Träningsprogram

Hitta din löpstyrka!

Året-runt-löpare eller vackert-väder-lufsare? Oavsett träningsnivå har du mycket att vinna på att träna löpstyrka. Vår träningsexpert Jonna Rosenkranz har övningarna som gör dig redo för vårens löpning.

Här är övningar som får dig att hitta din löpstyrka

Att träna löparmusklerna är välinvesterad tid. Med varierade och genomtänkta övningar kan du förbättra din rörlighet och balans och stärka bål och ben. Det förbättrar löptekniken och förebygger de överbelastningsskador som är vanligt förekommande inom löpning. För när isen smälter och vägarna åter ligger öppna för löpning ger sig många vårrusigt ut på årets första rundor. Andra, som hållit i gång löpningen vinterhalvåret igenom, kanske väljer att öka på träningsdosen för att maxa formen till vårens och sommarens lopp. För en del kan det bli för mycket av det goda. Muskler anpassar sig snabbare till träningen än senor och ligament, därför är det viktigt att inte pressa kroppen för hårt bara för att musklerna verkar klara av det.

Ovana löpare kan drabbas av skador

Det kan vara svårt att lyssna på kroppen, det är något Jonna Rosenkranz, Friskispressens styrketräningsexpert tillika legitimerad naprapat, märker av. Hennes patienter är inte sällan löpare som under början av sommarhalvåret sprungit för många och/eller för långa pass.
– De vana löparna söker ofta hjälp för sträckningar i baksidan av låret och för vadproblem. De mer ovana kan drabbas av överbelastningsskador som hälsporre, knäskador och hälsenebesvär, säger Jonna Rosenkranz.

Bålstyrka är viktigt

Löpning ger tung belastning på senor och leder och du behöver ha en god löpteknik för att de inte ska ta stryk.
– En god löpteknik kräver muskelstyrka, stabilitet, rörlighet och balans. Det effektiviserar löpningen och minimerar slitaget på kroppen, säger Jonna. För att hjälpa dig på traven har Jonna satt ihop ett träningsprogram som fokuserar på ovan nämnda delar. Benen är självklart centrala, men i en god löpstyrka ingår exempelvis även en stabil bål.
– Armar och ben drivs fram och tillbaka av bålen. Det är även viktigt med en stark bål för att klara att hålla höft och bäcken stabilt när du springer.

Mycket att vinna på bättre balans

Att träna balansen kanske kan verka sekundärt, men är viktigt för löparen förklarar Jonna.
– God balans förebygger skador, vrickningar, fall och snubblingar. Löpning är mycket balans. När du springer har du ju bara en fot i underlaget åt gången. Fötterna känner även av underlaget och skickar signaler så att kroppen kan förhålla sig till det, det så kallade ledsinnet. Sätt i gång att bygga din löpstyrka direkt så har du kommit en bra bit på väg när vitsipporna slår ut.
– Om du kör programmet regelbundet kommer du kunna märka resultat efter 4 till 6 veckor. Du kommer att bli starkare, få ett spänstigare löpsteg som du kan ta ut bättre och förhoppningsvis orkar du hålla upp bröstet även när du blir trött mot slutet av passet, säger Jonna. Andra fördelar med att träna upp sin löpstyrka är att fötterna känns lättare. Fötterna ska låta ”klick, klick”, i stället för ”duns, duns”. En god löpteknik gör dessutom att du orkar springa snabbare eller längre.

Styrketräning kräver fokus

I Jonnas träningsupplägg, som du kan ladda ner (se nedan), kombinerar du under vissa pass löpning med styrkeövningar. Men i vilken ordning ska man göra vad?
– Jag brukar tipsa om att lägga det man är minst van vid först. Många lägger av rutin styrketräningen sist, men tänk på att det kräver fokus, vilket kan vara ett skäl att lägga den delen först. Men har du ork till rätt teknik spelar ordningen ingen roll.  Välj det som funkar bäst för dig.

Text: Madeleine Carlsson  Träningsprogram: Jonna Rosenkranz  Foto: Mikael Gustavsen

 

Löpare – det här behöver du!

Benstyrka. Att styrketräna benen hjälper till att öka prestationen i löpningen samt minimerar skaderisken.

Stabilitet. När du springer är en fot i taget i kontakt med marken. Då krävs starka sätesmuskler för att stabilisera höften så att bäckenet belastas jämnt.

Bålstyrka. En stark bål är grunden i löpning då det håller upp kroppen och ger ett mer korrekt löpsteg.

Balans. Att träna balansen i fotled, knä och höft förbättrar fotisättningen och minimerar skade­risken, du kan parera underlaget bättre.

Spänst. Stärker framför allt senorna att tåla uthållighetsbelastningen av löpning. Förbättrar även prestationen (muskulärt).

Rörlighet. Dynamisk rörlighet fungerar bra, men det går även bra att stretcha efter träning. Fokusera på rumpan, lårets in-, fram- och baksida, höftböjaren, vader och nacken (som lätt blir spänd av löpning!)

Så här kan du lägga upp din löpträning

Här är ett exempel rullande på 8 dagar som du som är medellöpare kan prova. Är du en mer ovan löpare kan du börja med två styrkepass i veckan och två löppass. Ett av passen kan vara gång i rask takt, det stärker kroppen bra också. Du som är mycket van löpare lägger in längre pass än vad Jonna föreslår här. Variera intervallerna mera med fartlekar, kortintervaller och långintervaller.
Dag 1 Löpstyrka och ett kortare löppass (3–7 km).
Dag 2 Vila.
Dag 3
Löpstyrka och intervall-/ backträningspass.
Dag 4 Vila.
Dag 5 Vila.
Dag 6 Distanspass (7–13 km).
Dag 7 Löpstyrka.
Dag 8 Vila.

5 hållbara löptips

1. Det är viktigt att stegra löpningen successivt. Många börjar springa långt direkt, vilket kan leda till överbelastningsskador som hälsporre, hälsenebesvär, knäskador. Tänk på att det tar längre tid för senor och ligament att ”komma i form” än vad det tar att bygga upp konditionen.
2. Det är bra för alla att träna hela kroppen – men det är extra bra för löparen. Variera dig så håller du alla träningskvaliteter i gång – styrka, kondition och rörlighet med mera.
3. Tänk på att hålla en upprätt atletisk hållning när du springer. Försök vara lätt på foten med vikten fram, i stället för att landa hårt på hälarna.
4.
Kom ihåg att ge kroppen tid för återhämtning mellan passen. Annars kan resultaten utebli och du kan dra på dig skador. Många som missat återhämtningen kan känna att de blir trötta och mer infektionskänsliga.
5. Känn efter hur dagsformen är. Köra på eller ta en extra vilodag? Lyssna på kroppen.

lopstyrkajonna
”En god löpteknik kräver muskelstyrka”

Jonna Rosenkranz, Friskispressens styrketräningsexpert.

Taggar