Träningsprogram

Pyramiden – högintensiv träning

Sugen på en effektiv träningsutmaning? Friskispressens Jonna Rosenkranz bjuder dig på ett högintensivt styrkepass i pyramidform!

Om tiden är knapp men träningssuget stort är det här upplägget perfekt. Det ger mycket träning på relativt kort tid – och ger en utmaning för både styrka och kondition.
Jonna Rosenkranz, Friskispressens träningsexpert, har kört det här passet med olika grupper och ser att det brukar ta allt mellan en kvart och en halvtimme. Ju högre belastning och ju längre vila du har mellan seten, desto längre totaltid. Det är viktigt att värma upp innan så att kroppen är ordentligt redo.
Allt du behöver i utrustningsväg är en medicinboll (6–12 kilo, känn var din utmaning finns) samt en skivstång (ladda med 15–30 kilo). Välj så tung belastning att du precis orkar de repetitioner du ska enligt upplägget – då kommer kroppen reagera och vilja bygga sig starkare.
När du lägger upp ditt pass som en pyramid ökar du antalet repetitioner mellan varje set upp till en ”topp”, och sedan stegar du ner igen. I det här passet kör du 10–20–30–40–50–60–50–40–30–20–10 repetitioner med en kort vila mellan varje set.
Lycka till!

Så här kan du träna högintensivt i gymmet

Thrusters

Placera stången mot nedre delen av halsen. Håll upp överkroppen och gå ner i en knäböj. Pressa dig uppåt till stående. Använd kraften från rumpa och ben till att lyfta stången rakt upp över huvudet. Dela inte upp rörelsen, den ska vara som ett flöde. Det innebär att kraften från underkroppen lyfter stången, inte armarna.

Floorwipers

Ligg på rygg. Greppa en skivstång något bredare än axelbrett. Känn att du aktiverar axlarna så att stången hålls i ett stabilt läge. Sug in naveln mot golvet. Nudda fötterna i golvet och för dem sedan uppåt och åt sidan så att tårna nuddar vikten på stångens ena sida. Gå tillbaka ner med benen utsträckta så att fötterna åter nuddar golvet. För dem sedan upp och nudda vikterna på andra sidan. Utmaningen är att hålla stången i ett horisontellt läge under hela övningen och i alla repetitioner. I touch = en repetition.

Knäböj upphopp medicinboll

Greppa en medicinboll. Gå ner i en knäböj, bollen nuddar då nästan golvet. Håll upp blicken och överkroppen. Ta sats, hoppa rakt och kraftfullt uppåt. Bollen (och bålen) ska vara i samma position under hela övningen.

Knä till tak med boll. (Bollswings)

Greppa en medicinboll. Starta med lätt böjda knän och med bollen i knähöjd. Svinga därefter bollen – med hjälp av kraft från ben och rumpa – med raka armar i en båge framför kroppen. Känn att det är kraften från under-kroppen som förflyttar bollen, inte armarna. Stoppa rörelsen när bollen är ovanför huvudet.

Pendelutfall

Stå höftbrett. Ta ett stort kliv framåt och gå ner i ett utfall. Tryck ifrån med främre foten, passera utgångsläget och gör ett utfallssteg bakåt. Räkna till 5 utfall framåt/bakåt, byt sedan ben, fortsätt tills du når 50 repetitioner (25 stycken på varje ben).

Mountainclimber

Utgå ifrån en stabil plankposition med händerna axelbrett i golvet. ”Hoppa” fram så att ena foten hamnar utanför händerna. Hoppa tillbaka med den foten samtidigt som du hoppar fram med den andra. Fortsätt i ett flöde.

Ladda ner träningsprogrammet i pdf-format.

Tips här har du träningsprogram med bulgarian bag!

Text: Madeleine Carlsson  Upplägg och modell: Jonna Rosenkranz  Foto: Mikael Gustavsen