Träningsreportage

Utveckla din distansträning

Att träna i samma tempo, länge, kallas distansträning. Den tar tid – men den är välinvesterad.

Världsmästaren på uthållighet i skidspåret, Gunde Svan, har en gång gett Friskispressens läsare ett hett tips: ”Åk lugnt. Åk länge.”
Distansträningen har en stor plats i uthållighetsgrenar som skidåkning, cykling, spinning och löpning. Den kunskap som i nuläget finns om konditionens fysiologi och träningslära, både för vanliga motionärer och för elitidrottare, är sammanställt i boken Kondition och uthållighet (Sisu idrottsböcker.) Där beskrivs distansträningens roll för återhämtning, uppbyggnad och bättre kondition, av medicine dr i fysiologi Mikael Mattsson, som är verksam på GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan.
– Distansträning är en viktig del i ett helhetsperspektiv på hur man tränar för att utvecklas och hålla i längden, säger han.
I helhetsperspektivet ingår exempelvis styrketräning, rörlighetsträning, intervallträning och distansträning. Beroende på vad du vill uppnå med hjälp av distansträning väljer du tempo: lugn distansfart, snabb distansfart eller tröskelfart. Tröskelfarten kan köras i samma tempo länge (45–60 minuter), men hör inte enbart hemma inom distansträningen. Tröskelfart kan även köras på intervallpass. I faktarutan på nästa sida kan du läsa mer om de olika typerna av tempo.

Om ditt syfte med träningen är att vara hälsosam och minska risken för att bli sjuk räcker den lugna distansfarten, som långpromenader, utmärkt.
Snabb distansfart, som jogging, ger ytterligare fördelar. Muskler, leder, senor och skelett stärks. Du får fler små blodkärl, kapillärer, och fler mitokondrier. Snabb distansfart ökar grunduthålligheten och tränar förmågan att kunna hålla en jämn och hög fart.
Om ditt syfte är att orka mer och få en förbättrad arbetsekonomi, det vill säga att göra av med mindre energi på samma arbetsbelastning, gäller tröskelfart.
– Det klarar din kondition. Ligger du i tröskelfart blir du flåsig men inte stum i musklerna, och kan träna ganska länge, säger Mikael Mattsson.
Om du vill få ökad syreupptagningsförmåga, det som också kallas kondition, ska du inte köra för lugnt.
En svensk studie (Schantz 1980) har visat att för låg intensitet under distansträning kan göra att konditionseffekten uteblir – åtminstone för de unga, friska män som deltog i studien. De åkte skidor i obanad terräng med pulka efter sig i fem timmar varje dag, sex dagar i veckan. I åtta veckor. Ändå ökade inte deras syreupptagningsförmåga.
Det som ökar syreupptagningsförmågan, konditionen, är intervallträning. Prova att använda tröskelfarten som intervaller, i exempelvis 4 x 8 minuter.
– Intervaller kan köras i en fart som är snabbare än vad din kondition egentligen klarar, säger Mikael Mattsson.

Om du vill utvecklas i din träning behöver du ha ett träningsupplägg utifrån progressionsprincipen. Det innebär att du stegvis behöver öka intensiteten eller tidsmängden – men det behöver inte vara så mycket. Det räcker med att belasta kroppen något över vad du egentligen klarar.
– Är du väldigt otränad kan det räcka att promenera för att du ska bli mer tränad. Men när du nått en viss nivå stannar du i utvecklingen om kroppen inte belastas något hårdare, säger Mikael Mattsson.
Fördelen med distansträning utifrån progressionsprincipen är att kroppen stärks på så många olika sätt. Distansträning förbereder kroppen för att tåla hårdare belastning och intensiva pass, som HIT. Skaderisken minskar, din kropp håller i längden och du kan fortsätta träningsprogressionen – att stegvis utvecklas i din träning.

Distansträning behöver varvas med annan typ av träning. Ultralöpare, som har distansfart som tävlingsfart i lopp som är minst 6 timmar långa, tränar styrketräning och varvar löpning med exempelvis simning.
– Givetvis kan man gå sönder av distansträning om man tränar bara det, säger Mikael Mattsson.
Om du varierar träningen och utvecklas stegvis kommer du så småningom att klara av riktigt långa konditionspass.
– Har du byggt upp dig stegvis kan du till exempel köra tre timmars lugn löpning med en fikapaus emellan. Du kommer upptäcka att benen är trötta men att hjärtat och huvudet känns fräscha, säger Mikael Mattsson. •

Välj tempo på passet själv

Olika tempoupplägg. Konditionsträning kan delas upp i distansfart, tröskelfart och intervallfart. De kompletterar varandra.
Samma tempo länge: Lugn distansfart. Oftast minst en timme långt. Tempot är så behagligt att du kan prata och du skulle kunna köra ett till pass nästan direkt. Snabb distansfart. Passet kan vara mellan 30 minuter och 2 timmar. Ansträngningsnivån ska vara så hög att du endast kan prata i korta meningar. Musklerna är långt från att bli stumma. Tröskelfart. Passet bör pågå 45–60 minuter för att ge maximal tränings­effekt. Du ska inte klara att prata under tiden. OBS! Tröskelfart kan också köras som längre intervaller, till exempel 4 x 8 minuter, vilket gör att tröskelfarten hör hemma både inom distansträning och intervallträning.
Intervallfarten varvar korta rusher med vila. Den sorterar inte under distans­träning. Men den är en viktig del av helhetspersektivet på konditionsträning eftersom intervaller snabbast ökar din kondition.
I F&S distansutbud finns inte de olika typerna lugn distansfart, snabb distansfart eller tröskelfart. Tempot väljer du själv på gruppträningen. Enligt Mikael Mattsson är det en generell trend hos träningsaktörer. – Du kan köra hårt bredvid någon som kör lätt. Trenden är att inte designa pass för nybörjare eller vältränade. På så vis blir det fler pass som passar de flesta.
Friskis&Svettis distans­träning heter till exempel RunningDistans eller Spinning 35/55/75 minuter.

RepDistansBok613Tips!
Läs mer om konditionsträning för vanliga motionärer och elitidrottare
i boken Kondition och uthållighet (Sisu idrottsböcker), av Mikael
Mattsson och Filip Larsen.

 

RepDistans613

 

 

 

EFFEKTERNA. Distansträning återhämtar, stärker muskler, leder och skelett, och ger fler mitokondrier och kapillärer.

Illustration: Elin Brander