Kvinna som gör Plankan.
Här får du tekniktipsen som gör din Planka ännu mer stabil.
Träningsprogram

Utmana din planka!

Sugen på coreträning? Vi visar hur du får till gymmets stabilaste planka – och ger dig 5 bålutmanande varianter!

Statiska plankan – så här gör du:

Sätt underarmar och tår mot golvet. Tryck ifrån mot underlaget så att skuldrorna aktiveras. Tänk att du drar in naveln mot ryggraden. Spänn rumpan. Sträva efter att hålla hela kroppen rak. Titta framför händerna.

Tekniktips:
» Placera armbågarna rakt under axlarna.
» Spänn hela kroppen. Du ska vara så stabil att om någon puttar dig skulle inget röra sig.
» När axlarna inte orkar vara stabila sjunker bröstet ner och axlarna dras upp mot öronen. Tänk därför på att trycka armbågarna hårt mot underlaget och samtidigt sänka ner axlarna.
» Det är lätt att tappa hållningen i svanken när det blir tungt. Då hänger ryggen ner som en banan. Avbryt, annars riskerar du att få ont i svanken.

Tips! Det är svårt att själv se om kroppen är i en bra position – gör övningen vid en spegel eller be en kompis ta en bild eller filma övningen så ser du tydligt vad som ska rättas till.

Lättare variant: Är du nybörjare på plankan? Testa att sätta i knänas övre del. Då kortar du hävstången vilket gör övningen lättare. Tänk i övrigt på samma sak som vid den tyngre statiska plankövningen.

Dynamisk planka – här är 5 funktionella varianter

1. Planka med benlyft

Stå i den statiska plankans grundposition. Lyft med kontroll ett ben i taget. Gör övningen långsamt och med fokus. Bålen ska hela tiden vara stabil och höfterna parallella – tänk på att en höft lätt sticker i väg uppåt.

Vill du utmana dig? Lyft och sträck samtidigt ut motsatt arm och ben. Se till att kroppen är stabil och att både höfter och axlar är parallella.

2. Planka med knäuppdrag

Planka med knäuppdrag. Stå i grundpositionen. När du hittat stabiliteten, för fram ett knä mot armbågen. Utmaningen är att hålla höften nere eftersom rumpan gärna vill sticka i väg upp. Växla sida.

3. Planka med rotation

Utgå från grundpositionen. Släpp en fot från golvet. Rotera bålen åt sidan samtidigt som du korsar benet under dig och för ut det åt sidan. Utmaningen är att behålla skuldrorna stabila och att hålla höften i samma höjdnivå som i starten. Gör övningen åt båda hållen.

4. Planka med bollspark

Stå med underarmarna mot en boll och kroppen i en rak plankposition. Sparka med knät mot bollen. Utmaningen är att hålla dig kvar på bollen, och i rätt position, när underlaget svajar rejält! Ger en riktigt tuff utmaning där du får träna höftböjarna samtidigt som pulsen höjs. Kom i håg att skjuta fram armbågarna om de lutar in mot naveln.

5. Sidoplanka

Variera genom att vända sidan mot golvet – och ge samtidigt axlar, skuldror och balans en rejäl utmaning. Pressa ifrån med en underarm och fötterna (placerade ovanpå varandra) ifrån golvet. Sträck armen rakt upp. Håll upp höften. Håll ut – var stark och stabil!

Utmana dig ännu mer. Lyft det övre benet långsamt och med kontroll så att kroppen bildar en stjärna. Håll kvar någon sekund innan du byter sida.

Här kan du ladda ner träningen i pdf-format.

Text: Jona Rosenkranz och Madeleine Carlsson Foto: Mikael Gustavsen