Överbelastning av hälsenan
Träningsreportage

Håll dig skadefri

Har dina senor fått nog av träning? Det här händer vid överbelastning – och så kan du undvika att drabbas.

Tycker du att skynda långsamt och bygga grundstyrka låter tråkigt?
Jessika Törnblom Drangert, fysioterapeut, specialist i idrottsmedicin och Friskispressens expert i rehabilitering, möter de som tidigare svarat ja på den frågan. Men efter en överbelastnings­diagnos inser de flesta att rehabilitering och träningsuppehåll är betydligt tråkigare.
– Många upplever att de inte har tid att bygga upp sig från grunden. Träningstiden är begränsad och man vill supermaxa den. Men det är som med lego – börjar man med fel grund blir det ett osäkert bygge, säger Jessika Törnblom Drangert.
Skador kan dyka upp vid snabb stegring efter ett träningsuppehåll och när återhämtningen är dålig. Ålder är en annan riskfaktor, efter 40 går det inte lika snabbt att få leder och senor med på träningståget.
– Var alltid vaksam när du gör förändringar i din träning, säger Jessika Törnblom Drangert. Hon påpekar att orsaken till en ny skada ofta är en tidigare skada.
– En tidigare skada som inte är färdigrehabiliterad kan på grund av svaghet eller stelhet bidra till att en hög belastning hamnar på en punkt som inte är van vid det eller är gjord för att klara av det.

Vanligt bland motionärer är smärta i häl- och knäskålssenor. Skadorna sitter ofta i senans infästning i skelettet eller i övergången mellan en sena och en muskel.
Senor har i grunden en sinnrik struktur men de har en akilleshäl: Om man jämför en sencell med en muskelcell så tar det längre tid för senan att återhämta sig efter ett träningspass. Det innebär att musklerna är redo för nästa pass innan senorna är det. Därför kan senor relativt lätt överbelastas om man slarvar med återhämtningen eller stegrar sin träning för snabbt.
– Senor är tröga, allt går snabbare i andra strukturer. Förutom en sak – nedbrytningen vid vila går mycket snabbt.

Smärta är ett sätt för kroppen att visa att något är fel. Jessika Törnblom Drangert berättar att ignorerade smärtsymtom snart riskerar att tillta och att skadan då kräver längre tid för att läka ut.
– När du känner smärta kan skadan redan ha funnits ett tag.
Vad som sker vid långvariga överbelastningsbesvär i senan är att nerver och blodkärl, som normalt ligger i senans utkant, börjar nästla sig in i senans spagettiliknande strukturer. Senans celler börjar producera nervsignalsubstanser som ger upphov till smärta. Dessutom minskar omsättningen av det så kallade kollagenet som senor är uppbyggda av samt att cellerna ändrar form.
Det går att vända processen, men det sker inte av sig själv. Vila kommer inte att läka skadan utan senan måste stimuleras till läkning och gradvis byggas upp igen. Och orsaken till skadan måste helt plockas bort under en tid. En del av rehabträningen för en löpare med långvariga hälsenebesvär kan exempelvis vara excentriska tåhävningar. Det kommer att normalisera senan och öka hållfastheten.
Den mekaniska belastningen från tåhävningar och annan rehabträning påverkar sencellerna positivt och stimulerar uppbyggnaden av kollagen.
Sammantaget gör det miljön ofördelaktig för de blodkärl och nerver som vuxit in i senan. Smärtan försvinner och senan återfår sin ursprungliga struktur.
– Nöj dig aldrig med att bli ”nästan bra”. Och när du når ”helt bra”, spring inte en mil direkt. Ha tålamod och börja lugnt, säger Jessika Törnblom Drangert.


8 tips för smart träning!

Håll skadorna på avstånd. Friskispressens rehabiliteringsexpert Jessika Törnblom Drangert tipsar om hur du tränar smart.
1. På Friskispass som Core, Flex och Yoga har du möjlighet att ”checka av” din rörlighet och styrka. Är du lika rörlig i båda benens baksidor? Upplevs höger och vänster ben lika starka? Känns det likadant på båda sidorna när du tränar svåra balansövningar, även när du  är uttröttad? Sträva efter  liksidighet. Om du upptäcker obalanser – träna för att återställa dem.
2.  A och O är att ta sig tid att bygga en grund som gör din kropp hållfast och tålig. Det innebär exempelvis liksidig fotledsrörlighet, starka coremuskler och en väl balanserad hållning.
3. Ta hjälp av en gyminstruktör eller en PT som kan se över din teknik vid löpning och i mer tekniskt krävande övningar.
4. Ha stor respekt för förändringar av din träning, plus hur du börjar träna när du vilat under en period.
5. Jämför dig inte med andra, utgå ifrån dina förutsättningar gällande tid, kropp och mål.
6. Sköt om dina skador. Var även lyhörd för gamla skador – det kan finnas ärrvävnad, svagheter och stelheter från förr som påverkar.
7. Se över dina skor.
8. Att googla skadesymtom kan vara bra för att bilda sig en uppfattning, men ställ inte dina egna diagnoser och lägg inte upp din rehabträning efter dessa. Olika senbesvär kräver olika rehabprogram och behandling. Ta professionell hjälp så att du kan få rätt behandling direkt.
Text: Madeleine Carlsson Illustration: Elin Brander