Träningsprogram

5 övningar som håller åldrandet på avstånd

Vi bjuder på några  övningar som hjälper dig att behålla din ork och styrka.

Britta Wåhlin Larsson, doktor i idrottsfysiologi och mångårig jympa­ledare på Friskis, har länge forskat om våra muskler. Hon vet varför det är så viktigt för äldre att styrke­träna läs mer om det här.
Här nedan hittar du fem övningar som ger dig starkare ben och bål samt bättre balans.
Du kan göra övningarna var som helst.
De passar även för dig som är ovan att träna, samtidigt som det går att öka svårighetsgraden allt eftersom du blir starkare.
Om du är ovan att träna, börja med bara några få repetitioner av varje övning och öka efter hand som du blir
starkare.
Välkommen upp från stolen!

5 bra övningar för ben, bål och balans

Knäböj/uppresning

Sitt på en stol utan att använda ryggstödet. Håll ryggen rak, korsa armarna och placera fötterna axelbrett på golvet. Res dig till upprätt ställning. Tänk på att suga in naveln, hålla ryggen rak och låta knäna peka i samma riktning som tårna. Vänd tillbaka neråt. Ju djupare du går, desto större utmaning blir det. Om möjligt, dippa bara rumpan mot stolen i det nedre läget.

Utfallssteg åt sidan

Stå bakom stolen och placera händerna på ryggstödet. Ta ett utfalls-steg åt ena sidan, knän och fötter ska peka i samma riktning, svagt utåt. Tryck ifrån och återgå till startläget och gör ett utfallssteg åt andra hållet. Behåll en rak rygg genom övningen. För ökad utma-ning, ta ett större kliv åt sidan, gå djupare ner och tryck ifrån mer i vändningen.

Bålstyrka

Sitt på stolen utan att använda ryggstödet, med rak rygg och korsade armar. Lyft upp ena benet så högt du orkar, sänk långsamt tillbaka igen. Här ligger fokus på att hålla överkroppen still och endast röra benet. Byt ben. För ökad svårighetsgrad, lyft benet högre, håll kvar benet längre i det översta läget.

Balans och hållning

Stå på höger sida om stolen. Placera vänstra handen på högra sidan av ryggstödet och lyft höger ben. Sträck höger fot framåt, dippa tårna i underlaget, lyft foten, sträck höger fot bakåt och dippa åter tårna i underlaget. Sträva efter att hålla överkroppen rak. Byt sida. För ökad balansutmaning, ha kvar foten i luften hela tiden och/eller släpp taget om ryggstödet.

Bålstabilitet

Här är en bonusövning för dig som har tillgång till gummiband. Ställ dig höftbrett på bandet, greppa ena handtaget, dra in naveln och håll ryggen rak. Håll gummibandet spänt och luta kroppen bort från gummibandet, behåll raka ben. Byt sida. För ökad utmaning, öka spänningen i gummibandet.

 

Så här håller du åldrandet på avstånd! (Ladda ner pdf)