Träningsprogram

Yogaövningarna som räddar ryggen

Stel i ryggen? Här hittar du sköna övningar med ryggfokus.

Frihet och längd – så känns det i din rygg av att göra yogaövningarna på kommande sidor.
– De här övningarna handlar inte om att knyckla ihop kroppen i krångliga positioner.
Vi vill öppna upp och få en känsla av frihet och längd i framför allt ryggen i det här yogapasset, säger Carina Sjöberg.
I övningarna kommer du böja dig mjukt bakåt, tänja bröstmusklerna, lyfta bröstet och få bak axlarna genom att dra ihop skulderbladen, sträcka ut hela framsidan där bland annat höft­böjaren sitter.
– Höftböjaren dras ihop av stress och av att vi sitter mycket. Många är korta där, vi mår bra av att tänja ut höftböjaren. Det är befriande och ger bättre hållning, säger Carina Sjöberg.

Stärk hållningsmusklerna

Gör du programmet regelbundet kommer du på sikt att stärka ”hållningsmusklerna”, som gör att du håller bröstet och ryggen rätt. Här är träningen av musklerna i övre delen av ryggen och runt skulderbladen en viktig del, eftersom de – om du tränar dem på rätt sätt – kan dra tillbaka axlarna och öppna upp hela bröstet. Det är mycket vanligt med framåtroterade axlar som gör att man sjunker ihop. Yogan motverkar detta rent fysiskt, men fungerar även som en ”öppnare” för det mentala.
– I yogan kopplar man ihop rörelserna med andningen. Du känner att du har kontakt med dig själv, att du inte är begränsad eller blockerad, att du kan andas fritt i harmoni med din kropp. Det balanserar inte bara nervsystemet utan också din kontakt med dig själv, säger Carina Sjöberg.

Yoga på tio-i-topplistan

2005 introducerades yogan i Friskis.
– Det blev en succé direkt. Det var som att folk hade väntat på det, det var ofta fulla pass i de för­eningar som drog i gång yoga, säger Carina Sjöberg som var med och testkörde de första yogapassen.
Yogan har länge legat på Friskis tio-i-topplista i utbudet av träningspass. En anledning till yogans popularitet världen över är att träningen förutom att ge lugn och närvaro också bevisligen fungerar som ett skydd mot ohälsa. Forskning visar att yoga bland annat reglerar blodtryck och kan skydda mot hjärt-kärlsjukdomar.

Utmanar utan prestation

Yogans intåg i Friskis föregicks av bland annat stretchjympa och rörelse- och balansträningen Ki
Balans som Carina Sjöberg utvecklade. Det var träning som inte skulle styras av musiken, utan av andetaget. Carina Sjöberg har också varit med om att utveckla Yoga soft och Yoga 2, som nu heter Yoga Energy.
– Jag fick vara med från början i den fantastiska utvecklingen av yogan som skett inom Friskis. Vi fokuserar inte på akrobatiska övningar utan mer på sköna, organiska flöden. Det är vridningar och spiraler som får kroppen att använda långa muskelkedjor och töja bindväven. Att utmana gränser men utan prestation! Vi fokuserar i stället på att känna efter, att du kan andas dig öppnare och njuta av stunden. Att bara få vara. Grundad, stabil och fri – det är det sköna med yoga, säger Carina Sjöberg.

Här hittar du övningarna!

Mjukt, lugnt eller mer dynamiskt
– hur vill du yoga?

Friskis Yoga bygger på Hatha-yogans grunder. Här är de pass som  finns i träningsutbudet:

Yoga soft
Yoga soft är en extra mjuk variant av yoga. Passar dig som är nybörjare, känner dig stel eller bara vill ha ett avstressade pass.
Yoga
Här får du klassiska yogaövningar för andning, rörlighet, styrka och balans med fokus på närvaro. Du behöver inte ha tränat yoga innan för att hänga med.
Yoga energy
Det här passet är mer utmanande och krävande. Övningarna sker ofta i ett flöde och ibland stannar du längre i vissa positioner. Passen är 75–85 minuter och vänder sig till dig som är van att yoga.
Yoga för barn
Yoga kan förekomma som inslag i alla Friskis barnpass (Familj, Knatte, Junior) eller på Dansskolan/Träningsskolan. Även hela temapass eller som specifika Yoga för barn-pass.
Vad finns i din förening? Kolla på friskissvettis.se/ortsnamn
Källa: Friskis&Svettis Riks.

Text: Lena Ringqvist   Foto: Mikael Gustavsen   Träningsprogram och övningsinstruktioner: Carina Sjöberg

webbkurstrantek

Vill du få inspiration och lära dig mer om träning? Här är vårt utbud av webbkurser.

Taggar