Träningsreportage

Överträning – när kroppen säger stopp

Kan bara elitidrottare bli övertränade eller drabbas även vanliga motionärer? Forskaren Karin Larsén reder ut vad som händer när kroppen tar slut.

Grunden för att utvecklas inom träning, oavsett nivå, är att belasta kroppen mer än den för tillfället klarar av. Lika grundläggande är att träningen måste balanseras med vila och mat. Om treenigheten träning–vila–mat rubbas kommer kroppen snart att signalera att något är fel.
I början är symtomen vaga, men ett tecken är att idrottaren känner att prestationen minskar. Senare kan insomningsproblem, oro, ångest, irritation och nedstämdhet smyga sig på. Hur överträning sedan utvecklas beror på om idrottaren ägnar sig åt konditions- eller styrkeidrott. En övertränad konditionsidrottare kan tappa aptiten och gå ner i vikt. Man känner sig aldrig utvilad, är nedstämd, muskelsvag, får blodtrycksfall och sänkt max- och vilopuls och tappar träningslusten.
En styrkeidrottare går i stället på högvarv, kan inte sova, tappar i explosivitet och koordination och blir lätt andfådd. För alla övertränade gäller en ökad risk för infektioner och att man är mer sjuk, och under längre tid, vid en förkylning.

Det finns flera vägar in i överträning

Karin Larsén, rektor och professor vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, har forskat i ämnet och även behandlat idrottare som drabbats av överträning, eller underperformance syndrome som det oftare benämns i dag.
Hon beskriver olika vägar som kan leda in i överträning. Förutom idrottare som tränar mer än planerat och som slarvar med återhämtningen kan par eller kompisar, som exempelvis löptränar tillsammans, drabbas.
– Jag såg att tjejer i paren blev övertränade. Distansen var inte problemet, däremot intensiteten eftersom de inte kunde anpassa efter egen förutsättning, säger Karin Larsén.
En annan riskfaktor är livet utanför träningen.

Träning inte alltid orsaken

– Det är långt ifrån alltid som träningsdosen är problemet. Om du tränar mycket och ligger på gränsen för vad kroppen klarar, kan andra stressfaktorer i livet putta dig över gränsen. Det kan vara plugg inför en tuff tenta, att bli uppsagd eller ha kärleksbekymmer, säger hon.
Även saker som i grunden är positiva, som ett nytt roligt jobb eller en flytt, kan bli det som får bägaren att rinna över.
– Kroppen har bara ett stresssystem och det ser inte skillnad på roligt eller jobbigt stimuli.

Den mest extrema idrottare som Karin Larsén behandlat tränade 3 timmar per dag. Att träningsmotiverade elitidrottare är i riskzonen är uppenbart, men behöver motionärer oroa sig?
– Du måste träna hårt för att drabbas. Du kommer alltså antagligen inte bli övertränad på 5 timmars träning i veckan. Men om du redan ligger på gränsen för vad din kropp klarar av, hårdtränar inför en tävling eller ett lopp plus att något oväntat i livet händer, så finns alltid risken. Det finns säkerligen många på Friskis som är i riskzonen, men de allra flesta är det inte. Men om det också finns ett träningsberoende med i bilden ökar risken för fler, säger Karin Larsén.

Lång väg tillbaka

Likaväl som det kan ta lång tid att komma till överträning, tar det också lång tid att komma tillbaka.
– Hur lång tid beror på hur långt personen kommit i sin överträning. Ju snabbare man lyssnar på sin kropp, desto snabbare kan återhämtningen gå. Det kan ta allt ifrån någon vecka till flera år.
Om något känns fel rekommenderar Karin Larsén först och främst vila.
– Starta med totalvila från träningen i 1–2 veckor. Var noga med näringsämnena, och även animaliskt fett som är viktigt för att bilda hormoner som påverkas vid överträning.
Efter total vila kan man övergå till mer relativ vila. Därefter kan man successivt öka träningsmängden.

Gör en träningsplan

För att inte hamna i överträning slår Karin Larsén ett slag för träningsplanering, där man först lägger in det i livet du inte kan råda över – arbetstoppar, flytt, festplanering. Träningen läggs sedan in utifrån det.
– Ta hjälp att planera träningen och följ planen. Står det 3 gånger i veckan så är det inte 5 gånger.
Planeringen bör följas upp med anteckningar om hur det känns när man tränar. Det kan ge nyttig information och möjlighet att se förändringar.
Karin Larsén tycker att man ska känna efter om man verkligen är redo att genomföra ett pass – och ”våga” svara nej.
– Var inte rädd för vila. Re­kommendationen för eliten är 2 dagars vila per vecka och 2 veckor per år.

Text: Madeleine Carlsson

 

Test för att upptäcka överträning

Det går inte att ta ett blodprov för att se om man är övertränad. En läkare kan däremot utesluta att symtomen inte beror på annat, som astma, diabetes eller hjärtmuskelinflammation. Det finns tester man själv kan göra som visar om man ligger i riskzonen för att bli övertränad.
» Upprepade cykeltest för att se skillnader i hjärtfrekvens vid given belastning. Ökad puls med 10 slag vid given belastning kan betyda överträning eller annan sjukdom.
» Regelbundna max- och morgonpulstester. Sjunker max- och morgonpuls, samtidigt som man upplever att prestationen går ner, är det varningssignaler.
» För elitidrottare finns fler, ofta dyra, tester. Ett sådant är POMS-test som tar hänsyn till sinnes­stämningar.

Symtom på överträning

» Idrottare får olika symtom på överträning, beroende på om de ägnar sig åt konditions eller styrkeidrott. Det beror på att träningen överbelastar olika delar av vårt så kallade autonoma nervsystem.
» Konditionsidrott belastar det parasympatiska nervsystemet.
» Styrkeidrott belastar det sympatiska nerv­systemet.
» Gemensamt är att prestationen går ner och att man tappar träningslusten. Man blir oftare sjuk, och man blir mer sjuk än vanligt när man blir förkyld.
» Många har befunnit sig i överträningens första akuta fas (trötta muskler som inte svarar som vanligt, allmän trötthet), och till och med planerar att vara där för att utvecklas i träningen. Ett exempel är träningsläger med mycket träning på kort tid. Med vila och bra mat efter lägret är idrottaren snart på banan igen, starkare än tidigare.

Varningssignaler hos din träningskompis

» Din kompis känner sig ledsen och förvirrad.
» Har lätt att börja gråta eller blir lättare irriterad.
» Har tappat lusten för träning.
» Går ner i vikt.