Träningsprogram

Så får du ut mer av jympan

Jympa – Friskis mest variationsrika pass. När musik, rörelser och ledarskap kombineras skapas en genomgjuten träningsupplevelse – att det dessutom ger allsidig träning är en bonus.

 

Kurvan visar hur jympapasset är uppbyggt. Ett jympapass är intervallträning. Det ser du tydligt i den här kurvan som visar hur pulsen varierar under ett jympapass. Pulsen letar sig upp under uppvärmningen, återhämtar sig i styrkesekvenserna, sticker i väg upp under konditionsdelarna för att till sist gå ner i den avslutande rörlighetsträningen.

Det här innehåller ett jympapass:

Uppvärmning – gör dig redo
Uppvärmningen gör dig beredd för träning. Med en smart uppmjukning av kroppens funktioner kan du jympa på i konditionsdelarna och utmana dig ordentligt i styrkan.

Styrka – här har längden betydelse
I jympan tränar du främst uthållig styrka med kroppen som belastning. En god teknik är nyckeln till framgång och effekt. Du kan lätt göra de flesta styrkeövningar mer eller mindre belastande genom olika utgångspositioner samt genom att förlänga eller förkorta kroppens hävstänger.
En armhävning på tå ger en lång hävstång och blir därmed tyngre än varianten på knä. Ännu kortare blir hävstången om du gör armhävningar i fyrfota utgångsställning.
Samma princip gäller för dips, sidoövningar eller olika rygglyft där armarnas läge kan utmana till olika långa hävstänger.

Kondition – häng på och bli trött
Här ligger fokus på att få en pulshöjning och träna hjärta/cirkulation. Du möts av en variation av steg, benövningar, förflyttningar, svikt eller hopp.
Här är tricket att göra övningarna fullt ut och i hela rörelsebanan – med energi och dynamik. Låt dig ryckas med av musikens känsla och ledarens uttryck i rörelserna så att du blir riktigt trött.

Rörlighet – hitta ytter­lägena
Rörlighetsträningen är en viktig och skön del i passet som får lika mycket utrymme som styrka- och konditiondelarna. Du hittar den som ett inslag i uppvärmningen men störst fokus på rörligheten ligger i passets avslutning. Ta ut rörelserna i ytterlägena, både aktivt dynamiskt och med stretch.

Här är 8 rörelser du ofta möter på jympan

1  Vaden (Uppvärmning)

Syfte: Att i ett uppmjukande syfte ta ut rörligheten i vaden aktivt dynamiskt. Det behövs senare i passet när du hoppar och gör förflyttningar i olika rörelseriktningar.
För en uppmjukande övning: Kliv ännu längre bak än du tänkt dig och låt hela hälen komma ner i golvet. Du är längre tid i det utsträckta bakre läget än i byte-av-ben-läget.
Tänk extra på: Låt armarna bli en förlängning av ben och rygg som ger ännu mer sträckning i vaden. Behåll ryggen uppsträckt. Gör inte övningen slentrianmässigt, tänk på att det bakre benets häl verkligen kommer ner i golvet.

2  Bakåt-kick (Uppvärmning)

Syfte: Att mjuka upp och sträcka ut i höften. Armarna förstärker och värmer upp axelfunktionen och ger en pulshöjning.
För en kraftfull övning: Stå brett så att du kan ta i ordentligt både neråt och sedan uppåt i övningen. Kicka bakåt med ena hälen mot rumpan och sträck ut ordentligt i höften. Dra samtidigt armarna bakåt så långt du kan – armrörelsen ska vara kraftfull och uppmjukande. Undvik ryckiga rörelser.
Tänk extra på: Undvik att sjunka ner i höften. Kicka ordentligt bakåt och uppåt annars blir rörelsen liten och inte så effektiv eller uppmjukande som den är tänkt att vara.

3  Excentriska sit-ups (Styrka)

Syfte: Att träna framför allt de raka bukmusklerna.
För en kraftfull övning: Rulla upp mjukt utan att rycka. Gå sedan mycket långsamt tillbaka ner mot golvet. Musiken håller tempot, tänk att du går upp på taktslag 1 och ner på taktslag 2–4.
Tänk extra på: Bromsa hela vägen ner till golvet. Det är vanligt att släppa ryggen snabbt på vägen ner och då missa hela tanken med övningen.

4  Höftlyft med rakt ben (Styrka)

Syfte: Att utmana muskulaturen runt höften och ryggmuskulaturen.
För en kraftfull övning: Sträck ut ett ben, tänk på att hälen ska sträva långt bort. Lyft därefter upp höften innan du går tillbaka ner. Behåll höften parallell i toppläget, undvik att tappa ner eller vrida någon sida mot golvet.
För en lättare övning: Sätt i båda fötterna i golvet och lyft höften upp och ner.
Tänk extra på: Undvik att vifta med benet upp och ner. Det är höften som ska röra sig upp och ner – inte benet.

5  Sidokliv (Kondition)

Syfte: En hoppfri övning som medvetet utförd blir en riktig pulshöjare.
För en kraftfull övning: Ta ett rejält kliv i sidled – gå från fullt utsträckt läge till kraftfullt ihopkrupet. Rejäla armdrag eller en klapp kan förstärka pulshöjningen och även rytmen i klivet.
Tänk extra på: Gör rörelsen med dynamik. Det kan lätt bli ett mesigt kort kliv utan direkt effekt. Mata på och våga hålla ut i övningen för skön konditionsträning!

6  Utfallssteg till sidan (Kondition)

Syfte: Pulshöjning samt styrketräning för ben- och sätesmuskulaturen.
För en kraftfull övning: Kliv ut långt åt sidan. Sjunk ner som om du skulle sätta dig ner, rumpan ska komma neråt och bakåt. Behåll överkroppen upprätt och lång, håll upp blicken för att inte tappa huvudets och ryggens position. Tryck dig ifrån underlaget för att komma tillbaka till upprätt position. Räta upp dig helt innan du går ner åt andra hållet.
Tänk extra på: Tekniken är viktig för den tänkta effekten. Armarna kan göra övningen mer utmanande, sträck dem exempelvis ovanför huvudet.

7  Ryggrotation (Rörlighet)

Syfte: Att ta ut rörelsen i en av ryggens funktioner – rotation/vridning.
För en effektiv övning: Stå stadigt med mellanrum mellan fötterna. Starta rörelsen i ryggen. Låt armarna hänga på i den rörelse ryggen sätter i gång. Följ rörelsen med blicken, det förstärker rotationen.
Tänk extra på: Övningen kan lätt bli enbart ett svängande med armarna. Påminn dig om syftet och lägg till känsla för bästa effekt.

8  Ryggböj och -sträck (Rörlighet)

Syfte: Att ta ut rörelsen i ryggens böj- och sträckfunktion.
För en effektiv övning: Stå höftbrett. Runda ryggen ordentligt när du böjer ryggen framåt, från ländryggen till nackkotorna. Brösta sedan upp dig så att även bakåtsträckningen engagerar från ländrygg till nacke.
Tänk extra på: Var medveten om syftet med övningen så får den större effekt. Jobba mjukt och med känsla. Låt armarna förstärka övningen, men undvik att de styr och tar över.

Här är 8 rörelser du ofta möter på jympan (ladda ner pdf)

Läs om hur du får ut mer av jympan

Taggar