Frågor&Svar

Frågor och svar om träning

tinaupfeldt2

Här svarar Tina Uppfeldt på läsarnas frågor om träning.
Tina är fysioterapeut och jobbar med träningsutveckling inom Friskis&Svettis.

Hur tacklar jag bäst min övervikt?

Jag lider av kraftig övervikt. Jag är 29 år, 172 centimeter och väger drygt 120 kilo. Jag tränar seriöst på gymmet sedan ett år men har svårt att hitta tid till konditionsträning. Min fråga är: Hur viktigt är konditionsträning respektive kost om man måste prioritera? Mitt mål är att nå 100-strecket om ett halvår.
Kost eller kondition?

Tina Uppfeldt: Superbra att du är i gång med gymträningen! Utifrån ett hälsoperspektiv är träningen mycket betydelsefull. Förutom att du ökar din energiförbrukning så får du andra viktiga effekter som inspirerar din kropp till att vara frisk och i uppbyggande processer. Forskarna pratar numer om att träning är den absolut viktigaste friskfaktorn.
Olika träningsformer påverkar kroppen på olika sätt. För att få bra effekt för hälsa generellt rekommenderas 150 minuters fysisk aktivitet per vecka på en nivå motsvarande rask promenad. Den kan bytas mot att man tränar på hög intensitet 75 minuter per vecka. Utöver detta så rekommenderas styrketräning två gånger per vecka.

När det handlar om att använda fysisk aktivitet som behandlingsform vid övervikt, har studier visat att det är betydelsefullt att dubbla konditionsträningen, det vill säga 300 minuter per vecka i måttlig intensitet eller 150 minuter på högre intensitet.*
I ditt fall tänker jag att du ”är hemma” med styrketräningen och att det vore perfekt att addera konditionsträning. Kanske kan du få in det på ett smidigt sätt i din vardag? Typ powerwalka hem från jobbet några dagar i veckan? Eller gå en pepp-runda varje lunch? Eller plussa på en cardiodel till ditt gympass, exempelvis på crosstrainern? Skulle du också kunna få in fysiska utflykter på dina helger som eftermiddagspromenader med vänner eller cykling till sjysta utflyktsmål?

När det gäller viktnedgång sägs det att kosten påverkar energibalansen allra mest. Men lösningen brukar inte bara ligga i att minska på energiintaget utan det handlar om flera livsstilsparametrar. Och i det sammanhanget är det för många en perfekt start att börja med träningen. När man är i gång och fått in bra veckorutiner med träning är det många andra hälsovanor som också faller på plats.

Varför orkar jag inte springa?

Jag är en 58-årig kvinna som tills nyligen trott mig ha en bra grundkondition. Som hundägare har jag gått mellan 4 och 7 kilometer varje dag. Men så upptäckte jag att jag bara orkar springa 150 meter.

Jag har försökt att köra ett upplägg med intervaller där jag varvar att springa med att gå men så fort jag börjar springa tappar jag orken, det känns som att jag inte får tillräckligt med luft och energi. Saktar jag ner till snabb gång kan jag hålla på timvis. Vad gör jag för fel? Hur når jag mitt mål att springa 10 kilometer utan paus?  Löpsugen

Tina Uppfeldt: Härligt att du är ute och går så långt varje dag! Precis som du skriver så ger det dig en riktigt bra grund för att uppnå hälsovinster.
När man tänker på fysisk utveckling så kan man dela upp det i två delar. Den första delen handlar om att vara i allmänt god fysisk form, den andra om att vara tränad för en specifik aktivitet.
I ditt fall tänker jag mig att du är i god form, dina promenader är perfekta för att inspirera kroppen till detta.

När det kommer till löpning så kan du tänka att det är som att byta gren, det är annan teknik och, till viss del, andra fysiska utmaningar. I löpningen blir det mer belastning på leder och muskler samt att konditionen utmanas mer i och med att det är en mer intensiv träningsform.
Träning är väldigt specifikt, det vill säga man blir bra på det man tränar. I ditt fall har du utvecklats till att bli mycket bra på gång. För att komma vidare med löpningen behöver du successivt bygga upp den.

För många är nyckeln till detta att hitta olika tempon att springa, ofta behöver man coachning för att hitta de långsamma, sköna farterna som är perfekta att börja med. Många nybörjare inom löpning sticker i väg i ett för snabbt tempo. Att träna långsam löpning, tillsammans med att hitta en bra löpteknik och ett successivt stegrat program, brukar få de flesta att hitta en härlig löpning.

Prova att spontanspringa långsamt kortare sekvenser (1 min) när du är ute med hunden nästa gång. Sträva efter att springa skönt långsamt 10 gånger i 1 minut.
För att lyckas nå ditt mål tänker jag att det är perfekt att haka på någon löpargrupp, löpkurs eller kolla in Friskispressen digitala löparskola. Lycka till!

Varför är takt viktig i ett skivstångspass?

Jag blev uttagen till ledare i skivstång men klarade inte av diplomeringen då min taktkänsla var för dålig. Jag fick veta att jag hade bra teknik, och ett bra uppbyggt pass, men det räckte inte. Jag blev erbjuden att gå utbildning till cirkelgymsledare i stället. Jag förstår att takten är viktig i till exempel ett danspass, men varför
i ett skivstångspass?    Millan

Tina Uppfeldt: I Friskis&Svettis gruppträning har vi i dag över 70 olika pass. För att skapa dynamik,
variation och olika upplevelser definierar vi varje pass unika karaktär och profil noga. Vi tänker utifrån olika parametrar, till exempel helhetsupplevelse, träningsinnehåll, intensitet, redskap, ledarskap, stor/liten grupp, miljö och musik.
I andra pass är musiken mer som en bakgrund, för att skapa miljö och inspiration, men vi följer inte tempo, takt och skiftningar. Så jobbar vi till exempel på Power Hour och Cirkelfys.

När det gäller Skivstång har vi valt att jobba i takt och följa musikens skiftningar samt ljudbild, med låtar som är i lite tuffare och tyngre genrer. Så, till din fråga, vi har valt att profilera Skivstången utifrån en helhetsupplevelse med en samstämmighet mellan musik och övningar. Det ger en skillnad till andra av våra styrkepass där musiken inte är lika framträdande och där varje deltagare kan utföra övningarna i eget tempo.

Hur ska vi 60-plussare träna och vila?

Jag är en kvinna på 60+ som alltid tränat. Jag har märkt att kroppen inte svarar på träning lika bra som den gjort tidigare samt att det verkar behövas allt längre tid för återhämtning. Vore intressant att höra era råd om träning och återhämtning för oss äldre.
60-plussaren

Tina Uppfeldt: Härligt att du är i gång med träning! Vi märker inom Friskis att allt fler äldre är träningsintresserade och engagerade i att utveckla sin fysiska kapacitet och fortsätta vara aktiva.

Precis som du skriver behövs längre tid för återhämtning när man är äldre. Responsen på träning är långsammare och svagare, beroende på att känsligheten för uppbyggande signaler och frisättning av uppbyggande ämnen är sämre, jämfört med när man är yngre. Vi får alltså lite mindre ”kemisk hjälp” i kroppen.

Vårt tips är att man ska vara lyhörd för sin egen status, att man känner att träningen ”får sätta sig i kroppen” och att man är pigg igen innan man går på nästa pass.

Samtidigt är det viktigt att träna regelbundet, för att få en uppbyggande effekt. En bra strategi är därför att träna kortare pass, till exempel varannan dag. Det funkar ofta bättre än hård-körning en gång i veckan. Att satsa på varierad träning är också bra – att se till att man varje vecka tränar både kondition och styrka.

spinning2

Måste det vara så mörkt på spinningen?

Varför släcker alla ledare ner till nästan totalt mörker under spinningpass? Jag kan tänka mig att man tänker att folk ska fokusera bättre, men jag upplever att min kropp per automatik tolkar mörker som att det är dags att gå ner i varv inför sömn. Men det är ju det motsatta, ett maxat energiläge, man oftast eftersträvar när man tränar.  Ljusälskaren

Tina Uppfeldt: Många gillar den suggestiva stämningen som skapas på spinningpass. Att man får möjlighet att gå in i sin egen känsla, hitta en skön rytm och utmana sig utifrån dagsformen. Med nersläckt belysning kan det upplevas lättare att nå den känslan. Det finns också en tradition av att köra spinningpass i lite mörkare belysning.

Vad man föredrar skiljer sig nog åt mellan olika deltagare och även mellan ledarna. Några trivs med det mörka, andra vill hellre ha ljust.

Förutsättningarna i föreningarna skiljer sig också åt, i några lokaler används pulssystem med projektor och där är det fördelaktigt med nersläckt i rummet. Andra lokaler har stora fönster, och där kanske man också valt att satsa på en ljusare känsla med hela inredningen. Vi har inte någon gemensam riktlinje kring ljussättningen i spinningsalarna på Friskis.

Det finns studier som påvisat fördelarna med att träna i dagsljus (utomhus), och kanske hör det samman med det du beskriver, att kroppen då får fler signaler till vakenhet och aktivitet. Men som ofta när det gäller effekter av träning – olika individer upplever och svarar på träning på olika sätt. Kanske är den effektivaste träningen den som du själv får mest pepp av?

Diskutera gärna ljussättningen i spinningsalen med din förening – kanske finns möjlighet att jobba med variation?

Erik

Här svarar Erik Nordlund på läsarnas frågor om träning.
Sjukgymnasten Erik är utvecklingsansvarig för spinning och Indoor Walking på Friskis&Svettis Riks och utbildar ledare inom F&S.
Han har jobbat med det mesta inom Friskis. Han har varit värd, receptionist, gyminstruktör, lokalansvarig och träningsansvarig.

Tänja eller stretcha-vad är vad?

Vad är skillnaden mellan stretchning och tänjning, och vad är den viktigaste funktionen om jag stretchar (eller kanske tänjer?) före respektive efter passet?     
Hannah

Erik Nordlund: Båda orden beskriver rörlighetsträning. Att stretcha är en metod där man drar ut muskler mot sitt ytterläge och håller kvar statiskt, ofta i 20–30 sekunder men även längre. Egentligen är töja och tänja synonymer till sträcka eller stretcha, men ofta menar man i träningssammanhang en rörlighetsträning som är dynamisk – i rörelse.

I uppvärmning används med fördel dynamisk rörlighetsträning. Av den får vi bra cirkulation och ökad kroppsmedvetenhet. Det kan vara bra att komma ut mot ytterläget för att känna in sina begränsningar men också för att öka sin förmåga att ta ut större rörelser i träningen. 

I nervarvning används ofta en blandning av dynamisk och statisk rörlighet. Det kan vara skönare att jobba statiskt när kroppen är varm, och det hjälper även till att successivt komma ner i varv efter träningen. Statisk rörlighetsträning kan också vara bra när vi vill komma åt mer specifika muskler eller leder som behöver extra fokus.

 

Vad betyder aerob och anaerob?

Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning? Är det viktigt att träna båda? Vilka träningsformer är typiskt aeroba respektive anaeroba?
Per

Erik Nordlund: Aerob betyder ”med syre” och anaerob betyder ”utan syre”. Musklerna kan omsätta energi på flera olika sätt, och aerob och anaerob beskriver om energiomsättning sker med tillgång av syre eller utan eller med för lite syre.

Musklerna får syre via blodet. När syretillförseln är tillräcklig pågår en förbränning, en aerob process där kolhydrater och fett
används. Om syretillförseln är för liten pågår en spjälkning, en anaerob process där kolhydrater spjälkas till bland annat mjölksyra.

Det går inte att svara på om det är viktigt att träna båda, det beror på vad du vill uppnå med din träning.

Det enkla svaret är att du tränar uthållighet och kondition vid aerob träning – du orkar hålla på med en aktivitet länge.

Anaerob träning är mer högintensiv. Då orkar du inte hålla på mer än några minuter innan du måste vila eller få återhämtning. Intervall-träning och tyngre styrketräning är exempel på anaerob träning.

 

Hur undviker jag att luta mig mot händerna?

Jag har skadat handlederna och kan inte luta mig mot dem. Jag har insett att de flesta pass inkluderar något moment där man ska luta sig mot händerna och det känns så tråkigt att hoppa över rörelser när man är taggad. Finns det pass utan moment där man lutar sig på händerna?
Olutad

Erik Nordlund:Beroende på vilken skada du har kan begränsningarna variera. Stäm av med din läkare eller fysioterapeut vad du bör göra. Jag hoppas att din skada är av god art och att du kan träna upp en bra funktion.   

Innan du kommit så långt kan du anpassa olika övningar. Ett förslag är att du i golvövningar står på underarmarna. Gör till exempel underarmsplanka i stället för armhävning. Ett annat alternativ är att jobba på knogarna så att du kommer undan en skarp vinkel i handlederna.

Som du skriver ingår belastning på handleder i många pass, och där är en anpassning nödvändig. Pass där du inte belastar handlederna på samma sätt är Spinning och Indoor Walking. 

Prova dig fram så hoppas jag att du kan hitta nya favoriter i utbudet. Variation i sig kan öka lusten.

 

Hur ställer jag in styre och sadel?

Det kanske är en elementär fråga, men finns det några klockrena tips för hur man ställer in sadel och styre på spinningcykeln? Jag tycker att jag hör olika varianter och får inte riktigt till det. Jag kör ytterst sporadiskt och vill komma i gång mer. (Och säg nu inte bara att jag ska fråga ledaren.)
Future spinner

Erik Nordlund: Ställ in cykeln så här:
1. Börja med sadelhöjden. Stå bredvid cykeln och lyft upp ditt ben så att låret är parallellt med golvet. Sadeln ska vara på samma höjd som ovansidan på ditt lår.
2. Ställ in styret i samma höjd som sadeln.
3. Styrets och sadelns djup kan ofta också ställas in. Utgå från din längd. Är du ca 175 centimeter eller längre skjuter du bak sadeln till
bakre halvan av sadelskenan, och gör tvärtom om du är kortare. Styret skjuter du fram till främre halvan av styrets skena om du är längre än 175 centimeter, och tvärtom om du är kortare.
4. Vrid åt alla vred så de sitter fast ordentligt.
5. Provsitt och trampa och finjustera höjden. När foten är nere i klockan 6 ska knät vara lätt böjt med känslan av att du kan sträcka ut i knät om du pressar ner hälen. Den vanligaste felinställningen är att sadeln är för låg och ställningen blir för ”sittande”. Jämför med om du är ute och springer med konstant böjda ben. Du ska samtidigt kunna sitta stadigt på sadeln och trampa utan att börja tippa
bäckenet i sidled för att nå ner.
6. Styret ska du kunna nå i sittande genom att luta lätt framåt och krumma i ryggen en aning. Armbågarna ska vara lätt böjda och axlar och armar avslappnade. Behöver du sträcka dig fram för att nå styret är det för långt fram. Om armarna är mycket böjda och styret hamnar nära magen är det för nära. Om du behöver stödja på styret är det för lågt.
7. När du jobbar på cykeln ska du kunna vara avslappnad och stabil i överkroppen och få ut mycket kraft i benen.

Kan jag träna yoga när jag är förkyld?

Jag är en tjej på 17 år som har tränat på Friskis i nästan tre år. Men jag har svårt att få till en regelbunden träning eftersom jag blir förkyld så fort jag kommit i gång. Kan jag kan träna yoga fast jag är förkyld? Finns det något jag kan göra för att inte
bli sjuk hela tiden?  Sjukling

Erik Nordlund: Mitt tips är att du går till en läkare och kollar upp vad det kan beror på att du blir förkyld så ofta. Om du ser ett tydligt samband mellan förkylning och träningen är det viktig information att ge läkaren. Börja gärna att skriva en träningsdagbok så du tydligt dokumenterar sambanden.
Beroende på förkylningens art kan du hitta träning som funkar. Om förkylningen är allvarlig med ett försämrat allmäntillstånd och ont i halsen avråder jag helt från träning. Om du däremot är lite snuvig går lättare träning bra, och då kan yoga funka. Yoga kan dock vara så mycket, från lugn till riktig tuff träning. Välj en lugnare yoga.

På vilka pass tränar jag allsidigt?

Jag har jympat i 13 år och alltid identifierat mig som en renodlad ”jympare”. Men på sista tiden har jag faktiskt börjat tröttna. Finns det andra Friskispass jag kan pröva som ger en lika allsidig träning? Birgitta, Linköping

Erik Nordlund: Många gruppträningspass ger, som jympa, en allsidig träning i bemärkelsen att du får med rörlighet, stabilitet, balans, koordination, styrka och kondition i ett och samma pass. Var tyngdpunkten ligger kan dock variera. Pass med liknande stora variation och allsidighet som jympa är Cirkelfys, IntervallFlex, SkivstångIntervall, Power Hour, HIT, Box, Kamp, Offroad och Cross. Allsidigt, med betoning på styrka och stabilitet, är Skivstång, Cirkelgym och Core. Allsidigt, med betoning på rörlighet, är Flex och Yoga.
Prova dig fram så hoppas jag att du kan hitta nya favoriter i utbudet. Variation i sig kan öka lusten.

 

Vilka teorier ligger bakom Cirkelfys?

Hej! Jag brukar träna Cirkelfys hos F&S och undrar vilka relevanta träningsteorier som kan vara kopplade till denna träningsmetod?                                        
Fysiker

Erik Nordlund: Det jag tror att du syftar på är att man brukar prata om träningsprinciper som hjälper en att planera och genomföra träningen på bästa sätt, nämligen överkompensation, specificitet, variation, individualisering och progression.
I ett Cirkelfyspass kan alla dessa principer tillämpas.
» Överkompensation. Kroppen reagerar på en belastning genom att bygga sig starkare under vila.

» Specificitet. Kroppen anpassar sig till det vi gör, vi blir bra på det vi tränar.

» Variation. För att utvecklas behöver kroppen belastas och utmanas på nya sätt. I Cirkelfys är variationen stor vad gäller övningsval och möjligheten till olika belastningar.

» Individualisering. Träningen anpassas efter individens dagsform. På Cirkelfys kan du anpassa både antal repetitioner, utförande i övningar och belastning utifrån dina förutsättningar.

» Progression. Utveckla träningen genom att förändra tid, belastning och frekvens. Du kan gå på pass flera gånger i veckan, ta i mer när du tränar eller hinna med fler repetitioner.

Utöver detta, tränas flera olika träningskvaliteter på ett Cirkelfys­pass. Huvudfokus ligger på att träna styrka, såväl uthållig styrka som tyngre styrka och explosivitet. Genom att ha stort fokus på tekniken i övningarna tränas även koordination, rörlighet och balans. Tack vare cirkelupplägget tränar vi också kondition på köpet.
Med andra ord är Cirkelfys ett mycket allsidigt pass.

Ska man verkligen hoppa brett?

Hur är det egentligen med hopp där man landar med benen brett isär om man är kvinna över en viss ålder och/eller har fött barn? Jag har hört att man helst ska undvika det men hör inga ledare nämna något om det. Såg i veckan ett pass där deltagarna hoppade från en pall på det sättet och blev ännu mer tveksam eftersom nedslaget blir tungt. Eller har jag helt fel?           Lena

Erik Nordlund: Kroppen anpassar sig för det den utsätt för och under bra förutsättningar byggs den starkare. Då kan de flesta kroppar klara stora belastningar. Att hoppa och landa med benen brett isär är belastande för stora delar av kroppen. Det är inga problem för den som är stark, hel och frisk.
Däremot kan det vara en övning som blir för belastande för den som har svagheter. Vad svagheterna beror på kan variera, som att man inte har tränat upp de strukturer som behöver vara starka eller att man nyligen har fött barn.
Så du har inte helt fel. Samtidigt är vi olika när det gäller vår fysiska kapacitet så det är svårt att sätta några generella gränser kring vad man bör eller inte bör träna.

Vilka är bästa tipsen för en bra omstart?

En förkylning med torrhosta och heshet har hållit mig från träning. På vårdcentralen sade man att det var en virusinfektion och rådde mig till egenvård och tålamod. Fortfarande, efter flera veckor, är jag helt urlakad. Vanligtvis jympar jag 3–4 pass i veckan. Vilka är era bästa råd till någon som måste ”börja om”?        Anna

Erik Nordlund: Råden du har fått låter bra, det är inte bra att träna med en pågående infektion i kroppen. Åtminstone inte att träna med hög intensitet som jympa.
Om du fortfarande är allmänpåverkad av din virusinfektion är det bästa att ha tålamod och vila dig frisk.
Under förutsättning att du börjar må bättre kan du prova lugnare träning där pulsen inte blir så hög och där du inte blir andfådd. På Friskis&Svettis har du hela soft-utbudet att välja på. Träna skön rörlighet på Flex soft, kom igång med lugn konditionsträning på Spin soft och väck stabiliteten på Core soft.
Var uppmärksam på hur din kropp reagerar framför allt när det gäller andningen. När det känns bra kan du prova tuffare träning.  Avbryt träningen om andningen känns tung och obehaglig och om du får sjukdomskänsla i kroppen.

Vilken nytta har seniorer av att stretcha?

Jag har jympat med F&S regelbundet två gånger i veckan sedan 1980, är 73 år och mår utmärkt. Nu går jag på seniorjympa och cirkelfys och stretchar. Vetenskapen  har ju olika uppfattningar om nyttan av att stretcha
när det gäller till exempel att förebygga träningsvärk.  Kan stretchning ha annan nytta för seniorer, till exempel ökad rörlighet, förbättring av artros etcetera? Har geriatriker eller andra med intresse för ett friskt åldrande undersökt nyttan med stretchning för äldre?       Monica

Erik Nordlund: Stretchning är en metod för att träna statisk rörlighet, det vill säga sträcka ut musklerna mot ytterläget och hålla kvar, ofta 20–30 sekunder. Forskning visar att stretchning gör att vi behåller den rörlighet vi redan har. Det är bra att inte bli stel då det försämrar vår förmåga att röra oss funktionellt.
För att öka rörligheten behövs det ofta mer tid, till exempel att stretcha samma muskel i flera minuter. Då är dock risken för skador större.

Det sätt som ofta förespråkas för att få en ökad rörlighet och kroppskännedom är att jobba med dynamisk rörlighetsträning, vilket innebär att vi töjer lederna mot deras ytterlägen, men stannar inte där (som i statiskt stretchning) utan är i fortsatt rörelse.
För seniorer är det viktigt att behålla så mycket som möjligt av både rörlighet, balans och styrka. Alla kan bli rörligare, även en senior. Men då behövs det såklart rörlighetsträning, vilket många tappar bort. Så lite träning av allt är det bästa för att kroppen ska bli så funktionell som möjligt.  Artros är när ledbrosket tillbakabildas eller har blivit skadat. Det är svårt att bygga upp ledbrosk, vilket gör att artros inte kan tränas bort, vare sig med styrke- eller rörlighetsträning. En starkare muskulatur kan i ett tidigt skede minska smärtan från artros men inte på sikt, om artrosen förvärras.

Rörlighetsträning förebygger inte träningsvärk, det är en gammal myt som lever kvar. Rörlighetsträning i sig kan däremot ge träningsvärk. Träningsvärk är ett resultat av att musklerna har belastats mer än de är vana vid och det kan ske vid nästan all träning.

Varför ska det vara mörkt på träningen?

Sedan många år tillbaka har jag varit en flitig motionär som tycker att F&S är toppen. Det som dock förvånar och irriterar mig är att det vid allt fler pass är mörkt i träningslokalen. Så är fallet på Indoor walking, Spinning samt Cirkelgym. Jag har frågat flera ledare varför de släcker ljuset och har fått två olika svar:
1) För att det är mysigt när det är mörkt.

2) För att det ska vara mörkt på passet enligt F&S riks riktlinjer. Båda svaren förvånar mig, särskilt som alla experter är överens om att vi mår bra av ljus. Så varför är det mörkt på vissa pass? Är det verkligen bättre att träna i mörker och i så fall varför. Kristina Mårtensson

Erik Nordlund: Att det ofta är nersläckt på till exempel spinning tror jag delvis beror på tradition. När spinningen kom på 90-talet var det ett substitut för landsvägscykling. Den typen av träning kan vara introvert och fokuserad för att deltagarna ska orka länge. Den traditionen har hängt med fram till i dag och många gillar att det är lite mörkare på spinning.
Varför man gillar det skiljer sig antagligen åt mellan individer. Där kommer vi till våra ledare, de gillar också olika sätt att förmedla träning. Jag vet att det är stor skillnad mellan olika ledare vad gäller användning av ljus. Beroende på vilken lokal träningen ligger i ser också förutsättningarna olika ut. Finns det fönster? Hur mycket lampor finns det och kan de justeras av ledaren?

På bland annat Indoor walking är det generellt mer ljus på, men även här gillar vissa ledare att dämpa ljuset för att hitta fokus.
Pass där vi rör oss mycket runt i rummet, som jympa, behöver vara väl upplysta för att vi ska kunna röra oss utan att trilla. Stationära pass och framför allt de pass där vi sitter på ett redskap ökar möjligheten till att jobba mer varierat med ljuset.
Det finns alltså inget givet svar på din fråga. I Friskis&Svettis passupplägg har vi inga regler vad gäller att det ska vara mörkt på vissa pass och ljusare på andra, det är upp till ledaren.
Det finns forskning som visar att det är gynnsamt att träna i dagsljus och utomhus. Det är däremot mer oklart om de fina effekterna gäller träning med inomhusbelysning.

Vilka skor passar för Indoor walking?

Jag har kört Indoor walking, IW, 1-2 gånger i veckan i drygt ett år och har verkligen hittat min träningsform! Men jag har inte riktigt hittat vilken typ av skor som passar bäst. Jag har provat både joggingskor och inomhusskor, men kan inte riktigt avgöra vilka som känns bäst. Vilken typ av skor rekommenderar ni för IW?
Clas

Erik Nordlund: Att tänka på är att du har små belastningar på fötter och underben när du tränar IW eftersom du varken hoppar eller lyfter på fötterna.
Joggingskor är uppbyggda för att ta upp stötar från löpsteget och är ganska mjuka, en mjukhet som inte behövs på IW. Vanliga jympaskor har mycket dämpning för att ta upp krafter från hopp, en dämpning som inte heller behövs på IW. Jag kan tänka mig att en enklare promenadsko eller inomhussko räcker långt. Det viktigaste är att du hittar en sko som du är bekväm med.

Borde inte ledarna visa fler alternativ?

Jag älskar att gå på Cirkelfys och Cirkelgym men jag tycker att en del ledare är lite slappa med att visa alternativ. Vissa motionärer klarar till exempel inte att göra en planka. Det kliar i mina fötter att gå över till dem som ser ut som ett uppochnervänt V och säga att de borde göra plankan på knä i stället. Vore det inte bättre om folk fick veta att en avancerad övning gjord fel kan göra mer skada än nytta?
Fröken frågvis

Erik Nordlund: Cirkelfys och Cirkelgym är några av våra mest instruktiva pass där ledaren bland annat har till uppgift att på bästa sätt instruera till en bra träning. I det ingår guidning i teknik. Så dina synpunkter är helt rätt. Varför ledaren inte hjälpte till i de fall du beskriver kan jag inte svara på.Ibland kan det vara svårt att hinna med att se alla i cirkel­passen om man är ensam ledare och många behöver hjälp. Om situationen tillåter tycker jag att du kan ge bra tips till dina med­ motionärer.

Är det normalt att få magont av sit-ups?

Jag är en 35-åring 
som tränar regelbundet på F&S, både styrketräning och gruppass av olika slag. Jag gör mycket sit-ups, kanske 500 i veckan och blir ”risig” i magen, 
får knip och måste springa på toa direkt när jag kommer hem från träningen. Är det normalt?
Roller Girl

Erik Nordlund: Att röra på sig stimulerar tarmsystemet och minskar risken för förstoppning. En person som tränar flera gånger i veckan har också fler tömningar. Så det som inträffar för dig sker hos många som tränar. Jag tror inte sit-ups i sig påverkar mage och tarm, utan det handlar mer om den övriga träningens effekt på hela kroppen.
Något som kan underlätta är att hålla koll på mat- och toaletttider före och efter träning om du vill minska risken för att behöva springa på toa. Prova att äta lite mindre fibrer. Fibrer är positivt 
för tarmsystemet, men ihop med träning kan det bli för mycket. 
Ät 3 timmar före träning och gå 
på toa före träningen. När vi äter stimuleras en naturlig tömning av ändtarmen, vilket ofta leder till att man blir bajsnödig en stund efter måltid. Om du tömt tarmen innan träningen borde risken för akuta toalettbesök efteråt minska.

Ska jag börja med kondition eller styrka?

Vilket är bäst om man vill köra ett kombinerat konditions- och styrkepass och vill gå ner i vikt: Att börja med kondition och avsluta med styrka eller tvärtom? Det kanske inte har någon betydelse?
Viktminskaren

Erik Nordlund: Generellt tycker jag att det är bäst att börja med styrka så att du är pigg och kan ha bra fokus på teknik och kraft. Du blir oftast mer trött av konditionsträning och att då träna styrka efteråt på ett effektivt sätt kan bli svårare. Vad gäller viktnedgång spelar träningsupplägget ingen större roll. Det viktiga är att du får rutin på träningen, först då får du bra kondition och starkare muskler. Det är det viktigaste för att kunna gå ner i vikt med hjälp av träning.

Ger dopning upphov till fettpuckel?

För någon månad sedan la jag märke till en oerhört spänstig och stark kille på gymmet. I fredags såg jag honom igen. Men nu såg han annorlunda ut. Han hade fått puckelrygg. Jag kom att tänka på boskapsuppfödning och började fundera på om man får en annorlunda muskelansättning ifall man dopar sig. Kan det vara så att hannar ansätter axel- och nackmuskler mycket lätt ifall de tar vissa dopningspreparat? Eller att de ansätter en fettpuckel som en zebu?
Astrid

Erik Nordlund: Om man tar anabola steroider är risken att man får en oproportionerlig muskel­tillväxt. Framför allt märks tillväxten kring bröst, rygg, nacke och axlar. Muskeltillväxten kan bli så snabb att det även uppstår bristningar i huden i aktuella områden. Så du är rätt ute i din fråga, dock inte när det gäller fettpuckel, utan det rör sig om muskler.

Varför mår jag illa efter träningen?

Ganska ofta efter träning blir jag illamående och lite svimfärdig. Det gör att det är svårt för mig att äta efter träningen och är allmänt obehagligt. Vad kan det bero på och vad kan jag göra åt det? Jag är noga med att äta lagom mycket och lagom nära inpå träningen, så jag tror inte att det har med maten att göra, utan snarare själva träningen. Jag är en ganska van medel­jympare och tränar cirka tre gånger i veckan. Fröken S

Erik Nordlund: Det är svårt att svara på varför du blir illamående. Kanske tar du i lite för mycket? Det du beskriver kan uppkomma vid riktigt högintensiv träning. Prova att ta det lite lugnare på nästa pass och se om det blir bättre.

Hur stänger jag ute störande musik?

Jag störs av musiken i träningslokalen och önskar få tips om hörlurar som stänger ute ljud. Öronproppar räcker inte till. Ljudkänslig

Erik Nordlund: Det finns många hörlurar som stänger ute ljud. Mest effektiva är nog de av större modell, som har karaktären av hörselkåpor, men det finns också hörlurar av hörsnäcksmodell som är gjorda för att stänga ute ljud. Mitt råd är att kontakta din närmaste elektronikhandel.

Hur utvecklar jag mig med intervallträning?

Jag är en hårt satsande fotbollsdomare som vill fortsätta utvecklas. Styrketräningen har jag koll på, men jag vill utveckla intervallträningen. Finns det några riktigt bra och effektiva intervallträningsmetoder som ger ett bra resultat?
Fredrik

Erik Nordlund: Intervallträning är ett bra sätt att både öka kondition och snabbhet. Jag gissar att du som fotbollsdomare behöver kunna springa många snabba, men relativt korta, sträckor under match. För att höja syreupptagningen kan du prova så kallade norska intervaller. De är uppdelade på 4 minuters högintensiv löpning följt av 3 minuters joggning i lägre intensitet. Upprepa 4 gånger. För att öka snabbheten kan du närmare säsongen minska på intervalltiden och öka intensiteten. En intervall som är ganska grenspecifik är 15 sekunders löpning och 15 sekunders återhämtning. Upprepa 20-30 gånger. Före intervallerna behöver du cirka 15 minuters uppvärmning och 5 minuters nervarvning. Det är en ganska tuff träning som det räcker att köra två gånger i veckan. Om det sker oftare är risken att effekten uteblir på grund av för lite återhämtning.

Hur kommer jag i form för halvmaran?

Jag är en tjej på 18 år som ska springa Göte­borgsvarvet (21 km) och vill gärna veta hur jag ska lägga upp min träning inför loppet. Jag tränar zumba, tennis och gym en gång i veckan. Ska jag behålla detta?
Elin

Erik Nordlund: Kul med halvmaran! Då du inte verkar springa i dagsläget behöver du börja försiktigt med ett par korta joggingpass i veckan. Spring långsamt och kort den första månaden, det ska inte ens vara jobbigt. Du måste långsamt bygga upp en hållfast kropp som klarar av löpning. Korta pass innebär här max 30 minuter inklusive uppvärmning i 10 minuter.
Efter en månad, om kroppen känns bra, kan du utöka tiden på joggingpassen med cirka 10 minuter. Det ska fortfarande kännas lätt.

Ett vanligt misstag när man är nybörjare är att man springer för fort. Mjölksyran samlas, man blir trött och spänd och får svårt att hitta en jämn och naturlig rytm. Att springa för snabbt ökar också skaderisken. Din träning ska vara smärtfri.
Utöka tiden på joggingrundorna månad för månad. Du hittar många bra träningsprogram för löpare på olika hemsidor.
Du kan fortsätta din nuvarande träning, det ger ett bra komplement till löpträningen. Viktigt att tänka på är att behålla rörligheten när du börjar träna löpning. Låt rörlighetsträningen vara en naturlig del av träningspassen, avsluta joggingrundorna med rörlighet för fötter, vader, lår och höfter.

Vad är snabb och allsidig träning?

Om jag vill köra så allsidigt som möjligt, på så kort tid som möjligt – hur och vad ska jag träna då?
Effektiv

Erik Nordlund: Vill du träna få pass är det viktigt att du får med en bra blandning av de träningskvaliteter du behöver. Vad behöver du? På Friskis&Svettis ingår det en mix på de flesta passen, men fokus ligger lite olika. Pass där du får en bra blandning är Jympa, Cirkelfys, Skivstång/kondition, Skivstång/spinning och Cross. Vill du träna individuellt finns alla möjligheter i gymmet.
Ta hjälp av en instruktör som kan göra ett allsidigt program med allt från styrka till kondition och rörlighet.