Träningsprogram

Övningarna för dig som jobbar vid skrivbord

Sätt stopp för gamnacke, musarm och spänningshuvudvärk. Här är tränings­programmet för dig med skrivbordsjobb.

Här hittar du en lättläst version. Du kan också lyssna på reportaget:


Här är 10 övningar på 10 minuter

Jonna Rosenkranz, naprapat och gymansvarig på Friskis Tyresö, har tagit fram ett träningsprogram som motverkar de negativa effekterna av stillasittande. Programmet tar bara några minuter att utföra, du behöver inte byta om och du gör övningarna direkt vid skrivbordet.
Förslagsvis lägger du in en paus från jobbet varje eftermiddag och kör programmet. Gärna även en gång varje förmiddag.
Programmet är i första hand tänkt för dem som jobbar på kontor och behöver hjälp med att få fart på cirkulationen, och motverka spänningar och snedbelastningar.
– Om vi sitter för mycket belastar det kroppen på ett onaturligt sätt. När vi inte behöver använda våra upprätthållande muskler, tappar vi hållningen i bröstryggen, och det fortplantar sig i nacke, axlar och armar och kan ge spänningshuvudvärk, förklarar Jonna.

Variera mellan att stå och sitta

En annan effekt är att höftböjarmuskeln tenderar att bli spänd och kort, vilket kan ge trötthet och ömhet i svank och ländrygg. Att cirkulationen försämras kan, främst för lite äldre, bidra till kärlproblematik och svullnad och värk i ben och fötter.
I dag står många och jobbar vid sina skrivbord, och det är betydligt bättre än att bara sitta, konstaterar Jonna.
– Men bara om man orkar stå med bra hållning. Det är inte ovanligt att den som står mycket får en överdriven svank eller snedbelastar kroppen genom att luta över på ena sidan. Träningsprogrammet passar därför även dem som står mycket!
Det klassiska rådet – att variera mellan att stå och sitta, och att regelbundet göra sig små ärenden och lägga in rörelsepauser – är i högsta grad fortfarande giltigt, betonar Jonna.

Text: Mattias Wising Bonde Foto: Mikael Gustavsen Coach: Jonna Rosenkranz

Här är 10 övningar på 10 minuter

6 tips till kontorsfolket

Här ger vår styrke­träningsexpert, Jonna Rosenkranz, 6 stärkande tips till alla kontors­arbetare.

  1.  Först och främst: Variation är nyckeln. Stå, sitt, gå, ta pauser om vartannat.
  2. Se till att inte tappa hållningen när du står. För många funkar det bäst att stå mer på förmiddagen, då vi tenderar att ha mer ork än på eftermiddagen.
  3.  Prova en ergonomisk stol där du sitter i ridställning, med knäna betydligt lägre placerade än höfterna. Då ”tvingas” du hålla upp överkroppen.
  4.  Använd kontorsstolens vippfunktion, instabiliteten hjälper dig att jobba med coremusklerna och balanssinnet.
  5.  Testa gärna att sitta i ridställning på en hög balansboll, instabiliteten får du på köpet.
  6.  När du står, använd gärna en vippbräda, balansplatta eller dylikt.
Taggar