Friskis&Svettis Träningsprogram

Så blir du mindre stel

Sommarstel? Vi bjuder på träningsprogrammet som mjukar upp dina höfter och ger dig ökad rörelsefrihet.

Här är 11 övningar som gör dig mindre stel

Här hittar du en lättläst version. Du kan också lyssna på reportaget:


Sommaren är för många synonymt med härliga uteaktiviteter: löpning, cykling, simning och trädgårdsskötsel. För att klara av alla dessa aktiviteter och behålla en skön sommarkänsla i kroppen behöver vi hålla oss rörliga, inte minst i höfterna.
Tina Uppfeldt, träningsutvecklare på Friskis&Svettis Riks och Friskispressens träningsexpert, har tagit fram ett träningsprogram som motverkar stelhet och utvecklar rörligheten i hela kroppen, med särskilt fokus på höfterna.

Rörlighet i höften är en nyckel

Höftleden är en kulled som vi behöver använda till mycket i vardagen. Därför är det också klokt att träna den på olika sätt, genom att sträcka, böja, rotera och föra den inåt och utåt.
Rörliga höfter är en nyckel för såväl löparen som vill förbättra sin löpteknik som gymmaren som vill få ut mer av knäböj och marklyft. Likaså för den som ägnar timmar varje dag åt att påta i trädgårdslandet eller som känner sig stel av något annat skäl.
– Eftersom känslan av att vara stel i kroppen ligger ganska nära smärtkänslan, finns det en risk att hamna i en ond cirkel: vi känner oss stela, undviker att röra oss och blir ännu stelare, konstaterar Tina Uppfeldt.

Friare att röra sig på träningen och i övriga livet

Motreceptet stavas rörlighetsträning. Och det är här de 11 övningarna som du kan ladda ner här ovan kommer in i bilden. Övningarna passar de flesta, men om man är nybörjare i träning kan man behöva förenkla dem, tipsar Tina.
Hon hoppas att övningarna ska inspirera fler än de som redan är trogna besökare på Flex- och Yogapassen att hitta en passion i rörlighetsträning:
– Tänk att du kan bli mer fri i hur du kan röra dig, både till vardags och i din träning!

Text: Mattias Wising Bonde  Coach: Tina Uppfeldt  Foto: Mikael Gustavsen

Tina Uppfeldt
Ålder: 45 år.
Bor: I Alsike utanför Uppsala.
Familj: Man och två tonårsdöttrar, 14 och 17 år. Gör: Fysioterapeut, träningsutvecklare, licensierare och utbildare för Friskis&Svettis Riks. Leder många olika träningsformer inom Friskis och är Friskis­pressens träningsexpert.
Tränar: Jag känner en stor passion i att få delta i all vår träning, som en i gänget.
Träningsmyt du vill avliva: Det går trender i om man ska stretcha eller inte, om det kan minska träningsvärken och öka prestationen eller inte. Strunta i trenderna och fokusera på att vi mår bra av att kunna ha stora rörelsemönster. Vänta lite bara så kommer även forskningen att visa att rörelse­träning är kapacitetshöjande!

3 skäl att träna din rörlighet

1. Med rörlighet menas förmågan att ta ut en rörelse i leder och muskler. Rörlighetsträning är övningar som syftar till att behålla eller förbättra rörligheten i en led.

2. Kroppens leder och muskler sitter ihop i långa rörelsekedjor, bokstavligen från topp till tå. Saknar vi rörlighet i en led eller muskel, tenderar kroppen att kompensera på andra ställen, vilket leder till en risk för felbelastning. Har vi till exempel strama muskler i höft och lår, riskerar ländryggen att överbelastas.

3. Du tränar upp rörligheten genom att ta ut olika rörelser i sina fulla rörelsebanor. Det hjälper dig att få en bättre hållning och att träna med rätt teknik. Du får ut mer av din övriga träning, samtidigt som du förebygger skador.

Träna din rörlighet på Friskis

Alla gruppträningspass på Friskis innehåller någon form av rörlighetsträning. Bland de pass som betonar rörlighetsträning extra mycket märks Flex, Flex Soft, IntervallFlex, Yoga, Yoga energy, Yoga soft och Kettlebell Move (limited edition 17).

Även andra grupp­träningspass, som Jympa, Core, Cirkelfys och Skivstång, ger bra rörlighetsträning.

– Ju mer medvetet du fokuserar på att ta ut rörelserna, desto mer kan du stärka din rörlighet, säger Tina Uppfeldt.

Detsamma gäller när du tränar i gymmet, på egen hand, betonar hon. En bra grundteknik är förstås alltid a och o. När den väl sitter, utmanar du dig genom att öka rörelseomfånget, till exempel genom att gå djupare ner i övningar som knäböj och marklyft.

Taggar