Träningsprogram

Lyckas med pull-ups

Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom mot hans livs första pull-up.

Jonas Jakobsson ser skeptisk ut när han spanar upp mot chinsräcket, men Friskispressens träningsexpert Jonna Rosenkranz är övertygad om att han kommer att fixa målet – 3 pull-ups efter 8 veckors träning. I nuläget kan Jonas inte göra någon.
Första gången i sitt liv som Jonas var på ett gym var för två år sedan, då en kompis drog dit honom.
– Att lyfta inne i gymmet med en asdeffad kompis kändes töntigt. Så jag kör hellre pass som skivstång och spinning.
För att nå träningsmålet har Jonna lagt upp ett schema med 2 till 3 pass i veckan. Det innebär att Jonas behöver ge sig in i gymmet fastän han hellre kör i grupp.
– Det fixar jag. Jag gör det ni säger.
Pull-ups är Jonnas favoritövning och hon är fast besluten att Jonas snart ska tycka likadant.

Excentrisk träning ger träningsvärk

Hon varnar för att det kan bli en del träningsvärk längs vägen mot målet.
– Det blir mycket excentrisk styrka, när du bromsar rörelsen på väg ner, och det kan ge kraftig träningsvärk. Börja lugnt och stegra träningen försiktigt, säger Jonna.
Jonas och Jonna kommer fram till en målbild. I slutet av mars kommer Jonas sitta med en drink i handen på stranden i Kap Verde – och känna sig nöjd med att han på 8 veckor gick från att klara 0 pull-ups till att klara 3.
Jonna hör sig för om han har några skador (”nej, men jag har överrörliga axlar”), och dubbelkollar att han är med på att öka träningen till 2–3 gånger i veckan. Jonas gör tummen upp – och så skakar de hand.

Tålamod viktigt när du lär dig pull-ups

Jonna har coachat många mot samma mål och vet att lösningen är rätt guidning, rätt övningar och en stor portion tålamod.
– Jag kanske inte riktigt vet vad jag har gett mig in på. Men jag kommer köra det här programmet. 3 pull-ups om 8 veckor, det tar jag lätt! säger Jonas.

Så gör du en perfekt pull-up:

 

Greppa stången en bit utanför axlarna. Sänk axlarna och dra ner skuldrorna för att få axlarna på plats. Då aktiverar du en muskel som bidrar till en bättre hållning av bröstryggen och du undviker att skada axlarna. Nästa steg – ta i! Dra upp kroppen så att hakan når över stången. Bromsa kontrollerat
på vägen ner. 
Häv dig sedan upp igen, tänk på att först sänka skuldrorna.

4 teknikövningar på vägen mot pull-ups:

1. Jumping pull-ups

Här använder du benen för att orka fler repetitioner. Gör så här: Stå på en låda. Ta sats och hoppa upp så att hakan kommer över stången. Sänk därifrån till raka armar. Är lådan i vägen kan du böja knäna. Ta ny sats, hoppa upp igen.

2. Excentriska pull-ups

Övningen kan ge kraftig träningsvärk – men ökar din styrka mycket effektivt. Gör så här: Ställ dig på en så hög låda att du kan starta övningen med hakan över stången. Sänk dig långsamt ner bredvid lådan tills du är helt nere med sträckta armar. Hoppa upp på lådan och ta ett nytt tag.

3. Pull-ups med gummiband

Gummibandet hjälper dig att avlasta kroppsvikten på vägen upp och ner. Gör så här: Gör en ögla, lägg bandet över stången och trä igenom änden. Se till att bandet sitter i mitten av ditt grepp. Ta hjälp av en låda för att komma i gummibandet. Gör nu en pull-up.

4. Assisterade pull-ups

Kompisen hjälper endast till i den del av övningen du inte klarar själv. Gör så här: Greppa stången, böj på knäna och låt kompisen hålla under smalbenen. Kör! Ofta behövs hjälpen när du har böjt armbågarna 90 grader.

4 styrkeövningar för pull-upsmusklerna

1. Utåtrotationer i kabel

Här är det viktigt med en god hållning. Om ryggen krummar och axeln roterar in kan du i värsta fall göra mer skada än nytta. Gör så här: Ställ in kabeln så att du har den i navelhöjd och armen vinklad 90 grader. Dra axeln bakåt och sänk skuldran. Gör en utåtrotation, så långt du kommer utan att tappa hållningen. Bromsa tillbaka. Håll armbågen fixerad intill kroppen.

2. Enhandsdrag i kabel

En övning som är snäll mot axelleden och som även tränar dig på  att sänka skuldran. Gör så här: Sitt framför draget så att trissan kommer snett uppifrån och något bakifrån. Sänk skuldran och dra sedan neråt tills handen är i höjd med kinden. Ha en stolt hållning med högt bröst hela övningen igenom.

3. Baksida axel liggande i kryssdrag

Övningen går även bra att göra i maskin. Gör så här: Börja med armarna ovanför bröstet och för dem sedan neråt i en vid båge, tills handtagen är i samma nivå som kroppen och bänken. Tänk på att hålla ett högt bröst, sträcka upp ordentligt, ha skuldrorna sänkta.

4. Bicepscurls i kabel

Här jobbar biceps på ungefär samma sätt som vid en pull-up. Gör så här: Stå något framför draget. Ta ett litet kliv fram, cirka 2 decimeter, så får du lättare till en atletisk hållning och kan sträcka upp i bröstet. Stanna med handtagen nära öronen och håll överarmarna parallella med golvet. Håll emot på vägen tillbaka.

Träningsupplägg vecka 1–8

Det är individuellt hur lång tid det tar att klara en eller flera pull-ups.  Har du starka dragmuskler kommer det att gå snabbare. Ta gärna hjälp av en tränare eller PT.

Så här ser ett pass ut:

Du värmer upp.
Då fokuserar du på skuldror och rygg.
Du övar teknik vid stången.
Du tränar upp din styrka.
Du avslutar med att träna rörlighet och stretch.

Vecka 1–2 (måndag och torsdag)

Syfte: Nu banar du in tekniken. Och du vänjer din kropp vid träningen.

Upplägg:
Gör pull-ups med gummiband, 2 x 8 reps
Träna baksida axel i kryssdraget, 2 x 15 reps
Gör omvända pull-ups, 2 x 8 reps
Gör pull-ups med hopp, 2 x 6 reps
Gör utåt-rotationer i kabel, 2 x 15 reps
Gör enhands-drag i kabel, 2 x 15 reps
Gör bicepscurls i kabel, 2 x 15 reps

Vecka 3–4 (måndag och torsdag)

Syfte: Du fortsätter bana in tekniken. Och vänjer kroppen vid träningen.

Utmaning! Ta hjälp av en tränare eller en kompis. Gör nu 1 set pull-ups med hjälp. Gör så många du orkar med god teknik.

Upplägg:
Gör pull-ups med gummiband, 2 x 10 reps
Träna baksida axel i kryssdraget, 2 x 15 reps
Gör omvända pull-ups, 2 x 8 reps
Gör pull-ups med hopp, 2 set tills du blir utmattad.
Gör utåt-rotationer i kabel, 2 x 15 rep
Gör enhands-drag i kabel, 2 x 15 reps
Gör bicepscurls i kabel, 2 x 15 reps

Vecka 5–6 (måndag, onsdag, fredag)

Syfte: Nu ökar du belastningen då din teknik är på plats.

Utmaning! Testa hur många pull-ups du kan göra själv. Kör direkt efter uppvärmningen. Då är dina muskler fortfarande pigga.

Upplägg:
Gör pull-ups med gummiband, 3 x 10 reps
Träna baksida axel i kryssdraget, 3 x 12 reps
Gör omvända pull-ups, 2 x 10 reps
Gör pull-ups med hopp, 2 set till utmattning
Pull-ups med hjälp, 2 set till utmattning
Gör utåt-rotationer i kabel, 2 x 15 reps
Gör enhands-drag i kabel, 3 x 12 reps
Gör bicepscurls i kabel, 3 x 12 reps

Vecka 7–8 (måndag, onsdag, fredag)

Syfte: Nu ökar du belastningen ännu mer. Allt för att nå målet.

Utmaning! Testa hur många pull-ups du klarar före varje pass.

Upplägg:
Gör pull-ups med gummiband, 3 x 10 reps
Träna baksida axel i kryssdraget, 3 x 10  reps
Gör omvända pull-ups, 3  x 10 reps
Gör pull-ups med hopp, 2 set till utmattning
Pull-ups med hjälp, 3 set till utmattning
Gör utåt-rotationer i kabel, 3  x 15 reps
Gör enhands-drag i kabel, 3 x 10 reps
Gör bicepscurls i kabel, 3 x 10 reps

Efter träningsvecka 8

Utmaning! Nu är det upp till bevis!

Värm upp och kör sedan ditt mål.
3 stycken pull-ups!
Ta i så det ryker.
Det här klarar du!

Ladda ner programmet här!

Träningsupplägg: Jonna Rosenkranz  Text: Madeleine Carlsson, Lena Ringqvist  Foto: Mikael Gustavsen