Lättläst

Lär dig göra marklyft

Marklyft är en bra övning för din kropp.

I ett enda lyft använder du alla muskler.

Så greppa en skivstång!

Vi visar hur du får till dina marklyft.

Marklyft ingår i idrotten styrkelyft.
Men alla har nytta av att kunna göra marklyft.
Övningen är populär.
Det kan bero på att du får mycket träning i en och samma övning:
Du tränar musklerna i rygg, baksida lår, skuldror och bål.
Dessutom blir du stark i ditt grepp.
Du tränar koordination och tajmning.
Och du tränar på att vara stabil och rörlig.

Om du vill bli bra på marklyft måste du ha tålamod.
Du måste börja från grunden. Annars kan du bli skadad.
Därför måste du bygga upp styrka och rörlighet allt eftersom.

MarklyftMobilanpassad_Sida_03 MarklyftMobilanpassad_Sida_05

Det finns många stilar och tekniker inom marklyft.
Vi väljer att visa en enkel variant.
Med denna kan du lyfta ganska tungt utan risk för att bli skadad.

Träna rätt och undvik skador

När du tränar marklyft måste du tänka på att hålla din rygg neutral genom hela övningen.
Om du svankar kan du tappa spänningen i magen.
Då får du ont i ryggen.
Om du krummar belastar du diskarna i din rygg.
Då kan du skada dig.
Testa först att tippa ditt bäcken framåt. Då ökar svanken.
Därefter testar du att tippa ditt bäcken bakåt. Som om du skulle ”dra in svansen”.
Hitta sedan ett läge mellan dessa två lägen.
Här ska du känna dig bekväm.
Spänn magen. Musklerna som sitter djupt i magen blir aktiva.
Nu är du stabil och redo för att göra ett marklyft!
Är du nybörjare ska du alltid börja med en pinne.
Då banar du in tekniken .
Gå sedan över till en tom stång.
Fortsätt bana in tekniken.
Efter det kan du belasta fullt ut.

Uthållighet eller styrka?

Vill du bli uthållig?
Då ska du köra många upprepningar med lägre vikt.
Vill du bli stark?
Då ska du göra få upprepningar med mycket vikt på stången.
Det känns bra för självförtroendet att lyfta tyngre än vad man tror man kan.
Är du van vid övningen och har tränat mycket? Har du bra teknik?
Då kan du testa att köra ett max-lyft.
Det vill säga hur tungt du kan lyfta på ett enda lyft.

Lär dig göra marklyft

MarklyftMobilanpassad_Sida_01