Träningsprogram

Lär dig marklyft

Greppa en skivstång och engagera alla kroppens muskler i en enda övning. Vi visar hur du får till superövningen marklyft.

Marklyft har en given plats i styrkelyftsvärlden, men det är även en övning alla har nytta av. Att så många tagit mark­lyften till sina hjärtan kan bero på att man får så mycket träning i en och samma övning: Förutom att du tränar musklerna i rygg, säte, baksida lår, skuldror, övrig bål, greppstyrka krävs också koordination, tajmning, stabilitet och rörlighet.

Börja marklyfta från grunden

Men det fordras tålamod för att bli en fullfjädrad marklyftare. För att undvika felbelastningar och skador, börja från grunden och bygg upp styrka och rörlighet successivt.
Det finns en mängd olika stilar och tekniker inom marklyft, men här har vi valt att visa en förenklad variant som låter dig lyfta relativt tungt med liten skaderisk.

Undvik att svanka

För att undvika skador när du gör ett marklyft är det viktigt att bibehålla ryggradens neutrala position. Svankar du för mycket och tappar anspänningen i magen kan du få ont i ryggen. Om du i stället krummar i ryggen under lyftet – vilket är vanligt i denna övning – belastas bland annat ryggens diskar, vilket också innebär hög skaderisk.
Testa därför att tippa bäckenet först lite framåt och öka svanken. Tippa därefter bäckenet bakåt, som om du skulle dra in svansen mellan benen. Hitta sedan ett mittenläge där du känner dig bekväm. Aktivera magens djupa muskulatur genom att ha en anspänning i magen. Nu är du stabil och redo för ett marklyft!
Om du är nybörjare inom marklyft, starta alltid med att bana in tekniken med en pinne, gå sedan över till en stång utan vikter på. Därefter kan du belasta fullt ut.

Gör ett maxlyft som test

Sedan är det dags att välja om du vill träna uthållighetsstyrka (många repetitioner med lägre belastning) eller om du vill satsa på att lyfta tyngre. Att lyfta tyngre än du trodde var möjligt ger en skön självförtroendeboost. Du som tränat mycket innan och är van vid övningen samt har god teknik kan lyfta ett maxlyft som ett test. Hur mycket kan du maximalt lyfta en gång? 1 gånger din kroppsvikt eller kanske till och med 1,2 eller 2 gånger din kroppsvikt?

Text: Jonna Rosenkranz och Madeleine Carlsson  Foto: Mikael Gustavsen

Vill du läsa den lättlästa varianten av ”Lär dig marklyft”

MarklyftMobilanpassad_Sida_01