Frågor&Svar

Frågor och svar om styrketräning


Jonna

Här svarar Jonna Rosenkranz på läsarnas frågor om styrketräning.
Jonna är legitimerad naprapat, gymansvarig i Friskis Tyresö, utbildare inom träning och idrottsskador.

Hur tränar jag upp mig för  elcykeln?

Jag tänkte köpa en elcykel för att kunna cykla cirka 8 kilometer till jobbet. Jag tänkte förbereda mig i gymmet, men är mycket otränad. Hur ska jag göra? Evalena
Jonna Rosenkranz: Kul att du ska börja motionera till och från jobbet!
För att träna upp sig för elcykel gäller i stort sett samma som för vanlig cykel, en kombination av kondition och styrka.
Börja med uppvärmning på cykel i cirka 5 minuter, sedan kör du några intervaller, som förbereder dig för att orka mer på cykeln. Först reser du dig från sadeln, höjer motståndet och tar i så att det känns mycket ansträngande i 30 sekunder. Sedan sätter du dig på sadeln och minskar motståndet till ett behagligt tempo i 60 sekunder medan pulsen sänks. Upprepa detta i 4 varv, eller totalt 6 minuter.
Träna även upp dina benmuskler för att orka trampa. Knäböj, utfall, uppkliv och benpress är bra övningar för att bli stark i benen. En tränare i gymmet hjälper dig att få till tekniken.
För att orka sitta framåtlutad på cykel är bålträning ett måste. Varva crunches med rotationer och rygglyft eller ryggresningar, gärna på en balansboll eller bosu för en starkare bål.
Börja med detta och kom ihåg att lägga märke till att det går lättare och lättare att ta sig till jobbet!

Är jag för rund för att bygga muskler?

Jag är en 18-årig kille som väger 96 kilo och är 193 centimeter lång. Jag tränar några gånger i veckan och har deffat i en månad, men jag har fortfarande en del fett på kroppen. Borde jag gå ner mer i vikt innan jag börjar bygga muskler på allvar, eller kan jag börja nu, även fast jag är lite rund?  /Johan
Jonna Rosenkranz: Det går alltid bra att bygga muskler även om man är lite rund eller lite smal! Musklerna utvecklas och växer med styrketräning även om det inte kanske syns om du har rejält med underhudsfett som döljer muskelmassan.
Ät sunt och rejält med proteiner så hjälper du muskelmassan på traven. Om du vill bygga volym är det bättre att ligga på plus i energiintag än att ligga på gränsen.
Kom ihåg att det tar tid för kroppen att anpassa sig, och långsam förändring över tid är det som ger ett mer hållbart resultat.

Är det klokt att träna med låg blodvärde?

Min träning har en längre tid känts väldigt tung. Vid styrketräning känns det som att jobba i tuggummi, vid konditionsträning får jag inte luft. Jag gick nyligen till vårdcentralen. Blodprovet visade att jag har lågt blodvärde och mycket låga järndepåer. Hur klokt är det att träna nu? Kan jag skada musklerna? Min doktor förstår inte min träningsvilja.   Van motionär i 50-årsåldern

Jonna Rosenkranz: Om du får den typen av symtom vid träning är det viktigt att utreda varför, så det är bra att du har gått till läkare.
Hemoglobin är ett järnrikt protein som bland annat transporterar syre till kroppen som vi behöver vid träning. Hemoglobin bildas i de röda blodkropparna. Eftersom röda blodkroppar tar flera veckor på sig att återbildas, gör du klokt i att lyssna på kroppen och träna lugnt tills ditt blodvärde har stabiliserat sig. Det är ingen bra idé att pressa kroppen utöver vad den orkar under denna period, det leder bara till att du blir ännu tröttare och ökar din skaderisk.
Välj en lugnare typ av träning under denna period. Promenader kan fungera bra, men prova även lugnare pass som Yoga soft och Core soft och ta längre pauser under träningen. Om du ändå vill styrketräna, använd lättare vikter än du brukar och vila längre mellan seten.
Kom ihåg att det är under en kort period som du behöver anpassa din träning. När dina värden gradvis blir bättre kommer du att känna dig stark och pigg som vanligt och
då kan du också öka tränings­intensiteten.

Hur tränar jag bara ena rumphalvan?  

Min ena rumphalva är större än den andra och jag skulle vilja träna bara ena halvan. Hur lyckas jag? Jag har börjat göra lite olika rumpövningar, till exempel kissande hunden. Vad kan jag göra mer?   /Rumputjämnaren

Jonna Rosenkranz: Kroppen är i sig asymmetrisk men visst tenderar vi att mest använda ”favoritsidan”, det vill säga den arm eller det ben vi är starkare i.
För att jämna ut olikheter rekommenderar jag att du tränar den svagare sidan först under ett träningspass då du orkar ta i mer och är mest fokuserad. Därefter tränar du den starkaste sidan och sedan den sida du vill förbättra ytterligare en gång.
Här är tips på några bra övningar för sätet:
» Kliv upp på en hög box och bromsa på nervägen.
» Fäst foten i en vristmanschett i en kabelmaskin nära golvet, stå stabilt, vänd mot kabelmaskinen, och för benet bakåt, uppåt. Tänk dig att sätet för höften bakåt.
» Ligg på rygg med ena foten på en boll (knät ska vara böjt). Gör ett höftlyft.
» Gör djupa knäböj med vikt och fokusera på att trycka ifrån med den sidan du vill förstärka, tryck hälen i golvet och känn att du spänner rumphalvan på vägen upp från bottenläget.
» Använd samma princip som i den djupa knäböjen när du gör utfall, spänn till extra med rumpan när du stegar fram.
» Sätt dig som en sprinter i startblocket och tryck ifrån i ett upphopp.
Träna gärna tungt och explosivt. Det svarar sätesmuskeln, gluteus maximus, bra på.

Gör vi farliga rörelser på Jympa soft?

Min sjukgymnast uppmanade mig att på grund av hög ålder inte göra armhävningar eller böja huvudet bakåt. Varför gör vi då sådana rörelser på Jympa soft, där många äldre deltar?   Ofarlig träning?
Jonna Rosenkranz: Inga av de rörelser som vi gör på jympan är farliga på grund av hög ålder. Kanske vet inte din sjukgymnast vad vi gör på jympan? Eller kanske var råden kopplade till att du har någon form av skada, snarare än till din ålder? För om du har en skada, ska du självklart visa kroppen hänsyn och anpassa övningarna. Och det gäller i alla åldrar.
När man böjer huvudet bakåt är det klokt för alla, inte bara äldre, att göra försiktiga, mjuka rörelser. •

Hur kommer jag ikapp med spänsten?

Jag är en kille på 35 år som har tränat i gymmet i en massa år. Nu har jag börjat köra Cirkelfys för att variera lite och märker att jag knappt orkar hoppa upp på lådan i Box jump. Jag har alltid sett mig som mycket vältränad, så det är utmanande att inse att jag inte har någon spänst. Hur kommer jag ikapp?  David, Sollentuna
Jonna Rosenkranz: Både spänst och power/explosivitet, är styrke­kvaliteter som bör tränas regelbundet, precis som uthållighet eller maxstyrka.
I Cirkelfysen brukar man ibland lägga in någon övning med dessa kvaliteter, men som Cirkelfysledare märker jag själv att det är något som många av oss kan bli bättre på att träna specifikt.
Lägg in ett pass per vecka med fokus på spänst och explosivitet så kommer du märka resultat snabbt.
Exempel på övningar för spänst:
» Lägg ut en repstege eller liknande på golvet och hoppa jämfota över den med ett högt tempo och snärt i fotlederna. Skaka ut i 10–20 sekunder och kör sedan igen. Upprepa så många varv du orkar tills du inte orkar hålla tempot, spänsten eller tappar tekniken eller hållningen. Fokusera på snabbhet.
» Gå ner till huksittande och hoppa snabbt i ett grodhopp, landa i huksittande och repetera cirka tio gånger.
Exempel på explosiva övningar, som gör att du snabbt klarar exempelvis Box jumps (upphopp på låda):
» Lägg en tung Bulgarian bag på nacken, gå ner i knäböj, ta sats och gör ett upphopp, landa med kontroll. Gör 1–3 repetitioner och vila så pass länge mellan varje set att du kan hoppa lika högt och klara samma vikt utan att tappa tekniken. Här är det tung belastning och tid för återhämtning mellan varje set som gäller, till skillnad från i spänstträningen där du använder din egen kropp som belastning och snabbt utför fler repetitioner i rad.
» Ta en tung slamboll eller medicinboll (som inte studsar) och kasta den med kraft så långt bort du kan med båda händerna, som vid ett inkast i fotboll. Gå och hämta bollen och kasta tillbaka. Läs mer om spänst och hopp!

 

Hur gör jag för att få stora biceps?

Jag går rakt på sak: Jag vill ha stora biceps. Hur gör jag? Ge mig bästa övningarna, bästa metoderna för tillväxt och bästa träningsupplägget!
Kevin, 21 år

Jonna Rosenkranz: Då gäller det att träna många set och att variera vinklar, övningar och metoder. Här är några bra övningar:

» Bicepscurl med hantel, skivstång eller kabel.

» Hammercurl, en bicepscurl med tummarna riktade uppåt.

» Hammercurl med vridning, det vill säga att rotera tummarna på vägen upp.

» Scottcurl, en bicepscurl med överarmen framför dig i 45 graders lutning.

» Isolerad curl, när du sitter och stödjer armbågen på insidan av knät.

» Ryggliggande kabeldrag uppifrån, låt armbågarna peka upp i taket och dra stången mot pannan.

» Bamsecurls, stående i kryssdraget med armarna rakt ut från kroppen, som Bamse när han ätit dunderhonung.

Behåll spänningen i muskeln under hela repetitionen. Träna med kontrollerad hastighet, ett set bör ta 20–70 sekunder.

Här följer några tips på metoder för muskeltillväxt:

To failure. Träna tills du inte orkar genomföra en enda repetition till.

Superset. Kör två olika bicepsset efter varandra utan vila.

Excentrisk träning. Ta hjälp med att lyfta upp vikten, bromsa på nervägen utan hjälp.

Cheating. ”Kasta upp” vikten men släpp ner den kontrollerat, långsamt.

Superslow. Lyft och sänk vikten långsamt, 8–10 sekunder upp och 8–10 sekunder ner.

Partial reps. Lyft vikten i bara den del av rörelsebanan där du orkar mest.

Ett bra upplägg är att köra 4–8 bicepsset per pass, med 8–12 repetitioner i varje. Totalt ger det 40–70 repetitioner per pass.

Musklerna behöver återhämtning, ju mer du tröttar ut dem, desto längre behöver de vila. Vila i cirka 3 dagar efter ett medelhårt pass och 5–6 dagar efter ett tungt pass.

Du bör alltså träna biceps var tredje till var sjätte dag. Vilar du för lite riskerar du att skada dig och få sämre resultat.

Tänk på att det tar tid att bygga volym och att vi har olika förutsättningar. Tar du i för hårt och för mycket i början leder det till överträning.

Hur får jag stora vadmuskler?

Jag är en i övrigt ganska krallig kille, men en sak har jag svårt att få ordning på – mina pinniga vader. Hur får jag vadmusklerna att växa?
Muskelkalle

Jonna Rosenkranz: Det här problemet är du inte ensam om. Beroende på hur lång din hälsena är, eller snarare på formen på dina vadmuskler, ser vaden mer eller mindre smal ut. Det är något du ärvt från dina föräldrar.

Spänn vaden och se i spegeln om du kan se om du har korta, bulliga muskler eller långa, slanka.

Lårmusklerna har mer muskelmassa än vaderna och växer därför mer i volym, vilket gör att vaderna, i proportion till låren, ser mindre ut.

Det finns en stram bindvävsstrumpa kring underbenet som gör att det inte finns mycket plats för musklerna att expandera.

Tränar man mycket vader utan att vara van kan det rentav bli ett sådant tryck att man kan råka ut för smärta och syrebrist, så kallat Compartment-syndrom.

Dessutom är muskelfibrerna i vaderna till största delen uthålliga, typ I, och är gjorda för att orka gå eller löpa länge. Endast en mindre del av muskelfibrerna är snabba, typ II, som även ger volym.

Med det sagt finns det inget riktigt bra knep för att effektivt öka volymen på vader, utöver att fortsätta med volymträning och mängdträning.

En idé kan dock vara att träna mycket spänstträning, till exempel att göra snabba upphopp eller studsa hårt upp och ner med fötterna, som en friidrottare. En del tycker att det fungerar bättre för volymökning och om inte har du i alla fall fått mer spänst, och det är väl aldrig fel?

Hur får jag större bröstmuskler?

Jag är en kille på 19 år som har tränat i 7 månader och börjat få resultat. Men inte på bröstmusklerna, jag har en smal och typ insjunken bröstkorg. Vilka är bästa övningarna för att få stora, breda bröstmuskler?   Simon, 19


Jonna Coleman Rosenkranz
Det är nog så att du har ökat i muskelmassa även i bröstmuskulaturen, men om själva bröstkorgen är något insjunken kanske det inte märks lika tydligt.
Det finns ingen optimal ”bästa”-övning utan det är andra faktorer som avgör, som antal set, hur länge du bibehåller spänningen i muskeln, antal pass per vecka och framför allt, din träningsteknik. Här kommer några tips:
» Pröva att öka antal set för bröstet.
» Tänk variation. Variera övningar som press och flies. Variera riktningar: snett uppifrån, snett nerifrån, framifrån. Variera redskap: stång, hantel, kabel. Då kommer resultaten så småningom.
» Se till att du ”bröstar” upp dig när du tränar bröst. Ju mer du får ihop skuldrorna, får bak axlarna och får upp bröstet, desto mer kommer du att belasta bröstmuskulaturen i stället för att kompensera med andra muskler, som axelns framsida.
» Prova metoder som excentrisk eller negativ träning, stegar, pyramider, dropset, superslow och andra metoder som har som syfte att få musklerna att växa optimalt, så kallad hypertrofiträning.
Till sist: Kom ihåg att vi alla ser olika ut och har olika lätt för att bygga volym på olika delar av kroppen.

 

Hur får jag bredare axlar?

Jag är en 32-årig kille som lider av att jag har så smala axlar, trots många års styrketräning. Ser ut typ som en flaska i kroppen. Det är säkert genetiskt och jag kan nog aldrig få breda axlar, men tipsa mig om hur jag i alla fall kan komma ikapp övriga kroppen, där jag lyckats få en del muskler. Jocke, Huskvarna
Jonna Coleman Rosenkranz:  Du har helt rätt i att det säkert är genetiskt, men om du inte prövat det tidigare, så träna deltoideusmuskeln, som skapar yttre konturen av axeln, med mer så kallad volymträning. Du kan till exempel lägga in mycket mängdträning, lägga in fler axellyfts- och axelpressövningar i olika riktningar och med olika redskap/vikter och oftast köra 3–5 set med 6–12 repetitioner per övning. Testa också metoder som excentrisk träning, stegar, droppset och cheating.
Applicera samma tänk på latissimus dorsi-muskeln, breda ryggmuskeln, som ger en mer V-formad rygg och ger en illusion av smal midja och breda axlar, lite som en simmares kroppsform.

Varför ska man lyfta vikter snabbt?

Jag har hört att man ska lyfta vikterna snabbt men sänka dem långsamt när man styrketränar. Varför är det så, om det nu stämmer? Madde, Ronneby
Jonna Coleman Rosenkranz:  Det du beskriver är ett vanligt sätt att träna. Man utför den koncentriska fasen – då muskeln jobbar med att dra ihop sig – snabbare än den excentriska fasen – då muskeln jobbar under förlängning, det vill säga när du bromsar emot.
I en bröstpress kan du till exempel pressa upp vikten på 2 sekunder och bromsande släppa ner den på 4 sekunder. I en bicepscurl kan du lyfta vikten på 1 sekund och hålla emot ner i 3 sekunder. Detta sätt att träna tar hänsyn till att vi är starkare i den excentriska fasen. Genom att bromsa, belastas muskeln mer.
Det finns förstås olika sätt att variera hastigheten i styrketräningen. En kontraktion kan ske på mindre än 1 sekund och upp till kanske 10 sekunder.
Prova gärna att träna snabbt, till exempel hålla ett högt tempo i knäböj, eller att träna riktigt långsamt, till exempel göra sega armhävningar. Då kommer du att märka att du belastar kroppen på helt olika sätt. Kom ihåg att man blir bra på det man gör, så våga leka, experimentera och variera.

Hur blir jag som en diskret bodybuilder?

Jag vill bli riktigt vältränad (så att det syns tydligt, som på en bodybuilder fast diskretare). Hur ska jag gå till väga? Jag gymmar 5 gånger i veckan och har 2 vilodagar. Hur många övningar ska jag göra per pass? Philip
Jonna Coleman Rosenkranz:
Det går bara att öka en viss mängd muskelmassa per år även om man tränar och äter rätt, så ge dig själv tid att sakta men säkert bygga upp din drömkropp.
Att träna 5 dagar per vecka är bra. Dela upp kroppen i olika delar och träna ett så kallat splittat program. Här intill finns ett exempel på en 4-splitt, i ett rullande schema.
Periodisera din träning så att du, i till exempel 6-veckorsperioder, varvar tunga, mellantunga och lättare pass, för att undvika överbelastningsskador. Variera dina övningar av samma anledning och för att inte fastna på en platå.
Variera också genom att, i perioder, tillämpa olika styrkemetoder som syftar till muskeltillväxt, som superset, excentrisk träning, cheating, pre exhaust, partial reps, drop set, stegar och pyramider.
Musklerna ökar i volym när vi tröttar ut dem maximalt. Att träna flera set av samma övning är ett effektivt sätt att belasta musklerna mer, lyfta mer vikt under ett pass och trötta ut musklerna maximalt.
» Kör 3–5 set (ibland ända upp till 10) av en övning, variera mellan 6 och 12 repetitioner för att undvika att kroppen vänjer sig.
» Vila cirka 1 minut mellan seten.
» Kör 1–3 övningar per muskelgrupp.
Hur tungt ska du då lyfta? Optimalt för att öka muskelmassan är 70–85 procent av ditt max, så i det intervallet bör större delen av din träning ligga.
För att få en smidigare och mer atletisk kropp är det bra att lägga in övningar som tränar över flera leder, till exempel knäböj, och varva med så kallade isolerade övningar som har som syfte att öka volym, som till exempel sittande benspark. Detta är min tolkning av ”diskret” bodybuilder. Lycka till! •
Måndag:
Pass 1: Övre delen av ryggen, baksida axel, biceps.
Tisdag:
Pass 2: Ben.
Onsdag:
Pass 3: Bröst, axel, triceps.
Torsdag: Pass 4: Mage, ländrygg.
Fredag: Vilodag.
Lördag: Pass 1.
Söndag: Pass 2.
Och så vidare.

 Hur höjer jag mig en nivå?

Jag har styr­ketränat i många år och fick länge bra resultat både när det gäller ökad styrka och muskelmassa. Men de senaste åren har jag fastnat på samma nivå. Jag styrketränar fyra gånger i veckan. Har jag ”peakat”, jag är 45 år, eller har ni tips på hur jag höjer mig en nivå? Uffe, Linköping

Jonna Coleman Rosenkranz: Nja … ”peakat” är väl att ta i. Men visst reagerar kroppen annorlunda på träning ju äldre vi blir. Med åldern tappar vi muskel- massa, power och styrka samt får en förändrad hormonstatus. (Hormo- ner ser bland annat till att musk- lerna växer.) Kroppen svarar inte på styrketräning på samma sätt när du är 45år som när du var 25. Det var de tråkiga nyheterna. De goda nyheterna är att du kan bromsa den effekten genom några knep. Varva traditionell styrketräning med explosiv träning, så kallad powerträning (passar dig som har tränat ett tag eftersom det kräver en god teknik och belastar senor och leder hårt). Ta hjälp av en instruktör att hitta övningar som du kan trappa upp stegvis. Testa att träna ”tunga” veckor då du belastar kroppen mer intensivt – både i intensitet och i mängd – än du är van vid. Varva det med lättare veckor då kroppen får chans till återhämtning. Om resultaten ändå uteblir och du känner dig orkeslös kan din läkare ta prover för att avgöra om hormonba- lansen är korrekt i kroppen.


Ger knäböj stora eller slanka lår?

Jag springer och styrketränar flera dagar i veckan. Jag vill bli av med fettet på rumpan och låren och gillar att köra knäböj. Men jag vill ha en smal muskulatur, inte tjocka lårmuskler. Ger knäböj stora lår­ muskler? Shadi

Jonna Coleman Rosenkranz: Vi har alla olika förutsättningar att bygga stora muskler, men du får kämpa hårt och lyfta tungt om
du ska få en stor volym. Visst ger styrketräning mer eller mindre stora muskler, men framför allt blir du starkare och orkar träna mer, vilket ger ökad fettförbränning.  Är du främst ute efter att bränna fett ska du fokusera på att göra fler repetitioner snarare än på att lyfta tungt. Så kallad cirkelträning med många repetitioner och ingen vila mellan övningarna, varvat med konditionsträning, ger en atletisk kropp. Gör exempelvis 20 repetitioner av knäböj med en kettlebell och varva det med 20 kettlebell swings eller utfallssteg i tre varv. Den sortens träning ger dig uthållig styrka, kondition och en bra fett förbränningseffekt. Kom ihåg att det inte går att punktförbränna fett, men genom att träna stora muskelgrupper får du i gång kroppen, vilket ökar fettförbränningen.

 

Är det omöjligt att komma åt ljumskarna?

Jag tränar mycket styrke­träning inklusive konditionsträning och känner att jag skulle behöva tips på övningar för att träna just ljumskarna. Det känns som att det är omöjligt att komma åt just det partiet.  Magda
Jonna Coleman Rosenkranz: Du verkar träna allsidigt, toppen! Både allsidig konditionsträning och styrketräning inkluderar ljumskarna.
Är det så att du inte känner punktvis resultat kring ljumsken? Det kan nämligen vara svårt att göra. Ljumsken är området högst upp på insidan av låret, där musklerna fäster in i blygdbenet, framsidan av bäckenet.
Lårets insida består av flera muskler, långa och korta, som gör en inåtförning, adduktion av benet. Det är muskler vars uppgift främst är att stabilisera benen och därför känns det annorlunda när man tränar det partiet än till exempel biceps som är lätt att få träningsvärk i. För att träna partiet kring ljumskarna kan du stå med foten  i en vristmanschett i ett kabeldrag och dra benet inåt. Det finns även maskiner där du klämmer ihop benen för att få en isolerad träning av insida lår.
Utfallssteg, breda knäböj, sido­utfall, breda marklyft (kallad sumo) och uppkliv på hög bräda/box ger en mer funktionell träning av insida lår. Bonusen med sådana övningar är att du tränar fler muskler och över fler leder samt även tränar balans, koordination och stabilitet.

Ska jag  värma upp och stretcha?

Bör jag värma upp före styrketräningen och i så fall hur? Ska jag köra ett lättare set för den muskel jag sedan ska träna? Jag undrar också om man ska stretcha efter styrketräning? Jag har hört av polare att man då bryter ner muskeln ännu mer och därför ska man avstå. Björn

Jonna Coleman: Det finns många myter om uppvärmning och stretch inom styrketräning. Här kommer mina råd, hoppas du blir klokare av dem:
Att värma upp och förbereda musklerna på den träning som ska komma har flera fördelar. Bland annat minskar du risken för skador både i lederna och i mjukdelarna, till exempel i form av sträckta muskler. Lägg cirka 7–10 minuter i början av passet på att sätta i gång blodcirkulationen och smörja upp ledbrosket genom att jogga, cykla, använda crosstrainer,  roddmaskin eller andra uppvärmningsmaskiner på gymmet.
Bra uppvärmning är också dynamiska, pulshöjande rörlighetsövningar.
Ska du till exempel träna knäböj med axelpress får du upp pulsen genom att göra ett gäng snabba sådana rörelser med en pinne i stället för vikt som belastning. På så sätt förbereder du kroppen för övningen. Träningen efter det blir mer effektiv eftersom muskeln har aktiverat nervsystemet och är redo att ta i. Stretchning och rörlighetsträning efter träningen gör absolut inte att muskeln bryts ner. Det gör däremot att muskeln slappnar av och återhämtningen påskyndas något.
Det enda som kan bryta ner muskeln är om du inte tränar eller om du tränar och inte äter något protein. Fördelen med stretch och rörlighetsträning är att du minskar risken att få stela, korta, spända muskler som gör att du inte kan ha rätt teknik i styrketräningen. Då kan du inte heller få ut max av övningarna och får sämre träningsresultat. Ta några minuter av ditt pass och träna rörlighet eller stretcha där du är stel eller spänd och du kan få en känsla av välbefinnande på köpet. Läs mer om Flex och rörelseträning!

Vad är vad?

Skulle gärna få en definition på styrketräning. Har haft diverse diskussioner med kollegor huruvida pump/skivstång, Cirkelfys och cirkelträning samt styrkedelen i medeljympa kan räknas som styrketräning eller ej?   Vibeke
Jonna Coleman: Det är en bra fråga, det finns flera definitioner på vad styrketräning är. En av dem är: ”All träning som är designad för att göra kroppen starkare är styrketräning.” Enligt den definitionen är all träning som du räknar upp ovan styrketräning beroende på hur vältränad den som utför det är. Ett annat sätt att tänka är att det finns olika sorters styrketräning. Först har vi vardagsstyrka, vilket innebär en så tung belastning att du inte klarar mer än ca 12–15 repetitioner (i det spannet kan skivstång, Cirkelfys och kanske delar av styrkedelen i jympa ligga).
Sedan har vi uthållig styrka, som förbättrar den lokala uthålligheten i muskeln. Här behöver du vara uppe i över 16 repetitioner, oftast kanske 20–30 repetitioner. Det spannet finner du också i vissa övningar i skivstången, cirkelfysen, men kanske framför allt i jympan. Styrketräning blir det när du belastar kroppen så tungt att den, vid vila, måste överkompensera och bygga upp sig till att tåla lite mer nästa gång. Du har styrketränat och blivit starkare.

Hur får jag större muskler?

Jag är en 16-årig kille som tränat på gym i tre år. Det senaste året har det blivit mer seriöst och jag tränar på gymmet fyra gånger i veckan. Jag tränar bröst och axlar på söndag, biceps, triceps och rygg på måndag, bröst och axlar på onsdag, biceps, triceps och rygg på fredag. Jag gör cirka fyra övningar per muskelgrupp och sex repetitioner i två set. Efter träningen dricker jag en återhämtningsdryck, främst för att snabbt få i mig kolhydrater. Men jag känner att jag står still i träningen. Hur ska jag göra för att mina muskler ska bli större.
Andreas
Jonna Coleman: Vad kul att du tränar så seriöst. Förhoppningsvis får du effekter som att du mår bra, blir starkare och känner att det är kul också.
Tränar du inte ben? Benen är stora muskelgrupper och får du inte med dem kommer kroppen i en väldig obalans.
Om du under det senaste året tränat de pass du beskriver, är det dags att börja variera set och reps. Pröva att göra 3-6 set och variera mellan 6 och 12 repetitioner. Om du kör med samma belastning hela tiden, vänjer sig musklerna efter några veckor och anpassar sig och du får inte den tillväxt du är ute efter.
Periodisera din träning med att i cirka 6 veckor köra riktigt hårt och tungt och följande 6 veckor köra lite lättare och andra övningar för att kroppen ska återhämta sig.
Det viktigaste för att få stora muskler är inte att få i sig snabba kolhydrater direkt efter träning, det är endast viktigt om du till exempel spelar en cup och ska orka flera matcher i rad. Det som har betydelse är att du får i dig proteiner tillsammans med kolhydrater efter träning.
Efter träning bör du äta ett mellanmål, några exempel: Ett kokt ägg och en smörgås med skinka. Ett stort glas mjölk, en banan och en smörgås. En burk keso med nötpåse och ett äpple. En burk tonfisk, två skivor rågbröd och en avokado. En stor skål havregrynsgröt med mjölk, äpple och nötter.
Ja, svårare att få i sig tillräckligt efter träning än så är det inte!
Vill du att dina muskler ska växa måste du äta tre huvudmål mat om dagen och tre mellanmål. Riktig mat, helst hemlagad (ta med matlåda) med nyttiga proteiner, kolhydrater och fett.
Kom ihåg 1: Att bygga muskelmassa tar lång tid. De du ser med stora muskler har antingen tränat hårt i flera år eller tyvärr missbrukat droger och steroider som skadar kroppen och i värsta fall leder till hjärtinfarkter och död.
Kom ihåg 2: Alla kroppar svarar olika på träning. Vissa har lättare att bygga stora muskler snabbare än andra, precis som vissa har lättare att träna upp sin kondition.
Ha tålamod, det kommer!

Hur länge behöver muskler vila?

Hur lång tid behöver en muskelgrupp vila innan man kan träna den igen? Patrik
Jonna Coleman: Det beror på hur hårt du har belastat muskeln. En riktlinje kan vara att vila minst 1-2 dygn vid lättare träning och upp till 4-6 dygn vid tyngre träning.
Ju mer du bryter ner en muskel med tung träning, desto längre tid behöver muskeln alltså för att återhämta sig och bygga upp sig. Vid riktigt tung träng, till exempel excentrisk träning med tung belastning och många set, kan en muskelgrupp behöva 7-10 dagars återhämtning.
Cirkulatorisk träning, som lättare jogging eller raska promenader, påskyndar återhämtningen något. Detta kallas restitutionsträning.
Vilar du för länge uteblir resultaten av träningen, effekten blir inte optimal. Vilar du för lite blir du övertränad och riskerar skador.
Lagom är bäst, sa tant lagom. Med andra ord: Du får pröva dig fram!

Jag är en lång och smal kvinna på snart 62 år. Med åldern har huden blivit förslappad och jag lider mest av fula överarmar med skinn som hänger löst. Går det att vid min ålder träna upp musklerna i överarmarna så att huden blir ”välfylld”? Jag har mest gått på jympa, men för ett tag sedan har jag börjat med skivstång och tycker att det känns bra och roligt. Hedvig

Jonna Coleman: Vad skönt att höra att du tycker att det ”känns bra och roligt” att träna. Det är tveksamt om du kan träna dina armar så att musklerna ”fyller ut” huden. Det krävs mycket och tung styrketräning för att öka volymen på armarna. Hudens elasticitet minskar med åldern.
Men du kan absolut få en fastare kropp av styrketräning (även vid 62, 72 och 82 års ålder). Jag föreslår att du prövar styrketräning i gymmet eller cirkelfys. Och ta hjälp av en instruktör med roliga, pulshöjande övningar med till exempel kettlebells, trx/funcgymband, bosubollar och medicinbollar för att chocka kroppen.
Ju starkare och mer vältränad du blir, desto mer kommer du att stråla av självkänsla och kroppen kommer att kännas fastare.
Go for it!

Hur tränar man musklerna om man saknar en kroppsdel? Till exempel: Hur kan jag träna biceps och triceps om jag saknar händer?

Jonna Coleman: Det går fint att träna även om man saknar händer eller inte kan använda sina händer. Att sätta ett gummiband, dragrem eller liknande runt underarmen och träna biceps stående med en kabel som kommer nerifrån är ett förslag. För att träna triceps kan du göra samma sak men då pressar du neråt med en kabel som kommer uppifrån, så kallade push-downs. Lycka till!

Vilka tillskott ska jag ta för att växa?

Hej! Jag styrketränar för att bli riktigt stor. Jag har kört i snart tre år och lagt på mig några kilo muskelmassa men nu har jag kommit till en platå. Vad ska jag ta för kosttillskott för att börja växa igen? Räcker det med proteinpulver? Kreatin? Gustaf, 23, Stockholm

Jonna Coleman: Om du äter en kost som innehåller en bra balans av proteiner, kolhydrater och fett så behöver du inga kostillskott. Eftersom du har kommit till en platå behöver du däremot se över din träning. Efter en tid har kroppen vant sig vid hur du tränar och anpassningen till träningen stannar av något. Då sker ingen större progression. För att bryta detta behöver musklerna variation.
Här kommer några faktorer som du kan se över:
Ändra träningsmängden. Hur ofta tränar du? Kan du öka antalet pass/vecka? En ökad träningsdos stimulerar muskeltillväxt.
Variera övningarna. Välj andra övningar än de du brukar göra, övningar som musklerna inte är vana vid.
Förändra belastningen, hur tungt du kör. För att bygga stora muskler bör du ligga på 2-5 set x 6-12 reps. Prova att varva tunga sexveckorsperioder med lättare sexveckorsperioder, men håll det inom detta spann.
Prova olika styrketräningsmetoder som används för hypertrofi (att öka muskelmassans volym). Populära metoder är partial reps, 21:an, pyramidset, stegar, droppset, excentrisk träning med mera. (Här finns inte utrymme att förklara de olika metoderna, men det är lätt att hitta mer information genom att söka på internet.)
Lycka till med volymen och glöm inte: att få riktigt stora muskler tar lång tid, så fortsätt kämpa på!

Hur undviker jag att skaka i gymmet?

Ofta när jag gymmar så kanske jag kör en bicepsövning i tre set. Sedan kör jag ett par övningar på andra muskelgrupper.
När jag sedan ska göra fler bicepsövningar blir jag helt skakig i musklerna, jag liksom ”hackar”. Det är grymt irriterande.
Vad beror det på? Hur kan man undvika det? Detta gäller inte bara när jag tränar biceps, utan andra muskelgrupper också.

Jonna Coleman: Skakningarna du känner är ett resultat av att du kört muskeln till utmattning – grattis!
Det är energin i muskelcellen som är låg och därför letar kroppen efter fler fibrer som kan hjälpa till att utföra arbetet, därav skakningarna. Vissa känner av detta mer än andra och det varierar från muskelgrupp till muskelgrupp. Många upplever fenomenet när de tränar mage.
Det du kan göra för att försöka minska skakningarna är att öka cirkulationen innan du tränar muskeln igen, det vill säga ge muskeln en chans till återhämtning. Du kan till exempel använda dig av löpband/crosstrainer eller liknade för att få en lätt cirkulatorisk effekt där du transporterar bort slaggprodukter som mjölksyra. Se till att hålla ett lugnt tempo.
Att ”skaka ut” musklerna mellan övningarna fungerar också som regel bra. ”Skaka” till exempel armarna i en eller två minuter så kan skakningarna minska. Lycka till!

Vad innebär det egent­­ligen att deffa? När, hur och varför gör man det?

Jonna Coleman: Att deffa betyder att minimera underhudsfettet så att muskulaturen blir mer tydlig eller definierad, deffad. Vanligtvis är detta något som görs en period precis före en bodybuildertävling eller bodyfitnesstävling där en definierad muskulatur spelar en stor roll.
I träningsvärlden används termen deffa oftast då man talar om en period med väldigt mycket träning och en strikt hållen kost för att få en mer vältränad kropp.

Kan man styrketräna sina tår?

Tårna hjälper oss med balansen – men kan man styrke­träna tårna?
Julia

Jonna Coleman: Det är nog så att det är hela foten som hjälper oss att hålla balansen och visst kan du träna den!
Sitt på en stol barfota med en handduk under fötterna. Med hjälp av tårna ”skrynklar” du ihop handduken under fötterna. Prova även att sitta på golvet och spreta allt du kan med tårna, sedan kniper du ihop dem hårt. Efter det kan du böja fotleden så mycket du kan och sedan sträcka ut fotleden. Vrid därefter foten utåt, sedan inåt. Den sista övningen kan du även göra med ett gummiband som motstånd för att öka belastningen.
Att träna barfota är ett utmärkt sätt att stärka fötterna och ger samtidigt bra balansträning. Nakna fötter ”känner av” under­laget du står på.

Hur tränar jag så att knäna håller?

Hur skonar man sina knän på bästa sätt? Om man har känsliga knän – kan man göra utfall utan att slita på knäna? Hur styrketränar man knäna så att de håller i framtiden? Alexandra, Uppsala

Jonna Coleman: Att ”styrketräna knän” är detsamma som att träna upp lårmuskulatur, höft/säte och bålen. Att göra övningar som utmanar balansen och att öva på knä-fot-kontroll förebygger och stärker upp knäna.
Exempel på övningar som är lämpliga är att stå på en bosu med svarta sidan uppåt och göra knäböj. Se till att knäna pekar rakt fram över tårna och se till att spänna magen. Du kan även stå med ett ben på bosun och öva på att hålla balansen. Prova att blunda.
Om du gör ett utfallssteg, så sätt det främre benet på en upphöjning – en stepbräda eller ännu hellre en bosu med den blåa sidan upp. Det minskar belastningen på knäet och stärker upp bra.

Hur får jag musklerna att växa igen?

Jag har styrketränat tre gånger i veckan i snart två år. I början fick jag bra resultat i form av ökad styrka och större muskler, men nu har det stannat av. Jag funderar på att börja köra fyra pass i veckan. Borde jag dela upp passen på olika kroppsdelar? Hur kombinerar jag i så fall bäst? Urban, Örebro

Jonna Coleman: Tränar du styrketräning fyra gånger i veckan är det hög tid att dela upp kroppen i två delar, ett så kallat splittat program. Det gör man för att kunna belasta varje muskelgrupp mer och undvika överträning. Det finns många sätt, här är några förslag:
Två pass per vecka kör du dragövningar, till exempel roddövningar, pull-ups mer mera. Två pass per vecka kör du pressövningar som benpress, armhävning och så vidare. Då får ”pressmusklerna” vila när du tränar ”dragmusklerna” och vice versa.
Prova också gärna ett rullande schema då du tränar halva kroppen första passet, andra kroppshalvan andra passet och hela kroppen tredje passet. Sedan börjar du om från början vid fjärde passet.
Ett annat sätt att tänka är att du tränar tunga styrkeövningar två pass per vecka och fokuserar mer på balans, rörlighet och uthållig styrka under de andra två passen.
Testa en metod i cirka två månader och byt sedan upplägg under de följande två månaderna.
Kom ihåg att nyckeln till framgång heter variation!

Räcker en halvtimmes träning?

Hej! Jag hinner bara gymma som hastigast på lunchrasten då och då. Hinner jag köra igenom de stora muskelgrupperna på en halvtimme och hur ska jag i så fall träna? Linda, 28, Stockholm

Jonna Coleman: En halvtimme är perfekt att träna igenom kroppen på!
Utgå från komplexa övningar som involverar många muskelgrupper på en gång, och jobba över flera leder samtidigt. Exempel på sådana övningar är knäböj med
axelpress, marklyft, armhävningar, chins/pull-ups, kettlebell swings med mera.
Utför övningarna i så kallat ”multiexercise set” där du utför flera set efter varandra utan att vila mellan. Ett exempel är ett set knäböj med axelpress, sedan direkt ett set chins/pull-ups och genast efter det ett set med armhävningar.
Upprepa detta 2–3 vändor så har du ett kort men mycket intensivt pass som dessutom ger dig skön konditionsträning på köpet!•

Hur blir mina smala axlar breda?

Mitt problem är att jag har så smala axlar. Vilka är de bästa övningarna för att få breda axlar?
Spinken, Norrköping

Jonna Coleman: Själva axelmuskeln, som skapar konturen av axeln, heter deltoideus. Den tränar du bland annat med axellyft, axelpress och rodd med brett grepp.
Genom att träna upp den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi, får du en bredare ryggtavla och en mer V-formad kropp. Det ger illusionen av breda axlar. Den muskeln tränar du när du gör ryggdrag, latsdrag, rodd och chins.
Och glöm inte att ha god hållning, sträcka upp kroppen och ”brösta upp dig”. Det gör att axlarna ser ut att växa åtskilliga centimeter på bredden!

Hur får jag snabbt stora biceps?

Jonna Coleman: Genom att belasta muskeln så mycket som möjligt. När du verkligen tar i tills du blir utmattad stimulerar du muskelns tillväxt.
Träna bicepsmuskeln i flera set: 3-7 set, 6-12 repetitioner.
Variera övningar, jobba bakom kroppen, framför kroppen, ut från kroppen, greppa med handflatan upp, med handflatan ner, tummen upp, rep, stång, hantel, pull-ups …
Och kom ihåg: Stora biceps är snyggt men en god hållning är snyggare!