Överbelastning av hälsenan
Lättläst

Så slipper du skador

Har dina senor blivit överbelastade. Så här kan du undvika att drabbas av skador.

Tycker du att det är tråkigt att bygga styrka från grunden? Tycker du det tar för lång tid?
Då är du inte ensam.

Jessika Törnblom Drangert är fysioterapeut. Hon är även specialist inom idrottsmedicin.
Jessika är Friskispressens expert på rehabilitering.

– Många upplever att de inte har tid att bygga upp sig från grunden.

De har begränsat med tid att träna och vill därför maxa träningen.
Men det är som lego. Börjar man bygga på fel grund blir bygget osäkert, säger Jessika Törnblom Drangert.

Skadorna kan komma om du börjar för hårt efter ett uppehåll i din träning. Eller om du inte hinner återhämta dig ordentligt mellan passen.
En annan faktor som kan spela in är din ålder.
När du är över 40 är det svårare för dina leder och senor att hänga med.

– Var vaksam när du förändrar din träning, säger Jessika Törnblom Drangert.

Hon påpekar också att en gammal skada kan leda till nya skador.

Senor återhämtar sig långsamt

Det är vanligt att man får ont i senorna som sitter i hälen eller i knäskålen.
Skadan uppstår ofta där senan fäster i skelettet eller i en muskel.

En sena tar längre tid på sig att återhämta sig än en muskel.
Därför blir senor lätt överbelastade om du slarvar med att vila mellan passen.
Eller om du ökar din träningsdos för snabbt.

Smärta signalerar att något är fel

När något är fel i din kropp får du ont.
Och om du struntar i smärtan kommer du att få allt ondare.
Dessutom tar skadan längre tid på sig att läka.

– När du börjar få ont kan skadan redan ha funnits där ett tag, säger Jessika Törnblom Drangert.

Det som händer är att nerver och blodkärl som ligger i senans utkant börjar snurra in sig i senans struktur.
Detta ger upphov till smärta.
Dessutom minskar omsättning av det kollagen som senorna är uppbyggda av.
Och cellerna ändrar form.

Rehabilitering

Det går att vända den här utvecklingen. Men det tar tid.
Det räcker inte med att vila.  Du måste även låta din sena läka och bygga upp den igen.
Detta gör du genom att träna rehab.

En löpare som har problem med hälsenan kan behöva göra excentriska tåhävningar.
Dessa stärker upp senan och gör att den håller bättre.

När du tränar rehab påverkas cellerna i senan positivt.
Och uppbyggnaden av kollagen stimuleras.

– Du ska aldrig nöja dig med att bara bli ganska bra. Du måste vänta tills du blir helt bra, säger Jessika Törnblom Drangert.

– Och när du är helt bra igen måste du börja om lugnt med träningen.

Spring inte en mil direkt. Skynda långsamt, fortsätter hon.

8 tips för smart träning för att undvika skador

  1. På Friskispass som Core, Flex och Yoga kan du kolla hur rörlig och stark du är.
    Fundera:
    Är du lika rörlig i baksidan av båda benen?
    Är du lika stark i höger och vänster ben?
    Är din balans lika bra i höger och vänster sida när du tränar svåra balansövningar?
    Sträva efter att få båda sidorna lika.
    Träna bort obalans i sidorna.
  1. Ta tid och dig att bygga din kropp hållfast och stark.
    Se till att du är lika rörlig i båda dina fotleder.
    Bygg upp starka coremuskler och sträva efter en balanserad hållning.
  1. En instruktör eller en PT kan hjälpa dig att se över din teknik.
  1. Lyssna på kroppen om du ändrar din träning. Eller om du börjar träna igen efter ett uppehåll.
  1. Utgå från dig själv och dina förutsättningar när du sätter tid, kropp och mål. Jämför dig inte med andra.
  1. Sköt om dina skador. Ta även hänsyn till gamla skador som kan påverka din träning.
  1. Se över dina skor.
  1. Att googla på skador och symptom kan vara bra.
    Men ställ inte dina egna diagnoser och lägg inte upp din rehabträning själv.
    Ta hjälp av en fysioterapeut så att du får rätt behandling direkt.

Text: Madeleine Carlsson Bearbetning: Emma Frey-Skött Illustration: Elin Brander