Lättläst

Fantastiskt elastisk

Tränar du upp din rörlighet blir du smidigare i vardagen.

Och du når bättre resultat på träningen.

Är du en sådan som undviker yoga men gillar gruppträning på Friskis?

Då flyr du förgäves.

I de flesta pass ingår många av yogans klassiska övningar.

Framför allt när det är dags för nedvarvning,

stretch eller under uppvärmningen.

 

Det finns många goda skäl till att rörlighet finns med.

Ett är att yogans övningar gör sig smidigare i ditt dagliga liv.

Ett annat skäl är att du utföra rörelserna ordentligt när du tränar.

  • När du gör rörelser fullt ut så tränar du dina muskler.

Men du stärker även bindväv, senor och ligament i kroppen.

Och då bygger du grunden för ett bättre resultat, förklarar Barbro Gårdelöv.

 

Barbro Gårdelöv är träningschef på Friskis i Göteborg.

Hon leder även Yoga, Jympa, Core och Rodd.

Barbro har valt ut 10 bra yogaövningar som gör dig rörligare.

Dessa övningar används ofta i olika pass.

 

Sam Vive är tränare och Boxledare.

Han visar övningarna för oss.

  • Jag använder dessa övningar i Boxpassen.

Både som uppvärmning och nedvarvning.

Du behöver vara rörlig

om du ska utföra sparkar och slag på ett bra sätt, säger Sam Vive.

 

Så här gör du övningarna

 

Gör alla övningarna i tur och ordning.

På 10 minuter tränar du upp din rörlighet på ett skönt sätt.

 

Du kan även välja ut några av övningarna.

Kör dessa i samband med nedvarvning eller uppvärmning.

 

Håll ställningen i cirka 30 sekunder.

Eller under 5 djupa andetag.

Rör du dig mellan två yttre lägen?

Gör 6 – 8 reps i lugn takt.

 

Tänk på hållningen.

Sug in naveln.

Rulla bak och sänk axlarna.

Undvik att skjuta fram hakan.

 

Använd bekväma kläder.

Sitt gärna på en mjuk matta.

 

10 övningar som får dig att nå längre

 

Det här programmet gör dig mjukare och smidigare.

Och övningarna ger en injektion till din övriga träning.

 

1. Utsträckta barnet

Sätt dig med underbenen mot golvet.

Fäll fram överkroppen.

Sträck ut dina armar längs med golvet.

Dina fingrar ska peka framåt.

Sänk höfterna mot hälarna.

Lägg ansiktet mot golvet.

 

Syfte: Sträcker ut axlar, bröst, lår, knän och fötter.

 

2. Sfinxen

Ligg på mage.

Sträck ut ben och fötter.

Placera dina armbågar under axlarna.

Låt underarmar och fingrar peka framåt.

Pressa dina underarmar och händer mot golvet.

Lyft upp och bredda ditt bröst.

Sänk axlarna.

 

Syfte: Sträcker ut magen.

Förbereder kroppen för mer avancerade övningar.

 

3. Stå på knä och vrid ryggen

Stå på alla fyra.

Vrid ryggen.

Böj samtidigt på höger arm och lyft den mot taket.

Följ med rörelsen med blicken.

Vrid tillbaka ryggen åt andra hållet.

Böj samtidigt på vänster arm och sträck ut höger arm längs med golvet.

Låt ditt ansikte följa med.

Kinden ska nå golvet.

Upprepa 6 – 8 gånger i långsamt tempo.

Stanna lite extra i det nedre läget efter sista repsen.

Byt sida.

Syfte: Roterar ryggen.

Sträcker ut musklerna i bröst, axlar och skuldror.

 

 

4. Nedåtvända hunden

Stå på alla fyra.

Placera dina fötter i bredd med höfterna.

Placera dina händer i bredd med axlarna.

Sträck ut armarna.

Böj lätt i knäna.

Då kan du sträcka ut ryggen.

Din kropp ska bilda ett upp och nervänt V.

Slappna av i nacken.

Rikta blicken mot fötterna.

Mjuka upp vader och hälsenor genom att trampa ner hälarna.

Växla mellan höger och vänster häl.

 

Syfte: Sträcker ut ryggen, lårens baksidor och vaderna.

 

5. Omvänd och vriden vinkel åt sidan

Ta ett stort kliv bakåt med höger ben.

Kom ner i ett djupt utfall.

Sätt höger hand i golvet.

Vrid ryggen åt vänster.

Sträck upp vänster hand mot taket.

Följ med handen med blicken.

Syfte: Sträcker ut rygg och höftböjare.

Tränar balansen.

 

6. Duvan

Utgå från nedåtvända hunden.

Vik in höger ben mellan armarna.

Sänk höfterna mot golvet.

Tryck din överkropp uppåt.

Böj vänster ben i knäleden.

Greppa om vänster fot med höger hand.

Tryck ifrån från golvet med fingertopparna på vänster hand.

Växla sida.

Syfte: Sträcker ut lår, ljumskar och höftböjare.

Sträcker ut rygg, mage, bröst och axlar.

 

7. Sittande halv duva


Sitt på golvet.

Böj höger ben och sätt foten i golvet.

Lägg upp vänster fot mot högra knät.

Sträck ut i fotleden.

Sätt händerna på golvet bakom ryggen.

Fingrarna ska peka bakåt.

Sitt med rak rygg och så upprätt du kan.

Skjut fram bröstet.

Vinkla vänster ben utåt.

Då töjer du sätet och öppnar upp höften.

Växla sida.

Syfte: Sträcker ut sätet, höften och nedre delen av ryggen.

 

8. Liggande stavställning


Ligg på rygg.

Sträck ut armarna åt sidorna.

Ha böjda ben med fötterna i golvet.

Sträck upp benen rakt mot taket.

Stäck ut genom hälarna.

Du ska ha en 90 graders vinkel i höften och fotleden.

Syfte: Sträcker ut baksidan av benen.

Avlastar benen och stimulerar blodcirkulationen.

 

9. Gunga med böjda ben.

Ligg på rygg med rak kropp.

Ha hakan lite ner mot bröstet.

Nacken ska kännas lång.

Böj benen.

Lyft upp dem mot magen.

Håll om benen med händerna.

Din nedre del av ryggen ska ha kontakt med mattan.

Gunga långsamt från sida till sida 6 – 8 gånger.

Syfte: Minskar spänningar i ländryggen.

Frigör energi i ryggraden.

Masserar organen i buken.

 

10. Ställning för meditation

Sitt med benen i kors.

Pressa ner dina sittknölar i mattan.

Vrid ut skinkorna.

Sträck upp i ryggen.

Nyp ihop mellan skuldrorna.

Dra in hakan något.

Låt händerna vila på knäna.

Sitt på en kudde om du är stel i höfter och rygg.

Då återfår din rygg sin naturliga kurva.

Syfte: Ökar rörligheten i anklar, knän och höfter,

Stärker upp ryggen.

 

Rörligt på Friskis

 

Är du sugen på att träna mer rörlighet?

På Friskis kan du träna Yoga och Flex.

Dessa pass har mest fokus på just rörlighet.

Här är sju pass du kan välja mellan.

 

Yoga

Fokus ligger på rörlighet, uthållighet och styrka.

Du tränar även balans och andning.

Känslan i passet:

Lugn men fysisk.

Meditativ med ändå fylld med energi.

 

Yoga soft

Fokus ligger på rörlighet, uthållighet och styrka.

Du tränar även balans och andning.

Känslan i passet:

Lugn, mjuk och varsam.

 

Yoga energy

Detta är en mer dynamisk, fysiska och utmanande yoga.

Allt sker i ett flöde.

Passar dig som är van vid yoga.

 

Mind

En meditativ yoga.

Inspirationen kommer från mindfulness.

Här handlar det om att du ska få återhämta kropp och sinne.

 

Flex

Här sträcker du ut dina muskler och leder.

Du har din egen kropp som belastning.

Du rör dig med dynamiska rörelser.

 

Flex soft

Här sträcker du ut dina muskler och leder.

Du utför rörelserna dynamiskt.

Känslan i passet:

Mjukare och passar även dig som är stel.

 

Intervall Flex

Första delen av passet innehåller intervallträning med hög intensitet.

Andra halvan innehåller utmanande och dynamiska rörelser.

 

Alla andra pass på Friskis innehåller inslag av rörlighet.

Alltid i nedvarvningen.

Ofta i uppvärmningen.

Och ibland i själva träningsblocket.

 

Text: Mattias Wising Bonde, Bearbetning: Emma Frey-Skött, Foto: Anna Hult, Coach: Barbro Gårdelöv, Modell: Sam Vive

Kommentera

Klicka här för att publicera