Träningsprogram

Så klarar du att springa längre

Är du sugen på att börja springa längre? Här är träningsupplägget som får dig att klara milen.

För att utvecklas som löpare har du tre parametrar att laborera med – hur ofta du springer, hur långt och med vilken intensitet du gör det.

– Om du inte utmanar någon av dessa, utan fortsätter som du alltid gjort kommer löpningen inte att utvecklas, säger Maria Olrog, sjukgymnast, uteledare och träningsansvarig i F&S Borås, som coachat många F&S:are att komma ur sin löpkomfortzon.

Om du väl har bestämt dig för att ta löpningen till en ny nivå är det bra att stegra träningen successivt. På så sätt säkerställer du att leder och senor hänger med i utvecklingen så att träningen blir hållbar över tid.

Komplettera löpningen smart

Att springa belastar hela kroppen; det skiljer sig från att exempelvis sitta på en cykel.
– Du behöver springa för att bli bra på att springa. Samtidigt har du nytta av allsidig träning, både för att bli mer effektiv och för att undvika skador. Därför kan exempelvis Core, Jympa, Cirkelfys eller Flex vara bra komplement, säger Maria Olrog.

Distansträningen är grunden i löpträningen och den behöver ske regelbundet. Men du ska också lägga in intervallpass, eftersom det är utvecklande för löpningen.

Gör skillnad på distans och intervall

Maria poängterar vikten av att renodla distans- och intervallpassen:
– Låt distanspassen vara lugna och i snacktempo. Det ska med andra ord vara stor skillnad mellan distans och intervall. Gör inte mellanmjölk av alltihop. Även om man löptränar enligt konstens alla regler för att utvecklas är det bra att komma ihåg att löpningen ska vara rolig, menar Maria.

Regelbundenhet i löpningen viktig

En av lösningarna är variation.
– Det går att springa på så många sätt – på asfalt, i skog, långt, kort, i backar och så vidare. Hitta hur som helst alternativ till din vanliga runda.
En annan lösning för att nå löparlycka är regelbundenhet.
– Det kommer att bli roligare och lättare om du springer två tre gånger i veckan och fortsätter så varje vecka, säger Maria Olrog.

 

Nyckeln till framgång i löpspåret

Distansträning
Distanslöpningen är grundträningen för löpare eftersom du blir bra på att springa genom att springa. Håll ett tempo som du orkar hålla länge. Tänk att du ska kunna småprata med en löparkompis. Det ska vara stor skillnad i intensitet mellan dina distans- och intervallpass.

På din väg mot att springa en mil är det bra att vänja dig vid att vara i gång under lång tid. Varva löpning och gång så att du klarar att hålla i gång under exempelvis 60 minuter.


Intervallträning

Intervaller ökar effektivt din kondition. Genom att varva löpning med hög intensitet med vila/gång/lätt jogging kan du sammantaget ligga på en hög puls under längre tid, vilket gör underverk för flåset. Vi svarar dock alla olika på träning, vilket är viktigt att ha med sig.

Intervallträning behöver inte ge blodsmak i munnen för att fungera. När du byggt upp hållfasthet kan du tuffa till passet. Du stegrar intervallträningen genom att exempelvis öka intensiteten eller förkorta vilan.
Intervaller kan göras på oändligt många sätt: i backar, på plan mark, mellan lyktstolpar, med pulsklockan eller vanliga klockan som guidning.

Tänk på att vilotiden mellan intervallerna också är ett sätt att styra hur utmanande träningen ska bli. Ju tuffare du kör på, desto längre vila behövs för att orka ha samma tempo i första och sista intervallen. Korta intervaller innebär vanligtvis 10–90 sekunder, långa intervaller 3–10 minuter.


Löpteknik

Löpteknikträning eller löpskolning är ett sätt att stärka de rörelsemönster som är bra för löpare. Det görs genom övningar där du överdriver löparrörelser som exempelvis vriststuds och skipping (hälen mot rumpan och med spetsigt knä framåt).
Det absolut viktigaste för löptekniken är att springa regelbundet  – men specifik teknikträning kan göra löpningen både roligare och lättare!

Löpstyrka
Starka muskler i ben och bål hjälper dig att bli en bättre och skadefri löpare. Även inbitna löpare behöver komplettera med annan träning, det är lätt att exempelvis tappa hållningen annars. En bra hållning gör att du lättare kan använda kraften åt rätt håll när du springer, det vill säga framåt. Du har nytta av att träna många olika kvaliteter, som rörlighet, stabilitet, balans, koordination, styrka, uthållighet, snabbhet.

Här hittar du ett träningsprogram med alla övningar du behöver.

 


Marias 7 tips
för roligare löpning

1. Spring regelbundet.

2. Hitta det som gör just din löprunda roligare – en träningskompis, gruppdynamik, ensamhet, musik, en ljudbok eller tystnaden.

3. Välj olika löprundor i olika typer av omgivning och på olika underlag.

4. Testa att springa i varje ny stad du besöker. Det är ett kul sätt att turista!

5. Se en löprunda som ett tillfälle att ge dig ut på äventyr. Spring och se vart fötterna tar dig.

6. Spring på ett sätt som du vet ger de resultat du vill ha.

7. Våga tänk ”nu ska jag utmana mig”.

 

Borgskalan:
Ett sätt att uppskatta upplevd fysisk ansträngning. Skalan går från 6 till 20. 6 på skalan upplevs ”extremt lätt”, 20 upplevs som ”maximalt ansträngande”.

I träningsupplägget här under ska exempelvis de eftersträvade ansträngningsnivåerna på distanspassen hamna på 13, vilket ska upplevas ”ganska ansträngande” – du ska kunna prata med en kompis när du springer. Intervallpassen under de sista träningsveckorna bör nå upp till 18 på Borgskalan, vilket upplevs ”mycket ansträngande”. Då är du är mycket flåsig och klarar precis att hålla samma tempo hela intervalltiden.

Naturlig intervall:
Välj en kuperad runda så blir intervallerna ”inbyggda” i löpningen. När du blivit mer löpvan kan du försöka behålla tempot i backarna.

Självtest vecka 6 och 10:
Spring så snabbt du kan på en bestämd sträcka, exempelvis 5 km. Ta tid, eventuellt puls och skatta ansträngningen. Jämför gärna de båda testen för att se din utveckling.

Självtest vecka 12:
Spring 10 km, i din individuella fart. Jippi – du har klarat milen!

Distans med fartökning:
Spring i ett skönt distans­tempo – största delen av passet är lugnt. När du känner för det, öka farten under till exempel 20 sekunder, behåll farten 20 sekunder, minska farten 20 sekunder. Fokusera på hållning och på att behålla en bra teknik. Kom tillbaka i lugnt tempo igen.
klaramilen314

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

klaramilenvinnbok314

Löparproffset Maria Akrakas bok Den magiska milen (Norstedts). Här hittar du massor av inspiration och konkreta träningsupplägg för att nå din drömmil.

Text: Madeleine Carlsson  Träningsupplägg: Maria Olrog

Taggar