Träningsprogram

Kompisträning – 6 sätt att träna ihop

Här får du konkreta förslag på hur kompisträning kan läggas upp. Hitta ett sätt att träna tillsammans – som passar just er.

Kompisträna – här är 6 sätt att träna ihop (ladda ner pdf)

Magnus Strömberg på F&S Riks står för tipsen på olika träningsupplägg. Låt er inspireras – hans tanke är att sätta i gång er egen kreativitet utifrån vad som passar just er två som ska träna ihop.
– För mig är det viktigt att få in det roliga och lekfulla, men självklart ska det vara bra träning också, säger han. Tanken är att en träningsvan person ska kunna träna tillsammans med någon som inte är så van att träna.
– Till exempel kan den träningsvane välja en tyngre vikt när man tränar sida vid sida. Man kör på sin nivå, men man gör det tillsammans, säger Magnus Strömberg.

Att tänka på när man lägger upp kompispasset

Ett riktmärke kan vara att lyssna på varandra, oavsett träningsnivå. Det behöver alltså inte vara den mest träningsvane som bestämmer varje gång.
– Om kompisen bestämmer ett upplägg som just du kanske inte triggas så mycket av, så kan du se det som variation i din träning. Att variera träningen är bara en fördel. Bestäm kanske varannan gång, så att båda känner sig delaktiga.

Lever som han lär

Ibland tränar han ihop med den han har ett jobbmöte med, eller ”träff med träning” som han kallar det.
– Dels för att det är kul, och dels för att det blir ett avslappnat samtal. Kompisträning svetsar ihop och gör att man får något gemensamt att prata om, säger han. Friskis&Svettis nya gymtänk är att gymytan ska vara en plats att hitta nya sätt att träna på. Trenden är att motionärer vill ha kunskap om hur man tränar med rätt teknik.
– Så var det inte för tio år sedan. Det är en stor skillnad. Folk vågar fråga andra hur man ska göra och vågar också visa hur man ska göra. Kompisträningen är ett led i den utvecklingen, när träningsenergin inspirerar andra i lokalen.
– När man tränar två och två tar man plats, man syns och hörs. Det gäller att inte tokköra sitt race, utan man kanske rentav kan bjuda in andra att haka på? Det är ju inte blodigt allvar. Att kompisträna kan sprida en bra, social, rolig och inbjudande stämning, säger Magnus.

Kompisträna – här är 6 sätt att träna ihop

Hitta ett sätt att träna tillsammans som passar just er. I vardagsrummet, gymmet eller jympasalen – inspireras av de här träningsuppläggen för att skapa ert eget kompispass.


1  Samla poäng

Du och din kompis jobbar som team med att nå en siffra i antal repetitioner. Välj ut 6–8 helkroppsövningar. Varje övning kör ni tillsammans cirka 50–70 reps av. Om ni till exempel väljer 50 reps av 7 olika övningar blir er siffra att nå 350 repetitioner. En person åt gången jobbar, den andre peppar. När kompisen blir trött eller tappar tempo byter ni av varandra. Övningsexempel: marklyft, armhävningar, sving, boxhopp, chins, utfall med vikt, burpees.


2  Dra en lapp

Välj 5 övningar som utgår från grundövningarna press, drag, knäböj, marklyft/fällning i höften, utfall. Riv 5 lappar, skriv 5, 8, 11, 14, 17 på. Riv 5 lappar till och skriv övningarna på. Dra sedan en övningslapp och en repslapp, du kan till exempel dra Utfall med vikt, 8 reps. Gör 3 set (omgångar) var av varje övning, men vila medan den andra kör. Övningsexempel: militärpress, sving, knäböj, bänkpress, rodd, utfall med vikt.

3  Cirkelpass

Välj ut 7–10 övningar som kompletterar varandra (se exemplen nedan). Plocka fram redskapen. Bestäm till exempel 3 varv då övningarna i varv 1 körs i 45 sekunder, varv 2 i 40 sekunder och varv 3 i 30 sekunder. Kör i gång samtidigt. Vila 10 sekunder mellan övningarna. Övningsexempel: armhävningar, draken med KB, köttbullen (sit-ups med pinne över knäna), knäböj, boxhopp, utfall med rotation, plankrodd, hopprep.

4  Bästa sämstarundan

Tabata innebär att man jobbar i korta, intensiva, intervaller. Jobba 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Välj ut 3–4 övningar. I varje övning jobbar ni i 4 minuter (totalt 8 jobbintervaller). Vila 1 minut mellan varje 4-minutare. Det gäller att göra en så bra sämsta-runda i varje 4-minutare som möjligt. Om du får 15–12–13–11–10–10–9–9 på armhävningar är ditt resultat 9. Övningsexempel: knäböj, wallball, armhävning, sit-ups, sving, pushpress, rodd (antal meter/intervall).


5  Slumpintervaller

Här är konditionsträning i fokus. Slå en tärning, siffran bestämmer hur många minuter ni kör. Varje siffra får bara komma upp en gång, det blir totalt 6 intervaller. Kör i gång samtidigt. Vila en minut mellan intervallerna. Ge varandra massor av beröm och rörlighetsträna hela kroppen efteråt. Övningsexempel: Kör gärna på en roddmaskin, löpband eller spring utomhus.


6  Avslutande puls

Slå din kompis i antal svingar! I fem minuter kör ni samtidigt och varvar svingar och burpees. När den ene gjort 5 burpees byter ni. Det gäller att göra sina burpees snabbt så att den andre hinner med så få svingar som möjligt under de fem minuterna.

Kompisträna – här är 6 sätt att träna ihop (ladda ner som pdf)

Text: Lena Ringqvist  Träningsprogram: Magnus Strömberg  Foto: Mikael Gustavsen

Kommentera

Klicka här för att publicera