Lättläst

5 övningar som håller åldrandet på avstånd

Håll dig stark
Vill du behålla din ork och din styrka?
Här bjuder vi på några övningar för dig som är senior.

Britta Wåhlin Larsson är doktor i idrotts-fysiologi.
Hon är också jympaledare på Friskis.
Britta har forskat om våra muskler.
Hon vet varför det är så viktigt för äldre att träna sin styrka.
Här har Britta Wåhlin Larsson valt ut fem övningar.
Övningarna ger dig starkare ben och bål.
Och du får träna din balans.
Övningarna passar även dig som är ovan vid att träna.
Börja då med några få repetitioner av varje övning.
Du kan öka graden av svårighet ju starkare du blir.
Du kan göra övningarna var som helst.
Det enda du behöver är en stol.

5 bra övningar för ben, bål och balans

1  Knäböj/uppresning

Sitt på en stol.
Håll ryggen rak.
Luta dig inte mot ryggstödet.
Korsa dina armar.
Placera dina fötter i axelbredd på golvet.
Dina knän ska peka åt samma håll som dina fötter.
Sug in naveln.
Res dig upp till stående.
Vänd tillbaka neråt.
Ju djupare du går desto jobbigare blir det.
Om du orkar så dippa bara rumpan i stolen i det nedre läget.

2  Utfallssteg åt sidan

Stå bakom stolen.
Håll i ryggstödet.
Gör ett utfall åt sidan.
Dina knän, fötter och tår ska peka åt samma håll (svagt utåt).
Tryck ifrån.
Kom tillbaka där du startade
Byt sida.
Tänk på att hålla ryggen rak genom övningen.
Vill du göra övningen jobbigare?
Ta ett större kliv åt sidan.
Gå djupare ner.
Och tryck ifrån ordentligt när du vänder.

3  Bålstyrka

Sitt på stolen.
Sitt med rak rygg.
Luta dig inte mot ryggstödet.
Korsa dina armar.
Lyft upp ditt ena ben så högt du kan.
Sänk det sedan långsamt tillbaka.
Håll överkroppen still under övningen.
Det är endast benet som ska röra sig.
Byt ben.
Vill du göra övningen jobbigare?
Lyft benet högre.
Håll kvar benet längre i det översta läget.

.

4  Balans och hållning

Stå på höger sida om stolen.
Sätt vänstra handen på höger sida av ryggstödet.
Lyft höger ben.
Sträck höger fot framåt.
Dippa tårna i golvet.
Sträck sedan höger fot bakåt.
Dippa tårna i golvet.
Håll överkroppen rak hela tiden.
Byt sida.
Vill du göra övningen jobbigare?
Ha kvar foten i luften hela tiden.
Släpp taget om ryggstödet.

5  Bålstabilitet

Har du ett gummiband?
Här är en bonusövning för dig.
Ställ dig på bandet.
Dina fötter ska vara i bredd med dina höfter.
Greppa ena handtaget.
Dra in naveln och håll ryggen rak.
Gummibandet ska vara spänt.
Luta kroppen bort från gummibandet.
Benen ska vara raka.
Byt sida.
Vill du göra övningen jobbigare?
Öka då spänningen i gummibandet.

 

Är du senior? Det här kan du träna på Friskis.
Det finns ett stort utbud på Friskis.
Kolla upp vad som finns för seniorer i just din förening.

Här är några tips!

Soft träning
Soft beskrivs som ”hänsynsfullt utmanande”.
Passet är till för dig som tycker andra pass är lite för tuffa.
Vänder sig till alla om vill träna med låg intensitet.
Man tar hänsyn till leder och muskler.

Det finns varianter av soft inom:
Yoga,
Jympa,
Spinning,
Core,
Flex,
Dans,
Skivstång,
Cirkelgym
och Cirkelfys.

Seniorklubben:
Det är Friskis första klubb för äldre seniorer.
Allt är mjukare än på softpassen.
Övningarna är enkla att anpassa efter vad du orkar.
Fokus är på träning och gemenskap.
Tanken är att deltagarna ska få en bättre vardag.
Det ska bli lättare att knyta skor och promenera.
Eller att orka lyfta matkassen.

Och allt annat:
Inte alla seniorer vill ha anpassad träning.
För många passar det vanliga utbudet utmärkt.
Lyssna på din kropp.
Träna varierat.
Hitta de former av träning som passar dig bäst.
Och glöm inte att träna styrka.

Så här håller du åldrandet på avstånd! (Ladda ner pdf)

Text: Mattias Wising Bonde, Bearbetning: Emma Frey-Skött, Foto: Magnus Stålberg, Coach: Britta Wåhlin Larsson