Träningsprogram

Träna dig till en stark – och frisk – rygg

Vi visar övningarna som kan ge dig en starkare rygg.

Låt ryggens muskler jobba – med en brygga som underlag. Här är träningsprogrammet för en stark och frisk rygg.

Utan ryggraden med dess omgivande muskler skulle du inte kunna hålla dig upprätt.
– Vår rygg är en helt fantastiskt uppbyggd konstruktion, säger Jonna Rosenkranz, Friskispressens träningsexpert och legitimerad naprapat.
Ryggen går att röra åt alla håll. Den kan rotera åt höger och vänster, böja åt sidorna och framåt och bakåt. Djupt liggande ryggmuskler stabiliserar rörelser, och ytligt liggande ryggmuskler mobiliseras när kraften behövs till att lyfta, hänga, svänga, dra – ja, i princip allt som du behöver för att kunna använda din kropp i vardagen.

Obalanser gör ryggen svagare

Diskarna i ryggen ger bra stötdämpning, som när du hoppar. Kotorna i ryggraden skyddar den så viktiga benmärgen med dess nerver.
Mjuka vävnader (som muskler, ligament och diskar) och hård vävnad (som kotor) gör ryggen smidig och flexibel, samt ger stöd till ryggraden.
Om du får en obalans i ryggen fungerar den sämre. Till exempel kan stabiliteten försämras, vilket kan göra dig mindre rörlig och ge smärtor.

Ensidig belastning är dåligt

Jonna Rosenkranz har behandlat patienter med ryggproblem i mer än 14 år.
– Jag möter yngre såväl som äldre personer, fysiskt inaktiva och elitidrottare. Gemensamt är att de har besvär med ryggen, säger hon.
Ofta beror ryggproblemen på ensidig belastning, överbelastning, felaktig arbetsposition eller för mycket stillasittande.
– Vår kropp är byggd för rörelse, säger Jonna Rosenkranz.
Men även om du har ett rörligt jobb, eller rör mycket på dig på fritiden, så kan en svag rygg som felbelastas göra att du får smärtor, som kan yttra sig i andra delar av kroppen, som besvär med höften, knäna eller nacken. Då kan du behöva uppsöka en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor för att få en diagnos, rådgivning och behandling – så att du tränar din rygg på det sätt som just du behöver.

Övningar för starkare rygg

Har du en stark rygg ger det en god hållning och du får ett korrekt rörelsemönster som gör att du kan slippa smärta och värk.
– Jag har valt ut övningar i träningsprogrammet som jag ofta ger till patienter som söker för ryggbesvär. Jag har även tagit med övningar för magen, eftersom en stark rygg är beroende av en stark bål och då innefattar det både rygg och mage.
Jonna  Rosenkranz tips är att göra träningsprogrammet efter en joggingtur då du är uppvärmd. Annars kan du värma upp med några minuters jogging.
– Gör övningarna i 2 set och repetera tills du blir trött, eller när tekniken fallerar. Det brukar landa på 10–20 repetitioner. Var riktigt noga med att kvaliteten och tekniken sitter i alla övningar.

Text: Lena Ringqvist  Foto: Mikael Gustavsen  Träningsprogram: Jonna Rosenkranz