Träningsprogram

Så tränar du när du är gravid

Träning för gravida. Att vara fysiskt aktiv under graviditeten rustar för förlossningen och tiden efter.

Att träna under graviditeten är en fantastisk investering. Vi ger dig råden som får dig att orka mer innan, under och efter förlossningen.

Träning för gravida. Att du är gravid innebär inte att du ska undvika träning under nio månader. Tvärtom kan träning minska trötthet, illamående och krämpor under graviditeten. I dag rekommenderar forskare och träningsexperter att alla friska gravida, det vill säga 90 procent av alla blivande mammor, ska motionera regelbundet.
Men du kommer att få 2 liter extra blod att släpa runt på, vilket leder till att andningsfrekvensen ökar med 50 procent och hjärtfrekvensen ökar med 15–20 slag per minut. Det innebär att du kan känna dig flåsig, även om du har en bra kondition i grunden.
– En graviditet är tung att bära och träningen hjälper till att orka. Målet med träning under graviditet ska vara att bibehålla den styrka du har, inte öka muskelstyrkan, säger Jonna Rosenkranz, som förutom sitt yrke som naprapat även är utbildare på F&S och Friskispressens träningsexpert.

Bäckenbottenuppluckring kan påverka din träning

Ett gissel för många gravida är bäckenbottenuppluckring, som för de flesta kommer ungefär halvvägs in i graviditeten. Det sker eftersom kroppen förbereder sig inför förlossningen genom att producera mer av hormonet relaxin som mjukar upp senor, leder och bindväv.

Smärtan kan vara alltifrån molande till en nästan brännande känsla i bäckenet, men kan även kännas i rygg och ljumskar. Det här kan drabba alla och är tyvärr ingenting man kan förebygga eller bota genom träning.
– Däremot kan träningen göra att du belastar kroppen rätt och därför inte känner av symtomen lika mycket, berättar Jonna Rosenkranz.

Träna som vanligt i början av graviditeten

Träning påverkar dig även psykiskt. Endorfinerna som frigörs vid aktivitet gör dig gladare och har en lugnande inverkan på barnet. I början av en graviditet är omställningarna mest hormonella och du kan träna som du brukar om det känns bra. Längre in i graviditeten rekommenderas att du inte går upp i maxpuls utan jobbar i en lägre intensitet. En bra riktlinje är att du ska kunna tala under passet utan att flämta. Under de sista veckorna kan du känna av sammandragningar under ansträngning. Det är inte farligt så länge de avtar när du tar paus.
– Men vid ihållande känningar i bäckenet efter träning tycker jag man ska uppsöka sin barnmorska eller en sjukgymnast eller naprapat.

Du blir mer rörlig när du är gravid

I dag finns det inga speciella gravidpass på Friskis, däremot finns det flera basformer som fungerar. Tänk på att inte jämföra dig med andra på passet utan känn efter vad din kropp klarar av i stunden.
– Det viktiga är att man sänker intensiteten från vad man är van vid. Basjympan ger bra allträning, den får i gång blodcirkulationen och ”smörjer” kroppen. Spinning på basnivå är också bra, har du bäckenbottenkänningar kan du bara skippa att stå upp och trampa, säger Jonna Rosenkranz.
Gillar du raska promenader kan du prova Indoor Walking-pass, som är effektiva men skonsamma. För att sträcka ut kroppen är exemeplvis Yoga perfekt. Under passet får du jobba med balans, rörlighet och andning. Men se upp med att ta ut rörelserna till ytterlägen, eftersom graviditeten ökar ledrörligheten.
Förutom flåset är det viktigt att underhålla din styrka. Det finns övningar speciellt anpassade för en växande mage och här nedanför kan du se några som Jonna Rosenkranz satt ihop till ett gravidträningsprogram.
– Mina övningar är bra träning för gravida och du kan göra dem fram till förlossningsdagen om det känns bra, garanterar Jonna.

Träning kan påverka tiden efter förlossningen

Det finns både studier och vittnen som intygar träningens positiva inverkan tiden efter förlossningen.
Man orkar mer och självförtroendet och kroppsuppfattningen får en knuff framåt.
Men direkt efter förlossningen behöver kroppen återhämta sig. Därför rekommenderar de flesta träningsexperter att du väntar 6–8 veckor innan du börjar med anpassad träning. Har du fått kejsarsnitt eller blivit sydd måste du kanske vänta ännu längre.
Många är ivriga att sätta i gång, men tänk på att skelett, muskler, leder och organ har varit med om mycket. Om du vill få i gång flåset är promenader ett perfekt alternativ. När du börjar träna är det i första hand magmuskler, rygg och bäckenbotten som behöver stabiliseras. Många behöver även träna hållning och armar för att orka kånka på spädbarn.

Det går att behålla sin styrka och kondition

Viktigast både under och efter graviditeten är att lyssna på kroppens signaler. Det är inte det lättaste då prestationstankar och gamla vanor kan lägga sig i.
– Men med sunt förnuft och rätt teknik behåller du din styrka och uthållighet inför förlossningen, och kommer snabbare i gång efteråt. Att vara fysisk aktiv ger en gladare blivande mamma som orkar med graviditeten och tiden efter bättre! Var inte rädd för att träna och lyssna på kroppen! Alla graviditeter är unika. Det är du som bestämmer vad som fungerar bra för just dig och din graviditet, avslutar Jonna Rosenkranz.

Text: Marianne Lindgren  Träningsprogram: Jonna Rosenkranz Foto: Mikael Gustavsen

 

3 vanliga myter om graviditet och träning


1 ”Barnet kan bli överhettat om mamman höjer kroppstemperaturen, därför ska man undvika träning och bastubad”

Falskt. Rädslan för värme bygger på en felaktig slutsats. I vissa djurtester har man sett att extrem värme kan orsaka missbildningar i ryggmärgen hos djurens foster. Eftersom icke-gravida kroppar vid hård träning kan komma upp till 39, 2 grader, och temperaturen hos foster uppskattas ligga 0,5 grader högre än mamman, drog man slutsatsen att gravida bör undvika ansträngning för att minimera risk för missbildningar hos barnen. Men naturen är fiffigare än så.

Senare års forskning har bevisat att gravida får en ökad förmåga att transportera bort värme. I en studie av F&S-motionärer konstaterades att de gravida vid normal ansträngningsnivå knappt höjde kroppstemperaturen alls, till skillnad från sina icke-gravida medmotionärer (men inte heller de kom upp i några farliga värden). Däremot uppfattar gravida själva ofta att de är varmare än normalt.

Enligt nya mätningar kan inte heller bastubadande få upp kroppen i farliga nivåer. Ett bevis är en studie av finska gravida bastubadare, där det inte fanns någon ökad förekomst av missbildningar hos barnen. Faktum är att ryggmärgsmissbildningar är mycket låg i Finland över lag, ett land som väl måste räknas som bastuns högborg! Du kan alltså fortsätta basta, även efter träning. Tänk bara på att dricka vatten för att ersätta vätskeförlusten.

2 ”Ansträngning förbrukar syret i blodet och kan leda till syrebrist hos fostret”

Falskt. Syremättnaden i blodet, alltså hur stor andel av den syrebindande kapaciteten som är i anspråk, stiger markant fram till 29:e graviditetsveckan och tar alltså ”igen” det extra syret som fostret behöver.

3 ”Träning efter graviditet kan orsaka framfall”

Falskt. Framfall, alltså när någon eller flera av organen i underlivet sjunker ner, orsakas av försvagade vävnader och muskler i bäckenbotten. Det är delvis ärftligt men påverkas även av övervikt och tunga lyft. Det går inte att träna bort ett begynnande framfall, men många forskare och experter menar att man kan förebygga framfall genom bäckenbottenövningar och genom att undvika övervikt.

Mer om träning för gravida:

Till träningsprogrammet!
trangravidprogrammet

Vill du veta mer om hur du kan fortsätta träna hela graviditeten? Kolla in vår webbkurs med fokus på träning för gravida. Se hur du kan bli så fysiskt rustad som möjligt inför förlossning och det kommande livet med en bebis. Läs mer om kursen här.

HandGravidIphone

Taggar