Träningsprogram

Golfare – öka din svingrörlighet

Bra rörlighet gör dig till en bättre golfare. Här är träningsprogrammet som gör att du kan utnyttja golfmusklerna till max.

Här är 5 övningar för ökad svingrörlighet (ladda ner pdf)

Rörlighet är grunden till en bra golfsving. Ryggen måste kunna rotera fritt och armarna kunna röra sig så mycket som möjligt. Baksvingen blir bättre om du har en god rörlighet i rygg, skuldror, axlar och nacke. Med full rörlighet kan musklerna utnyttjas med maximal kraft och du slår rakare och längre.
– Det absolut viktigaste för att få till ett bra golfspel är rörlighet. Eftersom golfspel består så mycket av rotation finns det verkligen anledning att träna på att vrida och rotera kroppen så ofta du har möjlighet, säger Anders Höglund, Friskis&Svettis-instruktör och passionerad golfare.

Att bli rörligare går snabbt

Träningsprogrammet här ovan kan du använda oavsett hur rörlig du är. Är du redan rörlig använder du det som ett uppvärmningsprogram inför golfrundan, eller så kör du programmet för att träna upp din rörlighet. Du kan snabbt förbättra förmågan att vrida och rotera kroppen.
– Rörlighet är en träningskvalitet som snabbt förbättras, säger Anders Höglund.
Men det är mycket som behöver tränas om du ska bli en bra golfare. Första prioritet är som sagt rörligheten, sedan kommer stabilitet och koordination och därefter styrka, framför allt bålstyrka.

Coreträning ger tryck i svingen

Stabiliteten och bålstyrkan är avgörande för att få ordentligt tryck i svingen. En stor del av kraften i genomsvingen kommer från de raka och sneda magmusklerna. Här hjälper coreträning, som till exempel plankan, till med att hålla kroppens kärna stabil och stark.
– Styrka tar lite längre tid att träna upp. Men det lönar sig på banan, säger Anders Höglund.
Det finns cirka en halv miljon golfare i Sverige. Många struntar i träning och uppvärmning, trots att en golfare går sex, sju kilo­meter, upp- och nedför i fyra, fem timmar – kånkandes eller dragandes på golfbagen. Under en golfrunda slår man 50–100 svingar och ska dessutom vara skärpt till max när det är dags att putta bollen i hålet.
Det krävs fysisk träning för att förbereda sig på bästa sätt.
– Teknik i all ära, men saknas rörligheten och styrkan så blir golfspelandet sämre, säger Anders Höglund.

Anders är rörlig och stark, tränar regelbundet och målmedvetet. Hans tips inför golfrundan är att värma upp kroppen ordentligt, förslagsvis med några av övningarna från träningsprogrammet. Använd golfklubban och låt uppvärmningen få ta fem, tio minuter.
Tänk på att ha en aktiverad och medveten hållning i rörelserna. Gör ett fråntryck med fötterna, sträck på kroppen. Då aktiveras coremusklerna automatiskt och kniper åt kring ryggraden, ger stabilitet och säkrar vid vridningar av överkroppen.

Rörlighet för golfare


Få ut max av golfmusklerna. Här är 5 övningar för ökad svingrörlighet. Träningsprogrammet passar även dig som vill bli rörligare i vardagen.


1  Sidoböj

Stå stabilt, greppa klubban bredare än axelbrett. Ha raka armar och sträck upp dem över huvudet. Böj åt sidan och för änden av klubban ner mot marken (så gott det går). Räta upp till startpositionen och böj åt andra sidan. Tänk på att ha armarna i samma position så du inte böjer dem i stället för sidan.


2  Golfrotation med klubba på bröstkorgen

Stå axelbrett, lägg klubban på bröstkorgen och korsa händerna. Ut med armbågarna från kroppen. Böj fram, rak rygg. Rotera överkroppen från sida till sida. Låt benen följa med en bit. Jobba mjukt och långsamt. 5 gånger per sida.


3  Rotation med klubba på ryggen

Håll händerna på yttre delen av klubban, lägg den på skulderbladen. Böj knäna lätt och luta dig fram så det blir 90 grader i höften. Fixera höften och knäna framåt. Rotera överkroppen mjukt åt sidan. Återgå till utgångsläget och rotera överkroppen lika långt åt andra sidan.


4  Vridning ”svingövning”

Stå stabilt med fötterna axelbrett, greppa ändarna av klubban. Böj i knäna och rotera överkroppen nedåt-bakåt. Vrid sedan uppåt-bakåt. Följ med blicken. Stabilisera med bålmusklerna.


5  Knäböj & axelrotation

Sträck upp klubban med raka armar över huvudet. Böj i knäna, behåll en bra hållning med överkroppen upprätt och raka armar. Res upp. Gör en knäböj igen, ta ner armarna. Upprepa 10 gånger.

Text: Inga-Lis Grape Foto: Gösta Elmquist

Här är 5 övningar för ökad svingrörlighet (ladda ner pdf)