Träningsprogram

Ge magen magisk kraft

Här hittar du en lättläst version

Har du fastnat bland sit-ups och plankor? Här är 10 övningar som garanterat kommer pigga upp din magträning.

En vältränad mage har för många blivit synonymt med resultatet av väldigt många sit-ups.
Jonna Rosenkranz, Friskispressens expert på styrketräning, anser i stället att riktigt vältränad blir magen om man tänker brett övningsmässigt, det vill säga att man tränar och använder magmusklerna på många olika sätt.
– Variation ger magmuskler som är beredda och kapabla att koppla på både i vardagen och vid annan träning. En stark mage och bål hjälper till att föra ut kraft i armar och ben, vilket exempelvis behövs vid ett kast, tunga lyft, benövningar eller löpning.

Vi har fyra magmuskler som tillsammans jobbar för ökad stabilitet plus att vi ska kunna böja och vrida bålen, hosta, resa oss med mera (läs mer om musklerna här intill).
– Musklerna i magen har olika riktning och funktion, några går diagonalt andra är raka. Om du varierar styrketräningen utmanar du dem alla på ett bra sätt, säger Jonna.
Dessutom, säger hon, ska man tänka som med all annan träning – det blir roligare om man inte alltid gör på samma sätt.

Jonna poängterar att alla magmuskler är mer eller mindre delaktiga i samtliga bålövningar, det går inte att isolerat träna enbart någon av dem.
– Däremot kan du välja att lägga mer fokus på någon av musklerna genom att välja övningar som just den muskeln är extra bra på.
Till exempel kan de inre magmusklerna och de inre sneda magmusklerna vara värda extra fokus om man lider av svag och trött rygg. De musklerna är extra bra på att stabilisera ryggen, vilket kan förebygga olika problem och skador

För att ge dig inspiration till att bredda din magträning har Jonna satt ihop ett program med 10 magövningar. Välj ut dem som skiljer sig från den magträning du brukar göra.
Tränar du oftast magen med tung belastning kan det vara bra att stärka upp med uthållighetsstyrka och stabilitet. Variera också tempo – kanske kan explosivitet vara utmaningen du behöver.
Övningarna hittar du på kommande sidor.
Lycka till! •

1. Bollstabilitet med hantlel

Ligg med ryggen mot bollen och fötterna stadigt i golvet. Håll en vikt rakt uppåt i ena handen, den andra armen hjälper till att hålla balansen. Gå långsamt ut med vikten åt sidan. Spänn magen för att klara att hålla emot. Höfterna ska vara kvar i samma position genom hela övningen. Utmaningen är att hålla dig kvar på bollen. Upprepa med vikten i andra handen. Behöver du utmaning? Rulla kroppen och bollen så långt åt sidan du kan utan att ramla av, håll emot med magen.


2. Bollrull

Utgå ifrån en plankposition med fötterna på bollen. Vrid kroppen genom att rulla med fötterna åt sidan. Gå så långt du kan utan att tappa taget. Sug in naveln kraftigt och håll anspänning i magen. Undvik att svanka.


3. Vindrutetorkaren

Ligg stadigt med benen rakt upp. Spänn magen, håll ihop hälarna och fäll benen rakt ut åt sidan. Tänk på att hålla höften i 90 grader och att båda skuldrorna ska ligga kvar mot golvet under hela övningen. Det kan hjälpa att trycka ifrån mot golvet med armarna.


4. Snett knäindrag

Ställ dig i en plankposition med fötterna på bollen. Dra in knäna under dig i riktning mot ena axeln. Kom så långt fram med knäna du kan och sträck därefter ut till en rak planka igen. Upprepa mot motsatt axel. Spänn magen, det hjälper dig att hålla ryggen neutral.


5. Skalbaggen

Ligg på rygg. Pressa bollen så hårt du kan mellan ena knäet och motsatt hand. Ta i så att du känner en spänning i magen. Sug in naveln och tappa inte spänningen i magen under övningen. Byt med kontroll knä och hand och jobba växelvis med att sträcka ut ena benet och motsatt arm, samtidigt som du pressar hårt mot bollen.


6. Sned kabelcrunch

(variant på prayers crunch). Stå på knä och håll gummibandet mot ena axeln. Gör en sned crunch mot motsatt höft. Det är lätt att ”tappa rumpan” och liksom sätta sig ner bakåt. Undvik det genom att hålla höften sträckt. Tänk att det endast är bålen som ska vridas snett framåt. Försöka att krumma i magen så mycket du kan, bromsa kontrollerat tillbaka upp till utsträckt läge. Denna övning får gärna vara tung, välj ett tjockt gummiband. Alternera höger och vänster sida.


7. Crunch med press

Placera fötterna stadigt i golvet och pressa svanken mot bosun. Pressa vikten rakt upp mot taket. Tappar du vikten framåt förlorar magen spänningen. Välj en vikt så du orkar göra max 6–8 repetitioner.


8. Fällkniven med vikt

Starta i liggande utsträckt läge med viktskivan ovanför huvudet. Spänn magen och undvik att svanka. ”Vik ihop” kroppen genom att lyfta ben och överkropp så att viktplattan möter knäna.


9. Power-slam

Använd en medicinboll som väger 6–12 kilo. Ligg på golvet och håll bollen med armarna ovanför huvudet. Stabilisera och spänn magen, svanka inte. Ta sats och kom upp med bollen snett över ena axeln. Dräm bollen snett neråt mot golvet åt andra sidan. Bromsa precis innan bollen slår i golvet och gå tillbaka ner mot golvet med kontroll. Gör 5–10 repetitioner innan du byter sida.


10.
Timglaset

Ligg på rygg med skumrullen under dig och ha båda fötterna i golvet. Sträck därefter långsamt ut en arm och motsatt ben. Spänn magen för att parera det instabila läget. Gå tillbaka till utgångsläget och gör samma sak med andra armen och benet.

Här kan du ladda ner programmet i pdf-format

4 myter om magträning

1 ”Alla kan inte få six pack”.

FEL – alla har ett six pack. Det man benämner six pack eller tvättbräda är att muskeln delas in i olika ”rutor” av senstråk. Om rutorna syns eller inte beror på mängden underhudsfett.

2 ”Benlyft tränar bara nedre delen av magen”

NEJ. Den raka bukmuskeln löper från bröstkorgen till blygdbenet. När du lyfter benen kommer hela muskeln aktiveras, från ursprung till fäste.

3 ”Sit-ups minskar fettet på magen”

NOPE. En gammal myt som fortfarande lever kvar. Fett förbränns jämnt fördelat över kroppen och det kan inte ens brännande jobbiga sit-ups göra något åt.

4 ”För stark mage gör det svårare att föda barn”

STÄMMER INTE. Starka mag- och bålmuskler hjälper till vid förlossning, och en vältränad muskulatur är bra på att spänna sig men också bättre på att slappna av, vilket ger bättre kroppskontroll.

Har du magmuskelkoll?

Här är de fyra magmusklerna och vilket jobb de primärt gör.

Raka magmuskeln, rectus abdominis. Böjer bland annat bålen framåt.
Raka magmuskeln ligger ytterst. Muskeln delas upp av senstråk och bildar det som brukar kallas ”six pack”.

Övning som aktiverar muskeln lite extra: crunches.

Yttre sneda magmuskeln, obliquus abdominis externus. Böjer bålen snett framåt och hjälper till att rotera bålen och axeln ner mot höften. Ligger på sidan av magen.

Övning som aktiverar muskeln lite extra: sneda crunches.

Inre sneda magmuskeln, obliquus abdominis internus. Stabiliserar bålen och roterar överkroppen.   Ligger innanför yttre sneda magmuskeln.

Övning som aktiverar muskeln lite extra: sneda benlyft.

Tvära magmuskeln, transversus abdominis. Håller in magen och stabiliserar bålen. Muskelns funktion har gett smeknamnet korsettmuskeln. Är den av magens muskler som ligger djupast.

Övning som aktiverar muskeln lite extra: dynamisk planka.

 

Text: Madeleine Carlsson Foto: Mikael Gustavsen Coach och modell: Jonna Rosenkranz