Träningsprogram

Övningarna för dig som jobbar vid skrivbord

Sätt stopp för gamnacke, musarm och spänningshuvudvärk. Här är tränings­programmet för dig med skrivbordsjobb.

Här hittar du en lättläst version. Du kan också lyssna på reportaget:

1 Räta upp ryggen


Stå med stolt och atletisk hållning. Dra dina armbågar och axlar bakåt. Håll skuldrorna sänkta. Knip ihop skulderbladen så hårt du kan. Håll i 6 sekunder.
Sträck sedan axlarna framåt. Kuta med med bröstryggen. Håll i 6 sekunder. Upprepa 10 gånger.
En övning som gör dig mindre stel i ryggen. Och som hjälper dig hitta en bra hållning.

2 Sträck ut ryggen

Sitt ner med ryggen mot ryggstödet. För armarna uppåt. Sträck ut ryggen så långt bak du kan. För sedan armarna framåt tills du kan lägga händerna på knäna. Uppepa 10 gånger.
Det är lätt att tappa hållningen när vi jobbar med händerna framför oss. Övningen öppnar upp i ryggraden. Den hjälper dig med hållningen.

3 Förebygg musarm

Stå med atletisk hållning. Försök föra ihop fingrarna bakom ryggen. Den ena armbågen ska peka uppåt.Den andra ska peka nedåt. Det ska dra i axlarna och i bröstets framsida. För tillbaka armarna till där du började. Upprepa 10 gånger per sida.
Det finns muskler som stabiliserar axlarna. De blir lätt spända och då störs cirkulationen. Du kan få värk som stråla ut i armar och händer. Övningen mjukar upp musklerna.

4 Sträck höftböjaren

Sitt längst fram på stolen. Sträck ena benet bakåt så långt du kan. Det ska kännas på höftens framsida. Rotera din överkropp över det främre benet. Gå så långt du kan. Rotera sedan tillbaka över det bakre benet. Upprepa 10 gånger och byt sedan ben.
När vi sitter mycket blir våra höftböjare spända. Då kan vi bli spända och trötta i svanken. Övningen gör att du slappnar av i dina höftböjare. Och din ländrygg mår bättre.

5 Trampa i gång

Ställ dig upp och luta dig mot skrivbordet. Det ska sträcka i vaderna. Trampa ner med ena hälen i golvet. Samtidigt lyfter du den andra hälen. Tårna ska inte lämna golvet. Trampa växelvis med fötterna i 30 sekunder.
Övningen får igång cirkulationen i dina vader och ben. Blodet får hjälp att pumpas upp till hjärtat igen.

6 Sänk skuldrorna

Stå med rumpan mot skrivbordet. Händerna ska vara vid kanten på skrivbordet. Sänk kroppen mot golvet med raka armar. Försök slappna av i axlarna. Tryck upp kroppen genom att pressa händerna mot skrivbordet. Sträck upp bröstet högt. Upprepa 10 gånger.
Övningen tränar upp de muskler som sänker dina skuldror. Den hjälper dig att få bättre hållning.

7 Fällkniv på stol

Sätt dig så lång fram på stolen som du kan. Håll i stolen med händerna. (Vill du ha mer utmaning kan du släppa taget.) Luta dig bakåt. Sträck ut benen. Fäll sedan ihop kroppen genom att dra knäna mot bröstet. Sträck ut igen. Upprepa 10 gånger.

8 Knäboj mot stol

Sänk stolen så sitsen är i knähöjd. Stå med atletisk hållning. Sänk rumpan mot sitsen. Dina armar sträcker du samtidigt rakt fram. När rumpan nuddar sitsen vänder du uppåt igen. Håll upp bröstet under hela övningen. Och undvik att krumma. Upprepa 20 gånger.

9 Utfallssteg bakåt

Ställ dig bakom stolen. Håll i ryggstödet men inte mer än du behöver. Ta ett stort kliv bakåt med ena benet. Vänd tillbaka uppåt precis innan knät nuddar golvet. Växla till andra benet. Gör om samma sak igen. Upprepa 10 gånger per ben.

10 Tåhävningar med stöd

Ställ dig bakom stolen på ett ben. Häv dig upp på tå så högt du kan. Bromsa rörelsen när du sänker hälen mot golvet. Upprepa 10 gånger per fot. Håll händerna på ryggstödet för att hålla balansen. Men även för att avlasta om det behövs.


Här är 10 övningar på 10 minuter

Jonna Rosenkranz, naprapat och gymansvarig på Friskis Tyresö, har tagit fram ett träningsprogram som motverkar de negativa effekterna av stillasittande. Programmet tar bara några minuter att utföra, du behöver inte byta om och du gör övningarna direkt vid skrivbordet.
Förslagsvis lägger du in en paus från jobbet varje eftermiddag och kör programmet. Gärna även en gång varje förmiddag.
Programmet är i första hand tänkt för dem som jobbar på kontor och behöver hjälp med att få fart på cirkulationen, och motverka spänningar och snedbelastningar.
– Om vi sitter för mycket belastar det kroppen på ett onaturligt sätt. När vi inte behöver använda våra upprätthållande muskler, tappar vi hållningen i bröstryggen, och det fortplantar sig i nacke, axlar och armar och kan ge spänningshuvudvärk, förklarar Jonna.

Variera mellan att stå och sitta

En annan effekt är att höftböjarmuskeln tenderar att bli spänd och kort, vilket kan ge trötthet och ömhet i svank och ländrygg. Att cirkulationen försämras kan, främst för lite äldre, bidra till kärlproblematik och svullnad och värk i ben och fötter.
I dag står många och jobbar vid sina skrivbord, och det är betydligt bättre än att bara sitta, konstaterar Jonna.
– Men bara om man orkar stå med bra hållning. Det är inte ovanligt att den som står mycket får en överdriven svank eller snedbelastar kroppen genom att luta över på ena sidan. Träningsprogrammet passar därför även dem som står mycket!
Det klassiska rådet – att variera mellan att stå och sitta, och att regelbundet göra sig små ärenden och lägga in rörelsepauser – är i högsta grad fortfarande giltigt, betonar Jonna.

Text: Mattias Wising Bonde Foto: Mikael Gustavsen Coach: Jonna Rosenkranz

Här är 10 övningar på 10 minuter

6 tips till kontorsfolket

Här ger vår styrke­träningsexpert, Jonna Rosenkranz, 6 stärkande tips till alla kontors­arbetare.

  1.  Först och främst: Variation är nyckeln. Stå, sitt, gå, ta pauser om vartannat.
  2. Se till att inte tappa hållningen när du står. För många funkar det bäst att stå mer på förmiddagen, då vi tenderar att ha mer ork än på eftermiddagen.
  3.  Prova en ergonomisk stol där du sitter i ridställning, med knäna betydligt lägre placerade än höfterna. Då ”tvingas” du hålla upp överkroppen.
  4.  Använd kontorsstolens vippfunktion, instabiliteten hjälper dig att jobba med coremusklerna och balanssinnet.
  5.  Testa gärna att sitta i ridställning på en hög balansboll, instabiliteten får du på köpet.
  6.  När du står, använd gärna en vippbräda, balansplatta eller dylikt.
Taggar