Lättläst

Kompisträning – Dra med en kompis!

Dubbelt så kul och dubbelt så bra.
Här är programmet för dig och din kompis.
Ni kommer lyfta varandra och er träning till nya höjder.

Maja Björkebäck och Johan Ingerman är personliga tränare på Friskis i Jönköping.
De har satt ihop det här kompisprogrammet.
Det består av nio övningar.
Några av övningarna tränar allsidig styrka.
De andra övningarna höjer pulsen på ett lekfullt sätt.
Övningarna anpassar ni efter hur vältränade ni är.
Eller om den ena kompisen väger mindre än den andra.
Målet är att ni ska kunna belasta rejält med bara kroppsvikten.

Du och din kompis turas om att utföra övningarna.
Men det betyder inte att du vilar när din kompis kör.
Du kommer få vara kompisens ”motstånd” i övningen.
Det kan vara nog så jobbigt.
När du är ”motstånd” så ska du tänka på att ha en atletisk hållning.
Och du ska spänna bålen.
Sedan ska du ju så klart peppa kompisen till stordåd.

Kompispasset kräver inga redskap
och ni kan träna på gräsmattan eller i jympasalen.
Det enda som krävs är två glada och träningspeppade kompisar.
Som gillar att ta i ordentligt!

9 kul parövningar

Så lägger ni upp passet:
Värm upp så ni blir mjuka i lederna och får upp flåset.

Börja med styrkeövningarna.
Kör varje övning i 30 sekunder per person.
Vila inte emellan utan byt direkt.
Du ska klara 6 – 7 repetitioner på den utsatta tiden.
Anpassa din belastning efter detta mål.
Vill du fokusera på uthållighet?
Kör lättare belastning och ökan antalet reps.
Fortsätt med nästa övning.
Kör alla övningarna efter varandra i 3 – 4 varv.
Testa gärna bonusövningen.
Den är en utmaning som ställer krav på samspel.

Fortsätt med de övningar som höjer pulsen.
Mät ut en sträcka på 20 – 25 meter.
Ena kompisen kör åt ena hållet.
Andra kompisen kör åt andra hållet.
Ta en kort paus och hämta andan.
Gå sedan vidare till nästa övning.
Kör övningarna i 2 – 3 varv.

Avsluta med nedvarvning och stretch.

Tänk på att koppla på stödet i buken.
Och tänk på hållningen.
Detta gäller för er båda.

Styrkeövningar

Pistoler

Du som är motstånd:
Stå stadigt med ena foten lite längre fram än den andra.

Du som utför övningen:
Greppa tag om kompisens hand.
Lyft ena benet.
Sänk dig långsamt ner på andra benet i en enbens-böj.
Tänk på att vara stadig i kroppen.
Försök hålla det sträckta benet rakt framåt.
Res dig kontrollerat upp.
Upprepa.

Tips!
Försök inte att avlasta så mycket på kompisen.
Din kompis ska hjälpa dig att hålla balansen.
Gå bara ner så djup du orkar.
Övningen kräver styrka, stabilitet och balans.

2  Enarmsarmhävning

Du som är motstånd:
Stå stadig med fötterna en bit isär.
Stå något framåtlutad för att möta kompisens tyngd.

Du som utför övningen:
Sätt ena handen i kompisens bröst.
Spänn kroppen.
Sänk dig ner i armhävning.
Pressa dig upp igen
Upprepa.

Tips!
Håll axlarna bakåt och neråt.
Försök hålla kroppen i en rak linje.

Marklyft

Du som är motstånd:
Ligg raklång på golvet.
Korsa armarna och greppa stadigt runt dina armbågar.

Du som utför övningen:
Böj på benen.
Greppa ett stadigt tag i kompisens underarmar.
Räta på benen.
Dra kompisens raka kropp upp i ett marklyft.
Upprepa.

Tips!
Är det för tungt?
Låt kompisen sitta i skräddarställning.
Då blir lyftet lättare.
Eller så kan kompisen bara låta sin överkropp följa med i lyftet.

4  Omvänd rodd

Du som är motstånd:
Stå bredbent och lite lutad framåt.

Du som utför övningen:
Greppa tag i din kompis handleder.
Dra din kropp uppåt i en rodd-rörelse.
Håll dina axlar nedåt och bakåt.
Upprepa.

Tips!
Är det för tungt?
Sitt i skräddarställning.
Eller böj benen i knäleden.

BONUS – Pikpress

Du som är motstånd:
Fatta tag i din kompis underben.
Ha armarna sträckta.

Du som utför övningen:
Greppa tag i din kompis vader.
Pressa kompisen uppåt på raka armar.
Ni ska bilda en liggande rektangel.
Res upp din överkropp.
Sträck upp armarna ovanför huvudet.

Du som är motstånd:
Gå samtidigt upp i pik.
Ha armarna rakt över huvudet.

Båda:
Fortsätt rörelsen tills ni båda har 90 graders vinkel
i över och underkropp.
Då ska ni ha bildat en stående rektangel.
Sänk tillbaka till startläget

Tips!
Utför rörelsen kontrollerat.
Övningen är krävande.
Ni behöver styrka, stabilitet, rörlighet och kunna samspela.

 

Konditionsövningar

6  Skottkärran 

Du som är motstånd:
Lyft din kompis i fotlederna.
Din kompis ska hamna i ett skottkärre-läge.
Sedan ska du bara följa med.

Du som utför övningen:
Sätt händerna i marken.
Spänn magen när du är i skottkärre-läge.
Promenera runt i rask takt åt olika håll.
Försök att utmana dig på olika sätt.

Ryggsäcken

Ena kompisen bär den andra kompisen på ryggen.
Spring runt åt olika håll.
Försök att utmana dig på olika sätt.

Spring framåt – håll tillbaka

Ena kompisen fattar ett tag om den andres höfter.
Den andra kompisen försöker springa.
Den som håller försöker hålla emot.

Tips!
Svårt att hålla greppet?
Använd en hoprullad handduk.
Sätt den runt kompisens höfter.

9  Tryck framåt – pressa tillbaka

Ena kompisen försöker trycka den andra framåt.
Den andra kompisen håller emot och pressar tillbaka.

 

Kompisträning – 9 övningar för styrka och kondition. (Ladda ner pdf)

Text: Mattias Wising Bonde Foto: Joel Dittmer Coacher/modeller: Maja Björkebäck, Johan Ingerman