Träningsprogram

Lär dig stå på händer

Alla kan lära sig stå på händer – och få starka axlar på köpet. Här är övningarna som vänder upp och ner på din träning.

För gymnaster är det centralt att lära sig att stå på händer. Handståendet är grunden till flera andra rörelser, exempelvis handvolter och flickisar. Via crossfit-trenden har handståendet även letat sig in i övriga träningsvärlden. Också till Friskis och exempelvis Cirkelfyspassen.
Men minns du hur man gjorde? Och vågar du fortfarande? Eller lärde du dig aldrig som barn? Lugn, det är inte för sent! Friskispressens Tina Reuter­swärd, som är både Friskisledare och gymnastiktränare, har producerat en webbkurs där du pedagogiskt och stegvis får lära dig hur du tar dig upp till handstående – och stannar där.
I det här numret av Friskispressen bjuder hon tillsammans med gymnasten Lovisa Hanner på ett antal övningar ur kursen. Även om ditt mål inte är att stå på händer har du stor nytta av övningarna eftersom de syftar till att öka axelstabiliteten.
För att kunna stå på händer behövs ingen råstyrka, men däremot krävs just stabilitet kring axlar och skuldror för att klara att hålla upp kroppen och trycka ifrån mot golvet. Dessutom krävs rörlighet – och modet att lägga hela sin kroppstyngd på händerna.
– Du måste våga föra över tyngden på händerna fullt ut. Det innebär att du belastar axlarna mer ovanifrån än i många övningar du vanligen gör, säger Tina Reuterswärd.

I ett perfekt handstående är du helt rak i kroppen. I den positionen är musklerna i rygg och mage som starkast.
– Du ska känna dig lång. Pressa ifrån mot underlaget och sträck armarna så du inte sjunker ner i axlarna. Tänk på att hålla blicken ut mellan armarna.
Ett tips är också att tänka på hur man sätter i händerna i marken.
– Det är vanligt att armarna kommer i fel vinkel mot golvet. Tänk mer att du ska ”dyka” ner och inte sätta i händerna så långt framför dig.
Väl uppe på händer känner många en rädsla för att slå över och landa platt på ryggen.
– Flytta fram en hand för att parera, så ökar chansen att du hittar balansen igen, tipsar Tina Reuterswärd.
En del av övningarna på kommande sidor har du kanske sedan tidigare bekantat dig med på exempelvis Cirkelfys-, HIT- och Corepass. Kanske är du redan en bit på väg mot handståendet, utan att veta om det? •

Text: Madeleine Carlsson  Upplägg och övningar: Tina Reuterswärd  Foto: Mikael Gustavsen, Beata Hanner (övningsbilder)

Vill du lära dig ännu mer om handstående? Läs mer om våra webb-kurser!

Här hittar du programmet med öviningar! 

Handstaende2


Knapp_lattlast
Knapp_ljudfil