Lättläst

Frågor och svar om träning

tinaupfeldt
TRÄNING. Tina Upfeldt, fysioterapeut. Jobbar med träningsutveckling inom Friskis&Svettis, svarar på frågor om träning.

Ska jag börja med kondition eller styrka?

Jag brukar köra styrka i gymmet och sedan springa på löpband.
Nu har jag hört att det är bättre att göra tvärtom.
I alla fall om man vill förbränna fett.
Och det vill jag.
Så vilket ska jag börja med?
Kondition eller styrka?
Svagfot

Tina Uppfeldt:
Vad bra att du tränar både styrka och kondition!
Det gör att du bygger upp en god fysik som håller över tid.
Du skriver att du vill bränna energi.
Då är det den totala mängd energi
du gör av med på ett pass som räknas.
Ju mer du tar i desto mer bränner du.
Då spelar ordningen på styrka eller kondition mindre roll
Lägg upp ditt pass utifrån vad som passar dig.
Huvudsaken är att du har en hög intensitet i din träning.
Gör även upp en bra plan för veckan.
I denna ska det ingår både träningsdagar och vilodagar.

Tränar man bättre till hög musik?

Finns det vetenskapliga bevis på att man tränar bättre till hög musik?
Öronproppen

Tina Uppfeldt:
Hur man påverkas av volymen på musik är ju individuellt.
Det kan ju hända att man befinner sig i bullriga miljöer under dagen.
Då kanske man vill träna till lägre volym.
Eller så har man kanske en hörsel-skada eller känsliga öron.
Då kan man prata med en funktionär
och få tips på vilka pass som har lägre volym på musiken.

I Friskis har vi alltid lyft fram musiken som en viktig del i passen.
När det gäller volymen så resonerar vi så här:
I vissa pass är volymen lägre.
Musiken ska finnas i bakgrunden och skapa en viss känsla.
I andra pass är volymen högre.
Det kan vara under danspass eller jympapass.
Då utgår ju rörelserna från takt och tempo i musiken.

Det är helt klart en utmaning att hitta
en lagom volym för en grupp.
Men ledarna har uppgiften att lyssna in lämplig volym.
Vår önskan är att så många som möjligt ska få uppleva
när musik och träning förstärker varandra.
Det är ju en magisk upplevelse!

Varför orkar jag inte springa?

Jag är en kvinna på 58 år.

Min kondition har alltid varit bra.

Jag har i alla fall trott att jag har bra kondis.

Jag går ut och går med min hund varje dag.

Och då går vi mellan 4 och 7 kilometer.

Nu har jag börjat springa.

Jag orkar inte springa mer än 150 meter!

Jag försöker varva mellan att springa och gå.

Men så fort jag börjar springa så tappar jag orken.

Det känns som att jag inte får tillräckligt med luft.

Och jag har ingen energi.

Om jag däremot går snabbt så kan jag hålla på länge.

Vad gör jag för fel?

Jag vill kunna springa 10 kilometer utan paus.

Hur når jag detta mål?

Löpsugen

 

Tina Uppfeldt:

Vad härligt att du går så långt varje dag.

Det ger dig en bra grund till en god hälsa.

Vad gäller fysisk utveckling

kan man dela upp denna i två delar.

Den första delen handlar om att vara

i god form rent allmänt.

Den andra delen handlar om att vara

tränad för en viss aktivitet.

 

Jag tror att du är i god form.

Det kan du tacka dina promenader för.

När det gäller löpning så får du tänka att du byter gren.

Det är andra fysiska utmaningar i löpning.

Du har inte tränat för dessa.

Dina leder och muskler belastas mer vid löpning.

Och din kondition utmanas mer.

Löpning är en intensiv träningsform.

 

Träning är specifik.

Du blir bra på det du tränar.

Och du har blivit mycket bra på gång.

 

Däremot måste du börja bygga upp din löpning i steg.

Träna på långsam löpning.

Försök att hitta en bra teknik.

Sedan kan du stegra din träning.

Ta hjälp av en coach.

Hen kan hjälpa dig.

Prova att springa i korta sekvenser,

när du är ute och går.

Spring långsamt i ett skönt tempo.

Spring en minut åt gången.

Upprepa tio gånger.

För att du ska nå ditt mål kan du haka på en löpargrupp.

Eller så kan du kolla in Friskispressens digitala löparskola.

Lycka till!

Hur ska jag tackla min övervikt?

Jag är 29 år och 172 centimeter lång.

Och jag väger drygt 120 kilo.

Jag lider alltså av kraftig övervikt.

Jag tränar seriöst på gymmet.

Det har jag gjort i ett år nu.

Men jag har svårt att hitta tid att träna upp flåset.

Hur viktigt är det med konditionsträning för att minska i vikt?

Och hur viktigt är det med kosten?

Jag vill nå 100-strecket om ett halvår.

Kost eller kondition

 

Tina Uppfeldt:

Vad bra att du tränar styrka på gymmet.

Träning betyder mycket för att du ska få en god hälsa.

Det är en av de viktigaste faktorerna.

Du ökar din förbrukning av energi.

Och du ökar chansen för din kropp

att hålla sig frisk och stark.

Vad du tränar påverkar din kropp på olika sätt.

För att få en bra hälsa ska du röra dig

i minst 150 minuter per vecka.

Och då ska nivån motsvara en rask promenad.

Tränar du med hög intensitet?

Då kan du träna 75 minuter per vecka.

Utöver det här så är det bra att köra styrka två gånger i veckan.

 

Vill du gå ner i vikt?

Då bör du dubbla träningen av konditionen.

Då ska du köra 300 minuter per vecka vid måttlig intensitet.

Och 150 minuter per vecka vid hög intensitet.

 

I ditt fall tycker jag att du är ”hemma” med din styrketräning.

Men du bör lägga till konditions-träning.

Kan du få in det på något sätt i din vardag?

 

Du kan power-walka från jobbet några dagar i veckan.

Eller gå en pepp-runda varje lunch.

Du kan också köra en stund på crosstrainern,

under ditt pass i gymmet.

 

Kan du få in fysiska utflykter under dina helger?

Det kan röra sig om promenader med vänner.

Eller cykling till något fint utflyktsmål.

 

Vad gäller kosten så påverkar denna din energibalans mest.

Men det handlar egentligen inte om att äta mindre.

Det handlar istället om att få bra rutiner i vardagen.

 

Du har kommit igång med att träna.

Då kommer säkert även andra hälso-vanor att falla på plats.

 

Min dotter får håll i halsen!

Min dotter är 18 år.

När hon spelar fotboll får hon håll i axeln/halsen.

Har hon dålig kondis?

Eller beror hållet på något annat?

Orolig mamma

ha%cc%8all-i-halsen

Tina Uppfeldt:

Man ska ta smärta i bröstkorgen på allvar.

Smärtan kan bero på olika saker.

Men din dotter behöver kollas upp.

Ni vill ju inte missa problem med hjärta/kärl.

 

Nu hoppas vi att det inte är något sådant.

Vanligtvis är det någon form av håll.

 

Håll är en akut smärta i bålen.

Och det kan kännas på olika ställen i bålen.

Det får man när man tränar hårt.

 

Vi tror att håll beror på att

bukhinnan sträcks och blir irriterad.

Ligamenten som fäster på diafragman

blir också irriterade.

 

Det finns en nerv som går till diafragman.

Den går även till axeln/halsen.

Hjärnan kan ha svårt att tolka var smärtan kommer ifrån.

Och så tror den att smärtan kommer

från området vid axeln.

 

Håll är inte farligt.

Det går oftast över efter en kort stund.

Ett tips är att din dotter värmer upp långsamt

och ökar tempot efter hand.

Hon ska även tänka på sin hållning när hon springer.

Och hon ska andas lugnt

med djupa andetag.

 

Hållet släpper om hon tar det lite lugnare en stund.

Hon kan gå runt och rulla på axlarna.

Sedan kan hon öka takten igen.

 

spinning2

Måste det vara så mörkt på spinningen?

Varför har så mång ledare släckt under sina spinningpass?

Tror de att folk fokuserar bättre då?

Jag är tvärtom.

Min kropp går ner i varv när det är mörkt

och jag blir trött.

Älskar ljus

 

Tina Uppfeldt:

Det är olika vad man tycker om.

En del trivs när det är mörkt.

Då kan de lättare  ”gå in i sig själva” när de tränar.

Andra trivs när det är ljust.

Då känner de sig mer vakna.

 

Belysningen i spinning-lokalerna

är också olika mellan föreningarna.

Använder man puls-system under passen

är det bättre med mörker.

Vissa lokaler har stora fönster.

Då kanske man vill ha en ljus känsla i lokalen.

 

Prata med din förening om det här.

Kanske finns det möjlighet att variera ljuset?

 

Hur ska vi som är 60+ träna och vila?

Jag är en kvinna på 60+.

Jag har alltid tränat.

På senare tid har jag märkt att:

  • min kropp inte svarar på träning på samma sätt som innan,
  • att det tar längre tid att återhämta sig.

Hur ska vi som är 60+ lägga upp träning och vila?

60-plus

 

Tina Uppfeldt:

När vi blir äldre händer det saker i kroppen.

Det tar längre tid för kroppen att bygga upp sig.

Det beror bland annat på att

de kemiska signalerna i kroppen

blir långsammare och svagare.

 

Mitt tips är att du ska känna efter inför varje pass.

Känner du dig pigg?

Eller känner du dig sliten?

 

Samtidigt är det viktigt att du tränar regelbundet.

Ett bra sätt är att träna kortare pass.

Kör dessa varannan dag.

Det funkar bättre

än att köra hårt en gång i veckan.

 

Försök också variera din träning.

Kör både flås och styrka.

 

Träning
TRÄNING. Erik Nordlund, sjukgymnast. Utvecklare och ledarutbildare inom Friskis&Svettis, svarar på frågor om träning.

 

Är träningen på Friskis för hård?

Jag har tänkt börja träna på Friskis.

Men jag tvekar lite.

Ni verkar ha så hård träning.

Och jag får lätt ont i mina muskler i övre låren.

Ska jag köra hårt eller mjukt för att stärka mina muskler?

Och hur ska jag göra när jag stretchar?

Ska jag trycka på hårt eller gunga en aning?

Jag är en 76-årig man utan större krämpor.

Bosse N

 

Erik Nordlund:

Det finns över 70 olika former av träningspass på Friskis.

Och de har olika fokus och tempo.

Du hittar säkert några pass som fungerar för dig.

 

Du kan även träna i våra gym.

Då kan du få ett upplägg som passar just dig.

 

Det är svårt att svara på din fråga

om smärtan i dina lårmuskler.

Får du ont där även när du inte tränar?

Då ska du nog gå till en fysioterapeut.

 

Beror smärtan på träningsvärk?

Då tycker jag du ska fortsätta träna och stärka upp musklerna i låren.

Muskler blir starkare när de utmanas.

Så mjuk träning kommer inte göra dig så mycket starkare.

Mjuk träning är dock bra för hälsan och rörligheten.

 

När det gäller att stretcha bör du trycka på lite lagom.

Det ska dra skönt i senor och muskler.

Du kan växla mellan att köra statiskt eller gunga.

 

Det är bra att variera sig när man tränar rörlighet.

Det är viktigt att det inte gör ont.

Skadar du dig när du stretchar kan det ta månader att läka.

Ge kroppen tid!

 

Är det klokt att vila varannan dag?

Hur är det med träning kontra vila?

Själv tränar jag skivstång 3 – 4 gånger i veckan.

Och löpning 2 gånger i veckan.

Jag tror att det är optimalt att variera sin träning.

Och sedan vila varannan dag.

Har jag rätt?

Lars-Olof, 63 år

 

Erik Nordlund

Du verkar träna varierat.

Det är bra om du vill vara allsidigt tränad

och vara vid god hälsa.

Tränar du lagom intensivt

är det bra att vila varannan dag.

Då hinner din kropp återhämta sig.

 

Tränar du hårdare måste du vila mer.

Men vila behöver inte betyda

att du inte gör något alls.

Du kan köra lugnare träning.

Eller en annan typ av träning.

I ditt fall belastar du kroppen på olika sätt.

Då går det ofta bra att träna flera dagar i rad.

 

Tänja eller stretcha – vad är vad?

Är det någon skillnad mellan att stretcha och att tänja?

Och varför ska jag göra det före eller efter passet?

Hannah

 

Erik Nordlund:

Du tränar rörlighet både när du stretchar och när du tänjer.

Vid stretch drar du ut muskeln till ett yttre läge.

Sedan håller du kvar i cirka 20 – 30 sekunder.

Stretch är alltså statisk.

 

När du tänjer rör du dig dynamiskt.

Du tänjer alltså i rörelse.

Det är bra att tänja när du värmer upp.

Då får du god cirkulation och du blir medveten om kroppen.

 

När du varvar ner kan du blanda statiska och dynamiska rörelser.

Det är lättare att stretcha när du är varm.

Dessutom varvar du ner bra med statiska rörelser.

Vill du komma åt specifika muskler eller vissa leder?

Då fungerar stretch bäst.

 

Vad betyder aerob och anaerob?

Aerob – och anaerob träning?

Vad är skillnaden mellan dem?

Och bör jag träna båda?

Per

 

Erik Nordlund:

Aerob betyder ”med syre”.

Anaerob betyder ”utan syre”.

Syret kommer från blodet.

 

Våra muskler omsätter energi på olika sätt.

De kan omsätta energi med hjälp av syre.

Eller utan syre. Eller med för lite syre.

 

När muskeln får mycket syre bränner den kolhydrater och fett.

Den processen är aerob.

Du tränar aerobt när du kör uthållighet och kondition.

 

När muskeln får mindre syre bildas mjölksyra i muskeln.

Den processen är anaerob.

Du tränar anaerobt när du kör intervaller eller tung styrka

Vilken typ av träning du väljer beror på vad du vill uppnå med den.

 

Hur undviker jag att luta mig mot händerna?

Jag har skadat mina handleder och kan inte luta mig mot dem.

De flesta pass innehåller ju övningar där man ska luta sig mot händerna.

Det känns tråkigt att inte kunna köra full ut när jag är taggad.

Finns det pass utan övningar som belastar händerna?

Olutad

 

Erik Nordlund:

Typen av skada bestämmer vad du kan göra.

Därför måste du anpassa övningarna.

 

När du kör på golvet kan du sätta i armbågarna istället för händerna.

Gör exempelvis en planka istället för armhävningar.

Eller så kan du jobba på knogarna.

Då slipper du en skarp vinkel i handlederna.

Stäm av med din läkare eller fysioterapeut hur du ska träna.

 

Det finns även pass där du inte belastar handlederna.

Det kan vara Spinning eller Indoor Walking.

 

Prova dig fram i utbudet.

Detta kan öka din träningslust.

Yoga kopia

Kan jag träna yoga när jag är förkyld?

Jag är en tjej på 17 år.

Jag har tränat på Friskis i ett år.

Men jag har svårt att hålla igång träningen.

Jag blir förkyld så fort jag kommit igång.

Kan jag träna yoga fast jag är förkyld?

Hur ska jag göra för att inte blir sjuk hela tiden?

Sjukling

 

Erik Nordlund:

Ser du ett tydligt samband mellan träning och förkylning?

Då ska du gå till en läkare och kolla upp dig.

Berätta sambandet träning och förkylning för läkaren.

Det är viktigt att hen får veta detta.

 

Vill du träna trots att du är förkyld?

Viss träning funkar. Fast det beror på hur förkyld du är.

Har du ont i halsen och mår allmänt dåligt ska du inte träna.

Är du bara lite snuvig kan lätt yoga fungera.

 

Yoga kan dock vara allt från lugn till riktigt tuff träning.

Så välj en lugnare yoga.

 

På vilka pass tränar jag allsidigt?

Jag har tränat jympa i 13 år.

Men nu har jag börjat tröttna på att jympa.

Finns det fler pass på Friskis som är lika allsidiga?

Birgitta, Linköping

 

Erik Nordlund:

Du får allsidig träning av flera av Friskis pass.

Under de flesta passen tränar du rörlighet, stabilitet och balans.

Du tränar även styrka, flås och koordination.

Men passen skiljer sig även åt.

 

Pass som är lika allsidiga som jympa är:

Cirkelfys, IntervallFlex, SkivstångIntervall,

Power Hour, HIT, Box, Kamp,

Offroad och Cross.

 

På Flex och Yoga tränar du främst din rörlighet.

Du får prova dig fram.

Nya pass kan ge dig ny lust att träna.

Sadel och styre kopia

Hur ställer jag in sadel och styre?

Jag kör spinning rätt sällan.

Nu vill jag komma igång.

Men en sak känner jag mig osäker på.

Hur ska jag ska ställa in sadeln och styret på spinning-cykeln?

Har ni några tips?

Future spinner

 

Erik Nordlund:

Ett vanligt fel är att du ställer in sadeln för lågt.

Då blir du för ”sittande” när du spinner.

Det är som att springa med lätt böjda ben under din löptur.

 

Så här ställer du in cykeln rätt:

Ställ dig vid cykeln. Lyft ena benet i linje med golvet.

Sadeln ska vara på samma höjd som ovan-sidan av ditt lår. ´

Styret ska vara i samma höjd som sadeln.

 

Är du 175 centimeter eller längre? Flytta bak sadeln.

Om du är kortare flyttar du fram sadeln.

Provsitt och känn efter.

Du ska kunna nå styret genom att luta dig lätt framåt.

Dina armbågar ska vara lätt böjda.

Dina axlar och armar ska kännas avslappnade.

Måste du sträcka dig har du för stort avstånd.

 

Tänk dig sedan att du trampar i klockans riktning.

När din fot är ”vid klockan” 6 ska ditt knä vara lätt böjt.

Du ska kunna sträcka ut benet när du pressar ner hälen.

Känn att du är stabil i överkroppen.

Då får du ut mycket kraft ur benen.

Vrid om alla vred ordentligt. Allt ska sitta fast!

 

Vilka pass ger mig en fast kropp?

Jag har börjat träna.

Jag är smal men vill bli fastare i kroppen.

Jag vill ha lite större, fast rumpa och en platt mage.

Jag tycker det är roligast att träna skrivstångs-pass.

Jag kör detta två gånger i veckan. S

edan kör jag cirkel-fys en gång i veckan.

Men jag vill gärna ha tips om fler Friskis-pass.

Jag undrar även om proteinpulver fungerar ihop med min typ av träning.

Ger det resultat även om jag inte tränar i gymmet?

Fastfia

 

Erik Nordlund:

Som jag förstår det vill du ha mer muskler och mindre fett.

För att du ska få större muskler måste du träna tung styrka.

Därför bör du varva dina pass med just detta.

Be en instruktör om hjälp med upplägg.

 

Du får uthållig styrka av skivstångs-passen.

Däremot kanske du inte får större muskler.

Ett tips är att du lägger på mer vikt under passet.

Då stimulerar du dina muskler mer.

Andra pass där du tränar uthållig styrka är Cirkel-fys, Cirkel-gym och HIT.

 

Varva även med rolig gruppträning som Jympa och Power Hour.

Där kombineras uthållig styrka med flås.

 

Du behöver inte äta proteinpulver.

Ät allsidigt istället.

Då får du i dig det protein du behöver.

Det som spelar roll för vikten är den totala mängd energi du får i dig.

Har du svårt att gå upp i vikt kan du försöka äta mer och oftare.

 

Vilka teorier ligger bakom Cirkelfys?

Hej! Jag brukar träna Cirkelfys hos F&S.

Jag undrar vilka teorier runt träning som är kopplade till denna metod?

Fysiker

 

Erik Nordlund:

Det finns principer som hjälper en att planera och genomföra träningen på bästa sätt.

Dessa bygger på:

Överkompensation:
Din kropp svarar på belastning genom att bygga sig starkare när du vilar.

Specificitet:
Din kropp anpassar sig till det du gör. Du blir bra på det du tränar.

Variation:
Du utvecklas fysiskt när din kropp belastas och utmanas på nya sätt.

Individualisering:
Du anpassar din träning efter formen för dagen och dina egna förutsättningar.

Progression:
Du kan utveckla din träning genom att förbättra tid, öka belastning och frekvens.

Cirkelfys bygger på dessa principer i upplägget.

När du kör Cirkelfys tränar du dessutom upp din styrka.

Du blir både uthållig och explosiv.

Du tränar även upp din koordination, rörlighet och din balans.

Dessutom tränar du upp ditt flås med hjälp av cirkel-upplägget.

Cirkelfys är alltså ett mycket allsidigt pass.

 

hoppas_brett

Ska man verkligen hoppa brett?

Är det bra med hopp där man landar med benen brett isär?

Jag har hört att man ska undvika det.

I alla fall om man är kvinna över en viss ålder och har fött barn.

Ledarna på passen brukar inte säga något om detta.

Jag såg ett pass i veckan.

Där hoppade deltagarna ner från en pall på det sättet.

Nedslaget såg tungt ut.

Jag känner mig tveksam till sådana här hopp.

Har jag fel?

Lena

 

Erik Nordlund:

För den som är stark, hel och frisk är det ingen fara med dessa hopp.

De flesta kroppar kan klara av stora belastningar.

Kroppen brukar anpassa sig efter vad den utsätts för.

Under bra förutsättningar bygger den sig starkare.

 

Däremot kan övningen vara sämre om man har någon svaghet i kroppen.

Vad svagheten beror på kan variera.

Du kanske inte har tränat upp de delar som behöver vara starka för att klara hopp.

Eller så har du nyligen fött barn.

 

Så du har inte helt fel när du är tveksam.

Men det är svårt att sätta allmänna gränser för träning.

Vi är alla olika när det kommer till vår fysiska förmåga.

 

Varför får jag ont i huvudet vid träning?

Hej, jag är 58 år.
I många år har jag tränat spinning och styrka.
Jag kör regelbundet.

Min kondition är utmärkt.
Jag har en stark och bra kropp.
För mig är träning lustfylld och rolig när jag får ta ut mig.

Jag är frisk.
Men den senaste tiden har jag fått ont i huvudet under och efter passen.
Vad beror detta på?
Kan jag fortsätta träna som jag gör?

Lisa

 

Erik Nordlund:
Det är svårt att veta varför du får ont i huvudet när du tränar.
Du måste alltid ta smärta på allvar.
Har du laddat bra inför passen med sömn, vätska och mat?
Får du ändå ont i huvudet?
Om det är så bör du gå till en läkare.

 

Vilka är de bästa tipsen för en omstart?

Jag har varit förkyld länge.

Jag har hosta och är hes.

Därför har jag inte kunnat träna på ett tag.

I vanliga fall kör jag jympa 3 – 4 gånger i veckan.

Min läkare har sagt att jag ska ta hand om mig själv och vila.

Det har jag gjort.

Nu har det gått flera veckor och jag är fortfarande trött och seg.

Vad har ni för tips för mig som ”måste börja om” med sin träning?

Anna

 

Erik Nordlund:

Du har fått bra råd av din läkare.

Med en infektion i kroppen ska du inte anstränga dig för mycket.

Är du fortfarande påverkad av viruset är det bäst om du vilar dig frisk.

Ha tålamod.

När du börjar må bättre kan du prova på lugnare träning.

Din puls ska inte bli för hög och du ska inte känna dig andfådd.

På Friskis finns hela utbudet med Soft.

Du kan träna rörlighet på Flex Soft.

Eller komma igång lugnt på Spin soft.

Du kan också träna stabilitet på Core soft.

 

Känn efter på hur du känner dig i kroppen när du tränar.

Var vaksam på din andning.

När du börjar känna dig bra kan du prova på tuffare träning.

Men avbryt om din andning blir för tung eller om du börjar känna dig sjuk igen.

 

Varför gäspar jag jämt när jag tränar?

Jag gäspar alltid när jag tränar.
Det är värst i början av passen.
Då kan ledaren se störd ut och tro att jag verkar ha tråkigt.
Men det har jag inte.
Jag är inte trött och jag sover bra.
Så varför gäspar jag?
Är det stress som måste ut?
Behöver jag avslappning istället för jympa?
Eller behöver jag syret i luften?

Trött på att gäspa

 

Erik Nordlund:
Hej Gäsper! Det kan finnas fler skäl till att du gäspar.
När du är trött gäspar du för att kroppen ska hålla sig vaken.
Den vill komma upp lite i sin nivå av spänning.

När du är stressad eller nervös gäspar du för att spänningen ska minska i kroppen.
Jag tror inte att man gäspar för att få mer syre.
Syresättningen fungerar bra ändå.

Är du kanske lite extra spänd inför träningen?
Prova att andas djupt och fokuserat nio gånger före nästa pass.
Då kommer du ner i spänning.
Eller så kanske det är helt tvärt om för dig?
Du behöver kanske komma upp i spänning inför passet.
Testa i så fall att göra nio knäböj inför träningen.