Träningsreportage

Pulsbaserad träning – så funkar det

Tar du i tillräckligt på de tuffare konditionspassen? Och är din uppvärmning verkligen så lugn som du tror? Pulsen hjälper dig att få koll på träningen.

Från att enbart ha varit forskare på laboratorier och elitidrottare förunnat kan alla i dag enkelt använda pulsmätare av olika slag. Att mäta sin puls i träningssammanhang kan ha flera syften. Dels är det kul att ge konditionspass en teknisk finess, dels är det intressant att få feedback på hur kroppen reagerar på träningen.
Den som har mätt sin puls länge lär dessutom känna sin kropp och kan få nyttig information genom pulsen.

Pulsen skvallrar om kommande förkylning

Är pulsen högre än vanligt redan före passet? Eller sticker pulsen i väg så snart du börjar träna? Den informationen kan vara en indikation på att dagens pass inte bör bli veckans tuffaste. Den något högre pulsen kan vara tecken på en begynnande infektion eller att kroppen inte är rustad för hårdkörning. Men det kan också vara  tvärtom – om du i början av ett spinningpass märker att pulsen är under kontroll trots att du trycker på, ja, då är det dagen du kan maxa din träning.

Genom att lära känna och kontinuerligt mäta din puls kan du hitta rätt ansträngningsnivå på varje pass, och på så vis få ut mer av din träning.
Med pulsmätning kan du också undvika ett vanligt misstag bland motionärer – att nästan all konditionsträning utförs i samma intensitet. Kortfattat brukar det betyda att man tar i för mycket på de lugna passen och för lite på de intensiva.

Mät maxpulsen för att veta dina pulszoner

För att kunna träna effektivt med pulsen som redskap behöver du ta reda på din maxpuls – det maxantal slag hjärtat kan slå per minut. Maxpulsen är individuell, den styrs av gener och sänks med åldern. Det finns olika sätt att räkna fram maxpulsen. Ett schablonvärde som ofta används är 220 minus din ålder, vilket innebär att en 50-årings hjärta slår max 170 slag per minut. Schablonvärdet är dock bara ett riktvärde att utgå ifrån. Den individuella variationen kan vara stor, +/- 25 slag så värdet kan behöva justeras.

Utifrån maxpulsvärdet kan du räkna fram ett antal pulszoner som grundar sig på procent av din maxpuls. Ska du exempelvis springa långdistans, det vill säga långt, lugnt och länge (över 2timmar),
bör du hålla dig inom den zon där pulsen ligger mellan 60–70 procent av din maxpuls (den blå zonen, läs på sidan 32).

För den 50-åriga personen i exemplet ovan bör pulsmätaren på den typen av långpass hålla sig mellan 102 och 119 pulsslag per minut (0,6 x 170 och 0,7 x 170).
För intervallpass med syfte att utveckla konditionen bör man stundtals komma upp i nivåer på cirka 90 procent av maxpulsen.

Källa: Erik Nordlund

Här kan du läsa mer om pulsbaserad träning

Här är Friskis pulsträning

Är du sugen på att testa pulsträning på Friskis? Här svarar Erik Nordlund, träningsutvecklare på F&S Riks och spinningledare, på 8 frågor om passen  som ger direkt feedback på din träning.

På vilka av Friskis pass kan jag träna pulsbaserat?
– De flesta spinning- eller Indoor walkingpass kan köras som pulsvarianter om de tekniska förutsättningarna finns i salen.

Hur skiljer sig pulspass från pass utan pulsmätning?
– På ett pass med pulsmätning får du visuell feedback på hur kroppen reagerar på träningen. I passens upplägg finns däremot ingen skillnad.

Vad är poängen med pass med pulsmätning?
– Det ger ett kvitto på din träning och hjälper dig att styra intensiteten. Att få koll på pulsen är bra både för den som har en förmåga att ta i för hårt och för den som inte riktigt vågar ta i.

Vad behöver jag göra före passet?
– Före passet knappar du in din ålder och utifrån den räknas de individuella pulszonerna fram (läs mer nedan). Den som redan vet sin maxpuls kan ange den för en mer exakt zonbild. Varje deltagare får ett pulsband att sätta runt bröstkorgen som registrerar hjärtslagen.

Kan alla se min puls under passet?
– Alla deltagares puls visas på en tv eller duk i salen, men bara du vet vilken pulsvisare som är din.

Hur går ett pass till?
– Under passet guidar ledaren gruppen mellan fem pulszoner som har olika färger: vit (lägsta ansträngningszonen), blå, grön och gul samt röd (högsta möjliga ansträngningszonen).
Ledaren berättar om upp­levelsen, ”nu ska det börja kännas jobbigt”, ”nu blir det riktigt, riktigt tufft” och ger samtidigt instruktioner i vilken av de olika puls­zonerna du bör vara.

Du kommer att märka att känslan av ansträngning hänger ihop med pulsen. Känn främst upplevelsen, jaga inte bara pulszonerna.

Jag tycker inte det var så jobbigt men min puls gick upp till rött direkt – varför då?
– I så fall stämmer inte det framräknade schablonvärdet på maxpuls för dig. Knappa in ett något högre maxpulsvärde nästa gång. Fråga ledaren så kan du få hjälp att hitta rätt.

Varför är puls ett bra verktyg för att få koll på ansträngningen?
– När vi ökar belastningen omsätts mer energi. Det kräver att hjärtat pumpar ut mer blod och syre till musklerna, vilket i sin tur gör att pulsen ökar. Det är den förändringen pulsmätaren fångar upp. •

Det här är pulszonerna på Friskis

Vit under 60 procent av max­pulsen.
Känsla: Inget till mycket lätt ansträngande.
Det är vardagspulsen, den du har innan uppvärmningen börjar.

Blå 60–70 procent av maxpulsen.
Känsla: Något ansträngande.
Här ligger pulsen i slutet av uppvärmningen. Du börjar bli svettig. Det är en zon för långdistanspass över cirka 2 timmar.

Grön 70–80 procent av max­pulsen.
Känsla: Ansträngande.
”Lagom” jobbigt, här kan du träna länge. En zon för uthållighetspass mellan 30 och 120 minuter.

Gul 80–90 procent av maxpulsen.
Känsla: Mycket ansträngande.
Mjölksyra börjar bildas, det känns tungt. Träningen sliter på kroppen och kräver lång återhämtning, men den har bra effekt.

Röd 90–100 procent av maxpulsen.
Känsla: Extremt ansträngande.
Här ökas konditionen effektivt. Det går inte att vara i den här zonen någon längre tid, så därför är intervallträning bra för att maximera tiden i högsta pulszonen. Träningen är mycket tuff och slitsam och kräver lång återhämtning.


I vilka zoner ligger …

… Spin/IW soft: Huvudsakligen i blå och grön zon (ibland gul).
… IW/Spin 55: Huvudsakligen i grön zon och viss tid i gul zon. En kort stund i röd zon.
… IW/Spinning intervallpass: Under intervallerna upp till gul eller röd zon, under återhämtningen grön zon.

Text: Madeleine Carlsson och Magnus Carlsson

Taggar