Friskis&Svettis

Magens magi

Med en upprörd mage kommer träningspasset inte bli lyckat. Här är fyra punkter som får magen att bli lika på strålande träningshumör som du.

1 Träna regelbundet

Det finns intressanta, om än mycket små, studier som visar att speciellt gynnsamma bakterier ökar vid regelbunden motion – 30 till 60 minuter, tre gånger i veckan. Det finns även indikationer på att bakterierna kan påverka muskeltillväxten positivt.

Även om det behövs fler studier är indikationerna häftiga: Du tränar inte bara för dig själv utan för miljarder andra där inne i magen.

2 Tänk till inför långloppet

När en person under fysisk aktivitet, ofta långvarig, drabbas av magproblem som diarré, illamående, kräkningar och/
eller magsmärta kallas det ofta ”löparmage”. För att minska och ibland även undvika detta prestationssänkande tillstånd finns fem saker att tänka på före loppet:

» Ät inte direkt före.

» Minska intaget av kolhydratrika drycker.

» Undvik NSAID-preparat, som exempelvis Ipren. 

» Minska koffeinintaget från framför allt kaffe, då koffein kan bidra till magbesvär.

» Det behövs mer forskning, men det finns indikationer på att ett minskat intag av laktos, lök och vete före en större idrottslig prestation kan hjälpa.

3 Tajma rätt

Äter du direkt före träning finns risk för magproblem, som kan se olika ut för olika personer. När vi tränar aktiverar vi det så kallade sympatiska nervsystemet, vilket saktar ner mag-
och tarmsystemet. Närvi vilar aktiveras i stället det parasympatiska nervsystemet, och mage och tarm börjar åter bryta ner maten och absorbera näring. En rekommendation är därför att äta en större måltid 3–4 timmar före träning – inte direkt före.

4 Välj – och välj bort

Vill du gulla med magens bakterier ska du ge dem exempelvis lök, olika sädesslag och kronärtskockor. Kokt kall potatis innehåller en typ av stärkelse som också gillas av bakterierna. Frukt, bär och grönsaker är bakteriernas favoriter. Är du inte van vid dessa livsmedel så öka mängden långsamt.

Lite mer vrånga blir bakterierna av antibiotika. Namnet kommer från grekiskans anti (= mot) och bio (= liv). Antibiotika dödar skadliga bakterier, men även goda bakterier försvinner. Antibiotika ska därför användas med försiktighet och bara när det behövs. Bakterierna ogillar alkohol, och även mediciner kan påverka tarmfloran i stort.

Bakterier
i tarmen
– en toppengrej

Vi lever i samspel med de bakterier som finns i varierande mängder längs hela vägen av mag-och tarmsystemet. Den största mängden finns i tjocktarmen, där de hjälper oss att bryta ner de delar av maten som vi själva inte kan bryta ner. Vid nedbrytningen skapar de nyttiga ämnen som är livsviktiga för oss, som K-vitamin, B-vitaminer och fettsyror.

Mat med bonusbakterier. Probiotika är levande bakterier som kan ge goda hälsoeffekter. Probiotika finns naturligt i exempelvis yoghurt, kefir, kimchi och surkål. Probiotika finns även som tillskott, men här blir intaget lite av ett lotteri då vi inte vet exakt vilken uppsättning du har och är i behov av.

Prova probiotika? Är du inte van vid kimchi, surkål och kefir så börja med en liten mängd. Starta till exempel med 1 matsked surkål/måltid och öka sedan successivt. Om du vill ta ett tillskott av probiotika är rekommendationen oftast att välja sorter med flera olika bakteriestammar, för att öka chanserna för hälsosamma effekter.