Träningsprogram

Bänkpressa din egen vikt

Öka lite under lång tid, så kan du lyfta din egen vikt i bänkpress. Paola Johansson, svensk mästare i styrkelyft och individuell tränare i Friskis Borlänge, guidar dig i ett veckoschema med övningar.

Den metodiska träningen gav ledaren Paola Johansson i Friskis Borlänge ett SM-guld i styrkelyft, där bänkpress, marklyft och knäböj är tävlingsgrenarna.
Det var marklyftet som gav henne SM-guldet där hon tog 112,5 kilo. Hennes personbästa på bänkpressen är 50 kilo, så hon har 11 kilo kvar om hon vill lyfta sin egen vikt i bänkpress. Men Paola vill inte prestationshetsa i avancerade träningsmål utan låter lusten styra.
– Jag var en helt vanlig motionär för tre år sedan, tränade lite lagom. Men jag har alltid tyckt att det är roligt med utmaningar. Jag behöver inte hetsa fram ett mål eller vinna men det ska liksom pirra i kroppen. Jag fick en känsla för skivstången. Det var pirrigt och kändes farligt, som att vilja bemästra en farlig kille, ler Paola.
Hon är utredare inom den tyngsta missbrukarvården och möter ofta tvångsomhändertagna missbrukare. Här får hon nytta av sin fysiska styrka.
– De ser på mig med andra ögon när de vet att jag har ett SM-guld i styrkelyft. ”Du som är så liten”, brukar de säga. Jag får respekt, vilket påverkar relationen oss emellan positivt.

Här bjuder Paola Johansson på ett metodiskt träningsschema för bänkpress. Upplägget har hon fått av Per Berglund, flerfaldig världsmästare i styrkelyft och som ledde träningsläger inför SM. Paola har själv använt upplägget i sin träning på Friskis. Hon har kompletterat övningarna med några egna som hon tycker ger hela kroppen en jämnare träning.
– Man kan inte komma med kycklingben och jättestora bröstmuskler. Det blir en obalans i kroppen då.
Hon vill lyfta fram känslan med att träna.
– Schemat kan se pressat ut men det är inte blodigt allvar, det är på kul. Att bänka sin kroppsvikt är rimligt för den som vill upp på en avancerad nivå, eller till och med på en elitnivå. Men att mäta hur man utvecklas är roligt. Den här metodiska träningen är en snäll utveckling för kroppen, säger Paola Johansson. •

Så kan du tänka kring träningsupplägget och övningarna

» Öka sakta men säkert vikten med bara 2,5 kilo per vecka. Kroppen hinner då vänja sig vid den nya tyngden och ökningen kommer inte att kännas av så mycket från vecka till vecka.
» Du kommer börja tänka i ”10:or, 3:or och 1:or”. Det syftar på hur många gånger du pressar upp skivstången, alltså antalet repetitioner, ”reps”.
» Set är en omgång av till exempel 10 repetitioner.
» När du gör övningen med bänkpressen ska du göra ett markerat stopp i botten på cirka en sekund innan du pressar upp den igen.
» Det är mycket viktigt att även baksidan av ryggen tränas, främst det som kallas bröstryggen. Därför finns en övning för bröstryggen efter varje bänkpresspass. Hoppa inte över dem, de utvecklar dig i bänkpressen! Känslan när du tränar bröstryggen ska vara att du kopplar på musklerna närmast ryggraden.
» Du tränar tre gånger i veckan, förslagsvis måndag, onsdag och fredag. Om du är ur form eller är sjuk, hoppa inte över passet, skjut upp det i stället så att du följer det metodiska schemat.

Fram med miniräknaren och gör ett maxlyft!
Veckoschemat visar metodiken i hur du ökar vikterna. Du kan fortsätta öka vikterna på det sättet tills du tar din egen vikt i bänkpress. Är du medeltränad tar det flera månader! Se schemat som en rolig guide till hur du kan vara snäll mot kroppen samtidigt som du blir allt starkare.
Miniräknaren måste fram! Så här räknar du ut dina egna vikter för veckoschemats olika träningspass.
(Vi har lämnat plats i schemat så att du kan fylla i dina individuella siffror.)
1. Leta fram en miniräknare, (finns ofta i mobilen). Värm upp 5–10 minuter med något du tycker är roligt.
2. Testa ditt maxlyft. Finns inget säkerhetsräcke i bänkpressen behöver du ha en kompis eller en Friskis-tränare bakom dig som håller i skivstången så du inte skadar dig när du inte orkar hålla emot tyngden. Testa först att lyfta lätta vikter. När du pressat upp skivstången på raka armar en enda gång räknas det som ett lyft. Öka gradvis vikten med 2,5 kilo tills du inte längre orkar pressa upp skivstången på raka armar – här är kompisen eller säkerhetsräcket absolut nödvändigt! Den vikt du senast klarade att ta på raka armar en gång är ditt maxlyft. Den siffran beräknas hela veckoschemat på.
Exempel: Du kom fram till att ditt maxlyft är 30 kilo (vilket räknas som en otränad kvinna som själv väger 60 kilo.) Första träningspassets lyft ska då vara 70 procent av max, 0,7 x 30 = 21 kilo.
Tänk på: Skivstänger väger olika mycket. Till exempel väger skivstången Paola Johansson lyfter här på bilderna 20 kilo. Om du då ska lyfta 21 kilo behöver du bara lassa på två 0,5 kilovikter på den redan tunga skivstången.

Här har du träningsupplägget, för mer info hämta tidningen på din träningsanläggning!