Frågor&Svar

Frågor och svar om rehabilitering

Bild på Jessika Jessika Törnblom Drangert, expert på rehabilitering

Här svarar Jessika Törnblom Drangert på frågor om rehabilitering.
Jessika är certifierad idrottsmedicinsk fysio­terapeut, specialist idrotts­­medicin och utbildare på Friskis.

Har du en fråga om träning och rehabilitering? Ställ din fråga här.

Hur bota en inflammation i höften? 

Slemsäcksinflammation i höften, kallad trochanterit, är smärtsam, långvarig och svårbehandlad har jag fått erfara. Kan sjukgymnastik bota?
Ena höften

Jessika Törnblom Drangert: Trochanterit kan, som du skriver, vara svårbehandlad och långvarig. Slemsäcken vid utsidan av höften är ytligt belägen, vilket gör att den inte är så skyddad vid fall eller tryck. Smärtan kan också uppstå efter upprepade rörelser som ger ökad friktion när den strama senan glider över benutskottet.

Rehabiliteringen är förstås individuell, och jag tycker att du ska ta hjälp av en fysioterapeut för att få en korrekt bedömning och hjälp med rehabilitering som passar just dig.

Oftast försöker man avlasta området från tryck eller ensidig belastning så att det får en chans att läka ut. Fysioterapeuten går igenom vilka träningsformer som passar dig och hur du eventuellt behöver anpassa ditt träningsupplägg.

Under tiden är det viktigt att du stärker musklerna kring höft och bål med rehabiliteringsövningar, och om du är stram i omkringliggande vävnad försöker man även ändra på detta.

Det är viktigt att se över och förändra de utlösande faktorerna om trochanteriten ska läka ut ordentligt och inte komma tillbaka. Det finns också behandlingar som kan dämpa smärtan och påskynda läkningen.

Kan man lindra en lårkaka med träning?

För några månader sedan sprang jag in i en bänk i Ungern (hur otroligt det än låter), voltade över den och fick en gigantisk lårkaka på framsidan av vänster lår. Nu, fyra månader senare, är det fortfarande en stor inbuktning och det gör ont nedanför den. Jag vet inte hur jag ska göra. Kan man förbättra något genom träning och i så fall hur? Jag har inte uppsökt läkare.    Kakan

Jessika Törnblom Drangert: Det låter som om du har drabbats av en kraftig lårkontusion i främre lårmuskeln. Det kraftiga slaget mot låret skadar både muskelfibrer
och omkringliggande vävnad, och det uppstår en blödning i det skadade området.
Man skiljer mellan en blödning som är belägen på djupet, inuti själva muskeln eller om blödningen är ytligt belägen utanför muskeln. Om muskeln, eller senan har gått av är det vanligt att man ser en markant fördjupning nedanför skadeområdet. Det kan också uppstå ärrvävnad i muskeln, och i enstaka fall kan det utvecklas en förkalkning som kan vara mycket smärtsam.

Det har gått lång tid sedan skade­tillfället, men jag tycker absolut att du ska få en ordentlig undersökning och bedömning av din skada och den kvarvarande smärtan. När man har undersökt omfattningen av skadan så är målet med den efterföljande rehabiliteringen att återställa så mycket som möjligt av din funktion vad gäller rörlighet, styrka och stabilitet.

Vid en sådan här kraftig skada kan det vara bra att bli undersökt så fort som möjligt efter skadetillfället och inte avvakta så länge innan man söker hjälp. Rätt omhändertagande direkt efter skadetillfället ger bättre förutsättningar för rehabiliteringen och även för slutresultatet.
Jag har genom åren träffat många som har haft besvär med stora gropar i muskulaturen efter gamla skador, och med riktad rehabträning är det fantastiskt att se vilken läkande förmåga kroppen har!

Hur tränar jag trots min hälsporre?

En läkare har konstaterat att jag drabbats av hälsporre. Kommentaren var att det inte finns något att göra – ingen medicin, ingen träning, det är bara att vänta så blir det nog bättre. Jag får ont under foten om jag joggar eller går länge och jag är mycket stel i foten på morgonen när jag vaknar. Tacksam för tips om vad jag kan göra/träna/stretcha medan jag ”väntar”.   Ingrid

Jessika Törnblom Drangert:
Hälsporre, eller plantar fasciit, är en mycket vanlig orsak till hälsmärta. Under foten finns ett brett stråk av bindväv som hjälper till att stödja fotvalvet.

Bindväven fäster i hälen och det är där smärtan sitter. Vid långvariga smärttillstånd i infästning mot hälbenet kan det bli en förkalkning vid hälbensfästet och det är denna som kallas hälsporre.

Besvären är ofta långvariga, och det är bra om du anpassar din träning så att du inte provocerar hälen ytterligare. 

Alternativ träning som spinning, simning, styrketräning och gruppträningspass som inte innehåller hopp och löpning är bra träningsformer.

Använd stadiga skor med stöd för hälen. Beroende på hur din fot ser ut kan det vara bra att komplettera med fotbäddar eller avlastande hälkoppar. Du kan också prova att tejpa hälen.

Egenbehandling av bindväven under foten med en hård boll, kniprörelser, massage och rörlighetsträning av senan brukar hjälpa. För den som är överviktig kan det underlätta att gå ner lite i vikt.

För det mesta självläker detta smärttillstånd, men det kan
ta lång tid.

Hur slipper jag smärtan i axlarna?

Jag är 60 år och har tränat sedan 15-årsåldern, mest tyngdsporter. Sedan ett år tillbaka har jag drabbats av axel-ont. Jag har varit hos doktorn och röntgat axlarna men ingen artros kunde hittas. Jag kan fortfarande curla med 40-kilosvikter, men att lyfta axlarna åt sidan går inte. Det gör till och med ont ibland när jag ska ta ut plånboken ur
innerfickan. Vad kan jag göra för att bli bättre?  
Axelont

Jessika Törnblom Drangert:
Smärttillstånd i axeln är dubbelt så vanligt hos äldre idrottare som hos yngre. Det är oftast senorna i axeln som orsakar besvären och dessa syns inte på vanlig röntgen.

Smärtan är då oftast relaterad till rotatorcuffmuskulaturen, och det är vanligt att man får en ökad smärta på grund av en inklämning i axeln när man för armen åt sidan.

För att avgöra vad din smärta beror på behöver du en noggrann undersökning av en fysioterapeut. Därefter utformar fysioterapeuten ett individuellt rehabiliteringsprogram som är anpassat efter dina förutsättningar.

Syftet med rehabiliteringen är att förbättra din rotatorcuffmuskulatur och de stabiliserande skuldermusklerna. Hållningen är också viktig då den kan påverka axelfunktionen.

Under rehabiliteringsperioden kan du fortsätta träna allsidigt, men du kan behöva anpassa övningar som involverar axeln. En sådan rehabiliteringsperiod kan pågå i 3–6 månader, men du verkar ha bra träningsrutiner så det kommer nog att gå bra! 

Hur botar jag en sträckning i rumpan?

Jag har sträckt mig i rumpan. Ofta får jag bristningar i hamstring, men nu sitter det onda högre upp. Hur rehabiliterar jag en bristning i rumpmuskeln? Jag har provat med rehabprogrammet för hamstring, men det verkar inte bita.  Mats

Jessika Törnblom Drangert: Hamstringsbristningar är vanliga inom idrotten och den största riskfaktorn är en tidigare skada.
Hamstringsbristningar delas in i två typer av skador beroende på var skadan uppstår.
Sprintskadan är vanlig inom löpning med hög hastighet. Den är lokaliserad ca 8 centimeter nedanför sittbensknölen. Med rätt rehabilitering tar det i genomsnitt 16 veckor innan man är tillbaka till sin idrott efter den här skadan
Stretchskadan uppkommer när man kommer för långt ut i ytterläget och är lokaliserad vid sittbensknölen. Det tar ofta ännu längre tid än vid sprintskadan innan man kan återgå för fullt till sin idrott. Tiden varierar beroende på skadans storlek, och det kan förstås gå mycket fortare om det är en mindre skada.
Mitt tips är att du behöver få hjälp med bedömning av vilken typ av skada du har. Då undersöker man också närliggande områden så att du får rätt diagnos. Därefter utformar man ett rehabprogram efter din skadetyp och dina förutsättningar. Rehabprogrammet ska vara progressivt och anpassat efter dig. Målet är förstås att du ska bli fullt återställd!


Är träning med gummiband bra vid diskbråck?

Jag har ett diskbråck i nacken mellan andra och tredje kotan och har en hemsk värk. Är det bra för mig att träna med gummiband, och i så fall, hur gör jag?
Per

Jessika Törnblom Drangert: Gummibandsträning är ofta en  bra träningsform om man har diskbråck i nacken. Det är en relativt skonsam träning då man inte utsätts för så mycket stötar och ryck. Det finns många bra övningar för nacke-skuldra. Att bibehålla nackens neutrala hållning är viktigt både under träning och i din vardag så att diskarna belastas jämnt i det läge de är tåligast. Allsidig träning som inte pro­vocerar dina diskbråckssmärtor  är också bra så att du behåller en bra fysik. Den kan också göra att  det blir lättare att stå ut med värken. För att din träning ska bli så bra som möjligt tycker jag att du ska ha kontakt med en fysioterapeut som efter en undersökning ger dig ett individuellt rehabiliteringsprogram som ni sedan utvecklar och anpassar efter din symtombild och förmåga.

Här ser du svar på läsarnas frågor om styrketräning.

Hjälp – hur ska jag kunna springa igen?

Jag vill springa. Men det går inte. Trots att jag är ganska vältränad får jag ont i högra framsidan av höften/höftböjaren efter endast 20 minuters lätt löpning. Det spelar ingen roll hur mycket jag än värmer upp, stretchar och varvar jogging med gång – när jag joggat 20 minuter får jag ont.
Höften knäpper och knakar om jag ligger på rygg och försöker lyfta höger ben. För ett år sedan gick jag till en sjukgymnast. Hon trodde att mitt problem var för svaga stödjande bålmuskler, och jag fick ett antal övningar som jag gjorde regelbundet i flera månader. Men det hjälpte inte. Hur ska jag gå vidare?
Daniel

Jessika Törnblom Drangert:
Tillståndet benämns Snapping hip, och det finns tre olika ställen i höften som kan ge knäppningar vid höftrörelser.
Det vanligaste är lokaliserat på utsidan av höften. Ljudet kommer när det så kallade IT-bandet glider över knölen på lårbenets utsida.
Det andra är lokaliserat mer fram på höften, och då kommer knäppningen när höftböjaren glider över ett benutskott.
Det tredje avser besvär inne i höftleden som ger liknande ljud. Det kan då vara en skada på ledbrosket eller broskringen som kan orsaka en knäppning när höftleden rör sig, och denna skada kan behöva åtgärdas kirurgiskt.
Jag tycker att du ska ta kontakt med en ortoped eller idrottsläkare för bedömning.
Det finns olika anledningar till att tillståndet uppkommer. Hos löpare kan det bero på en förtjockning av senan.

Det kan också bero på våra olika anatomiska förutsättningar, som ett brett bäcken, benlängdsskillnad, fotställning, stram sena eller ett knä som pekar inåt.  Svaghet i coremuskler och obalans mellan de muskler som för benet inåt och de som roterar benet utåt kan förekomma.
För att se vilka faktorer som påverkar just dig behöver du en individuell undersökning och en funktionsanalys där man tittar på dina fysiska förutsättningar och ditt rörelsemönster.

I en initial period bör det överbelastade området i höften få återhämtning så att irritationen och eventuell svullnad minskar. Då kan du göra coreövningar som inte engagerar den irriterade senan samtidigt som du tränar efter ett rehabprogram som skapar bra förutsättningar för resten av kroppen. Kanske var dina coreövningar sådana som involverade det irriterade området?
En löpanalys där man tittar på hur du belastar fot, knä och höft i löpsteget kan också ge bra information.
Om du får hjälp med en bedömning och sedan kan skapa nya fysiska förutsättningar, hoppas jag att du kan komma tillbaka till din löpning.

Hur tränar jag efter axelskadan?

Jag kommer att operera axeln på grund av en kraftig axelledsluxation som inte självläkt som den skulle. Hur ska jag rehabträna, hur länge ska jag göra det och hur ska jag klara av att låta bli att träna för hårt?                     Lasse

Jessika Törnblom Drangert:
Axeln är en mycket komplex led med stor rörlighet, vilket ställer höga krav på stabiliteten. Instabilitet med återkommande besvär är vanliga inom idrotten.
När axeln går ur led skadas oftast de strukturer i leden som stabiliserar axeln passivt som brosk­ringen och ledkapseln. Hos personer över 40 år finns stor risk för att man även har fått senskador.

Den aktiva stabilisationen i axelleden skapas av de lednära musklerna i rotatorcuffen och sedan kommer de yttre musklerna som utvecklar kraft. Musklerna som styr skulderbladet är mycket viktiga för en optimal axelfunktion liksom en god rörlighet i bröstryggen.
Om ledkapseln inte läker fullt finns risk för återkommande axelbesvär och man kan som i ditt fall behöva genomgå en stabiliserande axeloperation.

De första veckorna efter en sådan operation får man ha armen fixerad intill kroppen i ett speciellt bandage. Då axeln är en så komplex led bör du få guidning med din rehabilitering från sjukgymnast/fysioterapeut.
Vanligtvis tar det 4–6 månader av fokuserad rehabiliteringsträning innan man kan återuppta sin idrottsaktivitet. Under den tiden hjälper din sjukgymnast dig att gradvis stegra ditt rehabiliteringsprogram tills axeln är återställd och du har full kapacitet.


Här svarar Pierre Johansson på frågor om rehabilitering

När höjdhopparen Kajsa Bergqvists hälsena gick av kallades sjukgymnasten Pierre Johansson in för att leda rehabiliteringen. Ett knappt år senare tog hon VM-guld. Han har bland annat jobbat på Riksidrottsförbundets idrottscentrum Bosön och på Sveriges olympiska kommitté, SAK.  Här ser du Pierres svar om rehabilitering.


Vad kan jag träna trots ryggskott?


Är sedan två veckor sjukskriven för ryggskott. Har svårt att sitta och sträcka ut ryggen när jag ligger på mage och även att böja och vrida mig. Kan ni tipsa om övningar jag kan göra i gymmet? Sit-ups ska jag inte göra enligt läkaren. Känner mig mycket stel och det enda jag mår bra av 
är att promenera. Men är det allt jag kan göra? 
L

Pierre Johansson: Självklart finns det mer du kan göra än att bara promenera! Att få ryggskott, eller akut lumbago som det ofta kallas av läkare, betyder inte något annat än att du plötsligt har fått ont i ryggen. De vanligaste orsakerna är repetitiv framåtböjning, nedsatt hållning i sittande ställning samt felaktig lyftteknik, ofta till följd av begränsad rörlighet och nedsatt stabilitet/styrka.
Det är viktigt att du får en korrekt diagnos för att bestämma en lämplig behandlingsstrategi.

De flesta akuta ryggbesvär försvinner efter några dagar upp till några veckor men har en tendens att återkomma med successivt kortare intervaller om du inte lokaliserar grundproblemet och återställer kroppens normala funktionalitet.
Mitt råd är att du söker upp en sjukgymnast som är utbildad i ortopedisk manuell terapi, mekanisk diagnostik och som dessutom är inriktad på träning.
Det är också viktigt att göra en funktionell rörelseanalys för att se om det finns några svagheter genom rörelsekedjan från fot, knä, höft, rygg, motsatt skuldra och arm.

Terapeuten kan dessutom göra en bedömning om det krävs ytterligare medicinska tester för att utesluta inflammatoriska processer i systemet.
Behandlingsplanen påverkas av om besvären är relaterade till disk, ryggkota, ligament, muskel eller nerv. Likaså påverkar detta vilka övningar som är lämpliga.
En viktig del i rehabilitering och träning efter ryggbesvär är att du får så mycket information och utbildning av terapeuten att du i största möjliga mån själv kan förhindra återkommande besvär.
Sedan är det utan tvekan så att allmän fysisk träning för att balansera kroppen är det bästa sättet att undvika återkommande ryggbesvär och hålla sig hel och frisk!

 

Vågar jag trotsa smärtan i höfterna?

Jag har ont i mina höftbens­kammar och antar att jag har inflammation i fästena. Bär jag två tunga matkassar får jag genast sota för det. Och jag får alltid ont de första stegen när jag reser mig efter att ha suttit. Jag kan inte heller sitta med benen i kors för då stramar det alldeles förfärligt. Jag har inte kunnat träna på fyra månader, vilket känns som en evighet! De fyra senaste veckorna har jag ätit dubbel dos Voltaren utan märkbart resultat. Vad händer om jag trotsar smärtan och tränar ändå? Annelie

Pierre Johansson: Jag förstår absolut din frustration över att inte ha kunnat träna på över fyra månader. När det gäller de besvär du nämner är det viktigt att du får en korrekt diagnos för att få hjälp med att planera en effektiv behandling. Om smärtan är av kemiskt ursprung finns det en inflammatorisk orsak till dina besvär, vilket ofta innebär att du svarar bra på medicinsk behandling.

Konsultera din läkare så får du genomgå tester för att kontrollera om så är fallet.
Är smärtan mekanisk i sin karaktär är den ofta orsakad av repetitiv överbelastning eller att du kompenserar för en obalans i rörelsekedjan. En sjukgymnast kan hjälpa dig och undersöka detta genom specifika tester och analys av ditt rörelsemönster. Du kan då, förutom behandling, få hjälp med träningsprogram och allmänna råd om vad som är viktigt att tänka på för att skapa så bra förutsättningar som möjligt för att återgå till en vardag utan smärta.

En grundregel är att så länge smärtan inte förvärras av träning är det bättre att röra sig än att vara inaktiv. Men min rekommendation i det här fallet är att du kontaktar din läkare för att få en korrekt diagnos och eventuell medicinsk behandling innan du återgår till träning igen.

Hur stärker jag höften så den inte gör ont?

Jag är en tjej på 20 år. Jag får ofta ont i ena höften när jag går mycket eller joggar. Det känns som att det saknas skyddande vävnad för höftkulan så den stöter i nerver. Det kan sitta kvar i några dagar och sedan känns allt bra. Har du några tips på hur jag kan stärka höften så jag inte får ont? Kan tilläggas att jag har skolios och har fått nedsatt rörlighet i höften trots att jag är noga med stretchning.
 Maria

Pierre Johansson: Det finns flera möjliga orsaker till höftrelaterade besvär. Du nämner att du har skolios, och det är viktigt att undersöka om du har en neutral fotledsposition eller ökad tendens till att foten faller in (pronation) alternativt att du belastar mer på utsidan av foten (supination), vilket kan leda till ökad belastning på knäled och höft. En ökad pronation eller supination påverkar hela rörelsekedjan från foten och uppåt. Det kan resultera i kompensatoriska rörelsemönster, vilket på sikt kan leda till smärta och stelhet. Kroppen är helt fantastisk på att anpassa sig, men över tid kommer den repetitiva belastningen att bli för stor och när återhämtningsperioden inte är tillräckligt lång kan det leda till smärta och stelhet.

Benlängdsskillnad kan vara en faktor även om forskningen inte är helt övertygande när det gäller sambandet med höftbesvär.
Bäckenets bredd, nedsatt balans, koordination, rörlighet och styrka kan också vara orsaker till ökad risk för 
överbelastning och senare smärta.
Det finns även inflammatoriska tillstånd som måste vägas in, men då är smärtan ofta konstant och försvinner inte efter några dagars vila.
Det är viktigt att undersöka höftleden noggrant, då höftledssmärta oftast är lokaliserad till ljumsken men även kan stråla ut och ge andra symptom.

Vissa ländryggsbesvär kan också ge utstrålningssmärta till höft och ljumske.
Som du säkert förstår är det inte helt enkelt att ge råd utan att genomföra en noggrann undersökning och därefter lägga upp en behandlingsplan.
I första skedet bör du uppsöka läkare för att få en korrekt diagnos, sedan är det lämpligt att konsultera en sjukgymnast som kan hjälpa dig med den behandling som krävs samt att lägga upp ett träningsprogram.

Vågar jag träna efter skadan?


Jag tränar mycket och varierar med löpning, spinning, gym och stavgång. Har en längre tid då och då fått värk i vänster ben. För tre veckor sedan blev denna värk väldigt smärtsam och jag fick uppsöka läkare och ortoped. De sade att femte disken i ryggraden kunde ha rört sig lite eller att jag fått ett litet diskbråck. Min vänsterfot har blivit helt avdomnad, men jag har i dag inte ont bak i låret. Jag fick till svar att jag skulle röra på mig så mycket som möjligt och söka upp en sjukgymnast. Väntar nu på tid. Min undran är: 
Vågar man träna på gym och börja springa lite igen? Det känns väldigt konstigt i benet när jag provat att springa lite. Kan det skada mer ifall jag börjar för tidigt?  Lotten


Pierre Johansson: De symptom du beskriver är typiska för besvär relaterade till diskbråck. Vid diskbuktning har man ofta under en längre tid till och från besvär från ländryggen som kan stråla ut i skinkan eller benet beroende på hur stort trycket på nerven från disken är.
När de akuta symptomen har lagt sig kan man sedan under perioder fungera utan några större besvär. Det är inte ovanligt att besvären sedan kommer tillbaka med tätare intervaller och intensifierade symptom.

Detta är ett tecken på att diskbuktningen har blivit större och att hållfastheten och elasticiteten i disken har försämrats. Den har då inte möjlighet att klara av de belastningar som kroppen normalt utsätts för och risken för ökat tryck på nerver kan leda till smärta, känselbortfall och nedsatt styrka.

När det sker är det en signal om att det krävs en tydlig strategi när det gäller träning och rehabilitering för att i första hand se till att trycket på nerver blir mindre och att utstrålning och smärta minskar och försvinner.
Så länge det inte har bildats en komplett spricka eller prolaps 
av disken svarar kroppen ofta väldigt bra på rehabilitering och återhämtningstiden är relativt kort.
Det finns flera olika läror och strategier när det gäller behandling av diskbuktning och utstrålningssmärtor.

Förutom manuell behandling för att avlasta tryck på disk och nerver är det mycket viktigt att få instruktion i god hållning, lyftteknik och träningsrådgivning.
Repetitiv framåtböjning, nedsatt hållning i sittande och att vi inte böjer oss bakåt tillräckligt är vanliga anledningar till diskbuktning och senare diskbråck.
Som du beskriver det har du tidigare haft symptom från ländrygg med utstrålning i benet som nu har försvunnit, men att besvär med domningskänsla är konstant i foten.
När det sker ett komplett diskbråck minskar ofta trycket lokalt, vilket kan leda till att ryggsmärtan minskar eller försvinner men att utstrålningen i ben eller fot blir konstant. Detta beror på att det sker en mekanisk förändring mellan två kotor där disken inte längre kan avlasta nerven som kommer i kläm.

I det läget blir strategin för rehabilitering fortfarande att minska trycket på nerven samt att träna upp stabilitet i mage och rygg. Hållning blir viktigt och successivt blir målsättningen att förbättra och normalisera rörlighet, styrka och stabilitet.
I dagsläget behöver du få en grundlig undersökning och bli instruerad i ett tydligt strukturerat träningsprogram där du kontinuerligt får feedback beroende på hur varje rörelse påverkar dina symptom och hur du därmed kan återfå full funktion innan du återgår till träning utan att vara orolig för att besvären ska återkomma.

Ska jag vila eller träna mig tillbaka?

Efter ett långt semesteruppehåll från styrketräningen, körde jag ett tungt benpass i gymmet. Det borde jag inte ha gjort. När jag gjorde djupa benböj i hack squaten högg det till i ländryggen. När jag står eller går har jag en molande värk och det hugger till då och då. När jag ligger ner funkar det lite bättre, särskilt om jag drar upp knäna mot bröstet. Hur kommer jag tillbaka – bör jag vila eller träna mig i form?    Kalle, Stockholm.

Pierre Johansson: Akuta ryggbesvär som uppstår i samband med tung träning beror ofta på en överbelastning som kan vara ett resultat av flera olika faktorer. Det vanligaste är att kroppen utsätts för en belastning som den inte är van vid och att strukturer som diskar, ligament, bindväv, nerver och muskler utsätts för ett stimuli som överstiger deras hållfasthet och då uppstår en vävnadsskada.
Det är också viktigt att komma ihåg hur din rörlighet, stabilitet och styrka ser ut för övrigt i kroppen. När det gäller en övning som benböj i hack squat är det viktigt att se till att du har fysiska förutsättningar för att utföra övningen korrekt utan att kompensera under utförandet.

Nedsatt rörlighet i fotleder och bröstrygg är en vanlig kombination som ofta leder till ett kompensatoriskt rörelsemönster där ländryggen får ta en alltför stor och ofta felaktig belastning.
Det är viktigt att bli instruerad och korrigerad av en kunnig personlig tränare eller sjukgymnast för att se till att övningen i sig är lämplig för dig. Benböj i hack squat är en övning som ställer mycket stora krav på funktion och kan inte rekommenderas om den inte utförs med perfekt teknik av någon som är mycket bra fysiskt balanserad.

Du bör använda dig av andra övningar under en period tills det att förutsättningar när det gäller rörlighet, stabilitet och styrka är så bra att du får ut en bra effekt av övningen utan att riskera överbelastningsskador och ytterligare ryggbesvär.
Utifrån de rörelseanalyser som jag har utfört på elitidrottare de senaste tio åren har det visat sig att väldigt många inte har de förutsättningar som krävs för att träna korrekt, och då är risken för överbelastningar och skador stora.

När det gäller de symtom du beskriver behövs en kompletterande undersökning för att ställa en korrekt diagnos. I ett första skede krävs det ofta manuell behandling i samband med lättare träning för att avlasta de skadade strukturerna och skapa förutsättning för god läkning. I nästa skede ska du absolut komma i gång med träning där övningarna är anpassade för din specifika situation med tanke på vad undersökningen av din rygg visar. Målsättningen ska självklart vara att du ska kunna träna vad du vill utan begränsningar, men det måste ske under en god vägledning och efter en väl utarbetad träningsplan.

 

Hur undviker
 jag nackont efter spinning?



Jag gillar spinning förutom på ett sätt: Efter passet brukar känna mig spänd och ha ont i nacken. Vad kan det bero på och hur ska jag undvika det framöver? Lasse, Nacka

Pierre Johansson: Det kan finnas flera orsaker till att du känner dig spänd i nacken och har ont efter spinning.
Hur är din rörlighet i nacke och bröstrygg? Är axlarna i en neutral position eller drar du upp dem under passet?
Hur är belastningen? Om du kör för tungt finns det risk att du spänner dig och blir överbelastad i nacke och axlar.

Be din instruktör om hjälp med inställningar av styre och sadel så att du hittar en position där du känner dig avslappnad och bekväm.Min rekommendation är att 
du också kontaktar en sjukgymnast som kan undersöka dig och ge dig råd om hållning och övningar som gör att du kan fortsätta med spinning och njuta av det fullt ut!

Hälsenan brast – hur tar jag mig tillbaka?

Hälsenan gick av när jag spelade badminton i våras. Jag brukar träna allt möjligt – jympa, styrka, core, badminton – men i snart ett halvår har allt legat nere. Nu har jag inte direkt någon smärta i foten, men den känns liksom förslappad. Jag har dessutom lagt på mig några extrakilon. Hur ska jag komma i gång med träningen? 
Irene, Östersund

Pierre Johansson: När det gäller ruptur (bristning) av hälsenan är återgång till träning helt beroende av vilken metod läkaren använder sig av efter skadan. När det gäller aktiva idrottare eller personer som har höga krav på aktivitetsnivå är akut operation, där man syr hälsenan, definitivt att föredra. Återgång till träning går betydligt snabbare och man kan vara mer aggressiv under rehabiliteringen.
Vid konservativ behandling, där läkaren väljer att g
ipsa foten, tar återgången betydligt längre tid och det är svårare att träna upp elasticiteten i senan och därmed förmågan att utveckla lika mycket kraft som före skadan.

Om man har möjlighet att välja bör därför alltid operation vara ett självklart val.
I ditt fall har det gått sex månader och senan ska vara läkt oavsett vilken metod som användes. Du beskriver att foten känns förslappad, och jag utgår ifrån att du har varit gipsad med spetsfot de första fyra veckorna, sedan varit gipsad i neutral position under lika lång tid följt av en klackförhöjning under hälen ytterligare fyra veckor för avlastning av senan.

Detta leder till en förlängning av senan, men styrkan i vaden och elasticiteten i senan kommer att vara nedsatt under en lång tid.
Det är viktigt för dig nu att få hjälp av en sjukgymnast med en långsiktig strategi för hur du ska gå vidare med träningen. Balans, koordination, rörlighet och belastningstålighet i fotled och hälsena blir det centrala under den första perioden.

Manuell töjning och tvära friktioner av senan är också viktigt för att den ska återhämta sig bra. Det har sjukgymnasten koll på.
Sedan vill du successivt öka träningsdosen för att kunna återgå till full fysisk aktivitet. Det normala förloppet är att man går från långsamma till snabba rörelser, från lätta till lite tyngre belastningar, och från isolerade övningar till mer komplexa funktionella övningar. När det gäller att bli av med extrakilon är simning och cykling riktigt bra.

Spinning ska inte vara några problem, se till att höja sadeln lite extra så att du inte kompenserar i höften och ryggen om fotledsrörligheten är begränsad. 
Jag hade förmånen att få jobba med Kajsa Bergqvist under åtta månader efter hennes hälseneruptur för fem, sex år sedan. Det var en tuff resa och ett riktigt hårt jobb för henne, men hon kom tillbaka till tävlingsarenan och hade tio tävlingar där hon hoppade två meter det året, så inget är omöjligt. Det gäller att utnyttja och utmana kroppens fantastiska förmåga till anpassning och det gäller för oss alla.

Hur kan jag
 förebygga 
nackbesvär? 

Jag läste i ett tidigare nummer av Friskispressen om nackspärr, och eftersom jag själv ofta har problem med det skulle vilja veta: Hur förebygger jag att nackbesvär uppstår?
Millan, Huskvarna

Pierre Johansson: Det absolut viktigaste att jobba på är en atletisk hållning! Hållningen kan du bäst förbättra genom att bli medveten om den.
Du ska tänka dig att du blir lyft upp genom huvudet i ryggradens förlängning. Då kommer huvud, axlar, bröstkorg och kotpelare att hamna i en position över bäckenet och fötterna där kroppen är i perfekt balans. Magmuskulaturen aktiveras automatiskt när huvudet är balanserat och blicken är riktad framåt.
Det är viktigt att kontinuerligt sträva efter den här känslan av att vara lång och i avspänd balans. Rörligheten i nacke och rygg blir bättre och andningen blir friare. Kroppen tål också större påfrestningar utan att bli överbelastad i den här positionen.

Fysisk träning i alla former är det bästa sättet att förhindra rygg- och nackbesvär. Det viktigaste är inte vad du gör utan hur du gör det! Korrekt rörelseutförande är avgörande för hur din kropp anpassar sig till tuffare utmaningar i träningen.
Det finns några grundregler som är viktiga att följa. Det viktigaste är att träna upp rörligheten i kroppen, först i kombination med stabiliseringsövningar, sedan med styrkeövningar. Du kommer då att se mycket snabbare resultat i träningen.

Vad är egentligen nackspärr?

Vår bil har ingen AC och med tanke på värmen i somras körde vi konstant omkring med rutorna nedvevade. Två gånger fick jag nackspärr och fick hålla mig borta från träningen. En fundering slog mig: Vad är egentligen nackspärr? 
Kristin, 35, Gävle

Pierre Johansson: Nackspärr är ett samlingsnamn på besvär relaterade till nacken som ofta kommer akut i samband med en snabb huvudrörelse eller efter att huvudet har varit i en olämplig position en längre tid. Det kan vara efter att man har sovit i en konstig ställning eller som i ditt fall efter att ha suttit i drag där nackmuskulaturen utsatts för en statisk belastning. Stress eller överbelastning i samband med arbete kan också vara anledningar till att besvären uppstår.

Nackspärr innebär nedsatt förmåga att vrida på huvudet som ett resultat av ett kraftigt muskelförsvar och smärta. Oftast är huvudet kraftigt begränsat att rotera åt en sida med en felställning av nacke och spända axlar. Besvären går ofta över på några dagar men kan återkomma om man inte tittar på orsaken till problemet.
Det kan vara svårt att ställa en korrekt diagnos i det akuta skedet men muskelavslappnande medicinering ordinerad av din läkare kan ha god effekt.

Om besvären är återkommande, eller om det finns utstrålande smärta eller domningar i skuldra eller arm, är det viktigt att nacken utreds korrekt för att utesluta andra problem som exempelvis diskbuktning eller bråck. Magnetröntgen i samband med en ingående undersökning och specifika tester av nacke, axlar och rygg av sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor är då en förutsättning för att du ska få rätt råd och behandling.

Vågar jag ”knäcka” nacken?

Jag har ofta ont i nacken och axlarna. Min kompis tipsar om sin kiropraktor men jag vet inte om jag vågar låta någon ”knäcka” nacken på mig.
Malmöbo, 38 år

Pierre Johansson: Lyssna på din kompis! Du kan få bra hjälp av en kiropraktor, sjukgymnast eller naprapat.

Har du en fråga om träning och rehabilitering? Ställ din fråga här.