Träningsreportage

Så hittar du träningsmotivationen

Bild av Karin Weman Josefsson
Karin Weman Josefsson


Har du svårt att hitta din träningsmotivation? Så här gör du träningen till en vana – och behåller den!

Tidigare tittade forskarna mest på om en person var motiverad eller inte och i så fall hur mycket eller lite. På senare tid har allt fler börjat vidga motivationsbegreppet, att ”bara” vara motiverad räcker inte.
– Även om vi vill göra något hittar vi inte alltid tiden och det rinner ut i sanden. För att träning ska bli en vana krävs något mer. Det fick forskarna att i stället fokusera på kvaliteten på motivationen, säger Karin Weman Josefsson, verksam vid Högskolan i Halmstad.

Högre lön funkar inte som träningsmotivation

I dag är den största motivationsteorin den så kallade självbestämmandeteorin. Enligt den delas motivationsbegreppet upp i yttre och inre motivation.
– Generellt är kvaliteten sämre på yttre motivation eftersom den bara fungerar så längre den yttre drivkraften finns närvarande. Ett företag som erbjuder högre lön för den som tränar, kan säkert få många att börja. Men tas lönehöjningen bort kommer många antagligen sluta, säger Karin.

Hitta ditt värde i träningen

Hon menar att inre motivation är en säkrare drivkraft för att skapa en långsiktig vana.
– Men du behöver känna att det finns ett psykologiskt värde i det du gör, till exempel att träning får dig att må bra eller att du sover bättre. Ofta agerar vi förstås i en motivationscocktail – kanske tänder yttre motivationsfaktorer en gnista, medan de inre får oss att fortsätta.
Karin Weman Josefsson menar att man inte måste älska träning med en gång. Men du behöver hitta ett värde i träningen, bortom exempelvis viktnedgång och doktorns ordination.
–Det måste kännas skönt, åtminstone efteråt, plus att du tycker att det är viktigt – på riktigt. Att det är meningsfullt är antagligen viktigare än att det är roligt, säger hon.

 

Illustration av kvinna plus information om drivkrafter till träningsmotivation
Vår träningsmotivation kan ha olika drivkrafter.

8 steg mot högre träningsmotivation

Hälften av alla som börjar träna har slutat efter 3 till 6 månader. Karin Weman Josefsson listar 8 tips som får fart på träningsmotivationen.

1 Sänk trösklarna. Det finns rekommendationer om hur många minuter man bör träna per dag. Det kan vara fel att ha som mål för någon som börjar från noll – starta där du är och på en nivå du skulle kunna tänka dig att fortsätta hela livet. Utmana sedan därifrån.

2 Ha ett realistiskt mål. Det är få som klarar att gå från noll till en Svensk klassiker på kort tid utan skador och sviktande motivation. Vad vill du med din träning? Dosera träningen efter dina mål och fysiska förutsättningar.

3 Välj ”rätt” träning. Ett vanligt fel är att välja träning som kräver för mycket tid och engagemang. Utgå ifrån dig och din vardag.

4 Hitta din drivkraft. Vad gör träning meningsfullt för dig, på riktigt? Tänk på att tvång, skuld, ”måsten och borden” inte är bra drivkrafter.

5 Tänk att små aktiviteter räknas. Det finns små saker som har stora hälsoeffekter. Bara att regelbundet bryta stillasittandet tros ha samma hälsoeffekt som att sluta röka.

6 Tänk i livsloppsperspektiv. Träning är en färskvara och något du behöver fortsätta med hela livet för att dra nytta av hälsofördelarna. Se därför träning ur ett livsloppsperspektiv. Då spelar det ingen roll om träningen ligger nere några veckor då och då.

7 Var flexibel. Ha en plan B och kanske även en plan C om träningsförutsättningarna ändras – både på dagsbasis och på längre sikt.

8 Hoppa över – och var nöjd. Är du sugen på att åka hem till soffan i stället för att träna – gör det. Men njut av det och ha inte dåligt samvete när du ligger där.

Text: Madeleine Carlsson Illustration: Elin Brander Foto: Mikael Evard

 

Har du en fråga om träningsmotivation? Fråga vår expert Olof Röhlander eller läs hans svar på tidigare läsarfrågor här.