Träningsprogram

Hoppa dig stark

Träna din spänst genom att hoppa. Din egen kropp är ett kraftfullt styrkeredskap. 

 

Här hittar du hoppövningarna

Hitta din nivå i spänstträningen

Övningarna i programmet syftar till att öka vår spänst för att rusta oss för vardagen och annan träning.
– Alla kan träna spänst på något sätt. Om du gör ett hopp framåt så är det spänstträning. Var och en kan välja sin nivå och det behöver inte alltid vara högt och långt, säger Sebastian Wollbrin, träningsansvarig i Friskis Örnsköldsvik, utbildare i Friskis&Svettis och hockeyfys­tränare.

Att träna spänst syftar till att få kroppen att aktivera de snabbaste muskelfibrerna. Spänstträning hjälper också till att bygga upp bättre och mer hållfasthet i senor och ligament.
– Spänstträning gör att vi får snabbare reaktioner i musklerna. Dessutom är det väldigt rolig träning, säger Sebastian Wollbrin.

Spänstträning är en typ av styrketräning där man använder sin egen kropp eller lättare vikter som belastning. Det går ut på att på så kort tid som möjligt förflytta så mycket massa som möjligt.
– Det finns otroligt mycket rolig spänstträning man kan låna från idrotten, som exempelvis friidrottens grundträning för barn. Gå in i en hall och gör en liten hinderbana som du snabbt ska spänsta dig igenom i olika riktningar. Det enkla kan vara det roligaste. Det är bara ens egen fantasi som sätter stopp, säger Sebastian Wollbrin.

Minska risken för ryggskott

Att träna spänst innebär mycket hoppträning. En vinst med det är att den djupa bålmuskulaturen triggas i gång och aktiveras. Den direkta påkopplingen behöver vi för att stabilisera ryggraden exempelvis när vi halkar eller ramlar. Det kan exempelvis minska risken för ryggskott om man bygger upp kroppen successivt.

Plyometrisk träning

Det finns en specialiserad typ av spänstträning som kallas plyometrisk träning och förekommer mycket inom idrotter som kräver spänst. En typisk plyometrisk övning är att hoppa upp på exempelvis en låda och därefter direkt hoppa ner igen och upprepa den sekvensen. Man kan bygga olika serier av hopp för att nyttja kraften och anspänningen vi skapat på vägen ner i ett hopp och använda det i nästa hopp uppåt. Vid nerslaget samlas elastisk energi kring muskeln som kan utnyttjas vid upphoppet. Man vill ha en gummibandseffekt med fjädring i musklerna som vi drar nytta av i nästa hopp.
– Rörelsen ska gå på tio- eller hundradelssekunder för att vara effektiv och räknas som plyometrisk. Här gäller principen kvalitet före kvantitet. Det är ingen mening att träna spänst eller plyometrisk träning när du börjar bli långsam eller trött i musklerna. Då minskar effekten av spänstträningen och du tränar främst uthållighet i stället. Dessutom ökar skaderisken.

När man tränar plyometriskt kan det vara med relativt låg yttre belastning, omkring 20–40 procent eller med kroppsvikten i ett nerhopp från en lägre höjd vidare till ett upphopp på högre höjd. Plyometrisk träning ställer höga krav på muskler och senor. De behöver vara både elastiska och alerta för att klara belastningen.
– När du tränar explosivt behöver du inte tänka på antal repetitioner utan ska sluta när du börjar bli trött eller när du märker att du blir långsammare i hoppet. Sänks hastigheten så jobbar du inte längre med de mest explosiva fibrerna i kroppen. 20 boxhopp är exempelvis inte spänstträning.

Vuxna behöver öva på det som är naturligt för ett barn

Att träna specifikt plyometriskt kräver kunskap och att man är vältränad och har god stabilitet, rörlighet och balans. Här får man som vuxen börja om i utvecklingen, som för ett barn, för att inte överbelasta kroppen. Det kan vara bra att ta hjälp av en personlig tränare för det.

Text: Nora Mlik  Foto: Mikael Gustavsen


6 spänstfakta

➔ En puma kan hoppa 12 meter på längden, en röd jättekänguru kan hoppa 3,1 meter på höjden. Människans längdrekord är 8,95 meter och 2,45 meter på höjden.

➔ Snabba muskelfibrer är de som skapar det vi kallar power eller explosivitet. De används när vi hoppar, när vi lyfter tyngre och explosivt, eller tränar spänst.

➔ Vi kan påverka explosiviteten högt upp i åldern. Studier gjorda på människor upp till 96 år har visat att även äldre kan öka de snabba muskelfibrerna med explosiv styrketräning.

➔ Det finns olika typer av styrka, bland annat: snabbstyrka upp till 50 procent, maxstyrka på minst 85 procent och explosiv styrka 40–60 procent av vår maximala kraftutväxling.

➔ För att klara av hopp eller tyngre lyft behöver vi förspänning. Det betyder att de muskler som ska jobba i övningen är redo och på spänn innan rörelsen. I plyometrisk träning ”lurar” man kroppen genom att redan ha spänt och aktiverat musklerna innan nästa avstamp.

➔ Man kan träna konditionsbetonad, uthållig eller kvantitativ spänst inom till exempel löpning. Man kan träna styrkebetonad spänst till exempel genom få hopp men med kraft och kvalitet.

Källor: ”Styrketräning från lek till elitidrott” av Jonas Engqvist, idrottensstyrketräning.se och F&S Riks.


Så tränar du spänst på Friskis

➔ Jympa intensiv
➔ IntervallFlex
➔ SkivstångIntervall
➔ HIT
➔ Box
➔ Running kvalitet
➔ Cross
➔ Offroad
➔ TMI högintensiv
➔ Cirkelgym X

Taggar