Träningsreportage

Kan du dricka dig starkare?

Vi har skannat av hyllorna med energi- och funktionsdrycker – vad är det i dem och har de egentligen någon effekt på din träning?

Här kan du lyssna på reportaget:

När man talade om energidryck förr menade man troligen sportdryck som med avvägd mängd salt och kolhydrater gav ny ork till uthållighets­idrottare. Dagens energidrycker säljs på burk, innehåller koffein i varierande mängd och kan drickas av vem som helst på jakt efter en pigghetskick i skolan, på jobbet eller före träningspasset.

Stort intresse för energidrycker

Och ser man till försäljningsutvecklingen är det många som verkar behöva piggas upp – 2015 drack vi i Sverige över 40 miljoner liter energidryck enligt statistik från Sveriges bryggerier.

De drycker som innehåller koffein plus ämnen med andra tänkta effekter, till exempel ökat fokus, förbättrad prestation eller minskad känslighet för mjölksyra, kan kategoriseras som funktionsdrycker.

– Det finns ett stort intresse för den här typen av drycker. Det hänger ihop med den träningstrend vi haft en tid. Folk intresserar sig för träning och tillverkare ser en möjlighet att lyfta produkter som kopplas till det.

Det säger Marcus Moberg, näringsfysiolog och forskare på GIH i Stockholm, som länge studerat effekter av ämnen i energi- och funktionsdrycker.
– Dryckerna kan säkert fylla en funktion för en del vid vissa tillfällen, för andra är det helt onödigt. Men med stark marknadsföring kan man skapa ett behov hos många, säger han.

Koffein och grenade aminosyror kan påverka träningseffekten

Marcus Moberg pekar ut två ämnen som ofta förekommer i funktionsdrycker och där forskning kunnat visa en möjlig positiv inverkan för den som tränar – koffein och grenade aminosyror.

Han konstaterar samtidigt att andra ämnen inte har någon bevisad effekt.
– Grönt te-extrakt kan låta spännande, men är nog mest med för att hotta till innehållsdeklarationen, säger han.
Koffein i stor dos kan ge negativa effekter, speciellt för barn och unga som väger mindre och inte är vana vid koffein.

I övrigt tycker han inte att man behöver oroa sig allt för mycket för innehållet i burkarna.
– Att ständigt dricka funktionsdrycker kan leda till onödig överkonsumtion av vissa ämnen. Det är inget som är direkt skadligt, eventuellt kan det leda till övervikt på grund av högt kaloriintag, eller abstinenssymtom till följd av högt koffeinintag. Men om du inte gillar kaffe, och vill åt koffeinets uppiggande effekt, kan en dryck då och då fungera.

 

Här gör Marcus Moberg en djupdykning i energi- och funktionsdryckernas effekt på dig och din träning:

Koffein

Vad: Koffein är ett ämne som finns naturligt i kaffebönor och teblad, men även i andra växter som exempelvis guarana (läs mer här intill).

Koffeinets egenskaper: Ämnet är uppiggande, smärtdämpande och kan minska känslan av utmattning. Har även tillskrivits förmågan att öka fettförbränningen.

Påverkan på träningen – Marcus kommenterar: Koffein har varit aktuellt som prestationshöjande medel i över 50 år. Skulle koffein ha kommit i dag skulle det säkerligen blivit förbjudet.
Förenklat kan man säga att koffein motverkar ämnet adenosin som bidrar till trötthetskänslan.

Koffein kan teoretiskt öka fettförbränningen, men effekten är minimal och inte praktiskt relevant.
Studier har främst tittat på koffein i relation till uthållighetsidrott. Koffeinets effekt för styrketräning/-idrott är inte lika studerad, men finns troligen.

Effekten av koffein kommer inom 15–30 minuter och sitter i cirka 4 timmar. Energi- och funktionsdrycker innehåller ofta en mängd koffein som motsvarar 1 till 3 koppar kaffe.
Vi är olika känsliga för koffein och löper olika risk att drabbas av biverkningar – illamående, huvudvärk och darrningar.

 

BCAA – grenade aminosyror

Vad: Protein är uppbyggt av aminosyror. Det finns 9 aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka, utan som vi måste få i oss via mat och dryck. 3 av dem, leucin, isoleucin och valin, är så kallade grenade aminosyror. Muskler består till stor del av dessa.

Grenade aminosyrors egenskaper: Två saker är signaler för att trigga i gång muskeluppbyggnad – träning i sig och att få i sig protein genom mat. Den grenade aminosyran leucin tros särskilt fungera som en så kallad signalmolekyl för muskeluppbyggnad.

Påverkan på träningen – Marcus kommenterar: De grenade aminosyror du får i dig i en funktionsdryck är samma som du får i dig genom bland annat mjölk och kött. Du får ingen extra effekt genom en dryck om du redan ätit exempelvis 100 gram kycklingfilé.

Men – om du ätit lunch klockan 12 och tränar klockan 17, och det kommer dröja innan middagen, så är det bättre att få i sig aminosyrorna i artificiell form än att inte få i sig dem alls.

En nackdel med att enbart få de grenade aminosyrorna via en dryck är att du eventuellt triggar det muskeluppbyggande systemet, men sedan saknas resterande essentiella aminosyror som behövs som byggstenar.

Grönt te-extrakt

Vad: Utvinns från teblad. Grönt te-extraktets egenskaper: Grönt te-extrakt är en antioxidant, och den sägs exempelvis öka ämnesomsättningen.

Påverkan på träningen – Marcus kommenterar: Grönt te kan likt exempelvis chili teoretiskt höja ämnesomsättningen, men enligt vad vi vet i dag är effekten så liten att den inte har någon praktisk betydelse.

Ämnet i sig är inte skadligt, men det är bra att känna till att grönt te är en antioxidant. Att få i sig antioxidanter genom mat är bra, men med ett tillskott kan det bli för hög dos, vilket enligt studier till och med kan leda till en sämre träningseffekt.

Taurin

Vad: Taurin är en aminosyra som finns naturligt i olika animaliska produkter och som kroppen själv kan producera.

Taurins egenskaper: Det har en rad funktioner, bland annat för att salt- och vattenbalansen i cellerna ska fungera.

Påverkan på träningen – Marcus kommenterar: Vi har redan mycket taurin i kroppen. Det ger ingen positiv effekt att tillföra mer. Jag vet inte varför det ska vara med i en energi- eller funktionsdryck. Ämnet bedöms som ett säkert livsmedel av Livsmedelsverket.

Beta-alanin

Vad: Beta-alanin är en aminosyra.

Beta-alanins egenskaper: Ökar muskelns förmåga att hantera mjölksyra. Mjölksyra bidrar till att vi ger upp när det blir för jobbigt.

Påverkan på träningen – Marcus kommenterar: Ämnet verkar fungera, men det ger ingen effekt direkt efter att du druckit en dryck. Det krävs en ”kur” varje dag under ett antal veckor för att bygga upp effekten.

Cirka 15 minuter efter att du fått i dig ämnet börjar det sticka i huden (vid doser över 800 mg), men det är inte farligt. Det är tacksamt att tillsätta i dryck, det upplevs som att det ”händer” något.

Guarana

Vad: Guarana innehåller en mängd koffein samt andra koffeinliknande substanser.

Guaranas egenskaper: Har en uppiggande effekt.

Påverkan på träningen – Marcus kommenterar: Guarana har en uppiggande effekt som påstås vara mildare, men mer långverkande, än exempelvis koffein från kaffebönor. Om du aldrig tar koffein i vanliga fall kan du möjligen få effekt av guarana.

B-vitamin

Vad: En grupp vattenlösliga vitaminer som bland annat finns i kött och spannmål.

B-vitaminers egenskaper: Behövs för en rad olika funktioner, bland annat för ämnesomsättning och celldelning.

Påverkan på träningen – Marcus kommenterar: Om du har brist på något B-vitamin får du så klart en positiv effekt av att tillföra det. Men det är mycket få som har B-vitaminbrist i Sverige (brist på B12 kan dock förekomma), snarare får vi i oss mer än behovet.

Det finns inga direkta bieffekter om du tillför ytterligare mängd B-vitaminer genom en dryck.

Text: Madeleine Carlsson

Läs artikeln om sötningsmedel

 

Taggar