Träningsprogram

Dra med en kompis på träning!

Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är  träningsprogrammet där du och en kompis  lyfter varandra – och er träning – till nya höjder.

Behöver du få ny träningsinspiration? Händer det att du vill köra ett rejält pass utan att behöva infinna dig på utsatt tid på en träningslokal eller ”krångla” till det med utrustning av olika slag?
Här bjuder vi på ett pass du kan köra på gräsmattan eller i jympa­salen. Den enda ”utrustning” du behöver är en träningstaggad kompis.

Styrka och kondition

Maja Björkebäck och Johan Ingerman, personliga tränare på Friskis Jönköping, har satt ihop kompisprogrammet. Det består av totalt nio övningar – några allsidiga styrkeövningar och några lekfulla pulshöjare.
Övningarna går att anpassa ut­ifrån exempelvis hur vältränade ni är eller om den ena kompisen väger betydligt mindre än den andra.
– Utgångspunkten är att det ska vara enkla men effektiva och allsidiga övningar, säger Maja.
– Tanken är att du ska kunna belasta rejält med bara kroppsvikten. Det ska verkligen kännas att du tränar, fortsätter Johan.

Ingen vila mellan övningarna

Du och kompisen turas hela tiden om att göra övningarna. Det innebär inte att du vilar medan kompisen kör.
– Tvärtom, både den som gör övningarna och den som är med som ”motstånd” får jobba, säger Johan.
Även när du agerar motstånd, ska du tänka på att behålla en atletisk hållning och en anspänning i bålen genom övningarna. Och, förstås, på att peppa kompisen till stordåd.
– Det är action i passet, så ta i ordentligt redan från början, tipsar Maja.

9 övningar för styrka och kondition

Pistoler

Maja står stadigt med ena foten lite längre fram än den andra. Johan greppar hennes hand, lyfter det ena benet och sänker långsamt och stadigt kroppen i en enbensböj, med det lyfta benet sträckt framåt och reser sig sedan kontrollerat igen. Repetera.
Tips: Kompisens roll är främst att hjälpa dig behålla balansen, och inte avlasta mer än vad som behövs för att du ska orka. Övningen är ganska krävande, både vad gäller styrka, stabilitet och rörlighet. Gå bara så djupt ner du kan med god teknik och utmana lite mer efterhand.

Enarmsarmhävning

Johan står stadigt med fötterna en bit i sär och i en något framåtlutad position för att möta Majas kroppstyngd. Maja sätter ena handen mot hans axel/bröstmuskel, spänner och sänker kroppen framåt i en armhävning och pressar upp igen. Repetera.
Tips: Tänk på att hålla axlarna bakåt och neråt samt att behålla en rak linje i kroppen.

Marklyft

Maja ligger i startläget raklång på underlaget, armarna är korsade och händerna greppar stadigt runt armbågarna. Johan böjer benen och greppar runt Majas underarmar. Han rätar sedan upp benen och drar Majas raka kropp uppåt i ett marklyft. Repetera.
Tips: Vill du minska belastningen kan du lyfta endast en del av kompisens kroppsvikt. Antingen genom att kompisen sitter i skräddarställning – då lyfter du från knäna och uppåt. Eller genom att kompisen endast låter överkroppen följa med i lyftet.

Omvänd rodd

Johan står bredbent, något framåtlutad. Maja ligger på underlaget, sträcker ut armarna och greppar om hans handleder. Hon drar sedan sin egen kropp uppåt i en roddrörelse och håller axlarna bakåt och neråt genom övningen. Repetera.
Tips: Vill du minska belastningen i rodden kan du sitta i skräddarställning i utgångsläget, alternativt flytta fötterna bakåt
och böja benen i knäleden.

BONUS – Pikpress

I utgångsläget fattar Maja tag runt Johans underben med utsträckta armar. Johan greppar Majas vader och pressar henne uppåt tills hans armar är sträckta och de bildar en liggande rektangel. Därefter reser Johan upp överkroppen och sträcker upp armarna ovanför huvudet, samtidigt som Maja går upp i en pik och sträcker armarna rakt över huvudet. Rörelsen fortsätter tills båda har över- och underkropparna i 90 graders vinkel och bildar en stående rektangel. Sänk tillbaka till utgångsläget.
Tips: Rörelsen är ganska krävande – både vad gäller styrka, stabilitet, rörlighet och koordination – så tänk på att utföra den kontrollerat.

6  Skottkärran 

Maja placerar händerna på underlaget och Johan lyfter henne i fotlederna så att hon hamnar i skottkärreställning. Maja promenerar sedan runt på händerna, i rask takt, med olika långa steg och i olika riktningar för att utmana. Johans uppgift är inte att trycka på, utan att följa med.

Ryggsäcken

Maja bär Johan på ryggen, småspringer runt, och förflyttar sig i olika riktningar för att utmana på olika sätt.

Spring framåt – håll tillbaka

Medan Johan försöker springa framåt, fattar Maja ett stadigt grepp om hans höfter, spjärnar emot och försöker bromsa hans framfart. För bättre grepp, håll i stället i en hoprullad handduk runt kompisens höfter.

Tryck framåt – pressa tillbaka

Johan försöker trycka Maja framåt, medan hon spjärnar emot och pressar tillbaka.

Kompisträning – 9 övningar för styrka och kondition. (Ladda ner pdf)

Text: Mattias Wising Bonde Foto: Joel Dittmer Coacher/modeller: Maja Björkebäck, Johan Ingerman