Frågor&Svar

Frågor och svar om kost

Anna
Här svarar Anna Ottosson på läsarnas frågor om kost i samband med träning.
Friskispressens kostexpert är legitimerad dietist och känd från tidningar och teve. Hon har också varit vice ordförande i Dietisternas riksförbund i elva år och bland annat kämpade för att dietister skulle få legitimation. Vilket de nu har. Anna driver ett eget företag, bloggar, föreläser och skriver böcker.

Hur laddar jag för att slippa vätskebrist?  

Jag tränar på Friskis och håller även på med cykling och multisport. Jag har lätt för att få vätskebrist och får då ont i huvudet, ­­ofta efter längre ansträngningar. Hur ska jag ladda för att slippa vätskebrist och vad kan jag göra för att snabbare återfå vätskebalansen när det har gått för långt? FB
Anna Ottosson: Det är naturligtvis stor skillnad på ditt vätskebehov om du tränar ett Friskispass eller kör multisport. Vid utmanande multi­sport och långdistanscykling behöver man ha en vätskestrategi för att toppa prestationsförmågan och undvika vätskebrist. Här är några tips:
Före träning: Drick rikligt med vatten regelbundet i god tid inför passet. Testa ”kisstricket” genom att spana ner i toaletten – är ditt kiss genomskinligt till svagt gult timmen före träning har du druckit tillräckligt.
Under träning: Tränar du länge och intensivt i flera timmar så börja dricka vatten tidigt under passet och fortsätt dricka regelbundet under hela träningen.
Tränar du längre än 1,5 timme kan ett riktmärke vara att dricka 4–8 deciliter per timme, beroende på sport, klimat och person. Prova dig fram!
Vid extrem belastning och långa distanser kan du ta hjälp av till exempel sportdrycker eller energibarer.
Efter träning: Drick mycket vatten direkt efter passet och därefter små volymer för att återhämta vätskebalansen.
Vatten som träningsdryck är fantastisk men även nitratladdning är intressant för att öka din syreupptagningsförmåga och därmed din prestationsförmåga och hantering av mjölksyra. Nitrat hittar du rikligt i spenatsmoothies och rödbetsjuice, men tänk på att då fungerar inte kisstricket, då rödbetor ger urinet en mörkare ton.

Hur minskar jag bukfettet på bästa sätt?

Vad är era bästa mat- och träningsråd för att minska buk­fettet kring magen?    Robert

Anna Ottsson: Lösningen är en trio av rätt mat, träning och mindre stress.
Stresshormonet kortisol ökar fettinlagringen på buken, så att sova, djupandas, utöva yoga, meditation eller annat som gör att du slappnar av och minskar på stressen, kan vara ett steg att minska bukfettet.
Njut av färgsprakande mat i regnbågens färger med råvaror direkt från jorden. Ät mycket vegetariskt: Grönsaker, bönor och bär. Välj mat med korta ingredienslistor och utan socker. Undvik alkohol och sötade drycker.
Genom att äta regelbundet cirka var tredje timme skapar du bra förutsättningar för att bränna fett samtidigt som du skapar en jämn blodsockerkurva som gör att du får mindre sötsug.
Träning är perfekt för att öka fettförbränningen generellt men det går inte att punktförbränna just på magen. Men med en kombination av konditionsträning och styrketräning ökar din förbränning i hela kroppen.

Finns det kostgrupper för tränande?

Jag har en del skador efter många års hård och krävande träning. När jag tränar i dag kan jag därmed inte belasta fullt ut. Jag skulle behöva minska min vikt med 5–10 kilo men det är svårt, jag har lätt att falla tillbaka i gamla hjulspår. Har du några tips? Finns det träningskostgrupper eller
liknande där man kan sporra
varandra?  Olle
Anna Ottsson: Att bryta gamla hjulspår kan vara svårt men även mycket inspirerande och öppna upp nya vägar. Fokusera på alla fantastiska möjligheter som finns att njuta av hälsosam mat. I stället för förbud och pekpinnar.
Här är ett par tips med maximal effekt:
» Ät alltid en grönsak. Varje gång du äter. Gå raka vägen till grönsaksdisken eller torghandeln – där finns råvaror som hjälper dig att gå ner i vikt. Sommaren står för dörren med alla dess primörer.
» Identifiera vad det är du äter i dag som gör att du inte har den vikt du önskar. Många tror att man behöver vända upp och ner på hela sin livsstil för att se resultat men det kan räcka med att förändra ett par vanor. Vad som ger bra resultat på vågen är till exempel att äta mycket grönt och att dra ner på socker, pasta, ris och alkohol. Vad du behöver ändra på är högst individuellt.
» Det finns grupper runt om i landet med fokus på träning och kost, och det ser lite olika ut så googla för att hitta grupper just i din närkommun.

 

Hur ska jag ändra kosten när jag åldras?

Jag äter allsidig och varierad kost ­– typ liberal LCHF – men undrar vilka födoämnen kroppen blir sämre på att tillgodogöra sig när man blir äldre? Vad ska man tänka på att äta mer alternativt mindre av?  Pigg 70-åring

Anna Ottosson: Vårt behov av näringsämnen är individuellt och förändras genom livet.
I din ålder är till exempel kalcium och D-vitamin extra viktiga, framför allt på vinterhalvåret när solljuset inte är lika starkt så att det förmår att bilda D-vitamin när solen når vår hud.
Du hittar D-vitamin i fet fisk och mjölkprodukter. Vitamin D reglerar bland annat kalciumbalansen i skelettet, tänder och muskelfunktion. För lite D-vitamin ökar risken för benskörhet och frakturer. Man kan överväga extra D-vitamintillskott under vinterhalvåret.
Förmågan att ta upp B12-vitaminet från maten minskar också med åldern. B12 hittar du till exempel i kött, fisk, lever, ägg och mjölk.
Det är strålande att du äter varierat och allsidigt, det borgar för att du får i dig många näringsämnen. Tänk också på att äta regelbundet, och njut av många färgglada grönsaker, frukt och bär för att stärka upp immunförsvaret och ditt skydd mot olika sjukdomar.

Bränner man muskelmassa vid 5:2-dieten? 

Jag tränar tre–fyra gånger i veckan och mår bra av det. Jag har fått lite synliga muskler men inte tillräckligt mycket i förhållande till ”slitet”. Jag har kört 5:2-dieten i några år och mår jättebra av det också. Men eftersom jag bara äter max 600 kalorier två dagar i veckan så undrar jag om kroppen bryter ner mycket muskler dessa två dagar i veckan? Kan man i så fall motverka det?   
Richard

Anna Ottosson: Härligt att du hittat sätt att må bra, även om du inte är helt nöjd med resultatet. Det kan bero på din träning, men det kan också bero på att när du äter väldigt begränsat med kalorier, som 600 kalorier, så behöver kroppen ta energi från annat än mat. Då ligger det nära till hands för kroppen att bryta ner muskelmassa för att omvandla den till energi.

Visst, kroppen kan börja gnaga på fettet också, men tyvärr prioriterar kroppen att ta av glykogen och muskler.

Mitt råd för att optimera fettförbränning och behålla muskelmassa är därför att äta bra mat cirka var tredje timme. Då får kroppen energi regelbundet, vilket gör att den inte bryter ner musklerna utan tar av fettet i stället.

Det innebär i praktiken att du äter frukost, lunch och middag och ett par mellanmål med cirka tre timmars intervall. Att äta mindre och oftare ger – tillsammans med rätt träning – synliga muskler, konturer och ökad fettförbränning.

 

Husmanskost är väl bäst för oss som tränar?

Det går så mycket trender i mat, än är det den ena dieten, än den andra som gäller. Men är inte egentligen vanlig rejäl svensk husmanskost det bästa för oss som gillar att träna hårt?  Kjell-Ove, 62 år

Anna Ottosson: Om man tänker att traditionell husmanskost består av en rejäl köttbit, mycket potatis och sås, så har forskningen visat att det inte är det nyttigaste, vare sig om man vill träna hårt eller om man vill hålla sig frisk och förebygga vanliga sjukdomar som övervikt, diabetes, högt blodtryck och cancer.
Traditionell husmanskost innehåller mycket fett, kött, kolhydrater och lite grönsaker. Husmanskosten har ju många år på nacken och är anpassad till dåtidens förutsättningar med extremt hårt kroppsarbete.
Så är man förtjust i husmanskost skulle jag tipsa om att åtminstone anpassa den till nutiden genom att äta lite mindre av kolhydratkällor (läs färre potatisar, mindre ris och pasta). Och mitt varmaste tips är att alltid servera en riktigt färgsprakande sallad till för att balansera upp.
Njut mer än gärna av ärtsoppan på torsdagar för i baljväxter som ärter, bönor och linser fullkomligt kryllar det av nyttigheter, och de är även bra proteinkällor. •

Lockas vi att köpa onödiga ”superbär”?

Acerola, gojibär, açaí, … Det verkar som att det dyker upp nya exotiska superbär varje år. Men är de verkligen så superbra – handlar det inte mest om att kränga små burkar med pulvriserade eller torkade bär för ett tresiffrigt belopp? Är inte blåbär, lingon och vinbär minst lika bra näringsmässigt? Bärplockaren

Anna Ottosson: Mitt i prick! Visst handlar det om skarp marknadsföring. Jag rekommenderar rena råvaran – direkt från naturens skafferi – det är det bästa vi kan ge våra kroppar. Kosttillskott och pulver kommer dessvärre inte i närheten av naturens storslagenhet.

När det kommer larmrapporter om till exempel att antioxidanter ökar risken för cancer så rör det sig inte om antioxidanter som finns naturligt förpackade i våra bär, utan om artificiella och extremt koncentrerade doser i pulver och kosttillskott.

Våra blåbär, lingon och vinbär är Nordens superbär. De svenska blåbären innehåller till exempel mer antioxidanter än de svulstiga amerikanska blåbären. Däremot tycker jag att man kan njuta av flera olika superbär. Açaíbären är till exempel väldigt järnrika och skulle kunna kallas Amazonas blåbär.

Vad äter jag för att bli biffig?

Jag har tränat i över 8 månader, och visst märker jag skillnad men inte så att det är ett WOW. Jag äter rätt mycket och vill så gärna bli både rippad och biffig. Hur många mål borde jag äta om dagen för att bli biffig?   FD, 18 år

Anna Ottosson: För att bygga muskler är det absolut viktigaste att tänka på att kroppen får tillräckligt med energi så att inte musklerna bryts ner till bränsle mellan måltiderna. Du bör äta regelbundet, cirka var tredje timme, för att kroppen ska kunna bibehålla och bygga upp muskler.

Det innebär att du äter frukost, lunch, middag och 2–3 mellanmål med ett intervall på cirka var tredje timme.

Om det går för långt mellan måltiderna bryter kroppen ner muskelmassa till energi, och då blir det svårare för dig att bli biffig som du skriver. Äter du bra mat ofta optimerar du även fettförbränningen så att musklerna blir mer synliga.

Protein är byggstenarna till dina muskler, så det är förstås viktigt, men det är kanske ännu viktigare att du får i dig tillräckligt med kalorier.

Lägg sen till bra mellanmål som kvarg, frukt, grönsaker, smoothies, yoghurt och nötter, tonfiskröra på hårt bröd etcetera. Och framför-allt: Njut av din träning och wow:a dig själv för att du ger din kropp den bästa presenten den kan få – rolig träning och bra mat!

Ska jag undvika nyttigt fett?

Jag tränar ofta och försöker äta rätt men har ändå svårt att gå ner i vikt. Framför allt verkar det som att varje gram fett jag stoppar i mig sätter sig på höfterna och låren. Även om jag mest äter ”nyttigt” fett från avokado, fet fisk och dylikt. Bör jag dra ner även på detta fett?  Jenny, Göteborg

Anna Ottosson: Nej, sluta absolut inte att äta det nyttiga fettet från avokado och fet fisk. Det innehåller de fina omättade fettsyrorna som kroppen och cellerna mår bra av. Och kroppen behöver fett.

När det gäller vikten är det oftast inte bara en bov, utan en massa små bovar, som gör att man inte har den vikt man önskar, som sockerstinna frukostprodukter, överhoppade måltider, feta luncher och för lite grönsaker.

Ett enkelt trick för att få en helhetsbild är att skriva ner allt du äter och dricker under en dag. Lägg 5 minuter på kvällen åt att gå igenom din dag och ringa in det som du tror är orsaken till att du inte når dina mål. Det kanske inte alls handlar om fettet? Fokusera sedan på vad du vill göra annorlunda nästa dag.

Funkar det inte, eller om du fortsätter att stå stilla i vikten, kan det vara värt att boka in ett besök hos en dietist.

Vad kan ersätta havregrynsgröt med kokosolja?

Min man äter havregrynsgröt med kokosolja varje morgon, men när jag provade fick jag kräkkänslor. Finns det något jag kan äta till frukost som är lika nyttigt, enkelt och billigt? Jag ska kanske berätta att vi också äter två ägg och dricker hempressad juice och kaffe. Ger den här sammansättningen en nyttig frukost?  Bra start

Anna Ottosson: 
Gröt och kokosolja låter onekligen inte som en toppengod kombination. Gröten i sig är supernyttig. Havregrynsgröt innehåller nyttiga, kolesterolsänkande betaglukaner. Jag brukar dessutom lägga till chiafrön eller linfrön för en extra fiberboost.

Om du inte alls gillar gröt, tycker jag yoghurt, bär och granola (som inte innehåller för mycket socker) är en höjdare.

Det viktiga som många missar till frukost är att äta för lite färg. Sätt enkelt färg på din frukost med t ex blåbär, hallon och mango i filen eller grönt på smörgåsen.

En grötfavorit hos mig nu på vintern är bovetegröt som jag toppar med kiwi, äpple, banan och kanel och kardemumma och havremjölk. Väldigt gott, enkelt och dessutom en nyttig sammansättning till frukost.

Att ni äter ägg och hempressad juice är fantastiskt bra. Ägg på en grov rågsmörgås är perfekt frukostmat, och man kan testa att även pressa grönsaker som grönkål eller en liten bit färsk ingefära i juicen för att stärka upp sitt immunförsvar i förkylningstider.


Hur många ägg får jag äta per dag?

Det är kanske en tjatig fråga, men hur många ägg kan man äta om dagen? Åsikterna om detta verkar ju svänga från år till år, framför allt kopplat till gulorna och kolesterolet. Äggälskare

Anna Ottosson:
Näringsvärdet i ägg är mycket högt, det innehåller protein och är dessutom som ett litet vitaminpiller i perfekt förpackning – enkelt att ta med sig i träningsväskan.

Det hänger kvar att ägget är en syndabock vad gäller kolesterol. Men faktum är att de flesta kan äta 1–2 ägg om dagen utan att det påverkar kolesterolet negativt. Har man högt kolesterol bör man i stället fokusera på att minska främst på pommes frites, skräpmat och snacks, som påverkar kolesterolet långt mer än vad ett ägg gör.

Hur laga bra mat – utan tid och förmåga?

Jag har väldigt lite tid att laga mat och är ganska dålig i köket. Har du tips på några rätter som är supersnabba och enkla att fixa, men ändå hyfsat vettiga ur näringssynpunkt? Och inte smoot­hies eller smörgåsar, jag menar rejäla, varma måltider. Anna, Göteborg

Anna Ottosson:
Här är en blandning av rejält och lätt!

Snabbmat de lux – Snabbstek entrecote ett par minuter, stjälp upp en påse babyspenat och ruccola, 1 ask cocktailtomater + din favoritgrönsak, en klick smarrig sås/dressing som du hittar färdig i kylen i din butik.

Taco Vegan – Trött på tacoträsket? Den här är en favorit hemma hos mig. 1 ask cocktailtomater, 1 rödlök, 1 näve ruccola, ett halvt paket mango. Blanda en dressing på 1 vitlöksklyfta, pressad saft av en citron och en skvätt olivolja. Vänd sen ner alla ingredienser i en skål. Rulla in i små mjuka tacobröd. Det är visserligen inte varmt, men så gott och supersnabbt! Extra tips: Har du mer tid och ork kan du även slänga in några grönsaker som du rostar i ugnen.

Quick and Dirty – ekologisk ärtsoppa (du vet en korv som man köper klar i butik). Värm – servera 1–2 knäckebrödsmackor till. Faktiskt riktigt bra och uppnår de kriterier du efterfrågar. Hälsosamt och supersnabbt.

Laxpaket – tar lite längre tid, men det är det värt. Lägg en laxbit på folie, toppa med förkokta potatisar och ovanpå det snabbstekt, riven morot och purjo. Bygg på höjden. Peppra, salta. Packa ihop folien som ett litet paket. In
i ugnen, 200 grader i cirka 20 minuter. Släng dig på soffan eller gör burpees samtidigt som ugnen gör jobbet åt dig.

Vad skiljer de olika rissorterna åt?

Jag skulle vilja veta mer om vilket ris som är nyttigast för mig som tränar mycket och vad skillnaderna egentligen är mellan olika varianter. Risig tjej

Anna Ottosson:  Vitt fluffigt ris, som jasminris, är kolhydratrikt och ger ett snabbt blodsocker och innehåller dessutom väldigt lite fiber och vitaminer och mineraler.

Råris, vildris och svart ris är hälsosammare då de innehåller mer fibrer, och ger lägre blodsocker. Dessutom sitter det mineraler och vitaminer i skaldelarna på råriset och på det röda och svarta riset, vilket ger en hälsosam antioxidantkick.

Ett smart tips är att blanda råris med vanligt ris för att det ska bli nyttigare. Ett alternativ är även  att äta grönsaker med tuggmotstånd till det vita riset, för då drar grönsaksfibrerna ner blodsockret till hälsosammare nivåer.

Grönsaker som broccoli, blomkål och vitkål hjälper kroppen att dra ner blodsockret till en bättre nivå. Därför är det en superbra vana att alltid äta grönsaker till lunch och middag.

Räcker en proteindrink efter träning?

Räcker det att ta en proteindrink direkt efter ett hårt träningspass eller behöver man få i sig kolhydrater direkt också? Hur snabbt bör man få i sig det? Jag vill undvika att gå ner i vikt, och framför allt se till att musklerna växer. Linus, 21

Anna Ottosson:  Träningen i sig är katabol, det vill säga nedbrytande i ett första steg. Men ju snabbare du tillför kroppen ett återhämtningsmål, desto snabbare går återhämtningen och du bygger muskler bättre och når dina mål lättare.

Inlagringen av kolhydrater och protein är som mest effektiv direkt efter träning, och man bör äta inom en timme. Så för att bygga muskler och snabba resultat rekommenderar jag ett återhämtningsmål med protein och kolhydrater direkt efter träning.

Exempel på bra återhämtningsmål kan vara kvarg, banan och riskaka eller mjölk och torkade aprikoser eller mjölkbaserad smoothie och banan. Då får du i dig både kolhydrater och protein.

Jag är inte överförtjust i dyra proteindrinkar och proteinbars, utan tycker att man kommer långt med bra proteinrik mat som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Vill du ändå dricka en proteindrink, se till att den också innehåller kolhydrater alternativt lägg till en banan.

Är kranvatten det bästa att dricka?

Vi som tränar dricker ofta mycket vatten. I Sverige slår vi oss gärna för bröstet med att vi har så bra kranvatten men det finns även de som filtrerar kranvattnet, renar det på andra sätt eller dricker vatten på flaska. Finns det hälsofördelar med filtrerat vatten eller vatten på flaska (även om det är sämre ur miljösynpunkt) jämfört med kranvatten? Rent vatten

Anna Ottosson:  En klok och viktig fråga. Visst är vårt vatten, jämfört med i många andra delar av världen, rent och friskt.

Men samtidigt har det kommit larmrapporter om att vårt vatten innehåller till exempel läkemedelsrester, vilket är oroväckande. Däremot tycks det vara så extremt låga nivåer att man behöver dricka oerhörda mängder vatten för att de ska orsaka problem.

Jag tycker absolut att man främst ska dricka kranvatten, före buteljerade miljöbovar men är man orolig så kan man filtrera vattnet.

Är du nyfiken och intresserad av hur vattenkvaliteten är just där du bor kan du vända sig direkt till vattenleverantören som är ansvarig för kvaliteten på dricksvattnet, enligt Livsmedelsverket.

Hjälp – har jag blivit beroende av socker

Jag är en tjej på 17 år som alltid haft problem med socker. De senaste månaderna har det blivit värre, särskilt på eftermiddagarna före träningen. Trots flera försök att sluta har det inte gått och jag misstänker att jag blivit beroende. Jag är också rädd att få diabetes. Dock vill jag vara försiktig med hur jag slutar eftersom jag haft ätstörningar. Har ni några tips?       Sockerberoende
Anna Ottosson: Socker kittlar hjärnan på liknande sätt som intensiv träning, god mat, sex och knark. Det är just därför det inte är så lätt att sluta äta socker. När kroppen och hjärnan har vant sig vid sockerkickar vill den bara ha mer och mer.
Men det finns några riktigt bra knep för att ta kommando över sockersuget. Du beskriver att du ofta får sockersug på eftermiddagen. Kakletandet är nog som störst runt om i Sverige just då. Det bästa man kan göra är att förekomma sötsuget genom att äta ett mellanmål innan det kommer.
Om stora godissuget brukar slå till klockan 15, så ligg steget före och ät ett bra mellanmål (t ex en grön smoothie, bär, yoghurt och rostade mandlar) vid 14-14:30. Då kommer du kunna räcka lång näsa till sötsuget.
Sanera vardagen från sockerfällor och ät extra fibrer, till exempel chiafrön, grönsaker och bär. Då håller du blodsockret i schack och kan stå emot sockersuget bättre. Det blir du som har kommandot istället för suget.
Sedan är det bara att bestämma sig. Det är jobbigast i början men det går över. Håll i. Det går. Lär av dig själv när du halkar dit. Våra liv är fulla av misslyckanden och succéer. Skillnaden är hur vi hanterar dem. Var försiktig och kärleksfull i dina förändringar med tanke på din bakgrund med ätstörningar.

Vad ska jag äta för att få större muskler?

KOST Jag är en kille på 21 år som är smal och har svårt att gå upp i vikt. I snart två har jag tränat rätt hårt, mest styrketräning med fria vikter, men vågen står still och jag har svårt att få större muskler. Jag undrar om det kan bero på att jag inte får i mig tillräckligt med mat, även om jag försöker äta mycket och ofta. Har du några tips? Pinnsmal, Stockholm

 

Anna Ottoson: Absolut – att vågen står still kan bero på att du äter för lite i förhållande till din träning. Sedan är det genetiskt svårare för vissa att gå upp i vikt och personer som har ett aktivt rörelsemönster och rör på sin kropp mer aktivt än andra när de går, skrattar och pra- tar bränner mer kalorier och har därför svårare att gå upp i vikt.
Men det finns knep. Det är helt rätt att äta ofta och mycket. Ett tips: Ät varannan eller var tredje timme som riktmärke.
Mellanmålen är extra viktiga om du vill öka i vikt och muskel- massa och här kan du gå loss på kaloririka, smarriga smoothies med till exempel avokado eller mandelmjölk, 1–2 per dag.
Andra bra mellanmål att äta direkt efter din styrketräning är kvarg, nötter och bär. Förbered och lägg det i träningsväskan så att du kan käka direkt efter träningen för optimal återhämtning. Annars finns risken att kroppen börjar bryta ner muskelmassa som en- ergi. Använd gärna frysta bär, så fungerar de som en naturlig kylväska och mellanmålet är perfekt att äta efter träningen.
Ett annat tips är att ha en nötpåse i väskan och knapra på nötter i tid och otid. Det finns tokiga råd som florerar om att den som vill gå upp i vikt ska frossa i kaloristinna, onyttiga saker som grädde, pom-mes frites, läsk, godis etcetera. Man kan vara smal men väldigt ohälsosam på insidan och det vill vi ju inte göra mot våra kroppar. Jag rekommenderar istället att gå upp i vikt på hälsosamt sätt. Så att du får större muskelmassa, lagom fettmassa och framför allt är hälsosam på insidan.

Så frossa loss i nyttiga saker, använd gärna extra olja i maten och ät mycket protein som kött och lax. Det kan också vara en idé att boka ett PT-besök för att stämma av om du kan optimera din träning ytterligare.

 

Måste jag äta fett ihop med grönsakerna?

Jag brukar träna 5 gånger i veckan, oftast löpning. Jag äter mest grönsaker av olika slag och någon proteinkälla, men brukar undvika fett. Jag har hört att man behöver äta fett för att kunna ta upp vissa näringsämnen i grönsakerna. Stämmer det? Hur kan jag tänka i så fall, som är lite äcklad av fett i de flesta former?   Catarina, 39

Anna Ottosson: För att kroppen ska fungera på bästa sätt och för att du ska få ut det absolut bästa av din träning, behöver du en mix av olika näringsämnen och där är fett en viktig del.
Det är helt riktigt att för att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K behövs fett. Äter du till exempel en morot och en skvätt olivolja, maxar du upptaget av A-vitamin.
Fett behövs för att kroppen ska bygga och reparera celler, tillverka hormoner och för att vi ska få i oss
         essentiella fettsyror som omega-3 och -6, som inte kroppen själv kan bilda.
Det låter oroande att du blir ”äcklad av fett”. Jag skulle rekommendera dig att titta (med dina kärleksfullaste ögon) på vad detta grundar sig i och vad som skulle kunna hjälpa dig att ha ett sundare förhållande till maten. •

Får min fru i sig tillräckligt med proteiner?

Min fru har nyligen börjat träna på F&S. Hon är mest intresserad av jympa, men jag har även fått med henne på några cirkelfys- och gympass. Hon är lakto-vegetarian sedan 12 års ålder, är nu 53 år, väger knappt 60 kilo och är 158 cm lång. Hon är benskör och behöver därför träna. Hon äter hälsosamt på många sätt. Hon får i sig mycket mjölkprodukter, men sällan ägg och baljväxter. Hon äter ingen pasta eller socker och mycket lite bröd och ris. Hon äter mycket grönsaker och rotfrukter samt dricker mycket te. Tror du att hon får i sig tillräckligt med proteiner? /Peter
Anna Ottosson: Vilken omtänksamhet! Det är svårt att med säkerhet (utifrån din beskrivning) säga att hon garanterat får i sig allt protein hon behöver. Men min grova skattning är att hon troligen får i sig tillräckligt eftersom hon äter mycket mjölkprodukter. Jag skulle ändå rekommendera henne att äta varierat av andra proteinrika livsmedel som ägg, quinoa, bönor, ärter och linser. Då olika råvaror innehåller olika aminosyror (proteinets beståndsdelar) ökar en varierad kost chanserna att få i sig tillräckligt med protein.
Det som jag faktiskt tror är den stora utmaningen för din kära är att få i sig tillräckligt med D-vitamin och kalcium, vilket är extra viktigt om man är benskör. Jag skulle överväga att ta tillskott, speciellt nu på vintern. Det finns kosttillskott på apoteket, specifikt anpassat för vegetarianer. Hennes träning är också perfekt för att belasta och stärka upp skelettet.

Hur kan jag hålla vikten i schack?

Jag började träna för snart två månader sedan och kör ett konditionspass och ett styrkepass i gymmet per vecka. Jag äter bra och nyttigt och tränar mest för att må bra och hålla vikten i schack. På grund av problem med magen behöver jag gå ner ca 1,5 kilo, men det händer inget. Hur gör jag för att både ändra formen på magen och gå ner det som saknas för att må bättre? /Emma
Anna Ottsson: Du kan ändra din form på magen genom bålträning och stärka upp magmusklerna genom extra fokus på det i din träning. Du kan även öka på konditionsträningen med en gång till i veckan för att snabba på fettförbränningen. Lägg också gärna in aktiv rörelse i din vardag för att förbränningen ska lägga i en extra växel till. Andra bra tips för magen är: ät små måltider regelbundet, tugga maten ordentligt, ät hellre kokt än stekt mat, drick vatten, ät yoghurt med mjölksyrabakterier, dra ner på sockret och undvik fet mat. Kombinationen av träning och att följa kostråden ovan hjälper dig att gå ner i vikt, få en annan form på magen och må bättre.

Hur stor nytta gör proteinpulver?

Det finns en uppsjö pro­teinpulver att dricka efter styrketräning. Hur väljer man rätt? Och hur stor nytta gör de?  Sven

Anna Ottosson: Proteinpulver är en ständigt debatterad fråga. Faktum är att de flesta av oss klarar oss alldeles utmärkt på det protein som vi får från vanlig mat. Det både räcker och blir över, fast du kör stenhård träning.  Kött, fisk och ägg är exempel på proteinrika livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror, det vill säga byggstenar i protein och är högklassiga så att våra kroppar kan fungera optimalt för både vardag och träning. Dessutom kommer larmen då och då om orena kosttillskott. Senast i somras gick Livsmedelsverket ut och varnade för kosttillskott med farligt höga halter av arsenik, bly och kvicksilver. Mina två avslutande kostråd blir:
1. Kör stenhårt med livsmedel med hög proteinkvalitet som t ex kött, fisk, ägg, kvarg, yoghurt, mjölk, fil och baljväxter.
2. Toppa din träning och optimera förutsättningarna för kroppen att bygga muskler och få ut maximalt av träningen genom att äta något proteinrikt snart efter din träning. Det kan vara t ex kvarg och en banan. Den kombinationen är bra, billig och effektiv.

Hur förbränner jag fett under träningen?

Hur kan man förbränna mycket fett under trä­ningen? Hur och vad ska man äta innan man går till träningen? Hur många timmar eller minuter före träningen, till exempel spin­ning eller pulsjympa får man äta? Janak

Anna Ottosson: Kombinera uthållighetsträning med styrketräning. Då ökar du både syreupptag och muskelmassa, vilket betyder att du både ökar din förbränning av både kalorier och kroppsfett.
Vad man ska äta före träning, beror på när på dagen du tränar, före frukost, direkt efter jobbet eller sent på kvällen. Men generellt är ett mellanmål en viktig uppladdningstaktik inför träningen, både för att orka träna och för att förebygga att inte bli vrålhungrig.
Exempel på bra mellanmål är en smoothie, smörgås och frukt eller yoghurt och banan. Prova dig fram till vad som ger dig mest kraft och bäst resultat och glädje av träningen.
Hur långt man kan äta före träningen är högst individuellt. Vissa kan i stort sätt gå direkt från middagsbordet och rakt ut i spåret medan de flesta behöver vänta en timme innan de tränar. Prova dig fram!
Vad som gynnar förbränningen är också att ta en banan och/eller ett glas mjölk direkt efter träningen. Känn efter hur just din kropp reagerar på när och vad du äter!

LCHF eller få kalorier? 

Jag kämpar med en över­vikt på ca 20 kilo efter två soffpotatisgraviditeter. Nu har jag kommit i gång med träning och börjat se över kosten. Har tappat
5 kilo med hjälp av LCHF.  Nu undrar jag – vad säger ni experter om LCHF? Är det en bra metod eller ska man köra som min dietist förespråkar med få kalorier och så lite socker som möjligt? Det är jobbigare att följa dietistens råd, tycker jag. Då ska man ju hålla igen på allt och jag känner mig ofta hungrig/sugen och det är lätt att en och annan sötsak slinker ner då … Men jag är orolig över att LCHF kan vara skadligt för kolesterol etc. Vad är bäst för kropp och vikt?     Frida

Anna Ottosson: Härlig och insiktsfull fråga! Alla vägar till viktnedgång går via färre kalorier. Oavsett om du följer LCHF eller dietistens råd. Sen är det högst individuellt vilken metod som är bäst just för dig. Den metod eller ännu hellre ”livsstil” som du orkar hålla fast vid är bäst.
LCHF med bacon, fett, grädde och stora mängder kött är inte hälsosamt för kroppen. Däremot kan du byta ut till bättre hälsosammare alternativ som både påverkar din vikt och kropp på ett positivt sätt, som till exempel att äta mindre kött och mer fisk som exempelvis lax i stället och använda olja och fetare mättande yoghurt.
Ät mycket protein för mättnaden och olika grönsaker. Då blir skillnaden främst att du drar ner på mängden kolhydrater, och gemensamt för båda alternativ är att inte äta socker.
Det är mycket viktigt att du inte är hungrig/sugen. Att vara hungrig under viktnedgång ska man se som ett stort varningstecken. Strävan ska vara en skön mättnadskänsla under hela dagen. Inte proppmätt. Inte vrålhungrig. För precis som du säger, när suget kommer suktar kroppen efter snabb energi och det blir så mycket svårare att göra smarta matval som gör att du når ditt mål på minus 20 kilo.
Stort grattis till dina första 5 kilo viktnedgång, och det är helt rätt att inte bara stirra sig blind på vågen utan vad som är bra för hela kroppen.

Är juice nyttigt eller inte?

Min flickvän tränar väldigt flitigt och äter sunt. För några dagar sedan sa hon att juice är onyttigt. Då jag är diabetiker sen tio år tillbaka så kände jag att jag borde kunna argumentera för att juice inte är onyttigt, men ingen av oss lyckades övertyga den andra. Vem har rätt? Kristoffer

Anna Ottosson: Vilken härlig fråga – kärleken lyser ända hit! Ni har faktiskt en smula rätt båda två.
Juice innehåller mycket vitaminer och en del fibrer, speciellt om man pressar själv eller köper färskpressad kvalitetsjuice. Då är det ett bra sätt att få en vitaminkick!  Juicens nackdel är att den ger ett snabbt blodsocker, en hel del kalorier och inte samma mättnadskänsla som om du skulle sätta i dig flera hela frukter. Många upplever det som svårt att få i sig tillräckligt med frukt och grönt varje dag.  Ett knep kan vara att ta en bas av gröna bladgrönsaker, toppa med frukt och sedan mixa till juice. Det ger kroppen massa fantastiska näringsämnen och antioxidanter.
Du som diabetiker behöver dock vara vaksam hur detta påverkar ditt blodsocker och medicinering.
Till sist, färskpressad juice är långt nyttigare än läsk men det allra nyttigaste är att äta frukten hel som den är!

Varför syns inte mitt goda leverne?

Jag är 21 år, väger 67 kilo och är 1,69 lång. Jag har alltid tränat mycket då jag har egen häst, spelat hockey, springer, gymmar och så vidare. I dag tränar jag 4-5 gånger i veckan. Sedan 3 år tillbaka äter jag mycket protein, mestadels av fisk och fågel, lite kolhydrater från rotfrukter, grovt bröd och gröt. Dricker bara vatten och någon kopp kaffe/te, äter mycket frukt och grönt och nötter som ”godis”. Jag äter aldrig godis, kakor, chips och så vidare. Jag sover minst 7-8 timmar per natt. Jag har celluliter på magen och armarna, stora lår och är lite svullen i ansiktet. Min syster tränar ingenting och äter onyttigt men har likadan kropp som jag! Vad gör jag för fel? Tycker att jag lever hälsosamt men det syns inte på kroppen. Vad ska jag göra för att få en slankare och fastare kropp. Emma

Anna Ottosson: Det första jag tänker på när jag läser din fråga är att du kanske är för strikt, för hård mot dig själv? Du tränar mycket och arbetar hårt i stallet. Du behöver mat för att orka, för att bygga muskler och skapa bra förutsättningar för din fettförbränning.
Vad gäller maten har du gjort många bra val och väljer bra råvaror som fisk, rotfrukter, gröt etc. Stort grattis till det! Men hur är ditt förhållande till mat? Till din egen kropp? Tänk på att det du äter inte bara påverkar ditt yttre utan den kost du väljer ska vara bra för din insida också. Även om jag läser att du är frustrerad när du jämför dig med din syster.
Fokusera på vad du gör som är bra. Vad du är nöjd med på din kropp. Öva dig på att fokusera på vad du uppskattar. Du kan också boka en tid för konsultation hos en dietist som kan göra en analys av vad du äter. Men som sagt: Vad jag kan utläsa av dina rader gör du mycket som är bra.
Varma lyckönskningar.

Går det att äta nyttigt och billigt?

Jag är en 20-åring som precis flyttat hemifrån till annan ort och börjat studera. Ekonomin är därför knaper. Hur kan jag äta nyttigt och hålla en bra kost till en billig kostnad? Hur ska jag lägga upp kosthållningen och vilken typ av mat ska jag äta? Mitt mål är att gå ner något kilo, tajta till kroppen och så småningom kunna göra en svensk tjejklassiker! Gotländskan

Anna Ottosson: Satsa på att äta säsongens mat så mycket du kan och gå loss bland rotfrukter och bönor som är extremt billig mat.
Matiga soppor är supernyttiga och billiga. Speciellt om du passar på att göra storkok och använda de råvaror som är i säsong. Ärtsoppa och morotssoppa med ingefära är till exempel riktigt nyttiga och går att göra för några kronor portionen. Gör rejält när du ändå håller på och frys in.
Införskaffa en snygg flaska och matlåda som du kan ha smoothie och smörgås i när du är på språng och studerar. Då undviker du att shoppa loss på dyra mellanmål och kan hellre lägga pengarna på bra råvaror till lunch och middag.
Att äta hälsosamt behöver inte vara dyrt. Spana efter extrapriser och passa på att bunkra när det är billigt. Tänk på att äta allsidigt och hamna inte i studentfällan med nudlar och ketchup. Lycka till!

Blir havregryn mindre nyttiga när de kokas?

Jag brukar äta havregryn i såväl kokt form, som gröt, och direkt i fil eller yoghurt. Nu undrar jag om det spelar någon roll för näringsinnehållet och effekten av havregrynen om man kokar dem först eller bara äter dem som de är? Jan Östlund, Järfälla

Anna Ottosson: Det är en superbra vana att äta havregryn både som gröt och direkt på filen.
Det är mycket nyttigt på båda två sätten. Du behöver inte vara orolig för att det blir ett näringsbortfall vid kokningen. Din kropp får i sig supernyttiga fibrer och betaglukaner som sitter i havregrynen och har den fenomenala förmågan att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Det får du oavsett om du äter havregryn i rå form eller i gröt.

Är isbergssallad, gurka och tomat näringsrika?

För att få i mig lite grönsaker när jag lagar mat brukar jag lägga till ”den svenska klassikern” på tallriken: isbergs­sallad, gurka och tomat. Men jag har hört att det inte ger så mycket näring, stämmer det? Matte

Anna Ottosson: Ja, detta räcker inte så långt ur näringssynpunkt och ger relativt dåligt med fibrer. Med ett undantag: Tomater innehåller bland annat lykopen, en kraftfull antioxidant som skyddar mot prostatacancer och andra cancerformer. Men du behöver inte välja bort de här grönsakerna om du gillar dem, utan lägg hellre till fiberrika grönsaker som broccoli, kål, bönor och ärtor, vilka är mer fulladdade med nyttigheter.
Om du tränar hårt är det extra viktigt att du får i dig C-vitaminrika frukter och bär, som kiwi, apelsin och jordgubbar, som dessutom hjälper kroppen att ta upp järn. Gå på den rena råvaran i stället för brustabletter eller dylikt. Du får vitaminer i naturlig form, vilket är bättre än syntetiska plus att du får fibrer och antioxidanter på köpet.

Vad äta före och efter träning?

Jag är en 18-årig tjej som har stora ryggproblem och måste bygga muskler. Jag tränar även för att må bra på andra vis och gärna få lite slankare kropp. Jag tränar jympa två-tre gånger i veckan och byter ibland ut ett av passen till gymträning. Min fråga är vad jag bör äta före och efter träning? Vad bör jag annars tänka på i matväg? Julia

Anna Ottosson: Stort grattis till din träning och ditt fokus på att bygga upp och skapa förutsättningar för att du ska må bra! Det är ett stort steg. Det är klokt att ha tillgång till bra mellanmål både före och efter träning. Frukt i väskan, smoothie, en grov smörgås på danskt rågbröd med smör, skinka och paprika är några exempel.

Här kommer några kostråd anpassat efter att du är en ung tjej:
• Ät var tredje timme – frukost, lunch, middag och två-tre mellanmål däremellan.
• Ät grönsaker till varje måltid.
• Ät gärna bär och frukt flera gånger per dag.
• Extra viktiga mineraler för dig är järn och kalcium. Järn hittar du i kött, fisk, gröna bladgrönsaker, aprikoser etcetera. Kalcium finns rikligt i yoghurt och fil. Det är perfekt att äta före träning tillsammans med frukt och bär eller i en mixad smoothie som går snabbt att göra och ta med i träningsväskan.
Det här är en början. Etablerar du dessa vanor i din vardag så har du kommit långt och kommer känna skillnad i kroppen och få mer energi och kraft. Lycka till!

Vad ska jag äta efter ett sent träningspass?

Jag tränar ofta rätt sent på kvällarna, och är ute efter tips på bra kost efter träningen som gör att jag kan tillgodogöra mig den och förhoppningsvis bygga muskler. Jag tycker mig komma till en viss gräns och står där och stampar utan synbara resultat. Patrik

Anna Ottosson: Det framgår inte riktigt av din fråga hur sent du tränar, men jag har utgått från att du ätit middag och tränar någon gång därefter på kvällen. Då skulle jag rekommendera dig att efter träningen till exempel göra en smoothie på bär och yoghurt och komplettera med en knäckebrödsskiva med skivat kokt ägg på för att få energi och protein och bygga muskler.
På så vis får du energi innan du går och lägger dig så att du inte bryter ner kroppen under natten.
Du får experimentera dig fram hur mycket du behöver efter träning. Kanske är du vrålhungrig och behöver mer och då skulle jag lägga till ytterligare en knäckebrödsskiva med ägg.
Vissa veckor kan man uppleva att man står och stampar utan synbara resultat, men om detta består är det något du behöver ändra på. Maten efter träning är
viktig för resultatet, men också hur övriga dagens måltider ser ut. Gör en genomskanning av hur du äter – är det något du kan förändra till det bättre?

Får jag byta ut ”kräkmedlet” mot filmjölk?

I ett tidigare nummer fanns recept på mellanmål. Tyvärr innehåller de yoghurt eller yoghurtbaserade produkter. Mitt problem är att jag aldrig tyckt om yoghurt. Jag gillar inte konsistensen, och smaksatt yoghurt upplever jag nästan som kräkmedel. Kan man byta ut yoghurten i recepten mot vanlig filmjölk eller uteblir den tänkta effekten då? Gymgubbe

Anna Ottosson: Du kan superenkelt byta ut yoghurten i recepten till filmjölk i stället. Det blir minst lika gott! Välj gärna en filmjölk med extra nyttiga bakterier som ”A- eller B-fil” eller liknande som innehåller bakterierna lactobacillus acidophilus och bifidobacterium lactis som är bra för balansen i magen.

Försvinner näringen när maten mikras?

Jag har av en bekant hört att mat som mikras förlorar allt sitt näringsvärde. Stämmer det? Efter ett friskispass är det snabbt och bekvämt att värma mat i mikron. Men om all näring försvinner borde man värma upp den på annat sätt. Kerstin i Falun

Anna Ottosson: Det stämmer inte att mat som mikras förlorar allt sitt näringsvärde. All upphettning av mat minskar visserligen närings­värdet, men tar inte bort alla näringsämnen som maten innehåller. Eftersom mat i mikrovågsugn tillagas snabbt blir förlusterna mindre jämfört med att exempelvis koka maten i en gryta under en längre tid.
Det är framför allt vitaminer och antioxidanter som kan förstöras under tillagning på grund av att dessa kan vara värmekänsliga, vattenlösliga och känsliga för kontakt med syre. För ett bättre näringsinnehåll, tänk på de ”gyllene tre”:
➔ Kort tillagningstid
➔ Så låg värme som möjligt
➔ Så lite vatten som möjligt.
Så du kan absolut fortsätta att använda mikron för snabb upphettning av din mat efter träning.

Hur får jag en tonåring att äta grönsaker?

Jag har ett bonusbarn på 17 år som vägrar äta frukt och grönsaker. Föräldrarna orkar inte tjata, vilket gör att det aldrig serveras någon typ av grönsak på hans tallrik. Hur påverkar det ett växande barns hälsa? Kan det påverka hans fysik framåt? Som ny i familjen skulle jag vilja säga något som ger honom en tankeställare och får honom att vilja pröva. Susanne

Anna Ottosson: Först undrar jag vad som ligger bakom att bonusbarnet vägrar att äta frukt och grönsaker? Det är en fråga jag skulle ställa direkt till honom, med mycket nyfikenhet och respekt.
Det är vanligt att barn säger att de inte tycker om grönsaker. Men det visar sig ofta vara en sanning med modifikation. Det finns ju mängder med grönsaker och frukter i olika färger, konsistenser och smaker att utforska som sträcker sig långt ifrån svenska klassikern med sallad, gurka och tomat.
Det finns massor med knep att ta till! Själv brukar jag duka fram små skålar med grönsaker innan maten är klar som barnen kan äta och pilla med. Jag har märkt en förvånansvärd åtgång på sugarsnaps, rädisor, morotsstavar, cocktailtomater och blåbär när hungriga magar väntar på kvällsmaten. Alla färger i små skålar lockar också till nyfikenhet. Olika dippsåser att dippa grönsakerna i brukar också vara poppis. Testa guacamole, tzatziki eller en färdigblandad dippsås som du vänder ner i lite yoghurt. Klart!
En annan idé är att själv laga nya roliga sallader och maträtter med grönsaker och frukt i – föregå med gott exempel. Sedan är det många barn som gillar asiatiska maträtter där grönsakerna redan finns i soppan eller grytan, då slinker grönsakerna ner av rena farten.
Själv tycker jag mycket om regeln att man ALLTID smakar. Gillar man inte maten så är det okej, men smaka ska man göra.
Annars kanske man går miste om en smakupplevelse.
Rent näringsmässigt är frukt och grönsaker jätteviktiga, och jag rekommenderar att barn och vuxna äter det ofta och varje dag för att få i sig fibrer, vitaminer och de fantastiska antioxidanterna som skyddar våra kroppar.
Avslutningsvis tycker jag det låter som en spännande möjlighet att du som ny i familjen kan inspirera och bjuda på nya matupplevelser. Med fokus på matglädje snarare än tjat. Varma lyckönskningar.

Är dinkel bättre än potatis?

Jag har börjat äta dinkel nästan varje dag sedan april. Det började med att jag fick det i en lunchsallad. Sedan dess har jag slutat med potatis som jag annars ätit 3–4 dagar i veckan. Min fråga är: Är dinkel bättre än potatis? Eller är det typ same thing but different? Jag är 41 år, mår bra, tränar två dagar i veckan. Men jag är rädd för att upp i vikt av att äta dinkel varje dag. Veronica

Anna Ottosson: Det är same thing but different! Kokt potatis och dinkel tillhör samma kategori och är båda kolhydratrika livsmedel.
Dock skiljer sig näringsinnehållet mellan dinkel och potatis något åt. Dinkel ger mer kalorier, protein, kolhydrater och fibrer jämfört med samma mängd kokt potatis. Men du kan äta av båda. Variera dig och njut av både potatis och dinkel.
Vad som är viktigast är att äta mycket färgglada grönsaker. Att låta grönsaker vara basen, fylla på med cirka en knytnävsstorlek av dinkel, potatis eller pasta och sedan toppa med till exempel fisk, kött eller skaldjur. Då får du en bra balans mellan olika näringsämnen, vilket hjälper dig att hålla vikten.

Är kaffe bra eller dåligt för min kropp?

Jag undrar om kaffets positiva eller negativa inverkan på kroppen. Hörde förut att kroppens näringsupptag försämras vid intagande av denna ädla dryck. Micke Nordström, Hökarängen

Anna Ottosson: Kaffe hamnar tyvärr inte på någon topplista över hälsosamma drycker. Mest för att det innehåller det uppiggande koffeinet och hämmar upptaget av järn i maten. Så denna ädla dryck som ligger oss svenskar så nära hjärtat ska man nog avnjuta av andra anledningar än att det är hälsosamt.
Men allt handlar om mängden. Vet du med dig att du går i skytteltrafik till kaffeautomaten kanske du ska testa att byta ut ett par koppar till något som verkligen bygger upp och ger dig energi på riktigt och på lite längre sikt. Jag tänker på till exempel vatten, grönt te eller frukt, smoothies, bär eller nötter.
Att dricka kaffekopp på kaffekopp under hela dagen kan lätt göra att man kommer in i en ond cirkel där man kickar i gång systemet på ”falsk” energi i stället för att bygga upp och stärka kroppen med mat som verkligen ger energi. Och så träning förstås – som är ett ypperligt sätt att höja sin grundläggande energi på.

Hur äter jag för att gå upp i vikt?

Jag är 20 år och väldigt smal av naturen. Har alltid varit det och det spelar ingen roll hur mycket jag äter, jag går ändå aldrig upp i vikt.
Det jag försöker med just nu är att äta stor frukost, lunch, middag och ett litet mål mellan alla dessa måltider. Och jag vet att man ska försöka äta som en idrottsman men jag har svårt att äta ägg och gröt på morgonen.
Har du några förslag på hur jag ska äta för att gå upp i vikt? Förslag på mat? Bra mellanmål? A

Anna Ottosson: Alla är vi unika och vissa har en högre ämnesomsättning än andra. Men det finns en hel del enkla knep att ta till för att gå upp i vikt. Du tänker helt rätt som äter frukost, lunch och middag och däremellan mellanmål.
Lägg gärna extra olja i maten, till exempel på pastan, och även lite vispgrädde, smör och feta såser. Mellanmålen är extra viktiga för de ger dig den extra energi som du behöver för att gå upp i vikt.
Ät två-tre mellanmål per dag. Nötter är jättebra då de är energirika och innehåller nyttigt fett och det är också enkelt att äta mycket av nötter. Turkisk yoghurt med bär och nötter är också ett perfekt mellanmål. Sedan är drycker superbra för att öka i vikt.
Drycker ger en begränsad mättnadskänsla men en hel del kalorier. Läsk och saft är ju inte så nyttigt men drick gärna drycker som juicer, fet mjölk och smoothies.
Kött, fisk, skaldjur och bönor innehåller protein som är bra om du vill öka i muskelmassa.
Godis, chips och glass är förstås också alternativ för den som vill gå upp i vikt – däremot är det ju inte hälsosamt då det också innehåller dåligt fett, socker och tillsatser. Men om du tycker om det, ät en del.
Håll koll på vad som händer med din vikt när du genomfört dessa förändringar. Jag föreslår att du väger dig 1-2 gånger per vecka. Mitt råd är att du bör sikta på att ligga på BMI 19-25.
Om du följer dessa råd och inte går upp i vikt tycker jag du ska boka in en tid för rutinkontroll hos din husläkare. Oförklarlig viktnedgång och oförklarlig låg vikt ska utredas av läkare för att säkerställa att det inte ligger någon sjukdom bakom.
Lycka till mot din nya vikt.

Hjälp – hur undviker jag sötsuget?

Jag tränar cirka fyra-fem timmar i veckan, mycket varierat: styrketräning med vikter, core, step-up och yoga. Försöker också äta vettigt och få i mig mycket frukt och grönt. Men jag blir så vansinnigt godissugen efter varje träningspass och lyckas intala mig själv att jag förtjänar det när jag tränar så mycket … Men efter godiset, glassen och bullarna får jag lätt ångest och det känns lite kontraproduktivt.
Snälla, hjälp mig att hitta balans och undvika sötsuget. Ulrica, Stockholm

Anna Ottosson: Knepet för att förebygga sötsug är att hålla sitt blodsocker i schack. När blodsockret är rejält lågt blir vi sällan sugna på nyttiga saker som äpplen och morötter. Utan då vill våra sten­ålderskroppar ha något som ger energi och snabb blodsockerstegring som godis, kakor och choklad.
Knepet är därför att ligga steget före suget. Det innebär att du äter ett mellanmål (smoothie eller smörgås och frukt) cirka en timme före träningen för att undvika sötsuget efter träningen.
Jag rekommenderar dig också att ha tillgång till bra alternativ i träningsväskan som du kan äta på väg hem från träningen, till exempel en banan. Din kropp/hjärna har vant sig vid att få en sockerkick efter träning. Detta beteende kan du avprogrammera och ersätta med en ny vana som du trivs med och som ger dig balans, som du skriver.
Att njuta av godis och bullar då och då är helt okej, speciellt om man i grunden lever hälsosamt.  Men välj dina tillfällen och njut då för fullt utan dåligt samvete.

Hjälp – varför går jag inte ner i vikt?

Jag heter Roffe, är 52 år och tidigare elitidrottsman i hockey och fotboll. Min karriär slutade med ett trasigt
knä vid 29 års ålder. Jag gick upp tio kilo direkt efter min operation, sedan har vikten fortsatt öka. Sedan fem månader tränar jag tre–fyra gånger per vecka. Jag kör en timme kondi­tion och sedan en halvtimme styrka. Den första tiden gick jag ner från 102 till 98 kilo men sedan har det stått stilla. Min kost är rätt bra. Vad tror du att mitt problem är? Jag är villig att pröva allt utom bantning, för det har jag prövat utan resultat. Roffe

Anna Ottosson: Grattis till din fina träning! Kombinationen av konditionsträning och styrka är optimal för viktnedgång. Och med tanke på att du tränar tre-fyra gånger i veckan så är det inte där problemet ligger, utan då är det något i maten du behöver korrigera för att se de resultat du önskar. Det är helt normalt att stå still någon vecka på vågen men inte att det helt avstannar, som i ditt fall.Mitt tips är att du skriver ner allt du äter och dricker under ett par dagar. Många av oss tror att vi har koll på vad vi äter men oftast blir man förvånad och får flera insikter genom att skriva ner allt som slinker ner. Då blir det ofta enkelt att identifiera vad man behöver förändra. Kolla extra på hur mycket socker, alkohol och grönsaker du äter/dricker.
Sedan är det många som gör misstaget att hoppa över måltider och äter för lite i en ambition att gå ner i vikt. Det är sällan framgångsrikt. Mitt råd till dig är att äta var tredje timme och totalt fem-sex måltider per dag för att skapa optimala förutsättningar för din fettförbränning. Vill du läsa mer om detta kan du läsa min bok 3-timmarsdieten – gå ner i vikt utan att banta. Till sist, det häftiga är att du ofta bara behöver göra små förändringar varje dag för att få kraftfulla resultat. Lycka till! •

Kan jag äta mitt älskade bröd?

Jag älskar bröd! Hur är det nu med alla kostråd, GI, etcetera? Kan man äta bröd och vad ska man tänka på när man väljer bröd? Ulrika, Saltsjö-Boo

Anna Ottosson: Bröd har verkligen blivit svartlistat på många håll de senaste åren. Vita frallor är inte hälsosamt. Men du kan äta nyttigt gott bröd och njuta av det. Ett bröd är nyttigt om det är grovt, gärna med hela korn. Mörkt går före ljust. Undvik bröd med onödiga tillsatser. Sedan kan det vara smart att tänka på vad man lägger på brödet. Våra svenska påläggsklassiker ost, salami och leverpastej ger en hel del energi, så man kan tänka på mängden och inte äta en halv brödlimpa åt gången. Välj bra pålägg som skinka, kalkon, räkor eller en ost med mycket smak så behöver du inte ta så mycket. Toppa med grönsaker. Är du nyfiken att läsa mer så har jag skrivit en bok som heter ”Blir man tjock av bröd – stora frågeboken om mat och hälsa”.

Hur får jag i mig bra antioxidanter?

Hej! Jag har förstått att anitoxidanter är viktigt för mig som tränar hårt nästan varje dag – intensivjympa, aerobics, crossfit, löpning etc. Men vad ska jag äta för att få i mig bra antioxidanter? Camilla Ivarsson, Stockholm

Anna Ottosson: Det är helt rätt att du behöver antioxidanter för att skydda dig mot fria radikaler som bildas naturligt i kroppen och genom den luft vi andas, miljögifter och stress.
De fria radikalerna skadar våra celler och anses vara en av orsakerna till uppkomst av cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Genom att äta antioxidanter i maten neutraliseras de fria radikalerna och kan inte längre skada kroppen.
Man kan förklara det med att en antioxidant söker upp och ”kramar om” den fria radikalen, neutraliserar den så att den blir ofarlig för kroppen. Så genom att äta antioxidanter som finns naturligt i vår mat skyddar du dina celler.
Det finns tusentals olika anti-oxidanter, både näringsämnen som vitaminer och mineraler och andra aktiva ämnen som flavonoider och lykopen.
Antioxidanter hittar du mycket i frukter och grönsaker. Mitt tips till dig är att äta frukt eller grönsaker till varje måltid. Det finns olika antioxidanter i olika frukter och grönsaker. Därför är det bra att variera sig och äta flera olika sorter varje dag.
Rödbetor, med sin blålila färg, innehåller till exempel extremt kraftfulla antioxidanter som kallas antocyaniner. Mogna tomater kryllar av lykopen och morötter med sin kraftiga färg ger dig rikligt med karotenoider och andra ämnen som håller dig frisk.
Du hittar också antioxidanter i fet fisk, nötter, frön, lök, äpple, te och rödvin. För att inte tala om det svenska blåbäret som också är rena supermaten!

Hur får jag som är vegan stora muskler?

Hej! Det här låter kanske lite konstigt men hur kan jag, som är vegan, äta för att få musklerna att växa rejält? Kötthataren, Jönköping

Anna Ottosson: Det är ingen konstig fråga du ställer! För att bygga muskelmassa finns det flera knep. Det är, för det första, viktigt att du äter regelbundet med ett intervall på cirka tre timmar. Då bibehåller du muskelmassan. Om det går för långt mellan måltiderna bryter kroppen ner muskelmassan för att få bränsle.
Och det vill du undvika då ditt mål är att få musklerna att växa. Sedan behöver du som vegan vara extra noga med att få i dig protein av bra kvalitet. Protein består av olika aminosyror, totalt finns det ett 20-tal. Många av dem är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan bilda dem. Vi måste helt enkelt få i oss dem genom maten.
I kött finns naturligt alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Det är inga problem att få i sig alla aminosyror som vegetarian eller vegan, men man behöver kombinera olika råvaror i samma maträtt för att få samma effekt.
Här är några exempel på sådana kombinationer:
*Ris och någon baljväxt (bönor, ärtor eller linser)
*Couscous och kikärter
*Ris och tofu
*Majs och ärtor eller bönor
*Majs och vetegroddar
*Nötter och sojamjöl
Om du dessutom aternerar dessa kombinationer kan du vara säker på att få i dig alla nödvändiga aminosyror som i sin tur är byggstenar för att bygga upp dina muskler.
Genom en bra kombination av träning, kost och vila når du ditt mål att bygga muskler. Lycka till!

Vilket är bäst – nypon eller acerola?

Min väninna köper acerola i hälsokostaffären för dyra pengar och säger att det är den bästa C-vitaminkällan. Jag hävdar att nypon och svarta vinbär som man kan plocka själv gratis är minst lika bra. Vem har rätt? Carina, 56, Sundsvall

Anna Ottosson: Acerola, nypon men även svarta vinbär innehåller alla rikligt med C-vitamin. Detta viktiga vitamin fungerar även som en antioxidant och skyddar våra celler på ett kraftfullt sätt.
C-vitamin är ett vitamin som många får i sig enkelt och i dag är det mycket ovanligt att någon har C-vitaminbrist. Så oavsett vilket man väljer av dessa tre får man i sig en rejäl C-vitaminboost för dagen.
Förutom C-vitaminet innehåller acerola, nypon och svarta vinbär andra, olika skyddande ämnen som betakaroten, lykopen och antocyaniner.
Det ena behöver inte utesluta det andra, utan det är snarare bra att variera och äta av alla tre. Samtidigt finns det förstås klara fördelar med att välja det som växt i vår närhet och som är mycket billigare.