Träningsprogram

Svinga dig i toppform!

Träna styrka, kondition, rörlighet, stabilitet, balans och koordination effektivt med en enda övning? Javisst! Vi går till botten med toppenövningen kettlebell swing.

Här hittar du en lättläst variant. Du kan också lyssna på reportaget:

Här hittar du kettlebellsövningar.

Det är inte för inte som kettle-bells har blivit ett av våra mest uppskattade träningsredskap. Med hjälp av en till synes simpel handtagsförsedd järnkula får du allsidig och effektiv träning för hela kroppen. Och redskapet är lätt att förvara hemma och att hitta på gymmet.

kettlebells1

Jonna Rosenkranz, Friskispressens styrketräningsexpert, tillika gymansvarig på Friskis Tyresö, har tagit fram en ny webbkurs: Träna med kettlebells. Här ger hon, tillsammans med Daryoush Mehrnia, tränare på Friskis, ett smakprov ur kursen: Den klassiska svingen, kettlebell swing, och några varianter på den.

I princip hela kroppens muskler engageras i svingen, men fokus ligger på stora muskelgrupper som ryggen, låren, rumpan, bålen och höftpartiet. Det innebär att det är en superövning för idrottare, till exempel fotbollsspelare. Men den passar också för alla som vill bli starkare och stabilare överlag.

– Till skillnad från traditionell styrketräning så handlar det inte bara om att lyfta en vikt utan mer om hur du kontrollerar din kropp. När du svingar klotet, vill centrifugalkraften dra det utåt. Du får jobba med dina stabiliserande coremuskler, din balans och din atletiska hållning för att parera, förklarar Jonna.

Hon tipsar om att ha en fri yta omkring dig när du svingar en kettlebell. För det är stora krafter som utvecklas. I svingen kan du komma upp i en fart om 50 kilometer i timmen. En nedåtriktad kraft på 200 kilo har uppmätts med en kettlebell på 24 kilo, berättar hon.

– Du kommer snabbt upp i puls och tränar kondition och uthållig styrka. Och genom att ta ut rörelse-banan blir du även rörligare och smidigare. Greppstyrkan i händerna och underarmarna och stabiliteten i handlederna får sig också en utmaning.

Ytterligare en bonus är att svingen, trots att det är en explosiv övning, ändå är skonsam, poängterar Jonna. Detta eftersom du inte utsätter kroppen för några hårda stötar som vid många andra typer av explosiv träning, som upphopp.

– Undra på att det är så populärt att träna med kettlebells. 

Text: Mattias Wising Bonde, Övningstexter: Jonna Rosenkranz, Foto: Mikael Gustavsen

Här hittar du kettlebellsövningar.

kettlebellswing

Vill du lära dig ännu mer om kettlebellsträning? Kolla in vår webbkurs!

Om skribenten

admin

Kommentera

Klicka här för att publicera