Lättläst

Svinga en bag

Här bjuder Line Vélmar Broman på övningar med Bulgarian Bag.
Programmet sätter fart på dina muskler, din puls och endorfiner.

Så här gör du övningarna
Line Vélmar Broman har satt ihop ett antal övningar med Bulgarian bag.
Du får lyfta, svinga och kasta bagen.
Och du tränar många muskler samtidigt.
Dessutom får du upp pulsen rejält.

Så här kan du kombinera övningarna till ett pass med hög intensitet:
Gör så många reps du kan på 40 sekunder.
Vila i 7 sekunder.
Byt till nästa övning.
Kör alla övningarna i 3 varv.
Vila max 1 minut mellan varven.
På 20 minuter kör du ett intensivt och varierat pass.

Du kan även utgå från antal reps.
Då kör du 15 reps av varje övning i 3 varv.
Detta pass är lite lugnare.
Det är bra för dig som inte är så van vid redskapet.

Fem tips på hur du ska lägga upp din träning.
Allt för att minska risken för skador.
Och för att maximera effekten av träning:

  1. Värm upp ordentligt.
    Fokusera på rörlighet.
    Satsa på dynamisk stretch.
    Hoppa även hopprep i några minuter.
    Då får du upp flåset.
  2. Behåll en atletisk hållning genom passet.
    Du behöver vara stabil i bålen när du gör övningarna.
    Då klarar du av svingarna med bagen.
    Gå inte så djupt att du tappar hållningen.
  3. Ta hjälp av en tränare.
    Hen kan hjälpa dig med tekniken och hållningen.
  4. Varva ner efter passet.
    Sänk pulsen med att promenera.
    Och sedan stretchar du en stund.
  5. Använd gärna pulsklocka.
    Då får du koll på din dags-form.
    Och hur kroppen och hjärtat mår.

En bulgarian bag kan se ut på olika sätt.
Modellen på bilden finns ofta på gymmen.
Line använder däremot en bag som går att fylla upp själv. Då kan du anpassa vikten.
Och tömma bagen när du ska transportera den.

.

 

 

 

 

Svinga en bag

1  Utfall 

Ta ett stort kliv framåt med vänster ben.
Sänk din kropp så att höger knä når golvet.
Vrid samtidigt upp bagen i en arm-curl.
Kliv tillbaka.
Byt ben och kör igen.
Se till att dina fötter och knän pekar framåt genom övningen.

Tränar:
framsida och baksida lår,
biceps,
triceps,
underarmar,
säte,
vader,
bål,
balans,

2  Axellyft

Stå axel-brett med fötterna.
Håll bagen i höger hand.
Koppla på stödet i bålen.
Lyft höger arm rakt ut åt sidan.
Den ska vara parallellt med golvet.
Låt bagen vila på armens ovansida.
Bromsa tillbaka.
Upprepa.
Växla sedan sida.

Tränar:
axlar,
bål.

Solen

För bagen i en cirkel över och framför kroppen.
Gör rörelsen i ett flöde utan start och stopp.
Rotera ett antal gånger åt ena hållet.
Byt sedan håll.
Håll kroppen rak.
Underkroppen ska vara still under övningen.
Spänn bålen genom hela övningen.


Tränar:
bål,
rörlighet i axlar,
balans,
kondition
och att isolera överkroppen och underkroppen.

 

Knäböj

Håll bagen med båda händerna.
Stå med fötterna i bredd med höfterna.
Gå ner i en knäböj.
Låren ska vara parallella med golvet.
Vrid samtidigt upp bagen i en arm-curl.
Gå tillbaka.
Upprepa.
Se till att dina fötter och knän pekar framåt genom övningen.
Tränar:
framsida och baksida lår,
säte,
axlar,
biceps,
underarmar,
kondition
bål
Tips: Lägg till ett hopp i övre läget.
Då tränar du även spänst.

Rotera åt sidan med kast

Håll bagen i båda händerna.
Svinga den utåt och uppåt mot höger sida.
Dina armar ska vara parallella med golvet i det övre läget.
Skicka iväg bagen i en pendel åt vänster.
Låt din kropp rotera med.
I toppläget släpper du bagen.
Plocka upp bagen från golvet.
Upprepa åt andra sidan.
Tränar:
stabilitet,
balans,
smidighet,
rörlighet.
Bra för dig som tränar golf

Rotera åt sidan (mage)

Sitt på golvet med lätt böjda ben.
Håll ryggen rak.
Lyft upp dina fötter några centimeter.
För bagen över huvudet.
Rörelsen ska gå från sida till sida.
Vänd bagen precis innan den når golvet.
Tänkt på att hålla kroppen stabil genom övningen.
Tränar:
mage,
bål,
armar,
stabilitet.

Axellyft ovanför huvudet

Stå med fötterna i bredd med axlarna.
Böj knäna.
Lut dig framåt.
Skjut in bagen mellan benen.
Skjut fram höfterna.
Räta samtidigt på benen.
Sträck armarna uppåt.
Stanna upp när du är helt rak med armarna uppåt.
Böj armbågsleden i 90 grader.
Kasta bagen bakåt.
Undvik att se ut som en makaron när du kastar.

Tränar:
bäcken,
bål,
axlar,
stabilitet,
balans,
explosivitet.

Utfallskliv åt sidan

Stå med en atletisk hållning.
Ta ett stort kliv utåt med vänster ben.
Flytta över tyngdpunkten på vänster ben.
Böj det i ett utfall.
Sträck samtidigt ut bagen framåt.
Låt höger ben vara utsträckt.
Se till att fot och knä pekar åt samma riktning.
Gå tillbaka och byt sida.

Tränar:
säte,
insida lår,
bål,
axlar,
höfter,
stabilitet.

Här kan du ladda ner programmet i pdf-format