Träningsprogram

Fotstyrka – ett träningspass för dina fötter

De förväntas klara mycket, men får sällan något tillbaka.
Så varför inte glädjechocka fötterna med ett träningspass?

De flesta bryr sig inte om sina fötter förrän något problem uppstår. Det är synd, för vi har mycket att vinna på att hålla fötterna vältränade.
– Starka och rörliga fötter förebygger inte bara skador i själva foten utan påverkar även övriga kroppen positivt, bland annat knän, höfter och rygg. Dessutom kan starka och stabila fötter ge bättre balans och ett spänstigare gång- och löpsteg, säger Jonna Rosenkranz, naprapat och en av Friskispressens träningsexperter.

Otränade fötter

Fötter som är otränade och stela kan drabbas av exempelvis stukningar, hälsporre och nervinklämningar. Fötter som inte är i form kan även generera skador i andra delar av kroppen.
– Övriga kroppen kan börja kompensera för fötternas tillkorta­kommanden. Har du exempelvis en stel fotled kan kroppen inte göra en rörelse som det är tänkt. Den vill ändå lösa uppgiften och andra delar av kroppen belastas på ett nytt sätt. Då kan en överbelastningsskada uppstå, säger Jonna Rosenkranz.

Fotens uppbyggnad

Fotens ben och övriga strukturer bildar både längsgående och tvärsgående valv. Den uppbyggnaden bidrar till att vi kan gå och hoppa, men gör även att fötterna ska klara att ta upp stötar som uppstår av kroppsvikten och yttre belastningar.
Med stigande ålder eller vid graviditet kan fotvalven bli ”nedsjunkna”. De blir slappare och fjädrar inte tillbaka lika bra som tidigare. Träning ger fötterna bättre förutsättning att orka hålla spänsten i steg och hopp.
Även om du pronerar mycket, det vill säga har fötter som faller rejält inåt, så verkar träning till viss del kunna påverka och förbättra.
– Om vi gick mer barfota och på olika typer av underlag skulle vi få den här träningen naturligt. Så – av med skorna, säger Jonna Rosenkranz.

14 övningar för fötterna

För dig som är sugen på att ge fötterna en extra träningsdos har Jonna Rosenkranz valt ut 14 övningar som får fart på fötternas cirka 38 muskler.
– Övningarna hjälper dig att få en naturlig fotstyrka och rörlighet. Och det bästa av allt, du kommer att märka skillnad redan efter 2–3 pass!

Jonna Rosenkranz, naprapat och en av Friskispressens träningsexperter.
Fötter som inte är i form kan generera skador i andra delar av kroppen, säger Jonna Rosenkranz, naprapat och en av Friskispressens träningsexperter.

4 skäl att träna dina fötter

» Balans. Fotövningarna stärker ledsinnet, det vill säga fotens förmåga att kunna läsa av och parera underlaget.
» Styrka.
Du orkar skjuta ifrån i ett löpsteg och kan hoppa mer utan att riskera skador.
» Rörlighet.
En fot med inskränkt rörlighet eller spända muskler kommer inte fungera optimalt. Det kan leda till att andra delar av kroppen får ”ta smällen” i form av skador.
» Stabilitet.
Fotstabilitet är att kunna använda foten till rörelser och träning utan att förlora det naturliga rörelsemönstret som foten har. Om foten har en överdriven pronation kan det leda till skador i till exempel knät eller att man ofta trampar snett.

14 övningar som ger fötterna en match!


1  Cirkla

Rotera i fotleden åt båda hållen.


2  Knip och spreta

Knip ihop tårna. Spreta sedan så att alla tår separeras.


3  Böj och sträck

Variera mellan att vinkla fotleden uppåt och att sträcka den så att du ”pekar” neråt med tårna.


4  Gå 1

Gå på fötternas utsidan, växla sedan till insidan.


5  Gå 2

Gå först högt på tå och sedan på hälarna.


6  Skrynkla handduken

Stå på en tunn handduk. Skrynkla med tårnas hjälp ihop handduken till ett ”dragspel”. Släta sedan ut den igen med tårna. Upprepa 5 gånger.


7  Fotstyrka i fyra riktningar

Fäst ett gummiband på låg höjd, runt exempelvis ett bordsben. Sitt på golvet och trä in foten i gummibandets ögla. Med bandet som motstånd ska du vinkla foten åt olika håll – kör först 10 gånger inåt i sidled följt av 10 gånger utåt. Avsluta med 10 gånger då du flexar foten uppåt och därefter”gasar” med foten framåt. Håll emot på tillbakavägen.


8  Excentriska tåhävningar

Ta stöd av en stolsrygg eller liknande om du behöver. Häv dig kraftfullt upp på tå med båda fötterna. Lyft den ena foten och gå långsamt ner igen. Häv dig upp igen, upprepa 15 gånger.


9  Spänsthopp

”Sprätthoppa” ifrån golvet. Tänk att golvet är glödhett, kontakten med underlaget ska vara så kort som möjligt. Gör 3–4 hopp, vila och upprepa i totalt 3 set.


10  Tåmassage

Trä in ena handens fingrar mellan varje tå (det kan göra lite ont). Rotera i framfotens leder med stora cirklar.


11  Stretcha fotsulan

Sätt dig så att rumpan trycker mot hälarna. Känn hur det sträcker under foten.


12  Stretcha fotryggen.

Lägg i fotryggen mot golvet och känn hur sträckningen kommer på ovansidan av foten.


13  Stretch för hela baksidan

Bindvävsstråket under foten är som ett kraftigt gummiband och löper hela vägen upp till huvudet. Det blir tydligt i den här stretchövningen: Böj dig framåt. Fatta tag om tårna. Tar det emot? Testa att böja in huvudet mellan knäna. Känn hur hela baksidans bindvävsstråk sträcks ut.


14  Massage med taggboll

Tryck fotsulan mot bollen och rulla den. Piggarna på bollen mjukar upp spända fotvalv.