Träningsreportage

Sött som socker

Det smakar sött men du hittar inte ordet socker i innehållsdeklarationen. Vi granskar ämnena som sötar proteinbars, energibollar och återhämtningsdrycker.  

Vill du lyssna på hela reportaget?

Socker ger smak, konsistens och det konserverar, men är ack så utskällt. Anledningarna är flera – socker kan ge oss hål i tänderna och det får blodsockret att stiga och stora mängder insulin att frisättas. Ett stort intag av socker kan innebära att vi får i oss för lite näringsrik mat och för mycket energi, vilket kan leda till övervikt och sjukdomar kopplade till det. Livsmedelsverkets undersökningar visar att 4 av 10 svenskar äter för mycket socker.

Utbredd sockerskräck

Samtidigt som många äter mycket socker finns en utbredd ”sockerskräck”. Det har fått många producenter att leta efter ersättningar för främst sackaros, som är det vi till vardags känner som socker. Sackaros består av fruktos (fruktsocker) och glukos (druvsocker) och är en tom kalori, det vill säga det ger energi men saknar andra näringsämnen.
Att hitta ett substitut för socker är inte helt lätt. Det är inte bara att ta bort sockret ur en produkt och ersätta det med ett sötningsmedel. Man måste ta hänsyn till de olika ämnenas för- och nackdelar. Vissa kan inte upphettas, andra har bismaker eller ger en icke önskvärd konsistens. Andra fungerar inte ihop med syra. Därför blandas ofta olika sötningsmedel i en produkt.

Många larmrapporter

Den ökade användningen av sötningsmedel har inte passerat obemärkt förbi. Larmrapporter om att olika sötningsmetoder skulle göra oss feta, sjuka eller ännu mer sugna på socker har haglat tätt.
Linda Bakkman, näringsfysiolog och kostrådgivare för Sveriges olympiska kommitté, har följt diskussionerna, och kan konstatera att sammantagen forskning inte stöder larmen.
– Det går i dag inte att se några hälsorisker kopplade till sötningsmedel. Några sötningsmedel tycks påverka tarmfloran, men vi vet inte om det innebär något negativt för oss. Vissa ämnen ska man undvika att äta i större doser, men i grunden verkar ämnena vara ofarliga.

Ifrågasätter behovet

Det har funnits farhågor om att den söta smaken i sig, oavsett sötningskälla, skulle få kroppen att agera som om den får socker. Linda Bakkman ser inget som styrker det. Däremot ifrågasätter hon behovet av sötningsmedel.
– Behöver allting smaka sött? Sötningsmedlet tillför inget annat av värde än smak, säger hon.
Många tränings- och viktminskningsprodukter innehåller sötningsmedel, och Linda Bakkman menar att det sockerfria sortimentet kan leda till att vi äter lika mycket kalorier som om vi valt en sockersötad produkt. Som exempel tar hon en bar som påminner om en vanlig chokladbit.
– Kanske kan vetskapen att den inte innehåller socker minska motståndet till att jag äter en bar. Det blir ett ”legitimt godis”. Det har, i flera kretsar, en nyttig stämpel, men tillför trots allt några hundra kilokalorier som man kanske inte behöver.

”Ger sken av bättre produkt”

I granola och flingor som är osötade ersätts socker ofta med torkad frukt eller andra kolhydratkällor (stärkelse). Linda Bakkman förklarar att det ofta ger en lika energirik produkt som den sötade varianten. Energiglesare, menar hon, blir produkter först när man plockar bort sockret och ersätter med vatten och energifria sötningsmedel (som i lightläsk).
– I vissa fall är sötningsmedel tillsatta för att ge en bättre produkt, i andra får jag känslan av att det är för att ge sken av att vara en bättre produkt, säger Linda Bakkman.
Hon menar att många skulle göra hälsovinster genom att dra ner på sockret och att sötningsmedel i vissa fall kan bidra till det. Däremot vill hon dämpa ”sockerskräcken”.
– Jag tycker inte att socker är ett gift, om man väljer tillfällen och håller sig till en rimlig mängd. Socker kan absolut finnas med i en medveten livsstil, speciellt om man är fysiskt aktiv, säger Linda Bakkman.

Kroppen hanterar socker bättre efter träning

Ett tillfälle när kroppen kan hantera socker bra är efter ett intensivt träningspass.
– Socker kan snabbt återställa kroppens kolhydratförråd efter ett pass, något som är viktigt för den som ska träna snart igen. Träning gör dessutom att kroppen har lättare att ta hand om sockret vi äter och få in det i cellerna.
Det innebär att socker inte har lika negativ effekt efter att du
tränat, säger Linda Bakkman.

 

Proteinbar

Har du koll på förpackningsspråket?

» Om det står ”Kolhydrater 60 gram, varav sockerarter 15 gram” innebär det att produkten innehåller 15 gram av de enklaste sockerarterna mono- och disackarider. Monosackarider är glukos, fruktos och galaktos. Disackarider är laktos (mjölksocker), sackaros och maltos.  Det säger inte något om det finns naturligt i produkten eller om det är tillsatt. Är det en mjölkförpackning är sockerarten laktos, vilket finns naturligt i drycken. I en fruktyoghurt kan det vara både naturligt förekommande och tillsatt socker. 

» En produkt märkt ”sockerfri” innehåller inget socker (kriteriet är ett innehåll på max 0,5 gram per 100 gram/100 ml), varken tillfört eller naturligt. Det kan däremot finnas sötningsmedel. 

» ”Utan tillsatt socker” eller ”osötad” innebär att inget socker har blandats i, men produkten kan innehålla sockerarter naturligt (exempelvis fruktos i juice eller laktos i mjölk).

» ”Tillsatt socker” kan gå under många namn i en ingrediensförteckning, här är några: dextros, fruktos, honung, invertsocker, maltsirap, rissirap, sucrose, melass, fruktjuicekoncentrat, high- fruktos corn syrup (HFS), glukos, laktos, maltos, maltextrakt, betsocker och agavesirap.

Källa: Livsmedelsverket/Linda Bakkman

Här går näringsfysiologen Linda Bakkman igenom några av de ämnen som många träningsrelaterade produkter sötas med.

Fruktos

Vad: Fruktos, även kallat fruktsocker, är en sockerart som finns naturligt i frukt, bär och grönsaker. Finns även rikligt i honung.
Fruktosets egenskaper: Av de naturligt förekommande sockerarterna är fruktos den sötaste. Fruktos ger inte en lika hastig höjning av blodsockret som vanligt socker eftersom det först måste gå till levern för att brytas ner. Fruktos gör sig bäst i produkter som ska serveras kalla, exempelvis sylt och marmelad, eftersom sötman påverkas av upphettning.
Lindas kommentar: För en tid sedan kom det larm om att frukt gör oss feta, men frukt innehåller så lite fruktos (cirka 5 procent jämfört med 40–50 procent för socker och honung). Värre ur fettinlagringssynpunkt är produkter som innehåller stor mängd fruktos och koncentrerad fruktossirap som man lätt får i sig mycket av, exempelvis läsk och godis. Vår vanligaste fruktoskälla är vanligt socker (som består av glukos och fruktos).
Fruktossötning innebär inte att produkten innehåller mindre kalorier. Glukos-fruktossirap eller torkad frukt är olika sätt att söta med fruktos.

» Glukos-fruktossirap är fruktsocker i flytande form och det hittar man i många produkter – kakor, sylt, godis och ibland i proteinbars. Förhållandet mellan glukos och fruktos i sirapen styr hur sötman upplevs. Sirapen innehåller lika mycket energi som vanligt socker. Den kan förutom sötma bidra med konsistens.

» Torkad frukt. En rawbar baserad på torkad frukt har ett mervärde i form av fiber, vitaminer och mineraler. Men att söta med torkad frukt innebär inte automatiskt att det innehåller mindre energi. Sötning med torkad frukt handlar ofta om att knyta an till det ”naturliga” och att få bort ordet socker ur ingredienslistan.

Syntetiska sötningsmedel

Generellt är de syntetiska sötningsmedlen mycket sötare än vanligt vitt socker. De behövs därför bara i liten mängd och bidrar därigenom med liten eller helt försumbar mängd energi. De kan ge bismak av metall eller lakrits och kombineras av smakskäl ofta med varandra eller med andra sötningsmedel. Aspartam, acesulfam-K och sukralos är tre vanliga syntetiska sötningsmedel:

» Aspartam
Vad: Är sammansatt av två aminosyror (asparaginsyra och fenylalanin).
Aspartams egenskaper: Aspartam är upp till 220 gånger sötare än socker och är det av de syntetiska sötningsämnena som är mest likt vanligt socker i smak. Sötman avtar med tiden och gör den sötade produkten begränsat hållbar. Aspartam kan inte hettas upp för då försvinner den söta smaken. Passar bäst i svagt sura produkter som läsk.
Lindas kommentar: Aspartam har tidigare varit omdiskuterat ur hälsosynpunkt, men ämnet är välstuderat och har inte visat sig vara skadligt. Gränsvärdet för intaget av aspartam per dag motsvarar innehållet i 4 liter lightläsk.
Personer med sjukdomen fenylketonuri, PKU, får inte äta produkter med aspartam då de inte kan bryta ner fenylalanin. Därför måste produkter med aspartam märkas.

» Acesulfam-K
Vad: Ämnet är ett helt artificiellt sötningsmedel.
Acesulfam-K:s egenskaper: Är cirka 200 gånger sötare än socker. Ger en bitter eftersmak och används sällan ensamt. Ses ofta ihop med aspartam.
Lindas kommentar: Deklareras ofta som E950. Bryts inte ner i kroppen. Djurstudier har visat att ämnet skulle ge förstorad blindtarm, men det har man inte sett hos människor. Man ser ofta kombinationen aspartam-acesulfamsalt (eget E-nummer E962) som är hela 300–400 gånger sötare än socker.

» Sukralos
Vad: Framställs ur sackaros, det vill säga vanligt socker.
Sukralosets egenskaper: Mellan 400 och 750 gånger sötare än vanligt socker. Liknar vanligt socker på många sätt, tål uppvärmning och håller smaken länge. Ger ingen energi och påverkar inte blodsockret.
Lindas kommentar: Sukralos bryts inte ner utan passerar intakt genom tarmen. Det finns visst stöd för att ämnet påverkar tarmfloran, men man vet inte vad det får för effekt.

Det har tidigare funnits en miljödebatt kring sukralos – om det går oberört genom tarmen, vad händer då när det släpps ut i naturen?

Polydextros

Vad: Glukos som kombinerats med sorbitol.
Polydextrosets egenskaper: Används i olika produkter, men inte endast som sötning utan för sin förmåga att ersätta socker som utfyllnads- eller förtjockningsmedel. Ger energi, men mindre än vanligt socker*.
Lindas kommentar: Polydextros fungerar som en kostfiber, som binder vätska. I likhet med fiber innehåller det en del energi: vi kan utvinna 1 kcal per gram (jämfört med 4 kcal per gram för socker och kolhydrater generellt). I stora doser kan det, också likt fiber, orsaka diarré. I våra grannländer är det just som kostfiber tillsatsen är godkänd.

Sockeralkoholer

Vad: De finns naturligt i vissa växter, men framställs ofta industriellt ur sockerarter. De räknas kemiskt till alkoholer men har annars inget med alkoholen etanol (som finns i vin och sprit) att göra. Några exempel på sockeralkoholer är sorbitol, mannitol och xylitol.
Sockeralkoholernas egenskaper: Sockeralkoholer smakar generellt mindre sött än socker. Sötman varierar mellan de olika sockeralkoholerna, högst sötma ger ämnet xylitol. Sockeralkoholer ger mindre energi än socker, men det krävs samtidigt en större mängd för att nå sötman vi är vana vid.
De flesta sockeralkoholer är inte kariesframkallande och påverkar inte blodsockret. Får du i dig över  30 gram kan sockeralkoholerna ge en laxerande effekt.
Lindas kommentar: Jag tycker generellt att produkter med sötningsmedel är onödiga, men jag köper att man sötar tuggummi och tandkräm med sockeralkoholer som inte är kariesframkallande. Vanligt socker är rent kontraproduktivt i den typen av produkter.

Stevia

Steviolglykosider

Vad: Utvinns ur stevia, en växt av solrossläktet.
Steviolglykosidernas egenskaper: Steviolglykosider ger en högintensiv sötma som är naturlig, 200–400 gånger sötare än socker. De ger inga kalorier och påverkar inte blodsockret. Påverkas inte av temperatur eller syrlighet. Ger en bismak av lakrits.
Lindas kommentar: Steviablad har använts som sötningsmedel i Sydamerika i hundratals år. I EU-länderna är steviolglykosider som utvinns ur växten godkända som livsmedelstillsats.