Man tränar på att göra pull-ups.
Lär dig att göra 3 pull-ups - på 8 veckor!
Träningsprogram

Lyckas med pull-ups

Ladda ner programmet här!

Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom mot hans livs första pull-up.

Jonas Jakobsson ser skeptisk ut när han spanar upp mot chinsräcket, men Friskispressens träningsexpert Jonna Rosenkranz är övertygad om att han kommer att fixa målet – 3 pull-ups efter 8 veckors träning. I nuläget kan Jonas inte göra någon.
Första gången i sitt liv som Jonas var på ett gym var för två år sedan, då en kompis drog dit honom.
– Att lyfta inne i gymmet med en asdeffad kompis kändes töntigt. Så jag kör hellre pass som skivstång och spinning.
För att nå träningsmålet har Jonna lagt upp ett schema med 2 till 3 pass i veckan. Det innebär att Jonas behöver ge sig in i gymmet fastän han hellre kör i grupp.
– Det fixar jag. Jag gör det ni säger.
Pull-ups är Jonnas favoritövning och hon är fast besluten att Jonas snart ska tycka likadant.

Excentrisk träning ger träningsvärk

Hon varnar för att det kan bli en del träningsvärk längs vägen mot målet.
– Det blir mycket excentrisk styrka, när du bromsar rörelsen på väg ner, och det kan ge kraftig träningsvärk. Börja lugnt och stegra träningen försiktigt, säger Jonna.
Jonas och Jonna kommer fram till en målbild. I slutet av mars kommer Jonas sitta med en drink i handen på stranden i Kap Verde – och känna sig nöjd med att han på 8 veckor gick från att klara 0 pull-ups till att klara 3.
Jonna hör sig för om han har några skador (”nej, men jag har överrörliga axlar”), och dubbelkollar att han är med på att öka träningen till 2–3 gånger i veckan. Jonas gör tummen upp – och så skakar de hand.

Tålamod viktigt när du lär dig pull-ups

Jonna har coachat många mot samma mål och vet att lösningen är rätt guidning, rätt övningar och en stor portion tålamod.
– Jag kanske inte riktigt vet vad jag har gett mig in på. Men jag kommer köra det här programmet. 3 pull-ups om 8 veckor, det tar jag lätt! säger Jonas.

 

Träningsupplägg: Jonna Rosenkranz  Text: Madeleine Carlsson, Lena Ringqvist  Foto: Mikael Gustavsen