Träningsprogram

Vägen till starkt löpsteg!

Är du nybörjarjoggare, löparfantast eller mitt emellan? Här är 11 övningar med styrka för löpare, som hjälper alla löpartyper mot ett  kraftfullare löpsteg.

 

Klicka här för att komma till övningarna

Här hittar du en lättläst version. Du kan också lyssna på reportaget:

 

Att få vara skadefri, ha ett kraftfullt löpsteg, orka mer och att fortsätta utvecklas som löpare – det är antagligen en attraktiv tanke för många som snör på sig löpskorna. Träna ute-ledaren Cindy Falquet har coachat många löpare till att uppnå detta, och hon vet att nyckeln inte enbart ligger i att löpträna. Hon rekommenderar också styrka för löpare.
– Även om du älskar löpning behöver du variera dig, det fungerar inte bara att nöta distans. Det är nyttigt att belasta kroppen på olika sätt.

Variera löpträningen

Variation kan till exempel innebära gruppass med styrke- och rörlighetsfokus eller att träna på egen hand i gymmet. Men vad behöver löparen för att bli starkare och för att hålla sig skadefri?
–Med en stark bål får du bättre hållning och då orkar du exempel­vis hålla upp överkroppen och behålla ett effektivt löpsteg trots att du är trött, säger Cindy Falquet.
Hon slår även ett slag för övningar som både stärker höftböjarna och håller dem fortsatt rörliga.
– Det gör att du orkar dra upp knät i löpsteget och ändå kan hålla ryggen rak. Starka höftböjare hjälper även till att hålla en högre stegfrekvens, vilket gör dig snabbare samtidigt som det blir mindre belastning på höfter, knän och vrister, vilket bidrar till att minska skaderisken.

Stärk bål och överkropp

För Cindy Falquet är löpning att ta sig tillbaka till det enkla, att njuta av kroppen och känslan av att det bara är du och vägen. Även om hon har ett maraton och flera terränglopp på meritlistan tycker hon att löpning är den mest kravlösa och meditativa träningen. Hennes främsta komplement till löpningen är klättring.
– Det ger styrka i bål och överkropp, rörlighet, fotstyrka, ja allt. Jag upplever att jag har blivit snabbare löpare genom klättringen.

Styrka för löpare

Hon har tillsammans med träna ute-kollegan Ywonne Östman satt ihop det program du hittar här.
Det är övningar som fokuserar på de muskler som är extra bra för löpare – oavsett nivå – att vara både stark och
rörlig i.
– Det är inte naturligt för alla löpare att leta sig in i ett gym. Många är vana att ta sina skor och bara dra ut. Därför har vi tänkt att det ska vara övningar som inte kräver några redskap och därför kan göras utomhus under eller i anslutning till löpningen.

Text: Madeleine Carlsson   Foto: Mikael Gustavsen   Träningsprogram: Cindy Falquet och Ywonne Östman

HandMobil

Kolla in webbkursen Bli en bättre löpare!

Taggar