overhead shot of marathon
Friskis&Svettis

Klara en mara

Hör du till dem som drömmer om att springa en halvmara eller mara? Friskispressens experter ger dig verktygen att nå målet.

Det stora intresset för löpning bara fortsätter. Var femte svensk löptränar minst en gång i veckan. Och suget efter att delta i ett lopp är stort. Var fjärde svensk kan tänka sig att springa ett lopp under det kommande året, och närmare hälften har någon gång anmält sig till ett lopp. Allt enligt Löparrapporten gjord av Novus på uppdrag av Svensk Friidrott.
Många är rentav sugna att prova en större utmaning, som ett halvmaraton eller rentav ett maraton. Att töja sina egna gränser på ett sådant sätt är en satsning som går långt utöver den fysiska pressen. Det är en stor investering i tid, fokus och engagemang, men också i personlig utveckling.
På de följande sidorna ger Friskispressens expertpanel de bästa tipsen för hur du, månad för månad, lägger upp din träning för att kunna stå redo på startlinjen till långloppet och klara hela vägen fram till mållinjen.
Lycka till! •

SÅ TRÄNAR DU MÅNAD FÖR MÅNAD
Att förbereda sig i tid är nyckeln till framgång. Här ger Tina Uppfelt, tränings­utvecklare på Friskis och fysioterapeut, ett träningsupplägg som hjälper dig att klara ett maraton.

8–6 månader före loppet
Försäsongsträning
Här handlar det om att bygga upp en grundkapacitet för löpning, med fokus på den styrka och rörlighet du behöver som löpare. Kör ett individuellt program eller gå på 2–3 gruppträningspass per vecka. Varva mellan till exempel Core, Flex och Cirkelfys så får du en perfekt allrounduppbyggnad.
Under den här fasen ska du också ta hand om eventuella gamla skadeområden, som behöver en extra dos av uppbyggnad. Har du haft besvär med hälsenan, kör tåhävningsrehab och lättare spänst­övningar. Har du haft problem med ett knä, lägg in bra prehabövningar för detta. Ta hjälp av en tränare eller fysioterapeut.

6–4 månader före loppet
Inledande löpträning
Dags att gå i gång med löpträningen. Första veckorna kan du köra två löppass i veckan. Eftersom ett långlopp är slutmålet är långa träningspass nyckelpass, och du bör köra ett långpass varje vecka.
Börja på en distans som känns rätt för din nuvarande nivå, kanske är det runt 1 mil? Välj ett riktigt lugnt tempo, fokus är att bygga tålighet i muskler och leder, och även i dina energisystem och mentalt. Utöka med någon kilometer per vecka så att du i slutet av tvåmånadersperioden kommer upp till ungefär 2 mil.
Veckans andra löppass kan vara ett distanspass på till exempel 6–7 kilometer eller ett intervallpass.
Fortsätt också att komplettera med styrke- och rörlighetsträning.

Förslag på en träningsvecka:
Måndag: Vila.
Tisdag: Uppbyggande pass som Skivstång, Cirkelfys, Core eller Power hour.
Onsdag: Vila.
Torsdag: Löppass, antingen distanspass om 6 kilometer eller intervallpass med exempelvis 10 intervaller om 45 sekunder i snabb fart och vila i 30 sekunder mellan varje intervall. Träna även löpteknik.
Fredag: Rörlighetspass som Flex eller Yoga. Alternativt vila.
Lördag: Vila.
Söndag: Långpass löpning 10 kilo­meter i långsam fart, distansen ökas successivt.

4–2 månader före loppet
Peppig löpträning
Efter 6–8 veckors inledande löpning är det dags att öka till tre löppass per vecka, varav ett långpass och två pass med annan löpträning.
Variationen är grymt viktigt både för att träna olika kvaliteter inom löpningen och för att undvika det slitage som uppkommer vid för ensidig belastning.
Har du utrymme och energi är det perfekt att totalt träna 4 pass i veckan, men ha respekt för återhämtningen! Tränar du hårdare, behöver du också sova mer, äta mer och chilla när du inte tränar.

Förslag på en träningsvecka:
Måndag: Vila.
Tisdag: Löppass kompletterat med styrka och rörlighet. Kör till exempel intervaller på löpband och sedan några styrke- och rörlighetsövningar i gymmet.
Onsdag: Vila.
Torsdag: Löppass distanspass.
Fredag: Styrke-, rörlighets- och konditionspass. Här kan du med fördel köra gruppträningspass som SkivstångIntervall, IntervallFlex eller Power hour.
Lördag: Vila.
Söndag: Långpass löpning 20–26 kilometer i långsam fart. Öka distansen successivt men känner du dig sliten, backa och kör ett kortare pass.

2–1 månad före loppet
Utmanande löpträning
När loppet börjar närma sig är det läge att öka intensiteten på löppassen. Se till att göra långpasset riktigt bra med lagom fart och bra upplägg. Tryck också på i veckans två andra löppass.
För att ge utrymme för återhämtning är det smart att minska på övrig träning. Fortsätt med några rörlighets- och styrkeövningar en gång i veckan i lågintensiv form, mest för att bibehålla allroundformen.

Förslag på en träningsvecka:
Måndag: Vila.
Tisdag: Löppass.
Onsdag: Vila.
Torsdag: Löppass.
Fredag: Styrka och rörlighet, lågintensivt och skönt. Kör till exempel Yoga eller Core.
Lördag: Vila.
Söndag: Långpass löpning 27–32 kilometer.

1 månad före loppet
Formtoppning
De sista två-tre veckorna inför loppet är det dags att lätta på träningen. Det sista långpasset är lagom att köra två veckor före loppet. Sedan kan man ta det lugnare, springa tre pass i veckan men minska distanserna och farterna. Nu får träningen sätta sig i kroppen och toppformen börja bubbla fram.
Dagen D: Du står på startlinjen och är taggad, men vet inte riktigt hur det kommer att kännas. Gå inte ut för hårt. Gör loppet till ditt eget. Anpassa efter din känsla och dagsform.

SÅ FÖRBEREDER DU DIG MENTALT
Genom att i förväg visualisera hur du genomför loppet, har du bättre förutsättningar att lyckas när det väl gäller, tipsar Olof Röhlander, mental tränare.

Ett sätt att förbereda dig mentalt för ett långlopp är att ta reda på hur banan ser ut, och att varje kväll, när du ska sova, visualisera hur du springer loppet.
Välj ut tre ställen då du tror – eller har tagit reda på – att det kommer extra tuffa passager, och använd dig av tre ord som blir ditt mantra när du kommer dit. Det kan vara ord som ”lätt–stark–pigg”, det vill säga ord som driver dig vidare i stället för att ge upp när det blir jobbigt.
Genom att gång på gång ”mata in” dessa tre ord mentalt, har du programmerat in kropp och sinne på vad du ska göra när du väl kommer dit i verkligheten.
Nyckeln ligger alltså i att mentalt springa loppet en massa gånger i huvudet innan du sedan gör det i verkligheten.

Hör du till dem som inte redan älskar långpass, är det också något du kan behöva jobba med mentalt om du trots allt bestämt dig för att springa ett långlopp.
Hitta dina sätt att under träningen börja uppskatta lång­passen.
Kombinera löpningen med vackra naturupplevelser, få ett lättare löpsteg genom att skapa en peppande låtlista eller lyssna på favoritpodden, spring tillsammans med en kompis eller gå med i en löpgrupp. Allt som får dig att trivas på långpassen, ökar också dina chanser att nå målet.

SÅ ÖKAR DU DIN LÖPSTYRKA
Styrketräning förebygger löparskador och förbättrar löptekniken. Här tipsar Jonna Rosenkranz, gym­ansvarig på Friskis Tyresö och naprapat, om 9 bra styrke­övningar för löparen.

För att klara de påfrestningar som löpning innebär för leder och muskler behöver du styrketräna. Det hjälper dig att få ett kraftfullt och korrekt löpsteg, en bättre hållning och ökad uthållighet.
Så komplettera löpningen med några styrkeövningar, antingen på gymmet eller i samband med löprundan. En bänk, en sten, en stubbe eller uppförsbacke är bra ”gymredskap” på rundan.
Starka benmuskler är uppenbart viktiga för löparen, men du ska inte glömma bort styrkan i överkroppen och bålen, som bidrar till en bättre hållning och förmåga att fortplanta kraft ut i kroppen.

SÅ LADDAR DU MED MAT OCH DRYCK
Rätt mat hjälper dig att orka genomföra den stora prestationen. Här tipsar
Anna Ottosson, legitimerad dietist, om hur du ska tänka.

Vad du stoppar i dig är naturligtvis alltid viktigt, och inte minst under uppbyggnadsfasen inför ett långlopp. Tränar du extra hårt måste du förstås också äta mer och se till att få i dig de näringsämnen din kropp behöver.
Här ligger fokus på vad du ska äta och dricka dagarna före långloppet, för att ha bästa förutsättningarna att orka genomföra det. Det handlar om uppladdning i tre delar, med fokus på glykogen, vätska respektive nitrat.
Vi tipsar också om vad du ska äta – och kanske framför allt dricka – under och efter loppet.

För snabbt ökad träningsdos, för lite återhämning, gamla skador. Här tipsar Jessika Törnblom Drangert, idrottsmedicinsk fysioterapeut, om skaderiskerna du ska undvika.

Bland löpare uppstår flertalet överbelastningsskador i fot, underben och knä.  Skadorna orsakas oftast av för hög träningsvolym i kombination med för lite återhämtning.
Det bästa tipset för att hålla skadorna borta är att ge dig tillräckligt med tid under uppbyggnadsperioden före loppet och att inte jämföra dig med någon annan.
Om du känner av en ny smärta, ta en kort paus från den träningsnivå du befinner dig på. Om smärtan inte går över, sök upp en terapeut med kompetens inom idrottsskador och löpning. Med rätt bedömning och rehabträning läker din skada fortare och du får hjälp med att utvärdera när och hur det är dags att återgå till din löpträning.

I starten av loppet är det viktigt att du inte går ut för hårt. Låt kroppens olika system anpassa sig till belastningen. Lyssna på kroppens signaler och anpassa dig efter dessa under loppet.
Det finns inga vetenskapliga belägg för att stretchning skulle vara skadeförebyggande men om smärtan väl är på plats kan det upplevas som smärtlindrande.
Efter loppet är det bra att komma ihåg att alla vävnader som belastats behöver tid till återhämtning. Det betyder inte total vila men undvik hård löpträning och byt till lättare aktiviteter och lugnare träningsform som ger din kropp en bra variation och möjlighet att stärka upp alla vävnader igen.

Kommentera

Klicka här för att publicera