STABILA. Sara Schönbeck och Pierre de Bourgh guidar dig in i corevärlden.
Träningsprogram

Coreträning – bra core är grunden för all annan träning

Bra bålstabilitet är grunden till all annan träning. Här är 10 coreövningar som för dig närmare ditt träningsmål.

Core är en av Friskis populäraste träningsformer och varje vecka erbjuds cirka 250 pass. Det finns många skäl att göra som alla dessa corefantaster som varje vecka lägger fokus på sin bålstyrka och stabilitet.
Corepassen utmanar de muskler som stabiliserar kroppens leder och som är centrala för att föra ut kraft i armar och ben.
– Stabilitet är grunden till all annan träning, något du behöver ha innan du belastar kroppen med exempelvis löpning eller styrketräning, säger Sara Schönbeck. Förutom att Sara leder Core och utbildar nya ledare är hon också fysioterapeut och möter många patienter i skriande behov av bättre stabilitet i bland annat bålen.
Det behövs inte enbart för annan träning, utan också i vardagslivet för att orka med tunga lyft och för att fixa att ha en bra hållning under en arbetsdag vid skrivbordet.

Core är ingen nybörjarträning

Sara Schönbeck förklarar att bålens muskler kan ses som en box med diafragman som tak, bäckenbotten som golv och ryggens och magens muskler som väggar.
Under ett Corepass på Friskis utmanas dessa och även andra muskler som stabiliserar kring kroppens olika leder. Passet innehåller också mycket rörlighet.
– Core är ett lärande pass, du kan ta med ”kunskapen” ut i övriga livet.
Core är tufft, sportigt och utmanade och är därmed inget nybörjarpass. Därför finns nu nyheten Core soft så att alla kan ta del av den viktiga träningen.

Vill du också upptäcka coreträning? I träningsprogrammet du kan ladda ner här nedanför visar Sara Schönbeck och hennes ledarkollega Pierre de Bourgh 10 övningar som garanterat skrämmer liv i slumrande bålmuskler.

Coreträning – 10 effektiva övningar med fokus på core

När du gör övningarna ska du ha en neutral rygg och en lätt svank. Och du ska känna dig lång i kroppen. Den här känslan tar du även med dig i övningarna på golvet. Pressa ifrån golvet med handflator, fotsulor och sittben. Då kopplas dina muskler i bålen på och övningarna ger effekt.
Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

1. Stående stjärna med svaj

Gör en knäböj. Känn golvet under fötterna. Tryck upp dig. För över tyngden till ett ben. Luta dig över åt sidan så långt det går. Du ska ha balans och känna dig lång i kroppen. För dina armar upp och ner. Då utmanar du din balans och musklerna i bålen.

2. Höftlyft med rotation

Ligg på golvet. Pressa ner främre delen av foten och dina skuldror mot golvet. Lyft höften. Håll kvar höften i det höga läget. Rotera dina knän åt ena sidan. Gå tillbaka till mitten. Rotera sedan dina knän åt andra sidan.

3. Sidoplanka till stjärnan

Börja i en planka och tryck tår och handflator mot golvet. Din kropp ska vara i en rak linje. Rotera över till en sidoplanka. I från det läget kan du testa att lyfta ett ben och en arm. Håll! Rotera tillbaka till plankan. Gör övningen åt andra hållet.

4. Båten till att sitta på huk

Tryck ner knölarna på dina sittben i golvet. Hitta längden i kroppen och lyft fötterna. Rulla bakåt. Från det bakre läget tar du sats så du kommer upp på huk. Med en stabil rörelse går du sedan tillbaka till där du började.

5. Bordet

Stå på alla fyra. Dina händer ska vara under axlarna. Dina knän ska vara under höfterna. Tryck ifrån mot golvet med dina handflator och ovansidan av fötterna. Din bål ska vara stabil. Lyft knäna några centimeter från golvet. Lätta på ena foten från golvet. Håll cirka 5 sekunder. Byt fot.

6. Groda med upphopp

Gå ner i ”sumoläge”. Här ska du stå med benen brett isär. Sätt händerna långt framför dig på golvet. För fram din tyngd. Tryck dig sedan tillbaka till sumoläget. Gör ett upphopp med kraft. Landa i sumoläget igen.

7. Draken

Stå stadigt på ett ben. Sträck upp dina armar. Hitta en god hållning och balans. Fäll framåt. Ditt bakre ben, din rygg och dina armar ska bilda en rak linje. Dra fram dit knä och för armarna bakåt. Upprepa detta 10 gånger. Byt sedan till andra benet.

8. Pantern

Gå ner i ”sumoläge”. Här ska du stå med benen brett isär. Sätt händerna långt framför dig på golvet. För fram din tyngd. Tryck dig sedan tillbaka till sumoläget. Gör ett upphopp med kraft. Landa i sumoläget igen.

9. Utfall – framåt och bakåt

 

Känn golvet under dina fötter. Hitta längden i kroppen. Ta ett stort steg fram så du landar i ett utfall. Tryck dig tillbaka med kraft direkt efter du landat i utfallet. Upprepa detta 10 gånger per ben.

10. Skottkärra

Ta tag om din kompis fötter och lyft. Styr sedan runt kompisen. ”Skottkärran” trycker ifrån med händerna. Och spänner kroppen och håller den så rak som möjligt. Byt plats med ”skottkärran” om du törs.

Text: Madeleine Carlsson  Träningsprogram: Sara Schönbeck  Foto: Mikael Gustavsen

Här kan du ladda ner ett träningsprogram med coreövningar (mobilanpassat)