Träningsprogram

Gravidträna smart

Träning är en toppeninvestering för dig som är gravid. Starka muskler och bra kondition ger dig förutsättningar att orka med graviditeten och förlossningen bättre. Plus – är du i god form under graviditeten kan det vara lättare att komma igen efteråt.

Är du gravid och träningssugen? Bra!
Vi visar hur du kan anpassa några vanliga övningar efter dina nya förutsättningar.

Träning är en toppeninvestering för dig som är gravid. Starka muskler och bra kondition ger dig förutsättningar att orka med graviditeten och förlossningen bättre. Plus – är du i god form under graviditeten kan det vara lättare att komma igen efteråt.
Vår träningsexpert Jonna Rosenkranz har lett många kurser för gravida och är nu även aktuell som kursledare för Friskispressens nya satsning på digitala träningskurser.
– Att ha bra hållning och bålkontroll är alltid viktigt när vi tränar, men för den som är gravid är det extra viktigt. Det förebygger skador och gör att man orkar bära upp kroppen under graviditeten, säger Jonna.

Bäckenlederna mjukas upp

Hon berättar att nivåerna av hormonet relaxin ökar under graviditeten. Relaxinet ska mjuka upp bäckenlederna för att barnet senare ska kunna passera ut. Men hormonet påverkar alla leder. Tillsammans med en växande mage, som ger en tyngdförskjutning, kan det bli knepigt att bibehålla en god hållning.
– Övningar som kräver mycket stabilitet av ländryggen och svanken, som raka marklyft eller plankor kan bli svåra att utföra med en godkänd teknik, säger Jonna.
Här tipsar hon därför om smarta alternativ till några mer utmanande övningar. På så sätt kan du hitta nya vägar för att fortsätta träna de muskler som är bra att vara stark i både som gravid och som nybliven mamma.
– Kom gärna i gång med träningen tidigt i graviditeten. Då sitter tekniken bra när magen blir större.

Lättare att vricka sig

Annat att tänka på är att ha stabila skor, då även fotlederna är rörligare och det är lättare att vricka sig.
Ökad rörlighet och tyngdförskjutning ger också mer utmaning för balans och koordination. Därför bör du göra vissa övningar i ett kontrollerat tempo. Med viss anpassning, allt eftersom magen växer, är det fullt möjligt att vara fysiskt aktiv genom större delar av graviditeten.
– Träna på och ha kul, men var lyhörd för kroppens signaler och pressa dig inte, säger Jonna.

Text: Madeleine Carlsson  Träningsupplägg: Jonna Rosenkranz   Foto: Mikael Gustavsen

Vill du ha träningsprogram för gravida –  klicka här.
Vill du veta ännu mer om hur du kan hålla i gång under hela graviditeten, kolla in vår  webbkurs här.

Taggar