Lättläst

Frågor och svar om kost

Kost
KOST. Anna Ottosson, legitimerad dietist, författare och föreläsare, svarar på frågor om kost.

Ska jag dricka sportdryck vid spinningen?

 Jag tränar långa spinningpass.
Ofta är dessa på 75 minuter.
Bör jag dricka sportdryck under så långa pass?
Jag behöver inte gå ner i vikt, snarare tvärt om.
Smala tjejen, 27 år

Anna Ottosson:
Är du vanlig motionär och tränar cirka tre pass i veckan?
Då räcker det med vanligt vatten.
Tränar du flera pass per dag?
Kör du långa lopp på cykel?
Då kan det vara bra att varva vattnet med sportdryck.

Om du tycker att du tappar i vikt måste du fylla på med elektrolyter.
Det vill säga natrium, kalium och magnesium.
Du behöver även fylla på med vätska och mat.
Och det både före och efter passen.
Banan med nötsmör, nötter och grön smoothie är perfekt ihop med vatten.

Det är många som glömmer att äta riktig mat efter träningen.
Ät gärna lagad mat.
Eller ät en sallad som är rik på proteiner som räkor, ägg och dressing.
Då fyller du på dina depåer.
Och du kan bygga en stark och smidig kropp inifrån och ut.

 

 

Vad ska jag äta istället för pulver?

Jag styrketränar regelbundet.

Efter träningen ser jag till att få i mig

en gainer, proteinpulver eller en banan.

Nu vill jag sluta med pulver.

Vad ska jag äta då?

Jag vill få i mig något som är rikt på protein.

Det ska vara något som klarar sig i träningsväskan under en hel dag.

Joakim

 

Anna Ottoson:

Det är bra att äta något direkt efter styrketräningen.

För då byggs dina muskler upp.

Här kommer några tips på saker som är fulla med protein:

Nötblandningar,

kokt ägg,

banan och några teskedar jordnötssmör,

grön smoothie med bas av spenat och toppad med gröna ärtor,

Rostade kikärtor,

sojabönor med flingsalt,

makrill i tomatsås,

naturell kvarg med frysta bär (bären fungerar som kylklamp).

Hur ska jag ladda för att slippa vätskebrist?

Jag tränar på Friskis.

Och så håller jag på med cykling och multisport.

Jag har lätt för att få vätskebrist.

Då får jag ont i huvudet.

Hur ska jag förbereda mig inför träningen?

Vad kan jag göra för att återställa min vätske-balans?

 

Anna Ottosson:

Du behöver ha en plan för att inte få vätskebrist.

Här är några tips:

– Före träning: Drick mycket och regelbundet i god tid innan passet.

Gör ”kiss-testet”.

Om din urin svagt gul eller genomskinlig så har du druckit tillräckligt.

– Under träning: Börja dricka tidigt under passet.

Fortsätt att dricka med jämna mellanrum.

Du ska dricka mellan 4 – 8 deciliter per timme.

Detta gäller om passet håller på i mer än 1,5 timme.

 

Vid extrem belastning och långa distanser kan du dricka sportdryck.

Eller äta energibarer.

– Efter träningen: Drick mycket vatten direkt efter träningen.

Drick sedan små volymer för att få en bra vätske-balans igen.

 

Finns det kostgrupper för tränande?

Jag har tränat hårt under årens lopp.

Nu har jag en del skador.

Och när jag tränar kan jag inte belasta fullt ut.

Det har börjat märkas på min vikt.

 

Jag skulle vilja gå ner mellan 5 – 10 kilo.

Men det är svårt att bryta gamla vanor.

Har du några tips?

Finns det några grupper som håller på med träning och kost?

Jag skulle behöva sporras lite av andra.

Olle

Anna Ottosson:

Det kan vara svårt att bryta gamla vanor.

Men det kan vara peppande att gå andra vägar.

Här kommer några tips till dig.

  • Ät alltid en grönsak varje gång du äter.
  • Tänk igenom vad du äter som gör att du går upp i vikt.

Du behöver inte ändra på allt.

Men försök att dra ner på socker, pasta,

ris och alkohol.

– Googla för att hitta grupper som har fokus på träning och kost.

Det finns säkert sådana grupper i din kommun.

 

Hur ska jag göra för att minska fettet på buken?

Vad ska jag träna och äta för att minska på mitt fett på buken?

Vilka är era bästa råd?

Robert

 

Anna Ottosson:

Här är det tre saker som gäller:

rätt mat, träning och mindre stress.

 

När du stressar så ökar stresshormonet i din kropp.

Det heter kortisol.

Hormonet gör att du lagrar in fett på buken.

För att minska stressen måste du slappna av och sova bra.

Du kan träna på att djupandas.

Meditation och yoga är också bra.

 

Njut av mat i glada färger och som är råvaror direkt från jorden.

Det kan vara grönsaker, bönor och bär.

 

Välj mat med korta ingrediens-listor.

Undvik socker, alkohol och sötade drycker.

 

Ät var tredje timme.

Då bränner du fett.

Du skapar en jämna kurva på ditt blodsocker.

Och du får mindre sug efter sött.

 

Träning ökar förbränningen av fett.

Men det går inte att punkt-förbränna just på magen.

Kombinera pass med kondition och pass med styrka.

Då kommer din förbränning igång i hela kroppen.

 

Ska jag hålla mig till lightläsk?

Jag brukar dricka lightläsk.

En del säger att suget efter socker ökar med just lightläsk.

Hur ska jag tänka?

Jag kommer inte kunna sluta dricka lightläsk.

Matte

light-la%cc%88sk

Anna Ottosson:

Jag är inte förtjust i läsk.

Det spelar ingen roll om det är vanlig läsk eller ligthtläsk.

Läsk ger inte kroppen energi och näring på riktigt.

 

En Cola-light innehåller tillexempel:

kolsyrat vatten

färgämnen

E-nummer

koffein

sötningsmedel som Aspartam.

 

Våra kroppar behöver inget av detta.

Men vi äter och dricker ju inte bara för att få i oss

det som är bra för kroppen.

Ibland vill vi unna oss det lilla extra.

Läsk tillhör det senare.

 

Aspartam ger ingen energi.

Det påverkar inte din vikt.

Däremot kan du bli triggad av den söta smaken.

Då kanske du äter för mycket av andra livsmedel.

Håll koll på om det är så för dig.

 

Enligt WHO så påverkar socker vår hälsa negativt.

De tycker vi ska halvera vårt intag av socker.

Testa att dricka något annat än lightläsk då och då.

Prova på sockerfria lemonader, smoothies och andra hälsodrycker.

 

Hur påverkar 5:2-dieten min muskelmassa?

Jag tränar tre till fyra gånger i veckan.

Det mår jag bra av.

Men mina muskler syns inte så mycket som jag vill.

Inte med tanke på hur mycket jag tränar.

I några år har jag kört 5:2-dieten.

Den funkar bra för mig.

Vissa dagar äter jag bara 600 kalorier.

Påverkar detta mina muskler?

Bryts de ner under de dagar jag äter mindre?

Hur gör jag för att de inte ska brytas ner?

Richard

 

Anna Ottosson:

När du äter mindre kalorier

så bränner din kropp muskelmassa.

Kroppen behöver energi när du tränar.

Då tar den energin från musklerna.

 

Vill du förbättra din förbränning?

Och vill du att dina muskler ska synas?

Då måste du få i dig näring var tredje timme.

Du ska äta frukost, lunch och middag.

Men även nyttiga mellanmål.

Då bygger du muskler och bränner fett.

 

 

Tränade jag för tätt inpå falukorven?

Jag åt ett rejält mål mat tätt inpå träningen.

Sedan tränade jag hårt på gymmet.

Efter passet åt jag två bananer.

Nu mår jag lite illa!

Gick det för kort tid mellan maten och träningen?

Emil

 

Anna Ottosson:

Ja. Du åt mat som är tung att smälta.

Och sedan väntade du för kort tid.

Att äta ett stort mål mat innan tuff träning är mindre bra.

När du äter mycket lägger kroppen fokus på att smälta maten.

Då blir det krock i kroppen om du tränar hårt samtidigt.

 

Däremot ska du inte träna på tom mage.

Ät minst en timme före passet.

Då har du ork, spänst och kraft i musklerna.

Och du får bättre resultat.

 

Hur undviker jag att falla för frestelser?

Jag har sluppit min övervikt.

Detta med hjälp av nyttig mat och motion.

Men vad ska jag göra när jag är hos vänner?

De bjuder på fika, chips och godis.

Jag kan inte stå emot allt det goda.

Har du tips eller knep

på hur jag ska kunna undvika att äta det onyttiga?

Älskar godis

 

Anna Ottosson:

Njut av chips, fika och godis ibland. Det är helt okej.

Du äter ju allt som oftast bra mat.

Dessutom tränar du.

Så ha inte dåligt samvete när du äter av det som bjuds.

 

Du vill ha några tips.

  1. Välj ut det du tycker är godast av det som bjuds.

Ta en bulle om du gillar bullar.

Då kan du skippa godiset.

Eller tvärt om.

2. Du behöver inte äta för att vara artig.

3. Börja med dig själv.

När du har vänner hemma så bjud på nyttiga alternativ.

Smoothies, frukt och bär på en bricka.

Eller en härlig fruktsallad med caschewgrädde.

Det finns säkert fler av dina vänner som

vill njuta av hälsosam och god mat.

Lycka till!

 

Lockas vi att köpa onödiga ”superbär”?

Varför ska vi köpa superbär?

De finns att köpa torkade eller som pulver och kostar mycket.

Innehåller de mer näring än blåbär, lingon och vinbär?

Bärplockaren

 

Anna Ottosson: 

Jag tycker du ska äta det som kommer direkt från naturen.

Det vill säga själva bären. Inte pulver eller torkade bär.

 

Blåbär, lingon och vinbär är Nordens superbär.

De är bra för kroppen.

Och de innehåller lagom med antioxidanter.

 

Däremot kan du även njuta av färska exotiska superbär.

Acaibären innehåller exempelvis mycket järn.

De skulle kunna kallas för Amazonas blåbär.

 

Vad ska jag äta för att bli biffig?

Jag har tränat i över åtta månader.

Det syns.

Men inte så mycket som jag vill.

Jag vill vara både rippad och biffig.

Hur ska jag äta för att bli det?

FD, 18 år.

 

Anna Ottosson:

Du måste ge kroppen tillräckligt med energi.

Annars bryts musklerna ner till bränsle mellan målen.

Och du får svårare att bygga muskler.

Tänk att du ska äta något var tredje timme.

 

Du ska äta frukost, lunch och middag.

Och du ska få i dig 2 – 3 mellanmål.

Bra mellanmål är kvarg, frukt,

grönsaker, smoothies, yoghurt och nötter.

Eller lägg tonfisk på hårt bröd.

 

Du ska alltså äta bra mat.

Då bränner du mer fett och du bygger upp dina muskler.

Framför allt ska du känna dig nöjd.

Du ger din kropp den bästa present den kan få –

rolig träning och bra mat.

 

Ska jag undvika nyttigt fett?

Jag tränar ofta och jag äter rätt.

Jag äter dessutom ”nyttigt fett” som avokado, fet fisk och dylikt.

Trots detta har jag svårt att gå ner i vikt.

Bör jag dra ner även på det nyttiga fettet i min kost?

Jenny, Göteborg

 

Anna Ottosson:

Sluta inte äta det nyttiga fettet från avokado och fet fisk.

Det innehåller omättade fettsyror som din kropp behöver.

 

Det finns ofta många små orsaker till att man inte går ner i vikt.

Det kan vara att man äter frukostmat som innehåller socker.

Eller feta luncher och för lite grönsaker.

 

Ett tips är att du skriver ner allt du äter och dricker under en dag.

Då får du koll på vad du stoppar i dig.

Fundera sedan på vad du vill ändra tills nästa dag.

Då kan du kanske få resultat.

Om detta inte funkar kan du boka in ett besök hos en dietist.

 

Vad kan jag ersätta havregrynsgröt och kokosolja med?

Min man äter havregrynsgröt med kokosolja till frukost.

Jag tycker det smakar äckligt.

Finns det något annat jag kan äta som är lika nyttigt?

Till frukost äter vi även två ägg.

Vi dricker hempressad juice och kaffe.

Ger denna kombination en bra frukost?

Bra start

 

Anna Ottosson:

Det låter inte så gott med gröt och kokosolja.

Gröt är annars väldigt nyttigt.

Gröten innehåller ämnen som sänker ditt kolesterol.

Lägg i chiafrön eller linfrön frö en extra boost av fibrer.

 

Testa att äta bovetegröt.

Toppa med kiwi, äpple, banan och kanel eller kardemumma.

Häll på havremjölk.

Det är gott, enkelt och nyttigt.

 

Om du inte gillar gröt kan du prova yoghurt med bär och granola.

Det innehåller inte så mycket socker.

 

Sätt även lite färg på din frukost.

Det gör du exempelvis med bär, mango eller med grönt på din smörgås.

 

Det är bra att ni äter ägg och hempressad juice.

Ägg på en grov rågsmörgås är perfekt till frukost.

 

Du kan även testa att pressa grönsaker till juice.

Eller att pressa i en bit färsk ingefära i juicen.

Det stärker upp immunförsvaret.

 

Ägg kopia

Hur många ägg får jag äta per dag?

Hur många ägg får jag äta per dag?

Jag har hört olika åsikter om detta.

Framförallt kopplade till gulorna och kolesterolet.

Äggälskare

 

Anna Ottosson:

Ägg innehåller mycket näring och protein.

De flesta kan äta 1 – 2 ägg om dagen.

Kolesterolet påverkas inte av detta.

 

Har du högt kolesterol?

Då bör du minska på pommes frites, skräpmat och snacks.

Detta påverkar kolesterolet negativt.

Långt mer än vad ägg gör.

Svamp

På vilket sätt är svamp nyttig mat?

Jag har fyllt frysen med svamp.

Är svamp nyttigt? På vilket sätt?

Och är alla svampar lika nyttiga?

Britasvamp

 

Anna Ottosson:

Svamp är skogens guld.

Svampar innehåller både fibrer, vitaminer och mineraler.

De är alltså nyttiga.

I kantareller och Karl Johan finns det mycket D-vitamin.

 

Sedan är det viktigt att du har koll på vilka svampar du plockar.

En del går inte att äta. Och en del svampar är giftiga.

Ät svamp i lagom mängd helt enkelt.

RIS Grönsaker

 

Hur ska jag laga bra mat?

Jag har ont om tid och är rätt dålig i köket.

Har du tips på rätter som är lätta och snabba att laga?

Jag vill äta varm mat. Inte smoothies eller mackor.

Rätterna ska vara enkla, matiga men nyttiga.

Anna, Göteborg

 

Anna Ottosson:

Här kommer tips på rejäl mat som är lätt att laga.

Snabbmat de lux:

Stek en entrecote i några minuter.

Gör en sallad på baby-spenat, ruccola och små tomater.

Lägg gärna till en grönsak som du gillar.

Till detta tar du en klick god dressing eller sås som du hittar i affären.

 

Taco Vegan:

Detta är ett alternativ till vanliga tacos.

Rätten är inte varm. Men den är god och går snabbt att laga.

Du behöver en ask små tomater.

Du behöver också en rödlök, en näve ruccola och ett halvt paket mango.

Häll allt i en skål. Blanda.

Ta en klyfta vitlök.

Blanda den med pressad citron och lite olivolja.

Då har du en dressing.

Rör ner dressingen i grönsakerna.

Rulla sedan in röran i små mjuka taco-bröd.

 

Quick and Dirty :

Den här rätten är snabb, enkel och nyttig.

Köp ekologisk ärtsoppa.

(Den finns i plast-korvar i affären.)

Värm soppan och ät den tillsammans med 1 – 2 skivor knäckebröd.

 

Laxpaket:

Laxpaket tar lite längre tid att laga. Men det är de värda.

Sätt ugnen på 200 grader.

Lägg en laxbit på ett ark med folie.

Lägg några kokta potatisar på laxen.

Toppa med rivna morötter och purjolök som du stekt på lite snabbt.

Salta och peppra.

Vik ihop folien som ett paket.

Lägg paketet i ugnen.

Vänta i 20 minuter och sedan är rätten klar.

 

Jag är en kille på 17 år.

Jag undrar om mina muskler försvinner om jag äter socker.

Eller blir det svårare för mig att bygga muskler?

En del säger att man kan äta socker utan att musklerna förstörs.

Andra säger att man inte kan det.

Så nu är jag förvirrad!

Sockrig

 

Anna Ottosson:

Dina muskler försvinner inte om du äter socker.

Däremot är socker inte så bra för din kropp.

Du riskerar att få övervikt eller diabetes om du äter vitt socker för ofta.

Dina muskler blir dessutom mindre känsliga för insulin.

 

Jag tycker du ska undvika socker när du tränar.

Vill du bygga muskler är det bättre att du äter rena och bra råvaror.

Ät smarta mellanmål före och efter träningen.

Sådana mellanmål kan vara smoothies, bananer, kvarg eller nötter.

 

Ibland använder man ordet socker när man menar kolhydrater.

Kolhydrater är ett samlat namn för olika typer av socker.

Bra typer av socker finns i frukt och grönsaker.

Dessa ska du kombinera med protein, pasta/råris och fett.

 

Det är det vita sockret du ska undvika.

Spara det till fredags-myset eller lördags-godiset.

 

Olika sorters ris – Vad är skillnaden?

Jag skulle vilja veta vilket ris som är nyttigast för mig.

Jag tränar mycket och undrar vad skillnaden är mellan olika sorters ris.

Risig tjej

 

Anna Ottosson:

Vitt ris som är fluffigt innehåller mycket kolhydrater.

Jasminris är ett sådant ris.

Det höjer ditt blod-socker.

Dessutom finns det väldigt lite fibrer, vitaminer och mineraler i det.

 

Råris, vild-ris och svart ris är bättre för din hälsa.

Dessa sorter innehåller mer fibrer.

Och i skalen finns det mineraler och vitaminer som är bra att få i sig

Ditt blodsocker blir också lägre om du äter denna typ av ris.

 

Ett smart tips är att du blandar råris med vanligt ris.

Då blir det nyttigare.

 

Ät också grönsaker med tugg-motstånd till det vita riset.

Broccoli, blomkål och vitkål är exempel på sådana grönsaker.

Fibrerna i dessa drar ner ditt blodsocker till en bättre nivå.

 

Så ät alltid grönsaker till lunch och middag.

Det är en bra vana!

 

Räcker en proteindrink efter träning?

Räcker det om jag tar en proteindrink efter ett hårt pass?

Eller måste jag få i mig kolhydrater också?

Hur snabbt måste jag i så fall få i mig detta?

Jag vill inte gå ner i vikt. Jag vill se mina muskler bli större.

Linus 21

 

Anna Ottosson:

I ett första steg bryter träning ner kroppen.

Därför ska du äta inom en timme för att bygga muskler och nå dina resultat.

Du lagrar nämligen kolhydrater och protein som bäst direkt efter träning.

 

Saker som är bra att äta efter träning är kvarg, banan och en riskaka.

Du kan också välja att dricka mjölk och äta torkade aprikoser.

Eller varför inte dricka en smoothie på mjölk och banan?

Då får du i dig både kolhydrater och protein.

 

Jag är inte så förtjust i dyra proteindrinkar. Eller proteinbars.

Du kommer långt med att äta kött, fisk, ägg och produkter gjorda på mjölk.

Vill du ändå dricka en proteindrink ska den också innehålla kolhydrater.

Du kan också äta en banan till din proteindrink.

 

sockerberoende

Hjälp! Har jag blivit beroende av socker?

Jag är en tjej på 17 år.

Jag har alltid haft problem med socker.

De senaste månaderna har detta blivit värre.

Suget är särskilt stort före träningen på eftermiddagarna.

Jag har försökt sluta med socker flera gånger.

Det har inte lyckats.

Är jag beroende av socker?

Tänk om jag får diabetes?

Jag vill sluta med socker på rätt sätt. Det är viktigt.

Jag har haft ätstörningar tidigare.

Har ni några tips?

Beroende av socker

 

Anna Ottosson:

Hjärnan gillar socker och kickarna den får av socker.

Det är lika dant som att hjärnan gillar de kickar den får av

hård träning, god mat, sex och knark.

Därför är det inte lätt att sluta med socker.

Men det finns bra knep för att ta makten över suget efter socker.

Ditt sug är som störst på eftermiddagarna.

Ligg steget före.

Ät ett bra mellanmål en stund innan du vet att du vill ha något sött.

En grön smoothie är bra att få i sig.

Eller yoghurt med bär och rostade mandlar.

Undvik sockerfällor under vardagen.

Ät extra fibrer som chiafrön, grönsaker och bär.

På så sätt håller du ditt blod-socker på en bra nivå.

Och det blir lättare att stå emot suget efter sött.

 

Det är bara att bestämma sig.

I början kan det vara svårt att stå emot. Men det går över.

Var snäll mot dig själv om du halkar dit ibland.

Lär dig av dina misstag så går det bättre nästa gång.

Tänk på att vara försiktig och kärleksfull i dina förändringar.

Detta är viktigt med tanke på din historia med ätstörningar.

vattenkran

Är vatten ur kranen det bästa att dricka?

Här i Sverige skryter vi om att vi har så bra vatten i kranen.

Ändå finns det de som renar vattnet på olika sätt.

Eller som bara dricker vatten ur flaska.

Finns det fördelar för hälsan att dricka annat vatten än det ur kranen?

Vi som tränar dricker ju ofta mycket vatten.

Rent vatten 

 

Anna Ottosson:

Vilken klok och viktig fråga du ställer!

Det vatten vi dricker i Sverige är rent och friskt.

I alla fall om vi jämför med vattnet i många andra länder.

Samtidigt kommer det larm-rapporter.

Dessa säger att det finns rester av läkemedel i vattnet.

Det är verkligen inte bra.

Nivån på dessa rester är dock väldigt låga.

Du skulle behöva dricka extremt mycket vatten för att påverkas.

Jag tycker du kan dricka vattnet ur kranen.

Men är du orolig kan du rena vattnet.

Vatten på flaska är en riktig miljö-bov. Så undvik att dricka detta.

 

Vill du veta hur kvaliteten på vattnet är där du bor?

Då kan du höra av dig direkt till de som levererar vattnet till området.

De kan svara på dina frågor.

 

Vad ska jag äta för att få större muskler?

Jag är en kille på 21 år.
Jag är smal och har svårt att gå upp i vikt.
Jag har tränat hårt i snart två år.
Jag kör främst styrka med fria vikter.
Men vågen står still och jag har svårt att få större muskler.

Beror det på att jag inte får i mig mat i rätt mängd?
Jag försöker äta mycket och ofta.
Har du några tips?

Pinnsmal, Stockholm

Anna Ottosson:
Vågen kan stå still för att du äter för lite.
För vissa är det också svårare att gå upp i vikt.
Det kan vara genetiskt.

Men det finns knep. Det här helt rätt att du äter ofta och mycket.
Ät varannan eller var tredje timme.

Vill du öka i vikt och få större muskler är mellanmålen viktiga.
Drick smoothies med avokado och mandelmjölk.
Dessa är rika på kalorier.

Gör detta en till två gånger om dagen.

Andra bra mellanmål är kvarg, nötter och frysta bär.
Du kan ha med dem i väskan och äta direkt efter träningen.
Då blir din återhämtning optimal.
Din kropp bryter inte ner muskelmassa som energi.

Ett annat tips är att du har en påse nötter i väskan.
Knapra på nötter i tid och otid.

Ät inte grädde, pommes, läsk och godis för att gå upp i vikt.
Det är inte bra för hälsan.
Insidan av kroppen blir inte hälsosam av sådan kost.