Träningsreportage

Hitta rätt i nya spinningutbudet

Oj, är spinningens bas-, medel- och intensivpass borta? Och vilka är ersättarna? Lugn, vi hjälper dig att hitta rätt i F&S nya spinningutbud.

Spinning smög sig in i Friskis&Svettis 1997. Då var det interna motståndet mot träningsformen stort – det stred mot den övriga lustfyllda träningen ansåg kritikerna. Men spinnarna tyckte annorlunda, och i dag är spinning en självklar och populär del av träningsutbudet.
För cirka två år sedan började F&S Riks en översyn av spinningen och nu under hösten har vi kunnat se resultatet. De stora förändringarna är att spinningens intensiteter bas, medel och intensiv har tagits bort och ersatts av Spin (ett distanspass som benämns Spin + passets längd på schemat) och Spin intervall (finns som långa, korta och pyramid). Dessutom har nyheten Spin soft tillkommit.

Erik Nordlund, utvecRepSpinErik613klingsansvarig på F&S Riks, är nöjd med resultatet.
– Spinning är konditionsträning och två vanliga sätt att träna kondition är distans- och intervall­träning. Därför känns det naturligt att ha ett utbud med inriktning på antingen distans eller intervall.

Med det nya upplägget för Spin är det möjligt att samla en bred träningsvan målgrupp på ett och samma pass. Det kan liknas vid tänket på exempelvis Cirkelfys- eller Corepass där deltagare med olika förutsättningar coachas att ge så mycket som just deras dagsform tillåter. Det innebär att ledarna har fått ett ännu större ansvar för deltagarnas träningsupplevelse, menar Erik Nordlund.
– Ledaren ska pusha och ge energi till de som vill ge järnet men samtidigt öppna för att du ska kunna ta det lugnare om din dagsform säger det.

Grundpasset i alla föreningar som erbjuder spinning är Spin 55, vilket motsvarar det tidigare 55 minuter långa bas- och medelpasset. Föreningarna kan därefter välja om de vill erbjuda distansbetonade pass som är kortare eller längre. Ju längre ett distanspass är, desto lägre blir intensiteten.
Precis som under tidigare passupplägg presenterar ledaren en väg genom ett landskap för deltagarna. På Spin 55 rör du dig i intensitetsspannet ”något ansträngande” till ”mycket ansträngande”.
– Ledaren lockar med dig på några utmaningar som når upp till den tuffare ansträngningen under kortare tid. Han eller hon förebereder väl inför utmaningarna så att du är beredd, säger Erik Nordlund.

För den träningsvane som effektivt vill förbättra konditionen är Spin intervall rätt val. Passen finns i tre varianter – långa, korta och pyramid (som varierar både korta och långa intervaller). Passen är 55 minuter eller kortare, men undantaget är Spin intervall långa som kan vara upp till 75 minuter.
– Intervallpassen är högintensiva. Här ligger ansträngningsupplevelsen mellan ”ansträngande” till ”mycket ansträngande” eller till och med ”mycket, mycket ansträngande”. Ju kortare intervallen är, desto högre blir belastningen. Tänk därför på att ett kort pass kan vara mer belastande än ett längre, säger Erik Nordlund.

För att nå ökad kapacitet betonar han att du behöver alla delar av spinningutbudet.
– Det fungerar inte att köra fyra intervallpass i veckan. En vecka när du känner dig pigg och fräsch kan det däremot vara läge att maxa på något intervallpass.
Distanspassen som exempelvis Spin 55 kan du köra flera av på en träningsvecka – men bara så länge du reglerar dem efter din dagsform.
– Lyssna på kroppen. Kör lugnare när kroppen behöver det och tuffare när du är redo för det.
Erik Nordlund tipsar även om att träna Spin soft för att få upplevelsen och effekterna av lågintensiv träning.
– Spin soft är utmärkt för återhämtning, som ett skönt morgonpass eller för den som vill bygga upp sin kondition från grunden. Intensiteten är lägre och mer skonsam på Spin soft och passen har en skön energi med ett driv.

Spin puls är uppskattat av många och i och med det nya spinningupplägget kan alla pass erbjudas med pulsmätning. Utbudet varierar, så hör efter hur det ser ut i din förening.
Förutom att Erik Nordlund arbetar med träningsutveckling inom spinning är han sedan ett flertal år spinningledare och älskar träningsformen.
Han tycker om att det är lätt att anpassa träningen till dagsformen, vilket gör att den som kör hårt och den som tar det coolare möts på samma pass. Det ger dynamik, menar han.
– Välj din väg eller följ ledaren och gruppen. Kom ihåg att det bara är du som kan bestämma hur mycket just du vill ta i.

6 tips som gör dig till en superspinnare!

1. Rätt sadelhöjd. Ett riktvärde är att högsta delen av höftkammen ska vara i höjd med sadeln när du står bredvid cykeln. När du har pedalen ”klockan 6” ska ditt knä vara lätt böjt. Då får du så bra effekt som möjligt i trampet.
2. Avlasta ryggen. Ju mer framåtlutad du är, desto större belastning på ryggen. Har du känslig rygg eller svag bålmuskulatur kan det vara en bra idé att höja styret något.
3. Hitta rätt motstånd. Det är inte ovanligt att spinnare jobbar med för lite motstånd. Det blir svajigt och du tappar kontroll på knän och höfter. Känslan ska vara att det är du som styr pedalerna, inte tvärtom.
4. Ha en aktiv hållning. När passet känns tungt är det lätt att börja hänga över styret, vilket belastar axlar och armar. Det kan bero på otillräcklig bålstabilitet och/eller svaga ben i förhållande till motståndet. Ledarna är uppmärksamma på detta – lyssna på deras påminnelser och rätta till. Och fundera på om du kan behöva komplettera spinningen med styrketräning.
5. Utnyttja rundtrampet. När du cyklar på en vanlig cykel trycker du växelvis ner ena benet i taget. Då använder du lårets framsida och rumpan. På spinning (och cykling med clips) har du möjlighet att trycka ner aktivt med hälen och därefter dra upp med hälen först. Då aktiveras även lårets baksida, vad och höftböjare.
6. Träna annat. Bra komplement till spinning: all annan träning! Variera gärna med träning som ger stabilitets- och rörlighetsträning, exempelvis Core, Flex och Yoga. Styrkan bygger du upp i gymmet eller på pass som Cirkelfys. Tänk på att vid spinning uteblir det stötbelastande träningsmomentet som hjälper skelettet att bli starkare. Bra att komplettera med träning som innehåller hopp eller med löpning.

Hitta rätt i nya spinningutbudet

Vad ska jag välja om …

… jag är träningsvan och har testat spinning förut?
Välj ett Spin 55-pass. Det är ett grundpass med distansinriktning och motsvarar det som tidigare hette Spin bas/medel. Passen rör sig i spannet från ”något ansträngande” upp till korta sekvenser ”mycket ansträngande”, allt utifrån hur mycket du själv väljer att lägga på. Finns med olika passlängd.

… jag vill träna med hög intensitet?
Testa Spin intervall. Det finns tre olika typer av pass – långa, korta och pyramidintervall. Intervallens längd:
Långa = 3–5 minuter, 1 minuts vila.
Korta = 1–2 minuter, 1 minuts vila.
Kort-korta = 20–40 sekunder, lika lång vila.
Intervallpassen är högintensiva och passar dig som effektivt vill öka din kondition. Allra högst belastning har passet Spin intervall korta.

… jag har tränat tufft under veckan och behöver något lugnare?
Gå på Spin soft. Det är lågintensiv och skonsam träning när du vill ha återhämtning i ett tufft träningsschema. Även för dig som vill väcka kroppen lite lugnt eller för att smart bygga upp din kondition från grunden. … jag har tränat annat och är nu nyfiken på spinning?
För en lugn start kan du börja med Spin soft, eller så väljer du Spin 55. Där har du alla möjligheter att själv reglera hur tufft det blir.

… jag under flera års tid gått på spinning på bas- och medelnivå?
Något av de tre olika Spin intervall-passen någon gång i veckan ger dig en utmaning. Mängdträningen får du i distanspass som Spin 55. … jag aldrig har testat spinning tidigare?
Se om din förening erbjuder Spin intro som brukar ligga strax före ett ordinarie spinningpass. Då får du extra hjälp med cykelinställningar och träningsteknik inför ditt premiärpass.
… jag är äldre och vill börja med spinning?
Testa Spin senior som är effektiv träning på ett skonsamt sätt. Upplägget på Spin senior och Spin soft påminner mycket om varandra.

… jag visuellt vill se hur min träning utvecklas?
Gå på Spin puls-pass där du med hjälp av ett pulsband kan följa din puls på en skärm under passet. Alla pass i F&S spinningutbud går att köra med pulsmätning – kolla med din förening vad som finns hos dig.

Tävlingstrampa under 24 timmar

Sedan ett antal år anordnas spinningeventet 24-timmarsspinning i Trollhättan. Det är ett samarbete mellan F&S Trollhättan och andra träningsaktörer i området samt Trollhättans stad. Tävlingen går ut på att samla ihop ett lag på mellan 2 och 12 deltagare och sedan tillsammans hålla i gång en spinningcykel i 24 timmar. Varje timme rapporterar lagen sin uppmätta distans. Utmaningen är att hålla samma tramphastighet som ledaren så att laget i slutet av dygnet hamnar på samma trampad distans som ledarcykeln. Förra året deltog 103 lag. Sugen? Alla över 15 år kan vara med. Nästa tävling är 14–15 februari 2014.

Foto: Peter Knutson (Bilden på Erik Nordlund)