Lättläst

Frågor och svar om rehabilitering

Rehabilitering
REHABILITERING. Jessika Törnblom Drangert, certifierad idrottsmedicinsk fysioterapeut, specialist idrottsmedicin, utbildare på Friskis, svarar på frågor om rehabilitering.

Hur tränar jag bäst efter att jag fött barn?

Träning för mammor:
Jag fick mitt första barn för fyra månader sedan.
Min graviditet var jobbig.
Jag kunde inte träna.
Så nu har jag inte tränat på över ett år.
Nu vill jag komma igång med träningen igen.
Jag vill börja jympa och springa.
Det finns dock ett problem.
Jag har fått en stor glipa ovanför naveln efter förlossningen.
Det känns som att musklerna i magen har glidit isär.
När jag lyfter tungt eller står i plankan känns det obehagligt.
Hur kommer jag igång med min träning igen?
Nybliven mamma

Jessika Törnblom Drangert:
Det händer saker i kroppen under graviditeten och efter förlossningen.
Leder, bindväv och muskler blir påverkade.

Det är ganska vanligt att musklerna delar sig i magen.
De blir längre och glider isär för att magen ska kunna växa.
Ofta återhämtar sig musklerna efter förlossningen.
Men ibland så gör de det inte fullt ut.
Detta leder till ett nytt läge när man ska sätta igång och träna igen.

Det är en god idé att träna upp muskler och bindväv igen.
Och innan du börja träna tufft och hoppa,
måste musklerna i din bäckenbotten vara på plats.

Du måste skapa en stabil grund att bygga vidare på.
Börja träna Jympa soft eller Bas.
Core-soft, Cirkelgym och Indoor Walking är också bra.
Ta gärna hjälp av en fysioterapeut eller en pt.
Och om obehaget i din mage inte går över ska du gå till en läkare.

Det är alltså viktigt att du lyssnar på kroppen.
Känn efter hur det känns i kroppen när du tränar.
Jämför dig inte med andra nyblivna mammor.
Det är individuellt hur kroppen hanterar en graviditet.
Och olika personer återhämtar sig olika snabbt.

Hur ska jag träna tros artros i knät?

Jag är en man som fyllt 50 år.
Jag har alltid tränat och varit aktiv.
Jag tränar framför allt Cirkelfys och jympapass.
För 15 år sedan skadade jag knät och en menisk.
Nu har jag under senaste halvåret fått mer ont i detta knä.
Och ibland svullnar det.
Jag har varit hos en ortoped.
Hen sa att jag har fått artros i knäleden.
Och att jag behöver träna hos sjukgymnast och gå ner i vikt.
Hur ska jag träna?
Jag vill inte slita ut mitt knä ännu mer.
Bengt

Jessika Törnblom Drangert:
Artos är en sjukdom som främst drabbar brosket i leden.
Men artros kan även påverka ledkapsel, ledband
och de muskler som ligger under.
Vid artros så blir det obalans i ledbroskets celler.
Alltså de celler som bygger upp och de celler som bryter ned brosket.
Då tål inte ditt knä samma belastning som tidigare.

Det är rätt vanligt att man får artros efter 45 års ålder.
Kända faktorer som påverkar artros i knän kan vara:
tidigare skador i menisk och korsband,
övervikt och ärftlighet.
Det är bra att du är fysiskt aktiv.
Din smärta från artrosen kan minska om du tränar.
Och viktminskning kan påverka smärtan också.
Du kan även ta hjälp av en fysioterapeut.
Hen kan hjälpa dig med ett personligt program.
Och du kan gå en artrosskola hos fysioterapeuten.
Den här träningen kan du sedan fortsätta med på gymmet.
Styrketräning, spinning och viss gruppträning brukar fungera väldigt bra.
Fysisk aktivitet är alltså den bästa medicinen för ditt knä!

 

Finns det en snabb lösning på inflammation?

Jag tror att jag har fått inflammation i benhinnan.

Jag får ont på framsidan av smalbenet när jag springer.

Det gör även ont när jag går snabbt.

Min sjukgymnast säger att jag ska göra tåhävningar.

De ska stärka upp mina muskler.

Men jag måste göra ett konditions-test i skolan.

Testet är en del av betyget i idrott.

Jag vill kunna springa långt utan att få ont.

Finns det något snabb lösning på mitt problem?

Bella

 

Jessika Törnblom Drangert:

Vid löpträning och hoppträning kan man få

inflammation i benhinnorna.

Det är vanligt.

Detta kan bero på att man ökat på sin träning för snabbt.

Underlaget spelar också roll.

Men även faktorer som kroppsbyggnad,

kan påverka belastningen på dina benhinnor.

 

Vill du bli öka dina prestationer i löpning?

Vill du hålla dig skadefri?

Då är det viktigt att du återhämtar dig på rätt sätt.

Vid rehab-träning ska du gradvis vänja och stärka upp

vävnaderna i ditt underben.

 

Först tränar du rörlighet och cirkulation.

Du tränar även uthållighets-styrka.

Sedan går du vidare till max-styrka eller snabb-styrka.

Först därefter kan du börja träna löpning.

Och även denna träning måste ske stegvis.

 

Under tiden du kör rehab kan du köra annan träning.

Den ska vara varierad och inte belasta dina benhinnor.

Spinning, styrketräning och viss gruppträning fungerar bra.

 

Det finns tyvärr finns det ingen snabb lösning på ditt problem.

Det tar tid för en överbelastad vävnad att bli bättre.

Och du kan få tillbaka besvären.

 

Prata med din idrottslärare om dina problem.

Be att få göra ett konditions-test på cykel istället.

För dig blir ett ju löp-test missvisande.

Du har för ont för att kunna köra fullt ut.

 

 

Kan jag fortsätta löpa trots att jag har ont i knät?

Jag är en tjej på 20 år.

Jag har hållit på med jympa länge.

I våras började jag springa.

Jag sprang mycket i somras.

Kanske varannan dag.

Nu har jag fått ont i ena knät.

Det värker fram mot knäskålen.

Jag känner även av det andra knät.

Smärtan känns i början av löpturen.

Men den går över när jag blir varm.

Dagen efter löpningen

gör det ont att gå nerför trappor.

Och när jag reser mig upp får jag jätteont.

Vad ska jag göra?

Maria

 

Jessika Törnblom Drangert:

Det tar tid för kroppen att bygga upp sin hållfasthet.

Olika vävnader i kroppen svarar olika snabbt.

Hjärtat och våra andra muskler svarar snabbt.

Men senor och brosk tar längre tid på sig.

Du har nog överbelastat dina knän.

Det är vanligt bland löpare.

De får ont i höft, knä och fot.

 

Det låter som att du fått PFSS, främre knäsmärta.

Orsakerna till PFSS kan vara flera.

Du kan ha en svaghet i främre lårmuskeln.

Och på utsidan av höften.

Gå till en fysioterapeut.

Hen kan hjälpa dig att lägga upp ett program för din rehab.

Du kommer få träna upp stabilitet i fot-, knä- och höft.

Du kommer även få stärka upp dina coremuskler.

Du måste dessutom vila från löpningen en tid.

Då hinner den ömma vävnaden återhämta sig.

Sedan ska du trappa upp din löpning långsamt.

Och du måste vara noga med din återhämtning.

 

Hur botar jag inflammationen i min höft?

Jag har en inflammation i min ena höft.

Inflammationen sitter i slemsäcken.

Jag har ont och det tar lång tid att bli bra.

Ska jag köra sjukgymnastik?

Ena höften

 

Jessika Törnblom Drangert:

Det kan vara svårt att behandla din åkomma.

Och det kan ta lång tid.

Den slemsäck som sitter på utsidan av höften

ligger nära ytan.

Därför är den inte så skyddad.

Den är känslig för fall eller tryck.

 

Det finns även en sena

som sitter över benutskottet i höften.

När senan går mot slemsäcken

kan du också få ont.

 

För att läka behöver du avlasta området i höften.

Gå till en fysioterapeut.

Hen kan hjälpa dig.

Du får veta vilken typ av träning som passar just dig.

Du kan också få rehab-övningar.

Dessa hjälper dig att stärka upp musklerna

kring höft och bål.

 

Du kan få hjälp med att se över

vad som utlöser smärtan.

Sedan finns det även behandlingar som lindrar smärtan.

Eller som skyndar på läkningen.

Varför gör det ont i knät när jag springer?

Jag är en tjej som har joggat i några månader.

Jag springer flera gånger i veckan.

Nu har det börjat göra ont på utsidan i ena knät.

Det börjar värka när jag sprungit en stund.

Och efter 20 minuter kan jag nästan inte springa mer.

Smärtan går över när jag vilar.

Men ibland sitter den kvar även dagen efter.

Vad ska jag göra?

Löpartjej

 

Jessika Törnblom Drangert:

Du har nog drabbats av löparknä.

Skadan dyker upp om man ökar sin löpning för snabbt.

Och inte vilar tillräckligt mellan passen.

Det finns en sena som går på utsidan av benet.

Den kan bli irriterad

när den gnids mot skelettet på utsidan av knät.

I det här området finns många nerver.

Och så finns det en slemsäck under senan.

Den kan få en inflammation.

Tidigare skador.

Eller fel skor eller underlag

kan bidra till att ditt knä blir överbelastat.

Du behöver vila från löpningen.

Träna kondition på andra sätt.

Du kan gå på pass, cykla eller simma.

Boka tid hos en fysioterapeut eller en naprapat.

Hen kan ställa en diagnos.

Och ge dig ett anpassat program att träna efter.

Det kan vara bra att träna

så du blir stabil i fot-knä och höftled.

Du kan också träna upp din core.

Det underlättar läkningen.

En del tycker att smärtan lindras av foamroller.

Är du stram i musklerna runt din höftled,

Eller har en stel fotled kan dessa funktioner återställas.

Tränar du upp dig kan du gradvis börja springa igen.

Hur slipper jag ha ont i axlarna?

Jag har tränat sedan jag var 15 år.

Nu är jag 60 år.

På senare tid har jag fått ont i axlarna.

Min läkare har inte kunnat hitta någon artros.

Jag kan fortfarande curla med 40-kilos vikter.

Men att lyfta armarna åt sidorna gör ont.

Vad kan jag göra för att bli bättre?

Axelont

 

Jessika Törnblom Drangert:

Det är vanligt att äldre idrottare får ont i axeln.

Besvären kan bero på senorna.

Senor syns inte på vanlig röntgen.

 

Ofta kommer smärtan från rotator-cuff-muskulaturen.

Smärtan beror då på att senan kläms in i axeln.

Detta sker när du för armen åt sidan.

Gå till en fysioterapeut.

Hen kan se vad din smärta beror på.

Du får sedan ett program för rehab.

Det är anpassat efter dig.

 

När du kör rehab blir musklerna i axeln och skuldran mer stabila.

Din hållning är också viktig.

Den kan också påverka funktionen i axeln.

Träna allsidigt även under den period du kör rehab.

Men anpassa då alla övningar där axlarna kommer med.

Din rehab kan hålla på i 3 – 6 månader.

Men du är ju van vid att träna så det kommer att gå bra.

 

Jag har hälsporre. Hur ska jag träna?

Jag har fått hälsporre.

Det har min läkare sagt.

Hen sa även att det inte finns något att göra åt hälsporre.

Det är bara att vänta tills den blir bättre.

Jag får ont i foten om jag joggar eller går långt.

Och jag är stel i foten när jag vaknar.

Vad kan jag göra medan jag ”väntar”?

Ingrid

 

Jessika Törnblom Drangert:

Under foten finns det ett brett stråk av bindväv.

Bindväven ska stödja upp fotvalvet.

Du kan få ont där bindväven fäster i hälen.

Har du ont länge kan det bli en förkalkning där.

Det är denna som kallas för hälsporre.

 

Du kan ha ont länge.

Därför bör du anpassa din träning.

Prova på spinning.

Eller så kan du simma eller träna styrka.

Pass med mycket hopp eller löpning är inte bra.

 

Använd stadiga skor som ger stöd åt hälen.

Du kan lägga i fotbäddar eller hälkoppar i skorna.

Du kan också prova att tejpa hälen.

Då avlastar du hälen.

 

Det finns saker du kan göra själv för att minska smärtan.

Sätt en hård boll under foten och massera bindväven.

Det är också bra att träna upp rörligheten i senan.

Väger du för mycket kan du gå ner lite i vikt.

Hälsporre läker efter ett tag.

Men det kan ta lång tid.

Kan jag löpa trots att det knäpper i foten?

Jag springer fyra gånger i veckan.

Varje runda blir runt 10 – 20 kilometer.

Jag har varit fri från skador.

Men nu har det börja knäppa i höger fotvad

(området där leden till foten böjer sig).

Knäppandet börjar efter cirka 8 kilometer.

Det är bara när jag löper som det knäpper i foten.

Hur ska jag göra?

Kan jag fortsätta med löpningen?

Löpare som gillar träning

 

Jessika Törnblom Drangert:

Det är oftast ingen fara när leder knakar.

Särskilt inte om du inte har ont.

Knäppandet kan bero på under-tryck i leden.

Eller av att senan glider över ett utskott av ben.

 

Löpning är ganska jobbigt för din fotled.

Kolla att du har full rörlighet i fotleden.

Och att du belastar båda fötterna lika mycket.

Du kan fortsätta med löpningen så länge allt känns okej.

Men du kanske inte ska springa längre än 8 kilometer.

 

Jag har diskbråck. Kan jag träna med gummiband?

Jag har ett diskbråck i nacken.

Det sitter mellan andra och tredje kotan.

Det gör ont.

Är det bra för mig att träna med gummiband?

Och i så fall. Hur gör jag det på bästa sätt?

Per

 

Jessika Törnblom Drangert:

Att träna med gummiband är skonsamt för nacken.

Du utsätter dig inte för stötar och ryck.

Det många bra övningar för nacke och skuldra.

 

Men tänk på att hålla nacken i ett neutralt läge när du tränar.

Då blir belastningen på diskarna jämn och inte sned.

Det är också bra med varierad träning.

Sådan träning som inte förvärrar smärtan från diskbråcket.

En god fysik gör att du lättare står ut med värken

Ta kontakt med en fysioterapeut.

Då får du ett upplägg som passar just dig och din nacke.

 

Hur botar jag en sträckning i rumpan?

Jag har sträckt mig i rumpan.

Jag har tidigare sträckt mig i hamstring.

Men nu sitter det onda högre upp.

Vilken typ av rehab ska jag köra?

Mats

 

Jessika Törnblom Drangert:

Det finns två olika typer av bristningar i hamstring.

Sprint-skadan och stretch-skadan.

 

Du kan få en sprint-skada när du springer fort.

Då får du bristningen cirka 8 centimeter nedanför knölen på sittbenet.

Denna typ av skada tar runt 16 veckor att läka med rätt rehab.

En stretch-skada kan du få när du sträcker för långt i det yttre läget.

Då uppstår bristningen vid knölen på sittbenet.

Det kan ta ganska lång tid att bli bra efter denna typ av skada.

Ju större skada desto längre tid tar det att läka.

Gå till en fysioterapeut.

Hen kan bedöma vilken typ av bristning du har.

Sedan får du ett rehab-program som passar just dig och din skada.

Lopareny

 

Varför domnar mina tår när jag tränar?

När jag tränar på cross-trainern domnar mina tår bort.

Det går på några minuter.

Vänster fot är värst.

Vad kan det här bero på?

Det spelar ingen roll vilka skor jag har på mig.

Jag har tränat i cirka ett år och är i god form.

Jag väger 66 kilo och är 177 centimeter lång.

Sandra

 

Jessika Törnblom Drangert:

Orsaken kan vara att en nerv har kommit i kläm.

Då domnar området där nerven breder ut sig.

Nerven kan komma i kläm från ryggen, sätet, benet eller i foten.

 

Trycket från pedalerna kan påverka musklerna i dina tår.

Nerverna känner av trycket. Då kan du få kramp.

Variera därför dina pass på cross-trainern med rodd eller cykling.

Då avlastar du dina fötter.

 

Vad gäller skor kan du använda skor med stöd för ditt främre fot-valv.

Då avlastas foten.

Undvik trånga skor som trycker ihop foten.

Du kan även testa med inlägg i skorna.

Inläggen bör du prova ut.

Du kan också försöka med tejpa foten.

Dina förutsättningar avgör vad som fungerar för dig.

Därför behöver du en undersökning för att veta hur du ska göra.

 

Hjälp – hur ska jag kunna springa igen?

Jag vill springa. Men det går inte.

Trots att jag är ganska vältränad.

Jag får ont i högra framsidan av höften/höftböjaren.

Det spelar ingen roll om jag värmer upp eller mjukar upp.

Det fungerar inte heller att varva löpning och gång.

Jag får ont helt enkelt.

När jag ligger på rygg och försöker lyfta höger ben knäpper det i höften.

För ett år sedan gick jag till en sjukgymnast.

Hon trodde att mina problem berodde på att jag har svaga muskler i bålen.

Jag fick övningar som jag gjorde under flera månader.

Men det hjälpte inte.

Hur ska jag gå vidare?

Daniel

 

Jessika Törblom Drangert:

Ditt problem beror på något som kallas för Snapping hip.

Det finns tre olika ställen i höften som kan ge knäppningar.

Det vanligaste sitter på utsidan av höften.

Det är när det så kallade IT-bandet glider över knölen på lårbenets utsida.

Då uppstår ett ljud.

 

Det andra stället sitter mer fram på höften.

Det är när höft-böjaren glider över ett utskott på benet.

Du kan också ha besvär inuti höften.

Kanske har du en skada på ledbrosket eller broskringen?

Denna typ av skada kan behöva opereras.

 

Det finns olika skäl till att tillståndet uppkommer.

Löpare kan ibland få en förtjockning av senan.

Det kan också bero på att vi ser olika ut i kroppen.

Du kan ha ett brett bäcken eller olika längd på benen.

Din fot-ställning kan påverka och göra så att du får ont i höften.

Eller så kan du ha en för stram sena eller ett knä som pekar inåt.

 

Du kan också ha en svaghet i dina core-muskler.

Eller så har du en obalans mellan de muskler som för benet inåt

och roterar benet utåt.

För att du ska få rätt diagnos och rätt behandling behöver du undersökas.

Jag tycker du ska söka upp en ortoped eller idrotts-läkare.

 

Men i början måste du låta det onda stället få återhämta sig.

Då minskar irritationen och svullnaden.

Under tiden kan du göra core-övningar som inte belastar det område som är irriterat.

Samtidigt får du köra ett rehab-program.

Då blir ditt utgångsläge bättre inför framtida löpning.

Om du får den här typen av hjälp så hoppas jag att du kan komma tillbaka till din löpning igen.

 

Hur tränar jag efter min skada i axeln?

Jag har dragit axeln ur led.

Skadan har inte läkt som den ska. Nu ska jag opereras.

Vilken typ av rehab ska jag köra efter operationen?

Hur länge ska jag köra rehab?

Och hur ska jag klara av att inte köra för hårt?

Lasse

 

Jessika Törnblom Drangert:

Axeln är en led som är väldigt rörlig.

När axeln går ur led skadas delar i leden.

Brosk-ringen och led-kapseln i axeln är delar som kan skadas.

Dessa delar gör att leden är stabil.

Är man över 40 kan man även få skador i senorna när man drar axeln ur led.

Och så finns det muskler i axeln som kan skadas.

Musklerna är viktiga för att axeln ska vara rörlig och stabil.

 

Din arm kommer att fixeras intill kroppen efter din operation.

Du kommer att få ha bandaget i några veckor.

Det tar runt 4 – 6 månader av fokuserad rehab innan du kan köra fullt ut igen.

Under den tiden får du hjälp av din sjukgymnast.

Du bör få ett program för rehab som stegras efter hand.

Till sist bör din axel vara bra igen och du kan köra på som vanligt.

 

Hur slipper jag kramp i vaderna?

Jag får kramp och bristningar i vaderna när tränar löpning eller jympar.
Detta är ett problem som återkommer.

Känslan av kramp dyker upp efter 10–30 minuters löpning.
Sedan känns det som om något brister i vaderna.
Jag får halta hem.
Sedan måste jag vila några dagar.

Hur ska jag slippa detta?
Jag är före detta friidrottare.
Men som aktiv hade jag aldrig problem med vaderna.
Jag har nyligen fyllt 48 år.
Kan problemet ha med ålder att göra?

Gumvad

Jessika Törblom Drangert: Det kan vara tecken på någon form av skada om du får akut kramp när du springer.
Krampen börjar då ofta som små sammandragningar i muskeln.

Kramp kan också bero på att balansen av salt och vatten ändras i kroppen.
Men den här typen av kramp smyger sig på vid längre tids löpning.

Nu till din fråga om ålder. Dina senor blir svagare efter det att du fyllt 40 år.

När du blir äldre minskar även volymen på dina skelettmuskler.
Musklerna får färre snabba fibrer.
Det här kan drabba muskeln i vaden lite extra.

Har du några gamla skador? Skador som tidigare stukningar på fotlederna kan påverka dig nu.

När du blir äldre förändras även dina fötter. Förändringar i fotvalven är exempel på detta.

Ett tips är att du ska se över dina fysiska villkor.
Har du full rörlighet i fotleden?
Har du god funktion i dina muskler?
Har du bra rörlighet och är stabil från fot till bål?

Ditt upplägg på träning bör bestå av lagom mycket ökning.
Och tillräckligt med tid för att du ska kunna återhämta dig.

Du kanske skulle må bra av att variera din träning?

Testa träning som cykling, simning eller annan gruppträning.
Den typ av träning som inte belastar vaderna så mycket.
Se också över underlag och dina träningsskor.

Det kan vara så att du inte blir bättre trots ändrad träning.
Vänd dig då till någon som arbetar med skador som uppstår vid idrott.
Då kan du få en personlig bedömning.