Träningsreportage

Fest i går – träning i dag?

Går det att förena träning och alkoholdrickande? Fysiologiexperten Örjan Ekblom vet hur blöta festkvällar påverkar muskelstyrka och uthållighet.

vetenskaporjanny414Att det inte funkar så bra att träna eller tävla berusad är lätt att räkna ut. En rad studier bekräftar dessutom detta genom att visa på ökad skaderisk, försämrad precision och reaktionsförmåga.
Mer intressant blir det att titta på hur alkohol påverkar träningen dagen efter, när alkoholen har gått ur kroppen. Örjan Ekblom vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, har tillsammans med två kollegor sammanställt resultat från flera hundra studier som på olika sätt berör alkohol och träning.
– Det finns de som känner ett behov av ett tufft träningspass dagen efter att de druckit alkohol, liksom för att ”sona sitt brott”. Men studier visar att alkoholens inverkan sitter kvar långt efter att alkoholen är borta ur kroppen. Vissa av dessa studier pekar på
en effekt 60 timmar efter att du druckit alkohol, säger Örjan
Ekblom.

Påverkan på hjärta, ämnesomsättning och uthållighet verkar inte vara stor så effekten på en löptur är sannolikt liten, menar han. Ett långt lopp på en bra tid är däremot en annan sak. Studier visar vidare att det främst är motoriken som är fortsatt nedsatt. Det innebär att nervsystemets förmåga att aktivera musklerna försämras.
– Långsamma, kontrollerade styrkeövningar fungerar. Däremot kan det bli problem med styrkeövningar som kräver explosivitet och tajmning, som ett höjdhopp eller en komplex crossfitövning, säger Örjan Ekblom.
Han menar att riskerna för en vanlig motionär är främst att stuka sig, fastna i något, klämma sig eller på andra sätt skada sig.
– Jag menar att alla – på alla träningsnivåer – bör vara medvetna om de här effekterna. Det går inte att säga ”det händer inget om jag bara kör en kort sträcka” om bilkörning dagen efter en fest och samma tänk borde gälla träningen.
Hur mycket man behöver dricka för att få de negativa effekterna är svårt att säga eftersom vi reagerar olika på alkohol.
– Den som har 1–2 fyllor per vecka borde ha större negativ effekt på sin träning än den som dricker mindre men ofta, säger han och hänvisar till att en låg dos alkohol generellt ger en liten effekt.
– Sannolikt kommer de negativa effekterna efter en medeldos av alkohol, säger Örjan Ekblom.
Det innebär cirka 1 gram alkohol per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar cirka 3 starköl eller drygt fyra små glas vin för en person som väger 75 kilo.

De forskningsresultat som överraskade Örjan Ekblom mest är vad som händer om man gör det omvända, det vill säga tränar först och dricker alkohol efteråt.
– En större mängd alkohol kommer enligt vissa av studierna att minska effekten av exempelvis styrketräning eftersom den tycks sabba de signaler om muskeluppbyggnad som ett pass ger. Signaleringen för muskeluppbyggnad är mycket komplex så mer forskning behövs. Styrketräningen kommer fortfarande att ha effekt, men den är sannolikt mindre, säger han.

Den minskade träningseffekten beror på flera saker, bland annat att att alkohol sänker nivåerna av uppbyggande hormoner som exempelvis testosteron. Har man druckit mycket alkohol kan sänkningen av uppbyggande hormoner hålla i sig så länge som 24 timmar. Och än värre blir det om man dricker flera kvällar i rad, då tros nivån av vissa uppbyggande hormoner kunna minska med så mycket som 70 procent.
– Om du regelbundet dricker en större mängd alkohol kommer det definitivt att ha effekt på träningsutvecklingen. Går du alltid ut på fredagar och en större mängd alkohol ingår i kvällen, så lägg inte de tuffaste styrkepassen den dagen. ­Eller låt bli att dricka alkohol, säger Örjan Ekblom.

Text: Madeleine Carlsson   Illustration: Elin Brander

Svårare att bygga muskler

Den som tränar med alkohol i kroppen kommer att märka att det blir svårare med precision och koordination. Uthålligheten försämras men det maximala syreupptaget samt maxstyrka påverkas inte.
För den som druckit lite eller måttligt kan det finnas kvar negativa effekter, främst motoriska, dagen efter. Däremot har den typen av drickande antagligen inte någon större negativ effekt på träningsutvecklingen över tid. Uthålligheten påverkas inte nämnbart dagen efter.
Ett större och regelbundet intag av alkohol kan leda till minskad muskeluppbyggnad, bland annat eftersom nivån av uppbyggande hormoner sänks. Troligen är det främst snabba muskelfibrer, som krävs för explosivitet, som påverkas.
Alkohol är enligt WHO den tredje största riskfaktorn för sjukdom. Samtidigt verkar de som inte dricker alkohol alls ha förhöjd risk för sjukdom och förtida död, jämfört med dem som har ett måttligt intag.
Det är svårt att forska om alkoholens effekter, exempelvis på träning – det är helt enkelt inte etiskt att låta försökspersoner konsumera stora mängder alkohol under längre tid. Det gör att djurstudier är en huvudsaklig metod, vilket inte är helt överförbart men ändå kan ge indikationer.
13 procent uppger att de flera gånger tränat dagen efter att de druckit alkohol, och 38 procent att de gjort det någon gång.
5 procent svarar att de tror att träning kan påverkas negativt i 60 timmar eller mer efter ett intag av alkohol. Detta enligt en ny undersökning från Sifo som gjorts på uppdrag av IQ.
Källa: Kunskapsöversikt: Alkohol och träning av Mikael Mattsson, Örjan Ekblom och Olof Unogård. Läs hela rapporten på gih.se eller iq.se.