Träningsprogram

Så blir du rörligare

Alla behöver rörlighetsträning – speciellt du som tränar mycket.

1  Gungande utfallssteg

Ställ dig stadigt med den ena foten långt framför den andra. Sjunk ner så att bakre benets knä pekar ner mot golvet. Jobba därefter upp och ner i en ganska djup position. Armarna ska pendla diagonalt. Byt ben och upprepa. Behåll ryggen rak. Tränar rörligheten i höften och framsidan av låret.

2  Liggande rotation

Lägg dig på sidan med uppdragna knän och händerna bakom nacken. Rotera ryggen och låt den övre armen följa med. Ha knäna kvar i golvet. Följ den övre armen med blicken. Upprepa i ett lugnt tempo och byt sedan sida. Tränar rörligheten i övre delen av ryggen. 

 Bergsklättring

Ligg på mage med underarmar och handflator mot golvet. Tänk att du ska klättra uppför en bergsvägg och behöver lyfta foten högt för att hitta fotfäste. Dra knät upp mot armbågen. Upprepa med andra benet. Tränar rörligheten i höften och ljumskarna.

4  Sidoglid

Stå med fötterna brett isär och håll händerna på benens utsidor. Sjunk ner och skjut rumpan bakåt. Fäll överkroppen något över det raka benet och låt samtidigt handen glida ner mot foten. Gå tillbaka mot mitten och upprepa åt andra hållet. Tränar rörligheten i höften och lårets insida.

5  Framåtkliv

Stå i en stabil ”planka”. Spänn magen och håll nacken rak. Ta ett långt kliv framåt så att foten hamnar vid handen. Sträva efter att få fram bröstkorgen och få ner höften. Tränar rörligheten i ljumskarna, höften och lårets fram-, bak- och insida.

6  Bakåtböjning

Ligg på magen och sätt händerna mot golvet i axelhöjd. Tryck händerna mot golvet och böj ryggen mjukt bakåt. Höftbenen är kvar i golvet. Följ med blicken. Gå tillbaka ner till utgångspositionen och upprepa i ett lugnt tempo. Kan även göras med underarmarna i golvet. Tränar rörligheten i ryggen.

Sidosträck

Stå med höger ben korsat över det vänstra. Pressa ut höften åt vänster, samtidigt som du sträcker vänster arm över huvudet. Återgå till utgångsläget och upprepa i ett skönt tempo innan du byter sida. Tränar rörligheten i sidan och utsidan av höften.

Sumo

Sätt dig på huk med benen brett isär. Ha armar och axlar mellan knäna och fingertopparna mot golvet. Håll ryggen rak och blicken framåt. Ha kvar fingrarna i golvet och lyft rumpan mot taket. Sträck på benen så mycket du kan. Slappna av i nacken. Gå ner i ”sumopositionen” igen och upprepa. Tränar rörlig heten i höften, ljumskarna, benens baksida och axlarna.

Här hittar du 8 övningar med dynamisk rörlighet i fokus. (Ladda ner pdf)

Taggar